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目標設定範例 在 Ryan Wu Youtube 的精選貼文
2018-08-03 20:00:03你是否在找尋各式各樣的目標設定方法？為什麼方法一換再換，目標還是沒有辦法達成？這很有可能是因為你忽略了目標設定的反面 - 「低點設定」！在這個影片，你會了解到，為什麼目標總是無法達成，以及如何利用低點設定一步步實現你的夢想。
更多生活策略 → https://goo.gl/gUEzKT
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【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。
這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。
目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com
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Ch.6輔助篇！
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這篇～其實不僅限於日檢啦～
是我個人很想要跟大家分享的一個類型的app
「習慣」app
習慣清單這類的應用程式其實大同小異！
簡單來說，可以自己設定任務的週期以及單位
比如：
-每天要走5000步
-每天要喝1500c.c.的水
諸如此類生活小任務也都可以建立！
選自己順眼的就行啦～哈哈
我個人目前用的就叫做「習慣清單」XD
圖裡的示範也是這個app的畫面
就～完全不是業配喔純粹是我從很久以前就習慣用他了哈哈
———來講講怎麼運用到準備日檢上———
可以參考我之前釋出的讀書計畫
（讀書計畫大家不用客氣喔～隨時都可以領取的）
1️⃣ 建立習慣！
2️⃣ 開始實踐！
就這樣。XDDD
我第三頁有放了一個範例！大家可以參考～
📌📌📌
有人可能會覺得這只適合很有紀律的人
但我個人覺得沒有紀律的人也超適合用這個來規範自己！
心態的差別可能是：
「我一定要做完！不做完不舒服！Go！！！」by 很有自制力的人
「我好廢喔好啦今天只要做完這些就可以休息了吧」by 很懶的人
哈哈哈哈不知道這個舉例有沒有說服到大家
但準備考試的祕訣無他
就是要持續啊！！！
不論用什麼方法，
每天讓自己完成這些任務就是最重要的！
📌📌📌
我個人就是～
為了不讓連續完成的紀錄斷掉（畫面都會顯示統計）
覺得斷掉太可惜
所以我就算加班到12點才回家我還是會拼了命完成這些任務...
（沒錯所以我會半夜在那邊運動...）
（可以猜得出我的星座？？？XDDDD）
但任務真的不用難！
舉個例子
我最近其中一個任務是看夏目漱石的原文「心」小說
每天給自己的任務目標就是「至少一個段落」
所以有時候就算那個段落只有兩行
只要看完！也算完成！！！
（如果剛好那天很累就會覺得...撿到！！）
📌📌📌
另一個好處是！
看總表的時候真的很爽快～
可以快速看到自己今年做了多少事
看了多少本書
背了多少單字
📌📌📌
好！日檢系列到這裡...
告一個段落啦！
希望對大家有所幫助
応援します！！！
這週只有一天週休真是傷神zzz
📌📌📌
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