【全馬課表的訓練量規劃方式】

在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。

這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期

我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？

整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。

影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ

先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。

想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。

⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
—

#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。

目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。

其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com

【企業工作坊 X 題目介紹｜Supermicro】

將將！這次要介紹的的企業工作坊是.....#Supermicro！！✨✨
相信對資訊分面有涉及的同學們對這家企業應該非常熟悉吧！
📖 小小的科普：Super Micro Computer, Inc.是領先的伺服器和儲存供應商，提供廣泛的應用優化伺服器解決方案，適用的領域包括雲端計算、資料中心、企業、大數據、高性能計算、人工智能、5G、物聯網、嵌入式和邊緣計算等等。

還在躊躇於是否參加梅竹黑客松嗎？覺得因為疫情讓你們對出題的企業了解太過片面嗎？我們在賽前設有多個線上企業工作坊，除了讓大家對企業有更深的認識，更會由出題企業提供實作範例與教學！這麼好康怎麼可以錯過？趕快揪團報名參加吧！💪

📍 Supermicro 的題目如下：
▌主題
貨櫃堆疊空間利用之最佳方案

▌說明
隨著全球航運需求的增加，貨櫃運送價格等運輸成本在今年上半年即呈現飛快上漲的趨勢。如此快速的成本提升也牽動著全世界科技業與製造業的營運。在環境的變化與疫情衝擊下，我們需要善用資源以減少不必要的浪費。一個能讓貨櫃空間利用最佳化的解決方案不僅可以讓全球眾多產業節省資源，更能減少不必要的污染以達到永續發展的目的。

我們的目標是開發一個有效規劃貨櫃空間利用的軟體，由此軟體運算出的裝配方式能讓貨櫃內物件合理堆疊，不僅節省空間的利用，也考量到堆疊的結果是否穩固與重量分配。此軟體需能夠高效運算並以 3D 視覺化方式呈現規劃結果。

▌Supermicro 將提供的資源
棧板、貨櫃等容器的規格與各種物件的裝箱尺寸、重量等等歷史資料以供運算。

📍 Supermicro 賽前工作坊資訊
此次 Supermicro 工作坊將使用 Bluejeans 軟體取代實體企業工作坊，屆時報名成功且分配到 Supermicro 的參賽者記得在工作坊開始前先下載並註冊帳號喔！
( 註冊連結將於報名結果公布後寄發 )

▌時間：10/17 (日) 10:00~12:00
▌軟體：Bluejeans
▌流程：
10:00-10:05：報到
-講座分享
10:05-10:15：HR徵才資訊/公司簡介
10:15-10:30：產業趨勢與發展分享
10:30-10:35：休息
-Supermicro Workshop
10:35-10:45：題目介紹
10:45-12:00：實作技術教學、範例實作

----------------------------------------------------------------
🔥 立即報名梅竹黑客松及賽前工作坊吧！
➡ https://signup.meichuhackathon.org/
（建議使用電腦瀏覽網站）
----------------------------------------------------------------
〔合作企業〕台灣美光、原相科技、Supermicro、104資訊科技、LINE
〔贊助企業〕國泰金控、羅技電子、NXP、奧義智慧科技、Garena、KKbox、Oracle、趨勢科技、Google、SHOPLINE

#梅竹黑客松 #企業工作坊 #比賽資訊

#攻克英文面試 6 折優惠最後倒數🔥
👉 http://go.hoost.tw/3muvcr
如果你想進外商工作或想到國外求學、求職，這堂課會是你的堅實靠山！

🎉 預購達標，解鎖【英文履歷 選詞大補帖】，我會幫你統整「上百個」寫英文履歷可以使用的「動詞、名詞、形容詞和副詞」，分門別類，讓你快速搜尋到最精簡且到位的詞彙，幫履歷大大加分！
-
🧐 結帳使用折扣碼 #ann200 再折 $200
-
💬 課程想解決什麼問題？
① 知道面試官在問什麼，心裡也知道想回答什麼，但是換成英文就卡住了...
② 面試官劈哩啪啦說完，結果有聽沒有懂... 不太清楚面試官的究竟想問什麼
③ 找了許多教面試 QA 的影片、部落格，總感覺缺乏系統、少了可變換的模板...
#英文面試 #外商公司 #外商面試 #出國讀書 #面試
-
💬 課程會獲得什麼
① 20 道面試考題 • 40 個模板 • 全方位應答範例
② 五大章節循序漸進、錯誤答題糾正
③ 中英文交叉教學及講師團隊問題回覆
④ 批判思考教學
-
💬 課程的設計巧思及單元規劃
一集課程一個 QA，提供實戰範例，以及大眾版或精英版的可替換式應答模板。
① 中英面試大車拼
② 問到爛掉的必考題
③ 展現自我的經典題 Behaviral Questions and More
④ 技術性問題 ＆ CV 延伸問題的準備
⑤ 腦筋急轉彎：答題邏輯訓練
👉 課程介紹：http://go.hoost.tw/3muvcr
-
💬 關於講師
① 擁有加拿大英屬哥倫比亞大學 TESL Diploma 國際英語教師職業證照
② 7 年英語教學經歷，專攻：商務英語、外商面試準備、批判思考訓練、美腔發音矯正
③ 曾擔任 BlackRock 貝萊德、MegaFacade、Mastercard、Nvidia 等外商高管的私人家教
④ 經營英文教學 IG，一年達 20k 追蹤
-
💬 我適合這堂課嗎？
① 有基礎的英文能力，目標前往外商公司發展者
② 未來計畫前往國外求職發展、求學深造者
③ 想提升日常談吐口條、邏輯思考者
④ 擔任英語家教老師，欲瞭解面試系統學習方法者
-
👉 課程介紹：http://go.hoost.tw/3muvcr
跟著我，一起攻克英文面試，讓你的夢想近在咫尺！

疫情期間，大學畢業等於直接失業嗎？
新鮮人努力撰寫履歷、求職面試找工作，不斷碰壁該怎麼辦？

《 找工作筆記重點 》
❶ 找出利基市場
→ 把興趣、專長羅列出來，並和想找的工作交叉分析出利基市場

❷ 設定職涯目標
→ 設定大方向目標，再回推中程目標，最後量化成小目標

❸ 面試客製化
→ 先了解面試公司的基本資訊，再客製化履歷
→ 針對職缺條件提供相符合的作品集，無關作品不會有太大加分效果

❹ 年輕換工作是好事
→ 多方嘗試不同工作，可以更清晰自己的定位，不用怕走人會讓履歷不好看！

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

各節重點：
00:00 工作面試心態及技巧
12:43 進入職場面對的事情
16:39 畢業後就想直接創業該怎麼做？

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

【 #社群經營攻略 ｜ 禮包免費贈送 】
做電商想獲得免費流量來增加訂單數？
你絕對需要社群平台的加持💪

📚 按照以下步驟做，即可獲得社群經營攻略
❶ 訂閱「我媽叫我不要創業」Youtube頻道，並截圖下來！
❷ 到Facebook搜尋「我媽叫我不要創業」
❸ 私訊截圖畫面即可獲得 💛

\ 我媽叫我不要創業 /
‣‣ Facebook ► http://bit.ly/2Zzts5g
‣‣ Instagram ► https://bit.ly/2NF1sdE
‣‣ Youtube ► http://bit.ly/3s8Ppo4
‣‣ 來信合作 ► 220mofan@gmail.com

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

你絕對不想錯過的精選影片 ↓↓↓

你工作會選擇錢多沒興趣，還是有興趣沒錢？
《我媽來街訪》EP04
https://youtu.be/YcoxpfBvsYY

台灣疫情進入三級警戒，嚴苛環境挑戰老闆的承受能力！
《 辦公室日常ｘ疫情下老闆們心聲 》 EP07
https://youtu.be/KNBpXatCFk0

成為自由工作者真的能自由嗎？自律怎麼過出好生活？
《 自由工作者 x 職業Vlog 》EP02
https://youtu.be/h5x-AfbzKpg

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
#畢業 #新鮮人 #面試 #工作 #失業 #疫情 #Talk

▲ 練習完 Day 1 的朋友們歡迎留言跟 Katie 聊聊天
抽一本 Katie 的新書《流動瑜伽的身心回正練習》
留言範例：「#流動瑜伽的身心回正練習，為生活做出微小卻重大的改變」
抽獎活動：即日起至 2021 / 06 / 02 （三）止

各大通路連結：
🏷博客來（限量送贈品）🛒https://reurl.cc/WE62Rx
🏷誠品（限量送贈品）🛒https://reurl.cc/Q7rvE5
🏷momo（限量送贈品）🛒https://reurl.cc/Kx7ade
🏷金石堂🛒https://reurl.cc/9ZeKD8
🏷讀冊🛒https://reurl.cc/4yK0NV
海外購書：
🏷新加坡、馬來西亞
星馬城邦書店🛒 https://bit.ly/33u2T3o
🏷香港
香港商務/三聯/中華/誠品/城邦陸續出貨，約5月底可以到貨
🏷其他
博客來（海外運送）🛒https://reurl.cc/WE62Rx

【自我覺察 14日瑜珈挑戰】
#14DaysYogaChallengeFlowwithKatie
Yoga for Awareness
越是充滿挑戰的時期，越是需要慢下來站穩腳步，透過自我覺察，有意識的掌控自己的思想！為什麼自我覺察很重要？ 當你無意識地行動時，就像是一個夢遊者，但是，當你有意識地行動時，就可以控制自己的思想，使你的感覺變得清晰，以至於可以感知、觀察、思考、聆聽。

瑜珈練習中最有趣的部分在於你的身心總是會不斷的變化狀態，當你開始有意識的練習時，你會發現自己與前一天完全不一樣！練習就不再只是要達到特定的目標或掌握姿勢，而是要更加掌握處於姿勢的感覺和體驗！

每當你踏上墊子時，都可以藉此機會將注意力轉移到當下，透過瑜珈練習，提高身體意識和自我接受能力！讓每天的練習都成為一個新的機會，以便你更了解自己的真實身份！

一起瑜珈，使我們的頭腦清晰、敏銳，並保持鎮定和快樂❤️持續對這個世界付出關懷與愛，感謝這一刻的我們都平安健康🙏

邀請你加入自我覺察 14日瑜珈挑戰💪
每天用10-20分鐘跟自己好好相處對話！
邀請所有程度的瑜珈練習者，嘗試用 14 天的時間去感受身體的變化⚡️
☑️這個挑戰是完全免費的，5/20(四)～6/2(三) 每一天，我都會在『凱蒂瑜珈 Flow With Katie』YouTube 頻道更新影片！
時程表規劃如下：
DAY 1
接地穩定紮根
DAY 2
重心轉移
DAY 3
側身延展
DAY 4
創造空間扭轉
DAY 5
脊椎活動
DAY 6
旋轉移動
DAY 7
核心與中線
DAY 8
畫大圈
DAY 9
改變速度
DAY 10
滾動起來
DAY 11
改變呼吸
DAY 12
輕盈跳躍
DAY 13
擁抱不確定
DAY 14
大休息

請訂閱我 YouTube ►http://bit.ly/2DUlsio
請訂閱頻道，加入 Katie 的瑜珈旅程，讓我們一起深度練習:)
For more videos like this, subscribe to my YouTube channel!

想找 Katie 凱蒂
STAY CONNECTED WITH ME!
=========================
FB Page: https://www.facebook.com/FlowWithKatie/
IG: https://www.instagram.com/flowwithkatie/
歡迎來信: flowwithkatie@gmail.com
=========================

片頭與圖示設計：https://www.instagram.com/yannnnn_x/​​​​​

你是否在新的一年，許下了很多新的願望？你還停留在思考和規劃的起跑線嗎？你開始執行了哪幾個？如果這幾個問題讓你感到難以招架，你並不孤單。我們總是有過「想得太多而做得太少」的經驗，如何在新的一年擺脫這個老症頭，用「行動」邁向更滿意和理想的人生？

《為何我們總是想得太多，卻做得太少？》的作者是知名的潛能開發專家高原，他寫過多本著作，同時也經營「行動力」課程，鼓勵人們將想法化成行動，用行動促進改變。他感嘆到很多人總是訂了計劃，之後卻「想著想著就算了」。因此他想透過這本書，化解人們在想法和行動之間的鴻溝。

📝部落格文字版 https://readingoutpost.com/the-power-of-taking-action/
《為何我們總是想得太多，卻做得太少？》 購書連結 https://readingoutpost.com/recommends/the-power-of-taking-action/

👉你可能也會有興趣的其他文章
《完成》揭穿「完美主義」的四大謊言，完成目標沒這麼難
https://readingoutpost.com/finish-book/

《破框能力》拓展舒適圈的最好方法就是「先行動後思考」
https://readingoutpost.com/act-like-a-leader/

《深度數位大掃除》擺脫手機網路成癮，30天實踐心得範例
https://readingoutpost.com/digital-minimalism/

《五秒法則》TED最夯的高效行動法，以及缺少的那塊拼圖
https://readingoutpost.com/the-5-second-rule/

為什麼早上起床不要滑手機？30歲前你應該學會的晨間習慣
https://readingoutpost.com/my-morning-routine/

看膩了繽紛的子彈筆記？手殘派科技人的6個月實踐心得
https://readingoutpost.com/the-bullet-journal-method/



📚我讀過的其他好書，以及閱讀習慣的培養
【好書推薦】2020年，為我帶來最多啟發的10本好書 https://readingoutpost.com/2020-favorite-books/
【好書推薦】2019年閱讀前哨站最喜歡的10本書 https://readingoutpost.com/2019-favorite-books/
【好書推薦】2018年閱讀前哨站最喜歡的10本書 https://readingoutpost.com/2018-favorite-books/
2021年養成這3個習慣，一年讀50本書改變人生軌跡 https://readingoutpost.com/how-to-read-50-books-a-year/
喜歡看別人的讀書心得與書評？愛書人50個私藏去處 https://readingoutpost.com/book-lover-collection/

🎧希望你從這個頻道認識更多好書，找到你的下一本讀什麼
👉Apple Podcasts https://apple.co/34gUy39​
👉Google Podcasts https://bit.ly/2SfLGF9​
👉Spotify https://spoti.fi/3i71G70​
🌏Website https://readingoutpost.com/podcast

👉關於書評部落格「閱讀前哨站」
官方網站： https://readingoutpost.com
語音信箱：https://readingoutpost.com/contact
訂電子報：https://readingoutpost.com/book-picking-subscriber/
Facebook： https://www.facebook.com/ReadingOutpost
Instagram： https://www.instagram.com/readingoutpost
Telegram： https://t.me/s/readingoutpost