為什麼這篇硬舉部位鄉民發文收入到精華區：因為在硬舉部位這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者haozhen ()看板MuscleBeach標題[閒聊] 蹲舉硬舉練完哪部位最酸時間Fri J...
硬舉部位 在 Tony Capatch 柯龍 Instagram 的最讚貼文
2021-09-16 19:34:33
站姿腿彎舉3組10下 Standing one leg curls 3x10 躺姿腿彎舉5組8下 + 力竭到底 Laying leg curls 5x8 + burnout 大腿推蹬(從0片開始每一組做8下， 每一組完成8下要加一個槓片到不能做8下。到底後馬上開始力竭。每次做完一組要少一個槓片。...
蹲舉：
有人做完股四頭整個沒力，但臀部感覺還好；有人的感受則相反
硬舉：
有人做完下背整個沒力，但臀部感覺還好；有人的感受則相反
大家練完蹲舉硬舉的感受是哪種呢
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◆ From: 210.209.159.208
推 howard21201:ATG股四頭跟臀部的感受度都很明顯 硬舉是臀和腹部 01/24 19:24
推 fukyou:我都做STIFF 腿後! 01/24 20:48
→ fukyou:蹲舉就股四頭 01/24 20:49
→ ok6080599:怎麼辦 我現在做深蹲股四頭肌隔天都無感= = 01/24 21:37
→ ok6080599:反倒是大腿後側還有臀部很有感覺 我已經改成窄深蹲了 01/24 21:38
推 neverwin:股四頭 ／ 下背爆，但DOMS都是屁股。。 01/24 21:46
→ haozhen:蹲舉硬舉意念一定要集中在臀部 DOMS也該是臀部 01/24 23:26
推 fukyou:硬舉是一個由骨盆前傾往後傾完成的動作 TROCHANTER到短頭間 01/24 23:57
→ fukyou:牽張是從腿後肌→屁股 也就是轉子運動部份 質心是有變化的 01/24 23:59
→ fukyou:蹲舉的話如果用SMITH 股四頭會比較被強調 FREE WEIGHT的話 01/25 00:01
→ fukyou:就是屁屁參與自然較多 01/25 00:03
→ fukyou:合記那本訓練解剖學不錯 什麼時間點 主次用力肌群都有標示 01/25 00:13
→ haozhen:法克兄 你覺得硬舉起始姿勢大小腿夾角幾度較好 01/25 00:35
推 fukyou:硬舉首先要注意的是解剖差異 femur 也就是所謂的大腿股骨 01/25 01:02
→ fukyou:跟手較短的人 在操作時容易有較小的角度 反之則有較大的角 01/25 01:03
→ fukyou:度 操作時注意解剖差異 不必也不需隨便完全複製對方的動作 01/25 01:05
→ fukyou:硬舉還真的有很多種 SUMO的話 沒有骨盆傾協 起始動作是大腿 01/25 01:07
→ fukyou:平行地面 這動作盡量平行可以讓股四頭的參與越多 這也是它 01/25 01:09
→ fukyou:的目的 01/25 01:09
→ fukyou:直膝硬舉 這你說幾度較好 又跟SUMO的差異很大 為什麼 01/25 01:10
→ fukyou:因為膝蓋盡量打直 會牽張腿後肌群 01/25 01:11
→ fukyou:至於所謂硬舉 我看nsca的光碟 把操作重新流程一次 01/25 01:13
→ fukyou:它是一個沿TIBIA上滑的動作 然後到膝關節的高度 去挺直 01/25 01:16
→ fukyou:這個動作你要怎麼定義它是最好? 01/25 01:18
→ kidrockboy77:我覺得控制住風險接下看個人目標再調整動作 01/25 01:20
→ fukyou:這個動作它相比直膝硬舉 它的差異首先可以觀察到的是膝部 01/25 01:20
→ kidrockboy77:最好2字比較適合用在個人上，不能套到所有人 01/25 01:21
→ kidrockboy77:我以為你打完了，抱歉斷到 - - 01/25 01:22
→ fukyou:在膝部的調整對直膝來說 鼓四頭參與程度高 腿後的牽張少 01/25 01:22
→ fukyou:沒有關係 我在思考他的問題 我還真的沒有注意到夾角幾度一 01/25 01:23
→ fukyou:定有幾度的範圍較好? 01/25 01:23
→ kidrockboy77:明天再來看你的回文好了，吃宵夜 01/25 01:26
推 fukyou:我的答案是我不會以絕對的角度為出發點 為什麼 01/25 01:30
→ fukyou:第一點是不科學 特別是對硬舉 它不只牽涉股骨 同時牽涉手臂 01/25 01:31
→ fukyou:長度 這比其他動作的個體差異更大 01/25 01:31
→ fukyou:第二點是 動作你要規範它角度的上下界 第一個理由一定是什 01/25 01:33
→ fukyou:麼 就是運動傷害的風險 01/25 01:34
推 fukyou:我想聽聽haozhen大對解剖的分析 有什麼我沒注意到的地方? 01/25 01:48
推 shawnjoe:請問法克大 硬舉要從前傾到後傾是真的嗎 我之前會這樣做 01/25 02:06
→ shawnjoe:不過現在我都故意保持中間 另外蹲舉應該就確定不要前傾了 01/25 02:06
→ shawnjoe:吧 01/25 02:06
推 fukyou:是骨盆前傾 不是前傾 01/25 02:14
推 shawnjoe:對我指的是骨盆前傾 01/25 02:16
→ fukyou:它的執行是以轉子、髖關節為支點 01/25 02:16
→ fukyou:SHAWN大你是做直膝硬舉嗎 01/25 02:16
→ kidrockboy77:我有做直膝，想聽法大分析 01/25 02:18
→ fukyou:腿後肌用力確實是參與著骨盆後傾 01/25 02:18
→ fukyou:如果你是做寬距硬舉 感受的差異應該跟直膝會很明顯 骨盆的 01/25 02:19
→ fukyou:傾轉你應該可以感覺差很大 01/25 02:20
→ kidrockboy77:我有試過在doms來時做過一般硬舉跟sumo，可以分出股 01/25 02:21
→ fukyou:這個動作的起始我們重新來好了 01/25 02:21
推 shawnjoe:都會 我之前因為平常站資會前傾 後來我都特別注意骨盆的 01/25 02:21
→ kidrockboy77:二頭的感受差異，直膝沒試過，下次試試看好了 01/25 02:21
→ shawnjoe:角度 硬舉的話我是感覺屁股偏下面的圓點為轉軸 01/25 02:21
→ fukyou:第一點是膝蓋盡可能打直 2.以髖部為支點 去恢復站姿 01/25 02:22
→ fukyou:膝蓋打直有啥後果? 就是骨盆傾成垂直! 01/25 02:22
→ fukyou:然後恢復直立時 骨盆又變平行了嘛 相對來說它就是一個後傾 01/25 02:23
→ fukyou:動作 由腿後肌群 屁肌參與這個後傾 01/25 02:24
→ fukyou:不是說 有一招嘛 腳墊高阿 01/25 02:24
→ fukyou:腳墊高對直膝強度更大的原因是什麼 就是力矩 力矩怎麼生? 01/25 02:25
→ fukyou:shawnjoe大 那邊也就是trochanter沒錯 01/25 02:26
推 shawnjoe:下次試試看墊高 01/25 02:26
→ kidrockboy77:還有腳墊高這招，下次也來試 01/25 02:27
→ fukyou:有 四週那本有 01/25 02:28
→ kidrockboy77:腳墊高會讓股二剌激更高？ 01/25 02:28
→ fukyou:大叔我要去睡覺了 01/25 02:29
→ kidrockboy77:我也想睡了... 晚安 01/25 02:29
推 shawnjoe:所以寬距的硬舉骨盆就是從前傾到後傾沒錯了吧 01/25 02:31
→ shawnjoe:哭哭晚安 01/25 02:31
推 neverwin:精彩的討論, 推腳踮高 01/25 07:57
→ haozhen:感謝法克專業不藏私的回覆~的確 角度要視個體差異而不同 01/25 09:01
→ haozhen:跟法克一樣 我也愛做直腿硬舉 甚至單腳直腿硬舉 01/25 09:03
→ haozhen:對臀部刺激超級大 下午練完晚上DOMS就來了 Orz 01/25 09:04
推 tom600488:我也喜歡直膝硬舉 反倒是屈膝硬舉我真的做不習慣... 01/25 09:07
→ haozhen:直膝比較不吃下背 我都練完蹲腿練硬舉 屈膝的話下背容易GG 01/25 09:09
→ haozhen:但是看NSCA的教科書上 屈膝硬舉有關的肌肉竟然沒有豎棘肌 01/25 09:15
→ haozhen:請問法克 羅馬硬舉(RDL)算是半程的直膝硬舉(SLDL)嗎 01/25 09:34
推 fukyou:動作要類比的話 可以從骨盆動作來開始 比方說一個更簡單的 01/25 12:04
推 searoar:(離題?) 前蹲舉肩膀先爆... 01/25 12:06
→ fukyou:模型:整個人很懶 貼在牆上 只靠腳站起來 下背的肌力就沒參 01/25 12:06
→ fukyou:與 而我掉了一百塊 揀在站起來 下背就有大量參與到 01/25 12:07
→ fukyou:除了轉子角度 還有什麼 就是力矩 角度─力矩決定了部位的參 01/25 12:08
→ fukyou:與 就像不管是什麼DL 肌力最大的參與是在什麼呢 01/25 12:11
→ fukyou:我要被趕出門了 先中斷 抱歉 01/25 12:12
推 Narcissuss:屁股 01/25 14:02
推 atschung:硬舉到底是DEADLIFT=硬拉 還是要有接槓上舉的動作阿? 01/25 15:50
推 Spearm1nt:硬舉=deadlift 無需接槓 01/25 16:13
→ atschung:因為他實在沒有舉的動作 所以我都叫他硬拉...或者臀舉?XD 01/25 16:24
推 neverwin:我也喜歡叫硬la ininder la 01/25 16:40
推 izzymetal:目前有練sumo stiff 股二頭與臀最有感 01/25 18:53
推 fukyou:它那個影片不錯 有點像巴爾札的軍靴裡面的帥哥 不過我有一 01/25 21:59
→ fukyou:點要補充 我認為很重要的一點 對某些人 某些運動的人要特別 01/25 22:00
→ fukyou:注意STIFF到底重要在哪 其實以前看板上 有些大大我知道RDL 01/25 22:01
→ fukyou:跟SLDL不會去區分 看好幾篇這樣了 ID我沒有記 但是我認為ST 01/25 22:02
→ fukyou:IFF與否 有很重大的差別 01/25 22:02
→ fukyou:既然是STIFF 那先從膝關節來說 膝關節是什麼 它是做為大腿 01/25 22:03
→ fukyou:股骨的底部 可以發現 它將股四肌群的身展力量傳導到膝蓋周 01/25 22:05
→ fukyou:圍的一個機關 01/25 22:05
→ fukyou:也是維持骨盆穩定的要素之一 四頭肌負責膝蓋的伸展 還有膝 01/25 22:06
→ fukyou:概往胸部方向抬高的動作 而膕繩 有點難打 腿後肌群的收縮會 01/25 22:08
→ fukyou:讓大腿還有小腿往身體後方移動 這時候RDL跟STIFF跟普通的DL 01/25 22:09
→ fukyou:比起來是一個腿後元素比重大的訓練 有沒有STIFF會怎樣呢? 01/25 22:10
→ fukyou:這時候我們就可以觀察到 腿後肌群的上半和下半 各自做一個 01/25 22:11
→ fukyou:功能 腿後肌上半 是完成伸展動作 / 下半部不但能促使膝蓋彎 01/25 22:12
→ fukyou:區 同時還有限制膝蓋伸展的作用 常常做HIIT的朋友一定會注 01/25 22:13
→ fukyou:意到這件事 有沒有? 你衝刺 腿後肌會放大下半部的功能 你動 01/25 22:14
→ fukyou:態休息的時候勒?!有嗎 答案是大幅減低對不對 一定的 幾乎都 01/25 22:15
→ fukyou:是只有髖部運動 休息慢慢跑時會出現大幅彎曲膝蓋嗎 不會吧 01/25 22:16
→ fukyou:這個跟STIFF有什麼關係 我自己以前常跑 感覺不做STIFF就比 01/25 22:18
→ fukyou:較好 好在哪 伸展很有幫助 01/25 22:20
→ fukyou:手邊沒書 我要察一下模型 想想怎麼解釋 01/25 22:21
→ fukyou:常跑的朋友 一定都知道腿後肌緊繃 跟練跑時下背不舒服 還有 01/25 22:23
→ fukyou:膝蓋也會因為動力鏈沒辦法平衡四頭肌群產生問題 基本上我們 01/25 22:25
→ fukyou:的膝蓋內外廁有兩條韌帶 其作用是像腳踏車的鏈條一樣讓膝蓋 01/25 22:26
→ fukyou:運動嘛 而旋轉的動作則依賴半月形的板 讓骨頭跟骨頭適當的 01/25 22:27
→ fukyou:扭轉 而前十字跟後十字軔帶 就是呈一個十字型的形狀 負責阻 01/25 22:29
→ fukyou:檔股骨跟脛骨朝彼此的前後方過度活動 這樣看起來韌帶好像是 01/25 22:31
→ fukyou:很責任重大 不過肌肉的力量本身才是讓膝關節保持穩定的主要 01/25 22:32
→ fukyou:原因 為什麼呢 是因為股四頭跟腿後肌之間的穩定度才是根本 01/25 22:34
→ fukyou:因為膝關節會因應運動反作用力的變化去紐轉 比方說轉彎 01/25 22:36
→ fukyou:而長久下來的穩定跟放鬆 來源就是動力本身 01/25 22:37
→ fukyou:現在如果你有看到我這篇廢文 應該說廢推文的話 你可以什麼 01/25 22:38
→ fukyou:都不拿 站起來 膝蓋STIFF跟不STIFF都各做一次鞠躬試試 01/25 22:39
→ fukyou:腿後的感覺怎麼樣 應該很明顯吧 01/25 22:39
→ fukyou:如果你平常已經跑很多 腿部做彎曲 這樣伸展對什麼有好處 01/25 22:41
→ fukyou:讓下背 骨盆間的肌肉還有結締組織放鬆 還有由於下背對腿後 01/25 22:45
→ fukyou:肌的相對拉力 因此這個運動也或多或少關係到我們的膝蓋 01/25 22:46
推 fukyou:我好像扯得太遙遠了...原本想打什麼忘記了 01/25 22:50
→ fukyou:算了 累了 01/25 22:50
→ fukyou:這是我以前喜歡晨跑自己感受到的差別啦 蠻粗糙的感覺跟分析 01/25 22:55
→ fukyou:但是就...不怕獻醜啦 反正我只是健康愛好者 有問題都可以交 01/25 22:57
→ fukyou:流 打累了XD 其實中午看你這個問題我蠻驚豔的 因為以前有在 01/25 22:58
→ fukyou:跑步 自己感覺到一些心得 就感覺好像把很隱秘的東西挖出來 01/25 22:59
→ fukyou:忘記很久的東西 01/25 22:59
→ fukyou:還有就是 希望如果回應的話 能多陳述一些看法在問 不然好像 01/25 23:01
→ fukyou:把話丟到空氣裡頭 怪怪的就是了 01/25 23:01
→ haozhen:抱歉XD 下次要問的有誠意一點 01/25 23:02
推 fukyou:不會啦 就是只是希望說 我有說一段看法 然後如果要回覆的話 01/25 23:05
→ fukyou:對或不對中間 一定有它的理由 就是想知道完整的而已啦 01/25 23:07
→ haozhen:了解 下次會注意 01/25 23:07
→ fukyou:HAOZHEN兄你有什麼看法嗎 01/25 23:07
→ fukyou:沒有的話就不用理我 我超煩的 01/25 23:09
→ haozhen:直膝硬舉看過兩種作法 槓貼小腿or槓不貼,手臂垂直地面 01/25 23:10
→ haozhen:前者較吃腿後,後者較吃下背;而RDL又好像是半程的前者 01/25 23:11
→ haozhen:所以我才有疑問 01/25 23:12
推 fukyou:這個我的看法就非常鼾逼 01/25 23:14
→ fukyou:不要有運動傷害就好 我自己的感覺是就像攀岩 不要摔死就最 01/25 23:15
→ fukyou:大 指力加強比較多也好 還是啥加強比較多也好 我覺得就是抬 01/25 23:17
→ fukyou:東西有幫助就好 超不專業 超不講究 01/25 23:17
→ haozhen:對於手臂與地點的夾角無論是DL,RDL,SLDL 我都困惑很久 01/25 23:18
→ haozhen:我找個影片給法克兄看 01/25 23:18
→ fukyou:我要睡了 推好久了XD 01/25 23:19
→ haozhen:OK 明天再聊 01/25 23:19
→ fukyou:蛤...再見了XD 01/25 23:20
→ haozhen:影片的問題是 槓離身體太近也會受傷 這我搞不懂 01/25 23:21
→ haozhen:法克兄有空的話再麻煩你了 晚安 01/25 23:21
推 neverwin:莖滑區了啦 01/25 23:21
→ haozhen:那槓就不能貼小腿了? 01/25 23:24
推 neverwin:趁機問，我腿日都會排：Smith後蹲，曲DL, 直DL 01/25 23:28
推 neverwin:順序怎麼排效率比較高？還是該拆不同天？ 01/25 23:30
→ neverwin:目前課表：胸背氧肩腿氧 01/25 23:32
→ neverwin:有在想要不要把DL抓出來，跟爆發力動作單獨做一天 01/25 23:37
推 fukyou:這個就是一個增加操作上的風險 01/26 06:26
→ fukyou:如果我們槓鈴的運動軌跡在向上拉時 有偏離垂直線太多的動量 01/26 06:29
→ fukyou:當我們一樣舉起來的時候 整個結構的總動量變化 在內部的話 01/26 06:31
→ fukyou:如果槓鈴在時間t裡增加了動量x的變化 那麼我們避免運動傷害 01/26 06:32
→ fukyou:的程序(駝背使椎間盤被撐開) 在時間t裡面必然會有動量-x的 01/26 06:34
→ fukyou:變化 01/26 06:35
推 fukyou:操作上我想貼小腿多近也不是絕對的 看操作感覺跟把握有所取 01/26 06:44
→ fukyou:捨 01/26 06:44
→ fukyou:基本上訓練教科書 我看過很多本 有列出很多原則 '像是運動 01/26 06:46
→ fukyou:中胸闊保持 屁股到頭注意保持穩定 都是增加操作上的穩定度 01/26 06:48
→ fukyou:就像我們動作在怎麼正確 其實椎間盤還是會有負荷的 01/26 06:49
→ fukyou:就是動作的上下界去做精簡 訓練避免傷害還是保持在第一位 01/26 06:52
→ fukyou:再來才是訓練效果之類的 去做原則重要性的遞減 01/26 06:52
推 fukyou:neverwin大的問題我也不清楚 我自己都亂搞 可能要請教板上 01/26 07:15
→ fukyou:教練 periodization我都不清楚 01/26 07:16
→ fukyou:感覺你的腿日就是一個LOWER BODY日 01/26 07:18
→ fukyou:分塊的話下半身做一個分塊不跟其他重覆到 這樣休幾天感覺 01/26 07:19
→ fukyou:就蠻好的了 01/26 07:19
→ fukyou:感覺就沒什麼問題 如果你拆開來 LOWER BODY這幾個大動作都 01/26 07:20
→ fukyou:用蠻多的 就是感覺比較重覆 恢復的週期好像會變比較複雜? 01/26 07:21
→ haozhen:謝謝法克 了解了 動作再正確脊椎還是有負荷 只是多少而已 01/26 09:11
→ fukyou:不會@@ 就討論區互相交流 01/26 14:15
→ kidrockboy77:法大打好多喔，先推一下再來看 01/27 00:04
噓 wusalt:fuk總是打一堆沒人看的懂又不知所云的話 04/17 04:13