【全馬課表的訓練量規劃方式】

在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。

這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期

我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？

整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。

影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ

先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。

想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。

⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
—

#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。

目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。

其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com

💡💡💡日檢攻略第六彈💡💡💡​
​
Ch.6輔助篇！​
​
📖📖📖📖📖​
​
這篇～其實不僅限於日檢啦～​
​
是我個人很想要跟大家分享的一個類型的app​
「習慣」app​
​
習慣清單這類的應用程式其實大同小異！​
簡單來說，可以自己設定任務的週期以及單位​
比如：​
-每天要走5000步​
-每天要喝1500c.c.的水​
​
諸如此類生活小任務也都可以建立！​
​
選自己順眼的就行啦～哈哈​
​
我個人目前用的就叫做「習慣清單」XD​
圖裡的示範也是這個app的畫面​
就～完全不是業配喔純粹是我從很久以前就習慣用他了哈哈​
​
​
———來講講怎麼運用到準備日檢上———​
​
​
可以參考我之前釋出的讀書計畫​
（讀書計畫大家不用客氣喔～隨時都可以領取的）​
​
1️⃣ 建立習慣！​
​
2️⃣ 開始實踐！​
​
就這樣。XDDD​
我第三頁有放了一個範例！大家可以參考～​
​
📌📌📌​
​
有人可能會覺得這只適合很有紀律的人​
​
但我個人覺得沒有紀律的人也超適合用這個來規範自己！​
​
心態的差別可能是：​
​
「我一定要做完！不做完不舒服！Go！！！」by 很有自制力的人​
​
「我好廢喔好啦今天只要做完這些就可以休息了吧」by 很懶的人​
​
哈哈哈哈不知道這個舉例有沒有說服到大家​
但準備考試的祕訣無他​
就是要持續啊！！！​
​
不論用什麼方法，​
每天讓自己完成這些任務就是最重要的！​
​
📌📌📌​
​
我個人就是～​
為了不讓連續完成的紀錄斷掉（畫面都會顯示統計）​
覺得斷掉太可惜​
所以我就算加班到12點才回家我還是會拼了命完成這些任務...​
（沒錯所以我會半夜在那邊運動...）​
（可以猜得出我的星座？？？XDDDD）​
​
但任務真的不用難！​
舉個例子​
我最近其中一個任務是看夏目漱石的原文「心」小說​
每天給自己的任務目標就是「至少一個段落」​
所以有時候就算那個段落只有兩行​
只要看完！也算完成！！！​
（如果剛好那天很累就會覺得...撿到！！）​
​
📌📌📌​
​
另一個好處是！​
看總表的時候真的很爽快～​
​
可以快速看到自己今年做了多少事​
看了多少本書​
背了多少單字​
​
​
📌📌📌​
​
​
好！日檢系列到這裡...​
告一個段落啦！​
​
希望對大家有所幫助​
応援します！！！​
​
​
這週只有一天週休真是傷神zzz​
​
​
​
📌📌📌​
​
​
​
#日文 #日本語 #日文學習 #日本語勉強 #自學日文 #日文筆記 #學日文 #勉強垢 #插畫 #勉強垢さんと繋がりたい #日文教學 #日本語勉強中 #讀書帳 #studygram #notestagram #japan #japanese #drawing #graphicdesign #drawings #讀書計畫 #日檢 #JLPT #日文檢定 #日語 #日本語 #日本語勉強 #日本語能力試験 #日本語の勉強 #日本語教育 #日本語ガイド #日本語を勉強します

▍改變你的敘事

我們周遭每天都有人在選擇改變原先的敘事模式，並藉由一些過程來達成設定的最終目標。

舉例來說，社群媒體上癮者進家門時把手機留在門邊（過程），讓一家人能有更好的相處時光（最終目標）。為了達成目標，你必須把焦點放在過程。經過一段時間之後，敘事會變成「我會撥時間給家人」。

就算無法釐清有哪些敘事阻礙你成為「升級版的我」，還是可以透過一個過程來引導你達成目標，內化新的敘事。每次經歷這個過程就是在自我敘事裡寫下新的臺詞。到了某個時間點，你的故事會出現一個全新角色，並繼續寫下去，一旦角色確立了，花的力氣會少很多，因為你已經知道他們在特定情況下會怎麼做。做起來可能不容易，但改變無益敘事的努力不會白費。

試著回想一下你在什麼時候改變過自我敘事。哪些過程觸發了改變？如果你跟另一半曾經感情觸礁，你們是怎麼度過難關的？增加晚上約會？尋求諮商？還是找出共同嗜好？如果你的西洋棋從零基礎到下得不錯，是怎麼發生的？每週去俱樂部練習嗎？還是利用線上練習？如果身為

成年人的你學會了一種新語言，是怎麼做到的？去上課？還是用App自學？這些都是促使新敘事產生的過程。你參與這些過程，如果時常去做，到了某個時間點就會發現敘事改變了。

下面我會舉幾個例子當負面敘事，你可以參考用來瓦解它們的過程。回顧一下你剛才寫下的敘事，哪些正在阻礙你成為「升級版的我」？選擇其一，並想出一個能幫助你擺脫它的過程，寫在「改變」那一欄。參與這樣的過程會導出什麼新敘事？

每個星期撥出一點時間，比方週日晚上，想想過去一週在這個過程中成功與否，然後為下個星期提早計畫。請參考以下舊敘事、改變過程以及新敘事範例：

1. 舊敘事：我每天吃垃圾食物。
過程：盡量在每週日晚上為下一週準備午餐並冷凍起來。
新敘事：我是健康飲食者，我幾乎都吃得很健康，我的精神好很多，不再那麼容易萎靡不振。

2. 舊敘事：我沒有生產力。上個星期的每一天都是如此，總是被待辦事項追著跑。
過程：只在下午三點至五點之間檢查／回覆電子郵件和上網。
新敘事：我富有生產力。尤其早上更是充滿活力，而且不會分心，每一天都能準時下班。

3. 舊敘事：我不夠好。周遭同事全都比我優秀，一下子就能達成目標。
過程：拿自己跟自己比，別花時間跟別人做比較。每週一次將自己的成就和進展記在日誌中。
新敘事：我為自己感到驕傲，因為我不斷在前進。我的自尊提高了，工作時也更開心。

需要注意的是，以上範例的過程都沒有依賴他人。這是選擇一個過程的必要條件。不斷重複這樣的過程能促使新敘事產生並取代舊的負面敘事。

.

《#大局思維》
倫敦政經學院行為科學教授，教你如何放大格局、掌握關鍵，達成最有利的職涯擴張目標
Think Big: Take Small Steps and Build the Career You Want
.
作者：葛蕾絲‧洛登

... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...

各位朋友好：

這是等一下（9/6）晚上9點半贈書直播我要討論的書，抽書三本，歡迎參與。

我之前常強調，我們看一個人行為改變的層次，可以是「結果、過程或努力、自我認同」。我們常要回到自我認同層次，重新跟自己對話，定義自己是誰。

這樣的改變，最終能促進身心的一致與平衡，並且展現最大的能量。只是說，別只依賴頭腦的介入，別忘了傾聽內心的聲音。

我不認為頭腦裡的期望，都適合我們。很多時候，我們腦中的期望，是他人的期望，這或許是一種對社會壓力的應對，並非發自肺腑。所以時常在努力的過程中，檢視自己內在的感覺，有其必要。

祝願您，能深入跟自我對話，那裡蘊含豐富的可能性！

我是JC老師
電腦相關課程授課超過6000小時的一位AutoCAD課程講師
由於實在太多同學向JC老師反映，希望可以有線上課程學習
所以就決定錄製一系列的AutoCAD 3D線上影片教學
而且不加密、不設限、不販售，就是純分享，希望可以幫助到有需要的朋友們
如果這部AutoCAD 3D教學影片對你有幫助的話
請幫我按個讚，給我點鼓勵，也多分享給需要的朋友們喔~

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3D導覽
● 3D導覽工具列
● 3D平移 3DPAN：
　◆ 啟動互動式 3D 視圖，可讓您水平與垂直拖曳視圖。
　◆ 可以整個平移視景，圖面上物件愈多執行速度愈慢
　◆ 在執行3D平移時按下右鍵可以隨時切換到其他選項
　◆ 3D環轉工具列才有
● 3D縮放 3DZOOM：
　◆ 模擬移動相機以接近或遠離物件。拉近會放大影像。
　◆ 可以以滑鼠控制整體縮放視景，圖面上物件愈多執行速度愈慢
　◆ 選取部分物件後再執行3D縮放，會先暫時將其他物件隱藏，按下ENTER結束後其他物件就會顯示
　◆ 在執行3D平移時按下右鍵可以隨時切換到其他選項
　◆ 3D環轉工具列才有
● 受約束的環轉 3DORBIT
　◆ 檢視/導覽(自行叫出，預設隱藏面板)
　◆ 沿 XY 平面或 Z 軸約束 3D 環轉。
　◆ 相機繞物件轉
　◆ Shift+滾輪中鍵
● 自由環轉 3DFORBIT
　◆ 檢視/導覽(自行叫出，預設隱藏面板)
　◆ 任意方向的環轉，不參考平面。不會沿 Z 軸或 XY 平面約束檢視點。
　◆ 水平橢圓：游標在環線的左或是右小圓上，可水平旋轉視景
　◆ 垂直橢圓：游標在環線的上或是下小圓上，可垂直旋轉視景
　◆ 兩線繞圓球：游標在環線內，用滑鼠控制物件自由的水平、垂直、對角線..等旋轉
　◆ 圓箭頭：游標在環線外，用滑鼠控制物件依環線中心旋轉
　◆ Ctrl+Shift+滾輪中鍵
● 連續環轉 3DCORBIT
　◆ 檢視/導覽(自行叫出，預設隱藏面板)
　◆ 進行連續環轉。在要移動連續環轉的方向上按一下並拖曳，然後釋放滑鼠按鈕。環轉將繼續在該方向上移動。
　◆ 按下滑鼠左鍵拖曳後放開，會產生3D連續旋轉的展示
　◆ 依據滑鼠按放的速度可控制旋轉速度
　◆ 在執行3D連續環轉時按下右鍵可以隨時切換到其他選項
● 迴旋 3DSWIVEL：
　◆ 在拖曳的方向上使用相機模擬平移。視圖目標會變更。您可沿 XY 平面或 Z 軸迴旋視圖。
　◆ 物件繞相機轉
　◆ Ctrl+滾輪中鍵
● 調整距離 3DDISTANCE
　◆ 相機前後
● 漫遊 3DWALK：在XY平面上移動
　◆ 視覺化/動畫(自行叫出，預設隱藏面板)
　◆ 互動式變更圖面中的 3D 視圖，以建立穿越模型的外觀。
　◆ W：向前移動
　◆ S：向後移動
　◆ A：向左移動
　◆ D：向右移動
　◆ F：切換飛越與漫遊模式
　◆ 位置定位器
　◆ 進階面版可設定
　◆ 在某個模式尚未結束前，執行
● 飛行3DFLY：
　◆ 視覺化/動畫(自行叫出，預設隱藏面板)
　◆ 互動式變更圖面中的 3D 視圖，以建立飛越模型的外觀。
　◆ 可在3度空間上自由移動，不限於XY平面上
　◆ W：向前移動
　◆ S：向後移動
　◆ A：向左移動
　◆ D：向右移動
　◆ F：切換飛越與漫遊模式
● 漫遊與飛行設定 WALKFLYAETTINGS
　◆ 視覺化/動畫(自行叫出，預設隱藏面板)
● 透視投影
　◆ 平行投影：PERSPECTIVE=0
　◆ 透視投影：PERSPECTIVE=1
　◆ ViewCube右鍵
● 導覽列
　◆ 視埠控制/「-」/導覽列
　◆ 檢視/導覽列

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AutoCAD 2016 3D 線上教學影片目錄：https://bit.ly/33qj1CT
AutoCAD 2016 3D 線上教學影片範例下載：https://bit.ly/3uuPUu7
AutoCAD 2016 2D 線上教學影片目錄：http://bit.ly/2Y5F4Mw
AutoCAD 2D 常用快速鍵清單整理：http://bitly.com/2dUEJ9d
建築室內設計Arnold擬真呈現教學影片目錄：https://bit.ly/2VbZmmd
TQC AutoCAD 2008 2D 線上教學影片目錄：http://bitly.com/2dUGQtB
3ds Max 2015 線上教學影片目錄：http://bitly.com/2dUGqn3
JC老師個人網站：http://jc-d.net/
JC老師個人FB：https://www.facebook.com/ericjc.tw
JC-Design LINE ID：@umd7274k

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3D導覽
● 3D導覽工具列
● 3D平移 3DPAN：
　◆ 啟動互動式 3D 視圖，可讓您水平與垂直拖曳視圖。
　◆ 可以整個平移視景，圖面上物件愈多執行速度愈慢
　◆ 在執行3D平移時按下右鍵可以隨時切換到其他選項
　◆ 3D環轉工具列才有
● 3D縮放 3DZOOM：
　◆ 模擬移動相機以接近或遠離物件。拉近會放大影像。
　◆ 可以以滑鼠控制整體縮放視景，圖面上物件愈多執行速度愈慢
　◆ 選取部分物件後再執行3D縮放，會先暫時將其他物件隱藏，按下ENTER結束後其他物件就會顯示
　◆ 在執行3D平移時按下右鍵可以隨時切換到其他選項
　◆ 3D環轉工具列才有
● 受約束的環轉 3DORBIT
　◆ 檢視/導覽(自行叫出，預設隱藏面板)
　◆ 沿 XY 平面或 Z 軸約束 3D 環轉。
　◆ 相機繞物件轉
　◆ Shift+滾輪中鍵
● 自由環轉 3DFORBIT
　◆ 檢視/導覽(自行叫出，預設隱藏面板)
　◆ 任意方向的環轉，不參考平面。不會沿 Z 軸或 XY 平面約束檢視點。
　◆ 水平橢圓：游標在環線的左或是右小圓上，可水平旋轉視景
　◆ 垂直橢圓：游標在環線的上或是下小圓上，可垂直旋轉視景
　◆ 兩線繞圓球：游標在環線內，用滑鼠控制物件自由的水平、垂直、對角線..等旋轉
　◆ 圓箭頭：游標在環線外，用滑鼠控制物件依環線中心旋轉
　◆ Ctrl+Shift+滾輪中鍵
● 連續環轉 3DCORBIT
　◆ 檢視/導覽(自行叫出，預設隱藏面板)
　◆ 進行連續環轉。在要移動連續環轉的方向上按一下並拖曳，然後釋放滑鼠按鈕。環轉將繼續在該方向上移動。
　◆ 按下滑鼠左鍵拖曳後放開，會產生3D連續旋轉的展示
　◆ 依據滑鼠按放的速度可控制旋轉速度
　◆ 在執行3D連續環轉時按下右鍵可以隨時切換到其他選項
● 迴旋 3DSWIVEL：
　◆ 在拖曳的方向上使用相機模擬平移。視圖目標會變更。您可沿 XY 平面或 Z 軸迴旋視圖。
　◆ 物件繞相機轉
　◆ Ctrl+滾輪中鍵
● 調整距離 3DDISTANCE
　◆ 相機前後
● 漫遊 3DWALK：在XY平面上移動
　◆ 視覺化/動畫(自行叫出，預設隱藏面板)
　◆ 互動式變更圖面中的 3D 視圖，以建立穿越模型的外觀。
　◆ W：向前移動
　◆ S：向後移動
　◆ A：向左移動
　◆ D：向右移動
　◆ F：切換飛越與漫遊模式
　◆ 位置定位器
　◆ 進階面版可設定
　◆ 在某個模式尚未結束前，執行
● 飛行3DFLY：
　◆ 視覺化/動畫(自行叫出，預設隱藏面板)
　◆ 互動式變更圖面中的 3D 視圖，以建立飛越模型的外觀。
　◆ 可在3度空間上自由移動，不限於XY平面上
　◆ W：向前移動
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　◆ 平行投影：PERSPECTIVE=0
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　◆ 視埠控制/「-」/導覽列
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3D導覽
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● 3D平移 3DPAN：
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　◆ 可以整個平移視景，圖面上物件愈多執行速度愈慢
　◆ 在執行3D平移時按下右鍵可以隨時切換到其他選項
　◆ 3D環轉工具列才有
● 3D縮放 3DZOOM：
　◆ 模擬移動相機以接近或遠離物件。拉近會放大影像。
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　◆ 垂直橢圓：游標在環線的上或是下小圓上，可垂直旋轉視景
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　◆ S：向後移動
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　◆ 視覺化/動畫(自行叫出，預設隱藏面板)
　◆ 互動式變更圖面中的 3D 視圖，以建立飛越模型的外觀。
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