孕期運動注意事項
📌孕期訓練分為三大期大約40週
📍第1-13 週為第一期
最重要的是,多做多關節訓練讓全身肌肉都參與活動,促進血液流通,能讓寶寶發育得更好。同時,孕期多運動也可以改善情緒,減輕妊娠反應,而且對寶寶的神經系統有很好的影響。
📍第14-26週為第二期
避免仰姿的訓練多以穩定性訓練為...
孕期運動注意事項
📌孕期訓練分為三大期大約40週
📍第1-13 週為第一期
最重要的是,多做多關節訓練讓全身肌肉都參與活動,促進血液流通,能讓寶寶發育得更好。同時,孕期多運動也可以改善情緒,減輕妊娠反應,而且對寶寶的神經系統有很好的影響。
📍第14-26週為第二期
避免仰姿的訓練多以穩定性訓練為主,
而第二期開始每週體重增加0.4~0.5公斤為正常數字。
📍第27-40週為第三期
可多在運動訓練中使用凱格爾運動的方式,增加骨盆底肌的肌力與耐力,防止後期漏尿的問題。
此階段因為恥骨聯合的分離,導致骨盆附近的韌帶會比較鬆弛。
所以身體移動會感受到疼痛也皆為正常。
‼️‼️訓練的注意事項‼️‼️
第二、三期仰姿的腹肌訓練、動作要盡量避免
多數穩定動作(必須採用:跪姿或側姿為主)
運動前若發現陰道出血、呼吸急促、頭昏、頭痛、胸痛、肌肉無力、小腿痛、腫脹等現象應立即停止訓練。(視狀況而定,是否尋求醫生協助,無須勉強。)
📍訓練方針以中強度為主
自覺量表大約5分-7分 (滿分10分)
📍美國國家體能協會
建議有氧運動 3~5次 /一週 。每次約 30~40分鐘
心率大約60~70%約140次/分鐘 (強度大約5-7分即可)
訓練一週心肺總量約 150分鐘。
使用快走或腳踏車、滑步機即可。
肌力訓練 2~3次/一週 。
上下半身訓練 以穩定訓練為主,組間休息時間若覺得比較累;恢復較慢,休息時間可以抓在2-4分。
伸展運動可以 “ 每天 ”。
一個部位,大約拉伸15~60秒 反覆大約2-3次即可。
📍產後
若是沒有適當的恢復運動
長期下來可能會造成
腹肌無力、背痛、尿失禁
產後運動的目的在於促進子宮與會陰肌的收縮
並強化腹肌收縮,使身材早日恢復
子宮約需14天才完全復位
而腹肌肌力的則需要約六個月的時間,
依每個人恢復能力,時間也皆不相同。
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