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https://imgur.com/a/1eXoQx8

懶人電鍋番茄飯～～增肌減脂加強版 ( 2人份 )

有位很忙的職業婦女雙寶媽朋友跟我說，她喜歡超簡單的懶人食譜，
越懶越簡單越好～～


說到懶，當然是用電鍋最懶，幾年前很夯的整顆番茄飯，
就很符合作法簡易的懶人需求，
我把內容物比例稍微調整，
增加蛋白質和蔬菜量到符合一餐營養需求，
簡單好吃又營養～
減肥族上班族老人家小朋友都適合哦^_____^



食材


１．小牛番茄２顆

２．蘑菇半碗　

３．雞腿肉　２４０Ｇ

４．玉米筍１盒

５．花椰菜半碗

６．鴻喜菇１小把

７．白米1碗

https://imgur.com/a/k8ZdKcT

調味料


１．蒜末１大匙

２．粗粒黑胡椒1匙

３．海鹽1匙

４．義式香料　適量



步驟


１．雞腿肉切３ＣＭ左右丁，抹上適量海鹽＆黑胡椒＆香料醃製至少半小時

https://imgur.com/a/QTkvXjH

ＰＳ．有些人減脂會把雞腿去皮，但人體本來就需要適量油脂外，
番茄茄紅素也需要油脂帶動才能讓人體更好吸收，
所以我只切塊不去皮～

２．番茄洗淨底部劃十字（煮熟時會更易搗爛），玉米筍＆花椰菜切小塊，蘑菇切片

３．將白米放入電鍋內鍋中，再加8分滿水1碗，依序加入蒜泥、粗粒黑胡椒粒、
１／４小匙鹽，攪拌均勻後，放上番茄，周圍再放入切好蔬菜及雞丁

https://imgur.com/a/mopGnHR

Tip : 因為番茄菇類都會生水，所以我用8分滿水加在內鍋就夠了

４．電鍋外鍋放一杯水，按下電源。待電源跳起後，用湯匙把番茄搗爛，
並與白飯蔬菜拌勻， 蓋上蓋再悶8分鐘左右Z（讓食材風味更融合），即可享用



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食材營養分析

五穀根莖類


１碗白米煮熟膨脹後＝白飯１．５碗=五穀根莖類６份－－＞
平分２餐，等於１餐五穀根莖類３份


蛋白質類


帶皮雞腿肉２４０G（雞皮重量粗估３０Ｇ），
有７份蛋白質（３０G雞肉=1份蛋白質）--->平分２餐，每餐有３．５份蛋白質
蛋白質簡易計算法：上班族辦公室坐整天女生需6份，如有體力勞動或男生可再加量，我
因為有規律運動，量會增加攝取


蔬菜類


煮熟蔬菜2/3碗為1份蔬菜，蔬果579，女性1天需攝取4份蔬菜


其實我覺得整鍋番茄飯真的很簡單，注意食材比例，
讓蔬菜量達到一餐所需，就是最難的部份了～


在一開始對食物份量比例還不熟悉，準備蔬菜時，
我還會直接拿家裡的碗出來當量杯裝食材，這樣多裝幾次，
其實心裡對每餐的蔬菜量就會習慣有底了～

像這次燉飯蔬菜有牛番茄，鴻喜菇，蘑菇，玉米筍，
和花椰菜，生的時候加起來約有４碗蔬菜～
此便當已達1天蔬菜需要量50%以上～

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