為什麼這篇爬山心跳180鄉民發文收入到精華區：因為在爬山心跳180這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者polomoss (po)看板Road_Running標題[問題] 如何降低心跳數時間Sat M...
爬山心跳180 在 ? ? ? ? ✱ 海 外 代 購 Instagram 的精選貼文
2020-11-02 14:33:16
這是我要的山水 山 𝗹 唐麻丹山 𝗛𝟭𝟯𝗢𝟱𝗺 三等三角點 水 𝗹 蝴蝶谷瀑布•蝴蝶谷步道 舒服的環境讓我們完全不想往前走 雖然再幾分鐘就到了(這是真的! 我們躺在這裡|坐在這裡|泡在溪水裡| 吃羊肉爐 看到溪水整個振奮人心，跳進水裡用的全身濕，超冰超舒服的 玩到一半被 @cash_han 認...
背景說明:
173cm, 70kg, 33y, 體脂20%
靜止心跳:70~80
心臟有二尖瓣膜脫垂(醫生說輕微)
然後天生有貧血(也是輕微)
5~6年前有跑過多場半馬和一場全馬
但當時穿戴式科技較不發達
比較沒有關注自己的心跳數
去年11月開始練健力
原本聽教練的完全不碰有氧
結果肌力雖然大增，但爬山或走樓梯喘得要死
今年3月開始慢跑
平均一周跑1~2次(3km, 7分速)
重訓也是一周1~2次(不同天)
剛開始跑的時候，心跳都160~180在跳
原本以為只是太久沒跑導致
連續跑了2個月，發現平均心跳還是沒有降低
想請問各位版友大大
1. 我該如何做，才能降低我的平均心跳呢?
(增加每周頻率? 增加每次距離? 增加VO2max?)
2. 我目前這樣跑算有氧嗎? 還是我都是在無氧區間?
目標只是希望提高我的心肺能力
讓我日常生活心臟的負擔可以小一點
偶爾爬山、單車、跑步能夠輕鬆一些
謝謝
附上跑步紀錄:
3/01 慢跑 3km, 7:13/km, 164
3/03 慢跑 3km, 7:13/km, 168
3/07 慢跑 3km, 6:50/km, 174
3/14 慢跑 3km, 7:15/km, 163
3/16 慢跑 3km, 6:56/km, 161
3/18 慢跑 3km, 7:01/km, 159
3/19 慢跑 3km, 6:57/km, 161
3/25 慢跑 3km, 7:05/km, 158
3/27 慢跑 3km, 7:05/km, 158
4/02 慢跑 3km, 7:03/km, 163
4/05 慢跑 3km, 6:50/km, 170
4/12 慢跑 3km, 6:58/km, 165
4/16 慢跑 3km, 6:45/km, 172
4/18 慢跑 3km, 6:46/km, 163
4/25 慢跑 3km, 6:32/km, 163
5/01 慢跑 4km, 6:29/km, 178
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推 luismars: 貧血是醫學診斷的才算喔...肌肉大對長跑是負擔大於幫助 05/01 22:28
推 LeoWu: 想到最近在某粉專砲火四射的議題… 05/01 22:29
→ luismars: 有氧無氧不是一刀切，運動時混和運作看比例各佔多少 05/01 22:31
推 sn245763: 有氧要砸時間下去練，才3km你可能要跑個1年以上才有效果 05/01 22:33
推 sn245763: 抓VT1以下強度，如果不知道VT1，那體感就是可以邊跑邊跟 05/01 22:38
→ sn245763: 跑友聊天打屁的強度。 05/01 22:38
推 dai26: 跑太少了，最好練到5k以上，速度能在6分內 05/01 23:00
推 kkotokyo: 要加長有氧時間，我一個月100km. 跑一年從70下變一分鐘 05/01 23:21
→ kkotokyo: 60下 05/01 23:21
推 thno: 跑慢一點，跑久一點，跑量堆起來，心跳自然而然就會降低了 05/01 23:31
推 on32: 你列那個已經明顯進步 速度變快 心跳差不多 就進步 05/01 23:51
→ polomoss: 看來真的是跑量不足，但每次跑3km都已經是很喘的狀態， 05/02 00:37
→ polomoss: 還是我應該再放慢速度呢？ 05/02 00:37
→ polomoss: 貧血是先天的，地中海貧血，小時候就有覺得心肺比一般人 05/02 00:38
→ polomoss: 差，所以才在想讓自己心臟負擔小一點 05/02 00:38
→ polomoss: 是希望可以練到跑3～5km都不會太喘的程度，現在跑步心跳 05/02 00:39
→ polomoss: 太快都不太舒服 05/02 00:39
→ polomoss: 之前半馬和全馬也是用七分速左右跑完，再快會很喘沒辦法 05/02 00:42
→ polomoss: 持續跑 05/02 00:42
→ hc23: 放慢或把跑量堆積起來，先把基礎有氧耐力練好再談vo2max 05/02 01:43
推 zack205020: 我跑6年 05/02 04:35
→ zack205020: 靜止心跳從100變成50 05/02 04:35
→ zack205020: 直接砍半 05/02 04:35
→ zack205020: 10k配速從7分到 05/02 04:36
→ zack205020: 現在44分跑完 05/02 04:36
推 luismars: 既然體質上有限制，那心跳快是"正常"的，平常心吧 05/02 07:27
推 aouon: 檢查血紅素，跟之前比較看看。因為貧血是會讓心率不整或過 05/02 08:56
→ aouon: 快。 05/02 08:56
推 a1121210: 貧血就抽血檢查 煩惱就去做運動心電圖 05/02 09:58
→ polomoss: 謝謝大家回覆，貧血是先天限制，只是在想後天訓練能不能 05/02 14:20
→ polomoss: 降低平均心跳，看跑友分享，我應該是跑量不足，這個月會 05/02 14:20
→ polomoss: 再提升一些跑量觀察看看 05/02 14:20
→ polomoss: 血紅素每年體檢都是低於標準值，運動應該也無法改善 05/02 14:21
推 gogodebby: 我也是先天地中海貧血，跑了三年，跑的時候心跳一樣170 05/02 19:01
→ gogodebby: ～190間波動，從原本的八分速進步到可以跑五分半，靜 05/02 19:01
→ gogodebby: 止心跳有從原本的80幾變成60以下 05/02 19:01
→ FantisyP: 慢慢跑,跑久一點就會進步了.05/02 19:05
推 s9209122222: 你健力是為了比賽嗎？05/02 20:53
推 cofejt: 這個都是時間累積出來的，放慢速度心跳，拉長距離05/02 21:04
推 eAsumi: 我和你差不多條件，二尖三尖都脫垂，心律破180是家常便飯05/02 21:05
→ eAsumi: ，真的只能和樓上們說的一樣，用很慢很輕鬆的速度堆跑量，05/02 21:05
→ eAsumi: 建議你每次的距離拉到至少6k以上（或是到10k），並且增加05/02 21:06
→ eAsumi: 跑的頻率喔～（我的心臟科醫師說我現在的狀態很好05/02 21:06
→ eAsumi: ）05/02 21:06
→ polomoss: 謝謝很多大大經驗分享，會開始增加自己的跑量，希望能提05/03 12:04
→ polomoss: 升心肺，降低日常生活心臟的負擔，至於健力是練健康的，05/03 12:04
→ polomoss: 因為健力這半年一直持續有進步，所以心肺沒改善很挫折，05/03 12:04
→ polomoss: 才來發文請教05/03 12:04
推 bxnxmx: 先不要管配速，心率壓140-150跑1小時，這樣練05/03 12:04
→ polomoss: 如果先天心跳就高，我應該持續用7分速160～180的心跳數05/03 12:09
→ polomoss: 練習30分鐘，練到同樣七分速心跳降到150以下，還是建議05/03 12:09
→ polomoss: 降低速度或快走，讓心跳維持130～140，拉長運動時間到105/03 12:09
→ polomoss: 小時05/03 12:09
推 dai26: 交替訓練，不用說單一種訓練法一路到底05/03 14:08
→ dai26: 即使頂尖選手也不會天天tempo run05/03 14:09
推 da0502: 建議有氧運動多做，時間拉長，不管是慢跑還是騎車都好05/03 19:41
→ LINGZ: 降低心率,延長時間,不要管速度.140-150跑一小時 +105/04 07:42
推 greedyfire: 配速越來越快 心跳也會更快阿05/04 12:34
看到有版友推薦MAF180訓練法
今天下班測試了一下
我抓心跳145～150，跑30分鐘
實際操作起來，心跳要降到150以下
每公里跑速平均9:40
跑的時候覺得很輕鬆，可以聊天
但跑到後面膝蓋和大腿比平常痠很多
維持心率的訓練法會不會比原本更好呢？
※ 編輯: polomoss (1.162.162.251 臺灣), 05/04/2021 20:25:07
推 ufo9876: 心跳好像是天生的?我有氧沒有很大量，但靜止心跳50以下 05/05 12:35
推 cutethau1: 我覺得應該是跑太少。以前沒跑步，騎單車最大心率175 05/05 21:06
→ cutethau1: 還是可以聊天，跑步半年後，一樣強度心率剩下155左右 05/05 21:06
→ cutethau1: 。 05/05 21:06
推 denny811012: 我也覺得你有在進步 慢慢來吧 05/11 16:14