為什麼這篇熱量 計算 PTT鄉民發文收入到精華區：因為在熱量 計算 PTT這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者gloomywind (看開了，就好過了)看板FITNESS標題Re: [討論] 放棄計算卡路里...
熱量 計算 PTT 在 易譓臻LiKo Instagram 的最讚貼文
2021-10-01 17:36:05
「吃不胖」這種話不能隨便說👆我可是連吃了4天確定變瘦才po的哩🤪 #減重的秘訣是開心 #均衡營養 #熱量計算 #蛋白質 #素食 #生酮...
※ 引述《circlelee (非斷不可)》之銘言：
: 如果你想減重的話，可以放棄計算那些東西了
: 太多的謬誤與不必要、浪費時間
: 1 卡路里in 卡路里out理論不適用人，人不是機器
: 完全沒考慮人有太多複雜的生化運作，除體質還包括壓力與生活作息
: 2 食物的卡路里標示的精準度很差，標示跟實際落差可能很大
: 3 同樣一種牛肉，不同部位、新鮮程度、烹調方法也會影響卡路里
: 4 吃進一定的卡路里，不代表你就能吸收一定的卡路里
: 比如吃100g的醣類食物，吸收很快，但你吃的是100g的油脂類食物
: 太油有可能會拉肚子或造成腸胃不適，不見得吸收的了
: 空腹吃一塊肉，跟你已經很飽很撐時吃同一塊肉，吸收可能不同
: 還有很多的人體個別差異，每個人對食物的吸收力也不同
: 5 不同食物、營養密度，相同的卡路里，對人體影響非常不一樣
: 6 tdee的計算是一個理論加總值，一樣過度簡化人體生化運作與個別差異
: 7 你可以把卡路里或tdee當作一個粗略值來參考，但是非常非常粗略的東西
: 8 研究會計算卡路里的好處是為了研究的溝通與標準化
: 9 要減肥根本不需要計算卡路里，因為重點在人體生化的激素運作(胰島素控制)
: 10 長期吃不到tdee人體會壞掉，謬誤很大。重點在營養而非熱量
: 多數的熱量限制(CR)研究，減少熱量的攝取有益健康與長壽
: 斷食所吃進的熱量可能更低，但其益處主要是能剌激人體的激素
: 與自癒效果。很多人因為cr或斷食而增進健康。
: 11 你可以作飲食與體重紀錄但不需計算卡路里，誤差大、且也浪費時間、
: 造成焦慮，本末倒置，反而干擾減重
: 12 吃的飽不飽、夠不夠，不是傾聽自己的肚子，而是看卡路里的數字
: 不夠硬吃，是在傷害身體。
: 13 你仍然可以計算卡路里，如果你覺得有效的話。
其實這方面我最近也有一些困惑，之前我也用過一陣子計算TDEE的方法來減脂，但說實在
的，每次吃飯都要拿個磅秤在旁邊，吃什麼進去都要斤斤計較，我真的覺得超麻煩，壓力
也滿大的，減到某個程度就卡住了，我現在想想可能是當時TDEE高估了。
後來為了追求力量的突破，我放棄減脂不去計算熱量，跑了九個月的力量課表，三項的PR
都有顯著的成長，只是衣服也越穿越緊，所以決定進入減脂階段。
這次減脂我完全沒算熱量，用6/18斷食，大量蛋白質跟蔬菜、少量碳水中量脂肪，因為懶
得煮三餐的關係，我大多都只吃很飽的午餐，然後下午喝一杯乳清，我TDEE約2000，但我
知道大部分時間我都沒吃到，頂多1500，三個月下來身體沒有任何不適，也沒有覺得很餓
，血壓血糖也都正常，身型有變好看，精神也沒有比較差，唯一有差的應該只有肌力少掉
一點，但還算有維持住。
我不是要批評算TDEE有用或沒有用，畢竟我上一個減脂期算TDEE也是有一點成效的，但長
期執行就可能不適合我，跟家人一起吃飯的時候還要拿著磅秤在那邊算，壓力真的滿大的
，而且TDEE畢竟是公式算出來的，每個人身體狀況不同，或許我的基礎代謝就真的比一般
人低，即便看起來吃得不夠多，但不影響我的日常生活跟運動表現，那我何必要逼自己硬
吃到這麼多，不過我上面講的都沒有理論基礎啦，只是單純我這一小段時間以來實際執行
的感受。
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推 fujiyang: 同感 我覺得初期可以藉由紀錄大致了解食物的熱量及營養 07/16 09:23
→ fujiyang: 組成 但長期真的不適合平常作息 07/16 09:23
推 seanflower: 磅秤用久就知道 一碗菜大概一百克 07/16 09:45
→ seanflower: 不用精確自己抓個份量 07/16 09:46
→ seanflower: 其他食物都能知道大概量就不需要磅秤了吧 07/16 09:46
推 yuhung: 你說你TDEE約2000那要減脂本來就不該吃滿不是嗎？ 07/16 09:49
→ yuhung: 這部分敘述看不太懂，所以你一開始算熱量是吃滿TDEE? 07/16 09:49
推 rex0999: 剛開始著手(非常初期) 還是要算TDEE當作一個參考基準 07/16 09:50
→ rex0999: 等吃幾個月之後 身體大致上會抓到量的感覺 07/16 09:51
→ yuhung: 剛開始入手也是靠TDEE+算熱量，不過大概不用一個月就上手 07/16 09:51
→ yuhung: 後面就是抓個"感覺"，真的怕算錯那就是買外面算熱量的便當 07/16 09:51
→ rex0999: 最後就不太精算 抓大概感覺就差不多了 這時才能說不用算 07/16 09:51
→ yuhung: 另外我TDEE和你差不多，但我要減脂也是抓1500-1800去吃 07/16 09:52
→ rex0999: 一開始就叫人不用算 不知道"正常"的量 沒有基準 要害人嗎 07/16 09:54
推 t141256: 推 覺得這個方法不適合會因為計算熱量感到壓力大的人 吃 07/16 09:59
→ t141256: 乾淨的食物比較重要 07/16 09:59
→ gloomywind: 不好意思，我表達錯誤，我原本想說的是很多時候我連 07/16 10:03
→ gloomywind: BMR都沒吃到，但我也沒有覺得有任何不適 07/16 10:04
→ yuhung: 我BMR不到1400，但吃低於1400我鐵定覺得餓且不爽XD 07/16 10:06
→ gloomywind: 所以我才覺得公式只是概算，但每個人身體的狀況不同， 07/16 10:08
→ gloomywind: 如果沒有精準的儀器可以測量，就只能不斷嘗試去了解自 07/16 10:09
→ d8613518: 沒有感覺不適不等於沒有問題，酮體上來，會餓才奇怪。人 07/16 10:10
→ gloomywind: 己的身體才知道 07/16 10:10
→ d8613518: 很耐餓，但撐過飢餓後，流失的體組織不一定會恢復，有 07/16 10:10
→ d8613518: 興趣可以參閱明尼蘇達飢餓實驗 07/16 10:10
→ d8613518: 教主有說過，肌肉流失可以練回來，內臟神經流失怎麼練回 07/16 10:11
→ d8613518: 來？ 07/16 10:12
→ chdc: 很多餓瘦的也都說自己不餓啊 07/16 10:13
→ gloomywind: 所以我才覺得有趣，因為我不只是用餓不餓來評斷我的 07/16 10:17
→ gloomywind: 狀態，而是用運動表現是否大幅度降低來判斷 07/16 10:18
→ gloomywind: 例如之前跑力量課表時，我深蹲PR130，現在極限可能125 07/16 10:20
→ gloomywind: 已減脂期來說，應該還算是可以接受的範圍吧? 07/16 10:20
→ elguapo: TDEE 2000? 可否說一下您基本素質（性別身高體重年齡） 07/16 10:29
→ gloomywind: 168cm/76kg/男/30y 07/16 10:36
推 susuqi: 我也從來沒有計算過耶 07/16 10:44
推 susuqi: 我也是就吃乾淨 不要餓 吃滿高蛋白 吃多運動量就加重和增 07/16 10:46
→ susuqi: 加有氧次數 體脂成功降到1字頭 07/16 10:46
→ susuqi: 我是覺得看鏡子蠻準的 有時候忍不住喝了酒 肚子的線條真 07/16 10:48
→ susuqi: 的會變QQ 07/16 10:48
→ d8613518: 原PO光躺床上一天就2200左右的TDEE ，只能說，希望你低 07/16 10:53
→ d8613518: 估自己吃的量了 07/16 10:54
推 whoisanky: 算熱量適合於對自己吃什麼完全沒概念的新手 尤其是外 07/16 11:13
→ whoisanky: 食族 當自己紀錄飲食跟熱量一陣子之後 其實就比較好去 07/16 11:13
→ whoisanky: 調整怎麼吃比較有效果 又盡量在有效果的範圍內攝取足 07/16 11:13
推 rainingalong: 推 覺得對初學者來說，練習吃乾淨食物最重要 07/16 11:14
→ whoisanky: 夠的營養 07/16 11:14
→ elguapo: 您應該弄錯TDEE的算法了，體重76kg/30yr光BMR就要1700 07/16 11:19
→ elguapo: 如您素質的人，平日上班族每週運動三～四次的人TDEE都要 07/16 11:21
→ elguapo: 2500kcal... 07/16 11:22
→ gloomywind: 但很不幸的，我如果每餐都吃到2500左右，長期下來體重 07/16 11:24
→ gloomywind: 是增加，而非維持的，所以我才說計算的東西因人而異 07/16 11:25
→ gloomywind: 不是每餐 是每天，筆誤 07/16 11:25
推 yuhung: 雖然每個人的吸收代謝狀況不同，但也要考量到熱量是否計算 07/16 11:27
→ yuhung: 錯誤。我自己熟了熱量後就抓個大概，原則上體重沒有上升 07/16 11:28
→ yuhung: 只是下降緩慢，但穿衣服有感（幾個月後大腿部分鬆或小一 07/16 11:28
→ yuhung: 個尺碼），我自己覺得在家烹飪有時候也可能太低估熱量 07/16 11:29
→ yuhung: 特別是你不知道怎麼控制油或高熱量調味料的量 07/16 11:29
推 hdw: 沒計算過+1...之前有嘗試去算，但覺得太不準確 07/16 11:48
→ elguapo: 您如果吃到該有的熱量還增重，那應該是去檢視吃的內容（ 07/16 11:58
→ elguapo: 是不是吃了額外的糖份而不自知）而不是減量。減量，搞不 07/16 11:58
→ elguapo: 好只是把您額外攝入的糖份打平而已。 07/16 11:58
推 asukaka: 怎麼覺得方向完全錯，支持TDEE的意思是說吃少於TDEE可以 07/16 12:00
→ asukaka: 減脂，至於你要精算還是粗估隨便吧…這樣不代表你不支持 07/16 12:01
→ asukaka: 啊，你不支持的意思是覺得根本不需要吃少於TDEE吧？= = 07/16 12:01
→ elguapo: 另外您的運動內容也可能需要檢視一下，運動內容建議要多 07/16 12:01
→ elguapo: 樣化，可以加入有氧和間歇然後試一陣子看看？ 07/16 12:01
推 halulu: 應該是 稍微計算一下 然後看狀況調整 不是每個人的身體 07/16 12:02
→ halulu: 狀況都一樣 計算TDEE也只是一個大概的方向而已 07/16 12:03
推 calvin1378: 用TDEE的計算來減重其實是很有趣的議題，以本人為例， 07/16 12:27
→ calvin1378: 前天單車騎下去燃燒了約4500，跟飲食算完熱量缺口有超 07/16 12:27
→ calvin1378: 過2500，上周整體的熱量缺口應有超過7000，但是實際減 07/16 12:27
→ calvin1378: 掉的脂肪沒那麼多，甚至是沒什麼變化 07/16 12:27
→ sasamoney: 177/77 基代1750。tdee 2700。你只有2000？ 07/16 12:32
→ vagr8: 樓上可能是你代謝速度沒跟上 07/16 12:33
推 meteor0905: 隨便說一句，公式錯的機會低，人錯估的機會大 07/16 12:44
→ meteor0905: 算錯是還好，如果沒算錯，又不影響 Power，那麼這麼省 07/16 12:49
→ meteor0905: 能的身體個人不認為很有趣 07/16 12:49
→ meteor0905: 人隨年紀增加整體耗能會偏向愈來愈低 07/16 12:50
→ meteor0905: 假如每十年減10%，到五十後大慨就可以喝水都胖 07/16 12:50
→ meteor0905: 178/72kg ，忙田務一早上的消耗，我有很確實的填回去 07/16 12:54
→ meteor0905: 以你的訓練量怎麼說都能歸入 Active,這種算式讀營養的 07/16 13:02
→ meteor0905: 玩到爛透了， DLW 很好用。 07/16 13:02
→ meteor0905: 有其他因素去干擾能量攝取和耗用。但如果大方向的基礎 07/16 13:03
→ meteor0905: 估計有誤，我會認為 n=1 的參考價值很低 07/16 13:04
→ meteor0905: Energy balance ,set point theory 07/16 13:06
→ meteor0905: personal fat threshold都有一定的算式，不是不能算的 07/16 13:06
→ meteor0905: 下面的圖的體脂對做重訓的估計會有誤，但耗能計算還好 07/16 13:09
→ meteor0905: 假如 Hypo 到這程度又沒丟髮，情緒壞，性慾低下，怕冷 07/16 13:11
→ meteor0905: 我會建議去驗甲狀腺和雄/雌激素看看是甚麼回事 07/16 13:11
→ meteor0905: 赤字數值如果計算沒錯，就很貼近這一篇論文 07/16 13:16
→ meteor0905: 個人認為，氧化壓力和自噬的操作，一動不如一靜為妙 07/16 13:17
推 halulu: 教主您能否另開一文 這樣看來有一點辛苦...感謝 07/16 13:19
→ meteor0905: 那種事操作失誤的話，官方名稱叫做『癌』 07/16 13:19
→ meteor0905: 打完了 XD 07/16 13:19
推 king12272: 推 太糾結數字沒意義 日本大胃王每個都瘦的跟什麼一樣 07/16 13:28
→ king12272: 體質本來就有差 07/16 13:28
→ elguapo: @calvin1378請問您騎車4500kcal是功率計回算還是心率推 07/16 13:35
→ elguapo: 估？這兩者會有很大差異。 07/16 13:35
推 yuhung: 心律推算比較準，機器功率推算根本快樂表 07/16 14:13
→ yuhung: 我自己心律錶估算大概是功率推算的6.5成而已 07/16 14:13
→ elguapo: @yuhung 敢問您的功率計是那款呢？ 07/16 14:52
推 c280019: 不太懂,覺得人開心健康就好所以推 07/16 15:19
推 yuhung: 和上面m大貼的一樣是fitbit，不過我相信這也是有誤差啦 07/16 17:06
→ yuhung: 6.5成是我根據機器的功率表跑出來的結果和fitbit依照心律 07/16 17:07
→ yuhung: 算給我的去比。有些運動大概消耗是機器功率表的7成 07/16 17:07
→ elguapo: @yuhung 我真的很想知道您用的「機械的功率表」是哪一款 07/16 17:21
→ elguapo: 。這不是找您毛病而是我將來要避免該項產品 XD 07/16 17:21
→ elguapo: 我個人因為喜歡自由車運動，所以我的三鐵車和公路車都會 07/16 17:24
→ elguapo: 安裝功率計，三鐵車是 Stages 左腿而公路車是 Quarq DFou 07/16 17:24
→ elguapo: r；另外訓練台是 TACX Neo，三個功率計都有測過 FTP，並 07/16 17:24
→ elguapo: 且依據 FTP 來調整強度，合先敘明。 07/16 17:24
→ elguapo: 在功率世界，不看心率只看功率，因為心率會因身體狀況不 07/16 17:28
→ elguapo: 同而有異，但功率就是功率，今天精神好的200瓦和昨天疲 07/16 17:28
→ elguapo: 勞的200瓦，輸出是一樣的，但昨天和今天的心率很大可能 07/16 17:29
→ elguapo: 不一樣。如果昨天疲勞心跳高，用心率換算的熱量可能就比 07/16 17:29
→ elguapo: 今天高了，這是心率算熱量的盲點。而功率，200瓦的千焦 07/16 17:29
→ elguapo: 耳就是那樣，換算回身體能量轉換也就會是固定數值，這是 07/16 17:29
→ elguapo: 功率計的好處：恆定。 07/16 17:29
推 yuhung: 那個....我說的機械功率是指跑步機上面那種 07/16 17:30
→ yuhung: 我從沒推文說出"機械的功率「錶」"吧？ 07/16 17:31
→ yuhung: 而且我上面說的是"機器"不是機械，我指的就是跑步機、飛輪 07/16 17:31
→ yuhung: 車等設備上顯示的卡路里啊？你到底看到我哪裡寫我用 07/16 17:32
→ elguapo: 說回您的問題，如果以訓練台的經驗來看，一般人心率換算 07/16 17:32
→ yuhung: 「機械的功率表」? ORZ|||| 我只有用＂心律錶" 07/16 17:32
→ elguapo: 出來的數值比功率還小，那麼很有可能是阻力設太輕，用輕 07/16 17:32
→ elguapo: 鬆的心率就能踩出很大的功率；如果是 world tour 職業選 07/16 17:32
→ yuhung: 了解，此表非彼錶XD 07/16 17:32
→ elguapo: 手則就會有這種可能，整場功率推出來的熱量需求會大於心 07/16 17:32
→ elguapo: 率估算（他們都嘛沒心臟）。 07/16 17:33
→ yuhung: 少一個金部差很多，是我看錯 :P 07/16 17:33
→ yuhung: 我自己過去使用不同廠牌的跑步機和滑步機的感覺是上面的 07/16 17:34
→ yuhung: 卡路里消耗都比我心律表上估算的超過許多，即使我使用前 07/16 17:34
→ yuhung: 已經輸入我的身高年齡體重性別資料，但機器上顯示的數字 07/16 17:34
→ yuhung: 還是比心律表測出來的高許多(除非我心跳超過150) 07/16 17:35
→ yuhung: 目前我覺得機器上顯示和心律錶上顯示最近的是Peloton飛輪 07/16 17:36
→ elguapo: @yuhung 不管是跑步機上面的心率換算熱量 vs 配戴式智慧 07/16 17:36
→ elguapo: 裝備換算熱量，基本上都不準 XD 07/16 17:36
→ yuhung: 車，不過我也只使用過2次（去店家試用），這款車好像台灣 07/16 17:37
→ elguapo: 現在市面上有跑步用的「功率計」，Stryd，您可以蒐看看 07/16 17:37
→ yuhung: 還沒有。我知道都有誤差，但機器上的阻力應該不至於"太輕" 07/16 17:37
→ elguapo: 相關資料。 07/16 17:37
→ elguapo: Peloton 這產品我知，台灣沒有正式代理，很貴的飛輪。 07/16 17:38
→ yuhung: 至少對我來說不至於"太輕" 07/16 17:38
→ elguapo: 不過如果您真的很嚴肅的想知道您跑步到底花了多少熱量， 07/16 17:39
→ yuhung: 真的很貴，但我覺得產品真的不錯(台灣沒有所以不算工商吧? 07/16 17:39
→ elguapo: 請買個 Stryd 來玩玩就知道了。 07/16 17:39
→ yuhung: )我買不起所以也只趁店家/健身房推出試用課程時使用過XD 07/16 17:39
→ elguapo: Stryd 也是用輸出的功率來回推熱量消耗，理由跟自行車用 07/16 17:41
→ elguapo: 的功率計一樣哦！ 07/16 17:41
推 yuhung: 我現在用心律錶就很開心了，我並沒有很嚴肅地想知道消耗的 07/16 17:42
→ yuhung: 熱量有多少，但我知道10分鐘快走消耗100大卡這種鬼數字絕 07/16 17:43
→ yuhung: 對有問題....(才暖身而已ORZ||||) 07/16 17:43
推 drah: 同感 推 07/16 18:26
推 MaydayExile: 同感 剛開始算熱量 算久成精也就不用那麼緊張兮兮了 07/16 20:31
推 fishouse: 同感 吃個飯還要算熱量 太閒是嗎？ 07/17 01:02
→ fishouse: 寧願操場多跑幾圈 也不想吃飯拿磅秤 07/17 01:03
→ calvin1378: 都有用喔 我的是P2M的功率計 07/17 11:33
→ calvin1378: 太多因子會影響體重變化 單純看熱量進出會過度簡化 07/17 12:04
→ calvin1378: 這是我目前的心得與狀況 07/17 12:05
→ elguapo: @calvin1378 敢問您那趟的總工（千焦耳）是多少呢？ 07/17 16:20