[食物vs份量] 解碼「乳品類」食物

　　在上一篇[食物vs份量]系列文章中，我們認識了＂富含蛋白質＂的食物類別～「豆魚蛋肉類」，今天要介紹的是同樣以富含優質蛋白質著稱的「乳品類」。

▍基礎知識：營養大不同的乳品類！
　　「豆魚蛋肉類」和「乳品類」同樣都是＂富含蛋白質＂的食物，亦即如果你需要補充蛋白質的話，可以多選擇這兩類食物來吃。但同樣富含蛋白質，為什麼要把它們拆成兩類呢，奶類的營養到底有什麼特別呢？

　　相較於「豆魚蛋肉類」食物，奶類(以牛奶為例)在營養上具有三大特色：富含優質蛋白質、豐富且好吸收的鈣，及含有乳糖。
1.牛奶的蛋白質品質非常好，其胺基酸評分PDCAAS為1，和蛋及大豆分離蛋白並列，屬於優質蛋白質食物。極力推薦吃素的朋友最好採蛋奶素以提升蛋白質的品質。

2.牛奶富含易為人體吸收的鈣，每1毫升鮮奶約含1毫克鈣，亦即喝一杯240毫升的鮮奶就能獲得240毫克的鈣。

3.牛奶含有一種獨特的營養素～乳糖。乳糖僅存在哺乳動物的乳汁中，是乳品甜味的來源，在人體內可分解為半乳糖和葡萄糖，提供大腦能量，幫助大腦發育；另外還可代謝為乳酸，幫助鈣等礦物質的吸收，及腸道益菌的繁殖。

　　正因乳品含有上述獨特的營養，所以在正式的六大類食物分類裏，它會和「豆魚蛋肉類」分開的而以「乳品類」單獨存在。這樣獨立分類的好處是如果你需要補充鈣質，或有乳糖不耐症而需要避開乳糖的話，會比較容易挑選、分辨哪些食物比較適合或不適當。

　　當然，如果你的目的只是為了知道蛋白質攝取量是否足夠的話，將「豆魚蛋肉類」和「乳品類」分開就會比較麻煩，所以在減肥等一般營養諮詢上時，有時會把這兩類食物合併在一起，將這些同樣”富含蛋白質”的食物，統一用肉類的份量來計算。故如果你所學到或看到的食物分類只有五大類(沒有乳品類這個名稱)時，那麼牛奶就是算到肉類的份量中的。

▍認識乳品類家族成員！
[乳品類成員介紹]
　　乳品來自哺乳動物的乳汁，故家族成員很單純。最基本的就是鮮奶，及為了方便保存的鮮奶加工品~保久乳、奶粉；還有為了銷售目的而開發的營養強化乳品與調味乳(如草莓/木瓜/巧克力調味乳)。另外，常見的以乳品為主的加工製品還包括各種起司(塊狀、片狀，或起司粉)，及發酵的乳品，如優酪乳、優格等。

　　來自哺乳動物衍生產物的乳品和動物肉類一樣，除了除蛋白質外亦富含脂肪，另外因為乳汁含有乳糖，所以乳品也含有碳水化合物(俗稱醣類)。牛奶的熱量中有半數是來自乳脂肪，但因應市場需求，鮮奶(全脂)也演變出低脂和脫脂製品。因此，在食物分類上，乳品類和肉類一樣，會因脂肪含量高低而有「全脂」、「中脂」和「低脂」之分。不過，由於一般食物製備中所使用的牛奶多半為全脂奶，所以簡易食物代換表中一份乳品類指的是一份全脂乳品，即150大卡的熱量。[參考圖一]
(註)如果你所使用的食物代換表沒有奶類(使用食物五大類)，那麼乳品類就是併入肉類計算，此時一份全脂牛奶會用2份肉類的份量來扣。

▍生活應用：乳品類的食物份量代換！
　　圖一為乳品類的食物代換表。乳品類熱量或份量估算的方法有二：

1.鮮奶、優酪乳或起司片等包裝食物：由於乳品類多為包裝食物，因此在外包裝上會有營養成分標示表，所以如果想精準了解自己所購買的乳品類食物的熱量或份量算法的話，直接看外包裝上的表格會比較準確的。如果你是算熱量的話，直接看熱量來算，如果你是算份量的話，可以將熱量除以150大卡，換算成全脂奶類的份量。

份量換算範例：某牌起司外包裝上寫一片63大卡，將它除以150大卡就知道一片=0.4份奶類，以此類推。某牌的鮮奶上面寫著一份290cc為189大卡，那麼只要將一盒的熱量除以150大卡就可算出一盒為1.25份奶類。

2.成品中的乳品類：如果你買的是含乳品類食物的成品，如三明治或漢堡中的起司，或者含奶咖啡中的牛奶、鮮奶茶等，那麼你就可以用食物代換表的概念來估算其熱量或份量了。

舉例，你每天習慣喝一杯全家的中杯熱拿鐵，在全家的官網上你可以查到一杯中熱拿的熱量為148大卡，如果你是用份量減肥的話，只要將此熱量除以一份全脂奶類150大卡，就可知道這杯中熱拿要扣掉一份奶類。

舉例，你買了某個早餐店的漢堡，裡面夾了一片4指大小的豬排、一片起司，由於一片起司=0.5份奶類，那麼你就可以知道這個漢堡為2份主食、2份肉類、0.5份奶類(有關主食類和肉類份量的換算請參考之前的文章喔)，若換算為熱量的話，可估算出這個漢堡約365大卡或以上。
[計算方法為(70x2)+(75x2)+(150x0.5)，但實際熱量可能要多加個50大卡或以上因為份量換算中並沒有把煎肉、蛋所使用的油，及漢堡塗的醬料列如計算]。

[補充] 一天需要攝取多少份乳品類
根據國建署每日飲食指南手冊中，每日不同熱量需求者的乳品份量的攝取建議量如下：
＊1200~2500大卡，每天建議攝取1.5份奶類
＊2700大卡，每天建議攝取2份奶類
以一般女性和銀髮族每日攝取熱量1600大卡來看，奶類1.5份=1.5杯奶類，一份150大卡，則為225大卡，亦即約14%的熱量是來自奶類。(喝不到的話，可額外補充鈣)

[食物vs份量] 解碼「豆魚蛋肉類」食物_ 2.應用篇
　　在上一篇的” 「豆魚蛋肉類」食物_基礎篇”中，我們認識了肉類的份量觀念，知道肉類是富含蛋白質的食物，肉類份量是以每份7公克蛋白質來定量，而因為脂肪高低不同，又細分為「低脂」、「中脂」和「高脂」三種。

不過對大部分人來說，這些”理論”知識卻很難應用在實際生活上。難道要這麼麻煩嗎？吃塊肉前還要先知道它是什麼部位、判斷它是屬於「低脂」、「中脂」和「高脂」? 難道吃東西前都要先秤重知道份量後再來吃嗎？…..當然不用這麼麻煩，今天我們要教大家如何利用簡化的食物換算工具，輕鬆估算自己平日所吃的肉類食物的營養與熱量。

▍實用工具//簡化的「豆魚蛋肉類」食物代換表！
　由於「豆魚蛋肉類」(下面將以”肉類”來簡稱)分得太細而顯得複雜，所以為了使用上的方便，在營養諮詢時會以「中脂」肉類來作為代表，也就是不管吃什麼肉類，一律都當成中脂肉類，一份肉類就是7公克蛋白質、5公克脂肪，熱量為75大卡。

　　用中脂肉類來做代表是有意義的，因為我們常吃的食物，包括豬肉、雞翅、雞排、蛋、豆腐、豆乾等都屬於中脂肉類。另外，「中脂」剛好介於「低脂」和「高脂」間，我們的飲食中偶而還是可能吃到一些「低脂」和「高脂」肉類的，兩者的熱量和脂肪平均一下的話，大概也就是在中脂肉類的水平。事實上，使用食物代換表這個工具的主要目的，就是用來讓人們對自己所吃的食物有個大致上的概念，以確保三大營養素攝取能滿足身體需求，就這個角度來看，肉類主要提供的營養素是”蛋白質”，每份中脂肉類的蛋白質和高脂/低脂肉類是一樣的，所以這樣的簡化並不會對營養素攝取量的評估造成影響。

　　因此在簡化後，肉類份量的計算就變得非常簡單了：不管什麼肉類，全部都用中脂肉類來算，生重35公克，熟重30公克(大概是兩指大小)。肉類以外的食物，例如雞蛋，就是一顆一份肉類，嫩豆腐則是半盒一份肉類。你可以參考圖一的肉類簡易食物代換表，了解一些常見的肉類食物的份量該如何計算。

▍生活運用//如何運用份量來計算食物熱量與營養
一. 單純的肉類食物～
　　當你吃單純地肉類食物，例如茶葉蛋、皮蛋豆腐、煎豬排、烤魚等單純的「豆魚蛋肉類」食物時，你可以嚴謹一點，用基礎篇所介紹的不同肉類每份的重量，來換算其份量，舉例，要吃雞蛋時，查詢食物代換表，知道蛋55公克算一份肉類，然後認真秤重，再將秤起來的重量除以55，算出這顆蛋為幾分肉類。

　　妳也可以用簡易的食物代換表概念，例如，不管什麼肉都是生重35公克，熟重30公克來計算；或者用手指、湯匙等來比較大小，進行份量的估算。

[簡易食物代換的計算範例] 小華在麵攤點了一份小菜~皮蛋豆腐，裡面有一顆皮蛋、半盒嫩豆腐。請問這份皮蛋豆腐的熱量和蛋白質有多少?

答案：皮蛋一顆=1肉、嫩豆腐半盒=1肉，所以這個小菜為2分肉類，也就是14公克蛋白質、10公克脂肪，熱量為150大卡。當然，真正在吃時，還會加上醬料，如醬油膏的熱量，所以實際熱量會比150大卡略高一點。
ps.如果你是嘉義人，皮蛋豆腐的熱量可能就會更高了，因為皮蛋豆腐的淋醬中可能還加了美乃滋*_*

二. 包括肉類和主食等多種食材的複合性食物～
　　如果你吃的是複合式食物，例如牛肉麵、皮蛋瘦肉粥等食物時，該怎麼算呢？首先要先區分此食物有那些食材屬於主食類，那些屬於肉類，然後主食類用主食的份量來算，肉類則用肉類份量來算。

舉例，牛肉麵裡面有牛肉、麵條、蔬菜和湯，先撇開蔬菜和湯不看，其中牛肉屬於肉類，所以用肉類的份量來算，麵條屬於主食，故以主食份量來算。舉例，如果牛肉加起來大概有六指大小，麵條的量大概有兩個瓷器碗的量，那麼就可知道有3份肉類、4份主食。因此很容易就可算出這碗牛肉麵光吃掉麵和肉就有(3x75)+(4x70)=435大卡，當然如果你還有喝湯的話，就還要加上湯的熱量(一碗牛肉湯約有兩、三百大卡或更高的熱量)。[參考圖二牛肉麵的熱量計算範例]

　　記得，這只是範例，因為不同店家老闆放的牛肉量、麵條量不同，再加上一碗的大小(湯量)以及湯的油膩程度也不同，故不同店所販售的牛肉麵熱量差異可能會很大。不過有了份量概念，至少我們可以算準肉類和麵的熱量而不會讓熱量差異得太離譜。

　　其實，每道菜餚除了食材本身的熱量外，還潛藏著很多來自料理過程的熱量，譬如烹調使用的油脂，調味用的醬料、糖與淋的醬汁等。所以如果你是想減肥的人，最好選擇烤、魯、燉、煮等少油的料理方式，另外儘量少加油蔥肉燥與醬料，並避免喝湯，這樣就能避免吃肉太多隱藏熱量，並可讓自己減肥所吃的熱量最大程度都用在”營養健康的食物”，讓自己吃得營養、不發胖喔。

▍一天該吃多少蛋白質？多少份「豆魚蛋肉類」?
　　如果你一天需要攝取60公克蛋白質的話，是否將60除以7，算出來的8.57就是我一天可以吃的肉類份量呢？

　　答案是否。因為除了「豆魚蛋肉類」類外，「乳品類」和「全穀雜糧類」中都含有蛋白質。假設你每天可攝取的熱量為1500大卡，在之前介紹主食類份量文章中我們有提到，1500大卡飲食的主食份量為10份(天)。一份主食有2公克蛋白質，故扣掉20公克的蛋白質後，你真正能分配到肉類的蛋白質其實是40公克。如果再扣掉奶類的量(依照飲食指南建議，每天應該攝取1.5杯乳品，約12公克蛋白質)，真正可分配到肉類的蛋白質量是28公克，也就是4份肉類而已。

　　根據國建署每日飲食指南手冊中，每日不同熱量需求者的肉類份量的攝取建議量如下：(註/乳品的建議量一般為1.5杯，2700大卡則為2杯)
＊1200大卡，每天建議攝取3份肉類
＊1500大卡，每天建議攝取4份肉類
＊1800~2000大卡，每天建議攝取5~6份肉類
＊2200大卡，每天建議攝取6份肉類
＊2500~2700大卡，每天建議攝取7~8份肉類

　　一般女性和銀髮族每日可攝取熱量約在1600大卡左右，換句話說，大部分成年人一天可攝取的肉類量在4~5份間(不包括奶類，如果不喝奶換為肉類，1.5杯乳品大概可換成3份肉類)。

　　4~5份肉類分配到三餐的話，大概每餐只能吃1.5份(即三指大小)，即便把奶類換成肉類一天也只能吃7~8份肉類(一餐2.5份，五指大小)….因此你可以發現，現代飲食普遍有肉類攝取過量的問題，更別說如果去吃牛排、烤肉、火鍋、吃到飽等場合時，肉類的攝取量更是容易超標好幾倍。肉類攝取過多是導致現代人高血脂、高膽固醇、肥胖、發炎性疾病罹患率上升的主因之一。所以，如果你有這些健康問題，別忘了管理好飲食肉類食物的攝取喔。

[食物vs份量] 解碼「全穀雜糧類」食物_2.應用篇

　　在前面的”解碼「全穀雜糧類」食物_基礎篇”文章中，我們認識了食物份量的觀念，並了解那些食物屬於主食類，及一些常見主食類食物一份的量。儘管如此，對初次接觸”份量”概念的人來說，可能會有點不知如何著手，畢竟並非每個人都對20公克的米、25公克的紅豆有概念，而實際上我們所接觸的食物是白飯不是生米，喝的是紅豆湯，不是直接吃生紅豆，所以今天要介紹的就是要教大家如何將之前所學的主食份量概念運用到平日生活中。

▍食物份量的生活運用～計算食物的熱量和營養
一.如何計算食物份量~一般食物
　　想要計算食物份量，首先你要先了解該食物多少公克為一份主食(即這個食物要多少的量可兌換一枚主食類代幣，來和其他主食類食物替換；註1)，然後再將該食物的重量除以一份主食的重量，就可算出該食物的份量。然後估算出其三大營養素含量以及熱量。

　　舉例，你想要知道住家附近麵包店的吐司熱量和三大營養素含量，拿出一片吐司秤重後量為60公克，60/30(因為吐司30公克為一份主食)=2，就可知道這片吐司=2分主食，含4公克蛋白質、30公克醣類，熱量為140大卡。因此，以後只要買這家店的吐司，一片就是兩份主食。

　　對於瞭解周遭食物份量有興趣的朋友，可以考量買個小秤(坊間很多小電子秤，約兩百多元就買得到，要找那種最低刻度1公克的秤)。雖然秤重感覺有點麻煩，但鑒於大部分的人生活圈都相當固定，就是家裡、公司/學校，及一些常去的地方，所以其實常吃的食物就是那些，因此真正需要秤重的其實並沒有那麼多。

　　當然，我們總有離開生活圈，到外地或去一些比較少去地方的場合，總有不方便隨身攜帶磅秤來秤食物重量的時候。所以我們可以在平日累積自己判斷食物份量的能力。例如當你秤完吐司、知道這片吐司為兩份主食後，你可以觀察一下所謂兩份主食的吐司大概多大片。一般我們會用隨手可取得的工具來協助我們判斷食物大小，例如手掌/拳頭大小、手指長度，或是吃飯時常見的碗和湯匙。所你可以用手來比看看，兩份主食的吐司大概有多大….有整個手掌大嗎，還是只有掌心大；它的厚度呢? 是小指的厚度，還是食指厚或拇指厚呢? 在觀察後，你會對兩份吐司大小有概念，如此一來，之後若吃到別家的吐司時，你就可以透過經驗比對，了解這片吐司到底應該比兩份主食多，還是少，還是差不多就是兩份主食。

　　附圖是簡易食物代換表供大家使用參考，這個表格就是依照上述方法~秤重後再以較生活化的單位(碗、湯匙和手等)來說明一份的量大概是多少，以方便我們平日生活上的使用。例如，你可以看到表中白飯是1/4碗一份主食，所以就知道一碗白飯就是4份主食，也就是280大卡，以此類推。要留意的是表格中的碗是指家裡吃飯那種大同瓷器碗，而非外食那種大湯碗；一碗的量是指一碗平平，不是盛的尖尖高高的；是自然盛一碗飯的量，不是用力壓實填成一碗喔。另外，一碗粥指的都是稠稠的粥粒；一碗紅豆指的是一碗滿滿都是粒的紅豆。所以如果你吃的紅豆湯是半碗粒，半碗湯，那麼就算是半碗紅豆，而1/4碗紅豆為一主食，所以就算成2份主食，也就是裡面的紅豆有140大卡(這只有光算主食的量，紅豆湯還有糖的熱量要算)。

(註1)於搜尋網路搜尋” 食物代換表”，即可查到一個可下載的PDF檔，裡面有包括主食類食物等六大類食物的常見食物份量資料。

二.如何計算食物份量~包裝食物
　　如果你買的是有提供食物熱量或份量的食物，例如便利商店、買場的包裝食物，或是一些有提供食物營養資訊餐廳的食物，透過外包裝袋上的重量與營養標示表，你也可估算出它的份量。
1.用重量直接換算：例如某便利商店吐司一條為850公克，內有12片吐司，那麼你就可以知道一片吐司70.8公克，將70.8除以30(吐司一份主食的重量)即可算出一片為2.4份主食。

2.用熱量直接換算：舉例若A吐司一片熱量為180大卡，那麼直接除以70(一份主食的熱量)，你就可以算出這片吐司為2.6份主食。
上述這種用算法只適合單一食物，例如純主食類（吐司、饅頭、蘇打餅乾等）或純肉類（烤雞肉、蛋、烤魚等），因為如果是複合食物的話，因為除了主食類原料外，還有肉類等其他食物材料，由於主食類和肉類的代換基準不同，所以不適合直接用主食的熱量相除來扣主食份量。

▍一天該吃多少份主食？
　　一天該吃多少份主食端視你每日可攝取熱量，以及三大營養素的安排比例來換算。這些Stella已在之前文章介紹，有興趣的朋友可以翻之前的文章來看。為了方便大家對一天所能吃的主食有點概念，在下面提供了國建署每日飲食指南手冊中，針對每日不同熱量需求者的主食類份量的攝取建議給大家參考：
1200大卡，每天建議攝取6份主食
1500大卡，每天建議攝取10份主食
1800~2000大卡，每天建議攝取12份主食
2200大卡，每天建議攝取14份主食
2500~2700大卡，每天建議攝取16份主食

　　一般女性和銀髮族每日可攝取熱量約在1600大卡左右，換句話說，大部分成年人一天可攝取的主食量為10~12份之間，因此對大部份人來說，一餐3/4~1碗飯是OK的。講到這裡，很多人可能會感到驚訝，因為自己可能沒有吃那麼多主食，怎麼還會胖呢。其實，現代人的醣類攝取問題並非來自飯、麵等正餐的主食吃太多，而是正餐以外的主食類加工食物，如餅乾、麵包、蛋糕吃太多，或含糖飲料喝太多。所以如果你是為了健康或減重而關心份量或主食類食物的話，建議妳聚焦在戒掉正餐以外的餅乾、零食、糕點，以及含糖飲料，而非不敢吃正餐的飯和麵喔^_^。