經常有人問我經常健身的目標，是不是練成像綠巨人浩克，或是美國隊長那樣的大肌肉？ 但其實我維持健身習慣已經有10年了，“身材曲線” 對我來說更像維持好習慣的一種「獎勵」，而不是「目標」！ 因為我最在意的，真的不是我肌肉大不大塊的問題，而是身體代謝力的問題，大家都知道如果沒有特別的運動習慣，幾乎所有人在30歲以後，每年肌肉都會下降1%，而「肌少症」更是未來流行大趨勢！與其在面臨肌少時才來亡羊補牢，不如在年輕時就來預防「肌少症」！ 而除了運動之外，蛋白質的攝取也是幫助肌肉生長，維護肌力的關鍵因素！除了每天都注意攝取足夠外，也更要注意蛋白質的品質來源！ 優質蛋白質的兩個特點在於： 完整胺基酸x高消化率！ 認明國際消化率評分標準PDCAAS=1 我個人在每天運動的同時，也更注意優質蛋白的攝取，所以這裡跟大家安麗一下，安麗紐崔萊的優質蛋白素！ 無膽固醇，擁有完整必須胺基酸，可以補充肌肉生長所需要的所有胺基酸！而且消化率達到國際標準最高評分 (PDCAAS=1) 好消化，無負擔，才是優質營養，再搭配上適量運動，絕對能趕上甚至超前預防肌肉的流失率，徹底維護肌力，讓你的健康人生更輕鬆，更容易！ #紐崔萊 #明星教練 #祖雄 #健康有型形象大使 #祖雄的腹肌養成計畫 @amwaytw @n_by_nutrilite_tw

因應疫情升溫，很多孕婦為減少進出醫療場所，詢問我是否一定要每個月都去產檢。也有上一胎在歐美產檢的媽媽，好奇為何台灣產檢次數多國外接近一倍，到底該做幾次才對？ 其實，關於孕期應該產檢幾次各國婦產科醫學會並無共識，因為這個問題不單純是醫學考量，還涉及各國民情、公共衛生政策，以及醫療資源是否充足。但我一直認為產檢次數不能和母嬰照顧品質劃上等號，關鍵應該重要檢查不能遺漏，且讓孕婦充分了解各種資訊。以下我就單純以醫療實務面思考，歸納出「必做」的產檢提供給媽媽們參考 1.懷孕初期：驗出兩條線後，不用立刻去診所確認。 當月經延遲、懷疑懷孕時，只要用驗孕棒測試出兩條線，就代表你懷孕了。很多人會特地去診所再確認一次，其實並不需要，因為醫師用的驗孕試紙也沒有比較準。 如果沒有出血合併腹痛，我會建議第一次的產檢可等到驗孕發現懷孕後的二～三週，也就是第7-8週、懷孕兩個月左右時。這時的檢查最主要的目的是透過超音波確認著床位置、排除是否為子宮外孕，並確認胚胎的心跳。 2.懷孕中期：評估胎兒染色體、胎盤功能與器官異常風險的評估 接下來可在12週時去做幾項重要的產檢。包括國健署提供的產檢：貧血、B型肝炎帶原、梅毒愛滋病，以及自費項目如初期唐氏症與子癲前症篩檢可評估胎兒染色體異常、胎盤功能差的風險，這些都可在12週時一次完成。 若有需要做羊膜穿刺，16週就可再安排一次產檢。 接下來兩個月，如果要去產檢，則應該是用來安排高層次超音波與妊娠糖尿病檢測。前者可檢查胎兒重要器官（心臟、腦部、內臟、五官）的發育，若有異常可和醫師討論是否考慮終止懷孕或是需轉診去有小兒外科、小兒心臟科的醫學中心追蹤。後者則是藉由檢測血糖評估媽媽飲食狀況，避免高血糖造成巨嬰、提高早產風險的機率。 3.懷孕後期：確認生產方式、胎兒成長曲線 若中間都沒有特殊狀況，就是等32-35週時藉由超音波確認胎位，同時確認胎兒腦部與骨頭之發育。並進行乙型鏈球菌採檢。最後就可等到38週時，目的是與醫師討論生產計畫、確認生產方式。醫師會監測孕婦血壓、超音波來評估胎位和體重、綁胎兒監視器確認胎盤功能及宮縮狀況，綜合評估是否適合自然產。 以上是針對低風險的一般孕婦，若是已被診斷胎盤功能不良、胎兒生長遲滯，子癲前症、子宮頸閉鎖不全或有重大內科疾病的孕婦，產檢次數就得個案調整，有些狀況甚至需要一週看一次。 ＊產檢越多次胎兒不必然越健康 講到這一定會有人好奇，產檢那麼少次、照音波次數也變少，那該如何追蹤胎兒健康呢？ 必須澄清，其實確定心跳後，除了初期唐氏症篩檢、高層次超音波，及八個月時確認胎兒體重胎位外，就算每月產檢也不需要每次都照超音波。因為重要器官的發育已經在高層次超音波時確認，其他次的超音波檢查並沒有很大的臨床意義，主要是為了讓爸媽可以藉由寶寶的影像增加親子連結感。 那胎兒體重呢？其實懷孕30週前除非胎盤功能異常，胎兒體重差距都很小，又有量測誤差，預估體重的意義也不大。且但其實30週後就算落後或超前平均值，也不會影響胎兒健康，更何況胎兒的體重也不是靠孕期飲食或任何外力就能輕易改變。 ＊＊三個月前少量出血、生理性宮縮不必急著就醫 也有媽媽詢問，那最近如果遇到出血、宮縮或是胎動減少，到底要不要就醫呢？不管有沒有疫情，其實答案類似： 出血以週數來區分，因未滿三個月約有四成孕婦會出現著床性出血，若量不多、呈咖啡色，未必需要就醫。我也要重申，這個階段就醫主要是為了安心，不太會影響結果，沒有所謂延誤就醫的問題。好比曾有懷孕九週的女生半夜有點狀出血，隔天看門發現胚胎萎縮沒有心跳非常內疚，但即使出血當下她就衝來急診，也無法讓萎縮的胚胎重新發育，大可不必自責。超過三個月，著床性出血比例慢慢下降，這時若有鮮紅色、頻繁出血甚至合併腹痛，為了排除子宮頸閉鎖不全、子宮頸息肉，則需立即就醫。 至於宮縮，有時可能因血液循環變差、身體缺水導致，如沒有規律且沒合併腹痛，可先補充水分、躺床休息，改善後就無需就醫。再來就是，懷孕六個月前本來就未必會有胎動，尤其是當天氣冷或媽媽較疲勞時，胎動更不明顯實屬正常。除非懷孕週數已經超過六個月，進食搖晃後肚子後，胎動都還不明顯才需要回診確認狀況。 前陣子為了改善少子化，政府主張增加產檢補助次數讓媽媽能放心懷孕，雖說立意良善，但我卻認為產檢次數和媽媽的安心感未必成正比，很多媽媽甚至和我反應，每次產檢聽到這個不能做、那個不能吃，又被念體重增加太多，胎兒小了一百克，越看越焦慮。 相反的，也有媽媽表示非常期待產檢，看到醫師的臉就感到無比安心，聽到胎兒的心跳，和醫師的一句「都沒問題」就無比療癒。因此要讓女生更放心懷孕做一個「不焦慮」孕婦，與其一昧增加產檢次數，倒不如思索如何促進醫病溝通互信，把產前衛教做得更確實才是更根本的作法。 #產檢 #covid_19 #少子化

首先，重溫第一集比過既咩建議大家， 每個肌群一星期最好有10-20組的訓練， 一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠。而第二集則講左，動作編排上要注意既事項。   最後一集既Frequency Training會深入小小講下Volume， 唔知大家睇第一集有冇疑問過： 點解每個肌群一星期最好有10-20組的訓練？我可唔可以做30組？ 點解一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠？ 如果我每一日都做1組又得唔得呢？ 因此，至於今集將會嘗試把兩集結合，並付上一個例子供大家參考，   首先解答第一個問題，據推測，訓練量是會以倒U形響應曲線的形式*（圖二），而當訓練量達到某程度後，肌肥大效果會飽和同停滯(Plateau)，以後再多的訓練量將是對肌肥大有害的。付上一圖。 但是，文獻中的數據尚未發現針對肥大訓練的閾值(Threshold)。簡單而言，最大訓練量的閾值係一個未知數，取決於肌肉群和共其他因素，有必要進行更多的研究來確定訓練量的平穩期(Plateau)，上限(Upper Limit)和閾值(Threshold)。 所以訓練量不可以無限地愈來愈高，而大概20至25組將是MRV(Maximum Recoverable Volume / 最大可回愎的訓練量)。由於你的身體只能從大概20至25組中恢復過來，一旦您的身體已經充分使用的所有恢復系統，繼續做太多的訓練會超出了身體可回愎的能力，做左都對增肌冇用，繼續訓練將導致這段時間內的恢復不完全。 其次，答第二和第三個問題，係一日的訓練中，點解4至10組已經夠？ 原因是，當我地討論訓練頻率，我們會想：一，避免下一次訓練時，肌肉無法從上一次訓練中恢復到基線(Baseline)的力量；二，避免出現重疊性酸痛，肌肉仲痛緊再操佢就不太理想。 假設我想操三次胸，分別係星期一，三，六，從上一段已知，這3日總和的訓練量理應大概係20至25組(取其24組)，平均3日每日剛好8組，正正係4至10組範圍次內。好了，現在試幻想，如果星期三操12至16組胸，只有兩日休息，星期六又要操了，好有可能你個胸既力量都未恢愎，甚至仲酸痛緊，咁星期六個日點操呢？又或者當日既操練質素會下降左，兩者皆不是我地期望的結果。   好了，到第三個問題，如果我每一日都做1組又得唔得呢？我認為一日的訓練有一個最低有效限度，大概3-6組會較為合適，否則太少的訓練係難以刺激肌肉生長的。 繼續用番上個例子，再極端啲，我日日都操胸，每日3 組，咁7日total 21組，第一個條件達成(MRV：20至25組)，咁你話怕下一次未恢愎到，如是者，我減小每一次既訓練量，便可以防止力量下降同重疊性酸痛囉！ 遺憾地，一般人無法地可用咁小既訓練量而令到肌肉得到Pump感和破壞，未能強勁到觸發有效的肌肉增長。所以都係建議做4至10組，一舉三得，一泥可以達成MRV，二泥可以保證每一次的訓練效果是充分的，再來是可以最大化訓練頻率！   最後比一個上下身操5日的例子比大家參考： 條件包括： 每個肌群(胸，背，膊，腳，手)一星期最好有10-20組的訓練 一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠   星期一：胸(1個動作，5組)、膊(2個動作，10組)、背(兩個動作，10組)、手(一個動作，5組) 星期二：腳(4個動作，12組)、手(兩個動作，10組) 星期三：胸(兩個動作，12組)、背(兩個動作，10組)、膊手(各一個動作，5組) 星期四：休 星期五：胸(一個動作，5組)、背(兩個動作，5組)、膊手(各一個動作，5組) 星期六：腳(3個動作，16組) 星期日：休   總計：每個肌群(胸，背，膊，腳，手) 胸共5+12+5= 22組 背共10+10+5= 25組 膊共10+5+5= 20組 腳共12+16= 28組 手共5+10+5+5= 25組   安排一個訓練課表要考量的事，不但廣泛繁多，亦非常深入，是為一門艱深的學問！訓練課表不是隨便上網跟一個，或者自己想做就做的，這是一門科學和專業。由於可見，安排訓練課表係需要知識和秏費時間去研究，忙碌的香港人可能冇時間花心機去投入，所以不妨搵個專業教練幫你，令健身過程事半功倍，更容易達成你的訓練目標。     如果大家對於訓練想有更深入的了解，歡迎查詢KOFGYM的健身課程，我地除左有1對1訓練服務之外，亦有1對2、1對3小組訓練班，不單止提供健身訓練，亦會針對學生的弱點而度身訂造一個方案去幫助學員，透過建立一個有系統的訓練模式，幫助你持續進步並達成目標。     Reference:   Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis   Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training 文：Ivan 圖：Hugo #kofgym #muscle #training #frequency #hypertrophy