好久沒有視障瑜珈了 👩‍🦯👨‍🦯 難得能在社交距離下教課

昨日上午跟一群音效十足的視障朋友一起伸展
想起六七年前 在視障協會報讀
後來教許久視障瑜珈的那些日子～

—

曾經在一開始教學前
老師問我未來最想教什麼族群

我回答：視障瑜珈、特殊族群都想要教

老師當時滿腦疑惑問著我為什麼？

我回答：因為一般的族群有很多老師，特殊族群他們也需要瑜伽～

對我當時表達能力不好
大家都聽不懂我想表達什麼
我覺得能做到視障者都能聽得懂

那也代表我成功的克服了我自己

—

教視障朋友的好處就是只要出一張嘴
不用示範
因為我示範也沒人理我😆

—

館方人員：
其實現在還是很多老師不敢接觸這塊

其實如果單純不是因為疾病引起都失明

他們跟我們也都一樣
只是閉眼而已

所以過往許多人常常在我的課中
被要求跟他們一起關燈閉眼練習
打開耳朵聽指令

但神奇的是
視障朋友都完整的進入到我所描述的動作
明眼人反而都要左看右看確認才有安全感

—

感謝 HyRead ebook & Gaze 電子書與閱讀器 邀請 讓我有機會可以在 國立臺灣圖書館 教視障瑜珈

感謝所有幕後工作人員

#視障 #視障瑜珈 #臺灣圖書館 #HyRead

【內在指令/外在指令是什麼? 哪個好?】

老師/教練，有時也稱為 Instructor。
Instruct代表引導，而身為一個動作引導者，就是引導學生在空間中做出各種動作。有的會說是cue下指令。

但你有想過，引導的指令還有分類嗎?

#內在指令 #外在指令
不管是瑜伽界還是健身界，如果你有看過一些指導學的文獻研究，一般來說引導的指令分兩種。

內在指令 Internal cue
內在指令是指在練習的時候，把注意力放在自己的身體上，手腳的擺位，關節的動作，甚至用力的方向等等。

例如：
肩胛骨左右分開
大腿外旋外轉
腹部前側有控制的拉長
臀腿出力把腳拉起
上臂外旋
屈髖90度

外在指令 External cue
相較之下，外在指令是在練習的時候，把注意力放在身體以外的環境或物體上當做參考。例如教室的方位，門的方向，天花板，地板，有輔具的話就是瑜伽磚，瑜伽繩或是健身的舉重槓等等。

例如：
胸口推遠離地板
膝蓋推磚塊
胸口指向天花板
腳往後踢向牆壁
把槓折斷
坐向後方的箱子

#各自的好處
一些以運動員為對象的研究表示，內在指令有助於改善所謂的“神經肌肉連接”，進而增加對肌肉的神經驅動。

在健身訓練中，這可能會對肌肥大有幫助。因為當肌肉中更多的肌纖維處於活化狀態時，可以刺激額外的肌肉生長。因此，當肌肉增長是目標時，內在指令可能特別有用(註：但補充有說也有沒明顯效果的案例)。

但回到運動或動作訓練時，內在指令也可能產生較低效率的運動模式。

概念是當我們聽到內在指令時，我們的注意力會被引導到我們的身體上，而忽略了環境的因素，實際上也會干擾我們的神經系統本能反射性進行的自動協調。

換句話說，就是當目前的練習或運動是目標導向的時候，外在指令有機會幫助我們在下意識的狀態中完成更好的成果。

所以會發現大部分的研究文獻都會說，外在指令比內在指令好。

#學習新動作
但針對學習新動作，又是如何呢？

一般來說，內在指令有助於有意識地覺察身體，外在指令將注意力從身體上轉移到外在的環境上。因此，內在指令因此可以增強學習的能力，而針對已經熟悉的動作，外在指令也許更恰當，因為它可以變成自動化模式。

然而，動作教育家 Jenn Pilotti 卻表示：這兩種指令都有助於學習新動作。

研究實際上支持內在和外在指令的混合可能是最有益的。

一般來說，處於學習認知階段的人會從更多內在的指令中受益。一旦他們進入聯想階段，外在指令往往更有效。有趣的是，研究顯示在特定模式或運動技能方面具有專業知識的人，在自己探索運動時通常會使用內在指令。

這一切只是代表單一的指令方式，不一定更適合學習。

It depends 視情況而定！

#回到瑜伽
我們不妨先問，目的性是唯一要關注的事嗎?

上課也有跟同學分享過，在瑜伽練習中，內在的指令，包含細微關節肌肉的動作等等是有幫助的，因為它讓我們有機會產生更多的連結與覺知，強化本體感覺，對動作的學習長遠來看是絕對必要的，而把專注力拉回當下的自己身上，也是一種正念的練習。

但同時，外在指令在瑜伽練習中也依然很有幫助，特別是針對一開始本體感覺還不是非常好的時候，外在的指令也許可以幫助增加內在的連結。

所以，在相對速度慢的基礎練習，我們可以運用內在指令去學習本體感覺的建立，抑或是用外在指令達到一樣的效果。

而在速度節奏較快的流動練習中，當然外在指令相對更明確易懂，但在情況允許或是針對已經熟悉的序列，重新加入內在指令的練習也不失為深入練習的好方法。

瑜伽的練習強調平衡合一，去二元性，所以即使在引導用語跟指令，也許我們也可以學習像太極一般，在最適當的時候，使用最佳內在外在指令的搭配，才是讓練習在身心上都能達到最大益處的不二法門吧。

覺得文章有幫助，歡迎分享轉錄tag我，大家的支持是持續產出的動力。

(部分資料參考自以下文章)
REF: Jenni Rawlings, “What’s the Best Way to Cue Movement in Yoga?”

#Cue #cueing #指令
#動作學習 #動作控制
#教學隨記
#阿肯師的瑜伽隨記
#kensyogalife

〔LumboPelvic Stability Dissection Liveatream〕

這週末參加了 Anatomy Trains 的大體解剖線上課，以前從沒想過可以參加這種課，也算是拜現在線上課已經非常普遍之賜。

一開場 Tom Myers 就說 Anatomy Trains is not the answer to everything。

我覺得點出了有些人學習上的問題，筋膜的確是近年來的熱門主題，但是並不代表之前的“傳統”解剖學肌動學不重要，事實上所有在大體解剖中用到的術語跟動作觀念，依然是“傳統”的領域。

只是，看到實際上人體的構造與連結，我們會更加了解除了傳統的肌動學以外，我們還可以有更多的考量點。

__

闊背肌
在人體背後，是塊涵蓋範圍相當大的肌肉，它一路從胸腰筋膜出發往上連結到肱骨，看到這種連結，你會想到原來上肢下肢的動作原來是有機會互相影響的，即使單單只靠一條肌肉。
另外透過解剖也看到原來它跟下斜方肌原來是如此緊密，並不如解剖書上畫的如此分明，那如果此處的筋膜滑動不順，你有方法練習或處理嗎？

豎脊肌群/多裂肌
透過肌肉顏色跟走向，以及連接點，更能去理解當初人被設計出來的時候，大範圍的豎脊肌就是負責動作，而旋轉肌多裂肌就是局部負責穩定，很多時候過度強壯的豎脊肌，背後也許是深層多裂肌失能的徵兆。

腹內外斜肌/腹橫肌
有趣的是透過解剖，真的看得出肌肉明顯如教科書的走向，例如腹內外斜交叉的X以及橫向的腹橫肌。

腰大肌
腰大肌是有趣的肌肉，當你真實看到它與多少內臟跟神經緊密相連時，下次你覺得腰大肌緊繃而要瘋狂的按腰大肌前，不妨先想一下腰大肌真的緊，需要你這樣暴力放鬆嗎？

SI Joint
在大體解剖中，老師要試著暴力把SI分開，但其實超難的，代表它本身就是一個微動關節，原則上它就是需要穩定，但當然卡住是另一回事。

髂腰韌帶
從L4-5連到骨盆，裡面Tom特別講到一個跟瑜伽有關的討論，他說有的老師說扭轉的時候骨盆不要動，但其實長期的這樣做可能會過度拉扯這條韌帶，而一個自然的扭轉，其實骨盆是會有連動的。

有趣的地方當然還有很多。

__

當然也有同學曾經有疑惑，像我們這種只教動作的，需要學到觸診，甚至看大體解剖嗎？

我覺得這不會是我們的主要工作，但除了教科書以外，我會把觸診甚至看大體解剖當作一種經驗累積，我並不需要非常精通，但透過這些學習可以讓我對人體有更深刻跟精準的了解，而不只是書上的分類圖解，長期下來培養出的直覺也會對動作練習跟設計有更多的想法。

__

而真實看到人體的解剖，也會有一種超脫的感覺。

一來是覺得人體的設計真的是鬼斧神工，打從心裡有種讚嘆跟尊敬，另一方面也會覺得，人生在世，最後的終點就是離開這具皮囊，除了要珍惜以外，也更需要把握自己的時間實現自己想做的事啊，雖然不是看天葬，但某種程度來說也有點這種味道。

不過說到味道，線上大體解剖的好處，應該就是有最好的鏡頭以外，不用擔心會聞到什麼其他味道吧。

下次有機會，應該也還會想參加其他主題，真的很有趣。

#anatomytrains
#解剖
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#愛自己療癒課程 #流暢瑜伽 #Lululemon

00:06開場
00:47暖身－靜心靜坐、貓牛式、下犬式
09:13 第一階段－低弓步式、八肢點地式、眼鏡蛇式、平板式
14:04 第二階段－高弓箭式、勇士二式、反向三角式
26:40 放鬆－趴姿放鬆、小眼鏡蛇式、躺姿放鬆
33:23 結語

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#愛自己療癒課程 #好家在我在家 #瑜珈線上教學

00:00Intro
00:06開頭介紹
01:24坐姿暖身呼吸
03:43腿部伸展與放鬆
07:01腿部與骨盤放鬆
08:32鴿式伸展
14:34牛面式舒展
17:23肩頸放鬆
23:25鷹手式
27:40意識與呼吸調節+結語

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🔺🔺三級警戒延長🔺🔺
居家宅運動🧘🏻‍♀️瑜珈繼續做💪

🔥瑜珈招式：眼鏡蛇式🐍

步驟１👉🏻
全身趴在瑜伽墊上～
手掌支撐於胸部兩側做準備！

步驟２👉🏻
雙手撐地幫助上半身抬離地面！
頭後向後抑～視線朝上！

步驟３👉🏻
身體回到準備動作～
（重複三到五次）
停留 3 ～5 次深呼吸！

🌟好處🌟
伸展前胸👍🏻
減輕壓力與焦慮👍🏻
促進新陳代謝👍🏻
培養專注力👍🏻
舒緩、強化背肌👍🏻

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