【純文字版，給比較習慣閱讀的人】

哈囉我是阿滴，大家從標題應該就知道我今天想分享什麼了。我在猜會蠻多人有點驚訝，覺得阿滴怎麼會有憂鬱症？事業看起來蠻成功、有這麼多朋友而且還有妹妹，有什麼好憂鬱的～不過如果比較有follow我的人應該會發現我在去年大概年底有消失了一陣子，阿滴日常停更，阿滴英文影片就是勉強一兩週更新一次，那段期間是我最嚴重的時候。

事實上，我從去年在紐時刊登廣告那一波忙完之後就開始有一些憂鬱傾向了。常常會覺得自己很爛、對工作表現很焦慮、睡眠障礙很嚴重、會很害怕網路上的批評、 也會無故地悲傷哭泣。不過當時的我沒有太警覺說自己是不是生病了，因為YouTuber的職業一直以來就是蠻高壓的，我就想說繼續撐著繼續工作應該自然就會好了。

但是後續的幾個月又綜合的承受了接二連三龐大的壓力，我撐到大概9月這一切的壓力就在某次爆發了。那是一場在台南的演講，我在台上發現我喘不過氣，幾乎無法思考，也提不起精神把準備好的內容講出來，只能草草的結束趕回台北休息。那天晚上我對自己的處境陷入了很大的恐慌跟絕望，在床上發抖哭泣，我才發現我真的不太對勁了。

我是在9月底第一次去看身心科，醫生一開始診斷我為焦慮症並開藥，但一週後我的症狀越來越嚴重，後續回診時醫生開了抗憂鬱的藥給我。當時候的我很急著想要趕快好起來，所以我也在醫生的建議下同步去別的診所進行心理諮商。還在朋友的介紹下嘗試rTMS治療，用磁力儀器去刺激被憂鬱症影響的腦部，反正現代醫學有的療法我幾乎都試過了。

那段日子真的很黑暗，我現在回想起來會用「行屍走肉」來形容。每一天都極度悲傷壓抑，陷入毀滅性思考的迴圈，覺得自己一無是處、後悔以前的各種決定、覺得未來一點希望都沒有，想到腦子都發燙發麻也不能控制，恐慌到全身會不自主地發抖。喪失所有動力跟精力，做什麼都無法開心，連微笑都做不到，情緒只剩下焦慮跟憂鬱，甚至連龍貓這種超無害的動畫都會無法連續看15分鐘。躺著休息也不行、嘗試工作也不行，每天都非常的痛苦光是活著就用盡力氣了。

快轉到現在，將近一年後，大家應該看得出來我已經好很多很多了，甚至可以做影片跟大家分享這一段旅程。想做這支影片的原因主要是覺得，我的經歷跟康復的過程可能可以幫助一些正在憂鬱症中掙扎的人們，同時也想要推廣心理健康的重視，讓更多人能夠意識到這個疾病的可能。

✰✰✰不過我要先聲明，我不是心理醫師也不是諮商師。我分享的全部都是我主觀的經驗，並不能夠代表所有病患。憂鬱症是很複雜的疾病，希望大家把這支影片當作參考就好，有需要的話還是要以專業醫生的意見為主✰✰✰

首先我們來講針對憂鬱症，你可能不知道的事：

1. 憂鬱跟憂鬱症並不一樣
憂鬱只是情緒，憂鬱症則是一個大腦神經物質失調的疾病。每個人都會有難過的情緒，但是憂鬱跟憂鬱症不一樣，舉個例子，如果身邊的親人過世了，感到憂鬱是很正常的，當我們學會了在沒有那個人的世界繼續生活下去時，這樣的悲痛就會消失。但是憂鬱症是因為自我厭惡產生的悲痛，覺得糟糕的是自己，所以似乎沒有終點。憂鬱症引發的悲傷情緒是遠比一般水平強烈的，通常有幾個明確的指標，包含：心情超過兩週的持續悲傷、對原本有興趣的事物失去興趣、對自我的無價值感與罪惡感、以及反覆地想到死亡或有自殺意念。

2. 憂鬱症病患並不是抗壓性差
很多人會覺得憂鬱症患者就是草莓玻璃心，一點點壓力就受不了。這個敘述不完全正確。雖然這樣講有點自誇但是我不覺得我是一個抗壓性差的人，我過去很勇於承擔責任跟壓力跟輿論，但是太過追求完美的個性讓這些壓力不斷累積，到最後才爆掉了。所以很多憂鬱症的人在患病前其實都是承擔了一般人無法想像的創傷或是壓力，才會得到這個病。在得病之後自我厭惡的壓力就已經爆表了，就像是一個充滿氣的氣球，所以再多任何一點點壓力就會爆掉。

3. 憂鬱症病患無法控制自己的思考
在憂鬱症發時，我會無法自拔地陷入負面的反芻(rumination)思考，有點像是一般人的悲觀乘上好幾倍然後反覆的反覆的不斷往下繞圈圈。生活中的所有事情都會看起來很黑暗、沒希望，滿腦子充滿了荒謬的劇本：我會失去工作、付不出員工的薪水、朋友們都會離開我甚至會家破人亡等等。這種思考無法控制，也很難停止，真的不是想開一點就可以解決的事。同一個想法會卡在腦子裡面很久，會需要一些藥物輔助跟親友或專業諮商師大量的溝通跟排解。

4. 憂鬱症會讓患者變遲鈍
以前我一直都以為憂鬱症只是會影響心情，但是得到憂鬱症才發現它會直接影響你思考的速度還有記憶力。我嚴重時讀書讀到第二行就會忘記第一行在講什麼了。在錄影時就算有逐字稿，直接照稿一個字一個字讀也會做不太到。這件事真的造成我很大的恐慌，因為嚴重喪失工作能力，自信心也受到很大的打擊，開始擔心自己是不是會慢慢失智。但是這個並不是不可逆的，憂鬱症好轉後，我已經恢復大部分的思考速度跟記憶力。

5. 憂鬱症是有機會改善的
這點我覺得是最重要的。網路上跟憂鬱症相關的文章有很多，但不一定全部都是正確的。我記得我在初期有看到一些說法是憂鬱症是終生不會好的疾病，讓我打擊非常大，陷入絕望跟無助甚至是自暴自棄。但是，憂鬱症其實是有機會治療的，也可以大幅度改善症狀，擁有這個信念對於康復的幫助非常大，對於自己的信念會很有幫助。

所以，接下來我想來分享一下我自己覺得對我的恢復有幫助的事情：

1. 相信醫生說的話，按時吃藥
我一開始其實不是一個很聽話的病患，醫生開的藥或是講的話我都不是那麼信任，也會自己去Google一大堆似是而非的資訊，覺得自己應該要用網路上面說的方式解決憂鬱症。但是在換了好幾個診所跟醫生後我發現相信醫生專業的判斷才是最重要的。需要吃藥的時候就吃藥，需要換藥的時候就換藥，一直懷疑藥物或是療程是不是最正確的會延誤一些治療時間，也會造成不必要的心理壓力。

2. 改變對自己說話的方式
憂鬱症患者的想法會不斷的攻擊自己，自尊心自信心自我價值感都會相當低落。不過這樣對自己說話的方式也不是一時半刻養成的，而是在得病前就已經形成的習慣。雖然病發時很難控制自己的想法，還是要想辦法改變這個對自己說話的方式。我從書上看到的一個我覺得很有效的方法是在早上剛醒意識還有點模糊的時候，趁機對自己說或者是想很多正面的鼓勵的言語，像是「我愛自己」、「你是很棒的人」等等。大腦在這時候會比較能接受這些想法，慢慢養成習慣。我是在實施這個作法一週後就有感自己早上起床沒有這麼痛苦，一整天的想法也比較能夠放過自己。

3. 活在當下，不想過去跟未來
在發病的時候，我發現我會不斷的悔恨過去跟懼怕未來，沒有辦法好好的be present。所以後來我在狀況糟糕時，會把自己的眼光限制在僅限於今天，盡量不去想過去跟未來的事，只要把今天過好就好了。靜坐冥想跟瑜伽也對於把我拉回當下很有幫助，我還會把每一天做了什麼事跟相對應的心情透過app記錄下來，讓我可以看到自己有哪一些trigger跟情緒的波動以及進步的幅度。

4. 有耐心，給予時間
我一直以來都是急性子，什麼事都想要用最有效率的方法完成。但是憂鬱症真的要慢慢恢復，就連憂鬱症的藥都是要服藥的大約一個月後才能感受到藥效。所以要有耐心，按照時間走必要的療程。尤其是在康復的路上不要急躁，帶著會慢慢好起來的希望，給自己的身體跟大腦時間恢復神經物質的平衡，找回自己的健康。

5. 找到生活中新的目標與成就感
最後，當你慢慢好起來，找回了一些動力跟精力後，我覺得就可以開始找尋生活中新的目標跟成就感了。我自己過去把大部分的成就感都架構在自己的工作上，但YouTuber的工作表現很大一部分是自己無法完全掌握的，所以這樣的成就感相當不穩定。我後來經過諮商師的建議找到了幾個其他比較穩定的成就感來源，像是煮飯、健身，讓自己可以在這些事物上感受到自己的進步也找到自我價值感，這對憂鬱症的恢復很有幫助。

雖然現在講的輕鬆，但在過去這幾個月我真的是在憂鬱症當中苦苦掙扎了很久，也經歷了很多很多事。今天的篇幅有限，先分享到這邊，希望這些資訊對大家有些幫助。

我知道今天做了這支影片可能會被媒體報導，被貼上標籤，或是有網友會說一些很難聽的話。不過我想要最後分享一個在那段期間發生的一件事。有一天我實在是好痛苦，哭問我爸說，我到底為什麼要承受這樣的辛苦，生來已經有異位性皮膚炎這個不能治好的疾病了，現在不只皮膚連腦子都病了。我爸回我說，他一直覺得我是活神農，因為有這些經歷，以後好起來才能夠幫助更多人。我當下只是覺得...

...幹你會不會安慰人！！！我都很痛苦了你還在跟我說要我去幫助其他人？

但是現在決定跟大家分享，是因為我爸說得對：如果因為我的這段經歷可以幫助有相同狀況的人好過一些、有希望一些，這一件事本身會賦予我的痛苦一些正面的意義。

最後，在這段時間我看了無數篇相關文章跟書籍，我會把我覺得對我幫助最大的內容放在影片的更多資訊欄。希望在憂鬱症掙扎的你可以從當中找到一些方向跟力量，學習與憂鬱症共存的方式。

》書籍推薦
脫憂鬱 https://www.books.com.tw/products/0010766841
憂鬱症自救手冊 https://www.books.com.tw/products/0010848801
禮悟 https://www.books.com.tw/products/0010833109
為自己活一次 https://www.books.com.tw/products/0010802223

》相關文章
小鬱亂入粉專 https://www.facebook.com/depressytrouble/
憂鬱症真的可以好嗎 https://bit.ly/2VwHmX2
自我價值是什麼 https://bit.ly/3hCN7v3
憂鬱患者生活方針 https://bit.ly/2VA3tfn
放下找回當下 https://bit.ly/3r0r44t
如何原諒自己 https://bit.ly/3yKMB3z
低潮時的決策 https://bit.ly/2TXDtKi

》其他資源
社團法人臺灣憂鬱症防治協會 http://www.depression.org.tw/
衛生福利部安心專線 1925（依舊愛我）
生命線專線 1995 （要救救我）
張老師生命專線 1980（依舊幫你）

YouTube影片版本：https://youtu.be/vJanWrA_ZQM
志祺在這段期間幫助了我很多，他也做了一支影片：https://youtu.be/s2bMQRsnk_I

【恐懼、失眠、沒來由地哭泣...面對災難後的焦慮症該怎麼辦？】

近日台鐵出軌事件，各大媒體不斷追蹤報導，看著許多的搜救畫面、採訪影片、罹難者故事等，不免影響情緒。專家提醒，即使是身為事件外的過路人，也可能有災難後的焦慮症，該怎麼自救？

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讓焦慮恐懼來守護我們的生命

各位版面上的朋友，早安：

我因為工作的關係，常到四處跟人互動，台鐵是我的選項之一，包括往返東部。這幾天有好多心理專業人員，都快速分享了他們的所學，讓人敬佩。

我想說，昨天晚上沒有直播，也許早上可以用文字陪伴大家。簡單分享我自己的經驗，有些之前重複說過了，在這裡我就輕輕帶過。

￭ 管控暴露在焦慮刺激前的時間

我的經驗是，內在容易焦慮恐懼的人，會不自主地去找讓他感覺焦慮恐懼的事件，去印證他的情緒。這是合理化自己的情緒，也是大腦的工作，目的跟生存有關。

但我們找來的這些事件，反而可能更加強化了自己的焦慮恐懼。然後我們可能脫離了現實，活在情緒腦所主宰的大腦狀態裡，引發後續對身心的負面影響。

尤其是孩子，心智強度不夠，特別容易被不斷重複、重播的新聞畫面影響。情節比較嚴重的，會產生情緒退化、分離焦慮、怕黑做惡夢……等的症狀，請父母要特別注意，務必管控暴露在焦慮刺激前的時間。

不是大人就不會受影響，只是不一定有充分的覺知。有些本來就有明顯焦慮症狀的朋友，就可能因為情緒腦的更加活化，需要到身心科就診。

對我來說，我會知道新聞的大概，但至於細節，我會選擇性地關心。如果我意識到同一個新聞，我已經連續點擊兩個以上的類似連結，我會在腦中告訴自己「停下來！」

￭ 停下來連結我們的身心

大腦常會編故事，這故事常跟過去有關，並且投射到未來。我感謝大腦的努力，因為它在幫忙我們守護生命，我真心感謝。

但有時候它的努力，不在我的意識範圍，在不知不覺中引發了我莫名的焦慮。由於我有長期內觀的習慣，我會以身體的緊張，包括肌肉的僵硬作為線索，只要緊張、僵硬到一定程度，我便會停下來，開始有意識地呼吸，並且進行身體掃描。

讓思緒歸零，放鬆、放空。沒多久，思緒會重新浮現腦中，我在觀照思緒的過程中，便會知道大腦正在進行的編劇。

有時候，比較宗教性的用語，會提到「妄念」。接下來，會有「打妄念」這樣的說法。我自己是傾向採用「接納」的方式，進行充分的覺知。

當我連結了自己的身心，我也同時活在當下，並且覺知當下的安全與圓滿。所以我會知道，在腦中自然發展出來的想像或念頭，並不是我，也並非基於我的自主。我會開始跟這樣的想像或念頭對話，善待它們，因為它們也只是來提示我一些關於未來的可能性，儘管有些可能性過於極端。

以我來說，我腦中的一個畫面，停在那個隧道口。而那隧道口，連結了過去某段經驗，如果再往前追，就自然追到了童年。

￭ 有意識地照顧好自己的內在小孩

情緒常有歷史，情緒常在童年被認識與詮釋。而一個人的童年，常跟主要照顧者的畫面重疊。

這其實是一種乘坐時光機器的冒險，譬如以我個人來說，當我放任我自己進入幼年經驗，不去阻攔、不去打斷，我可以連續好幾個小時，被困在某種莫名的焦慮恐懼裡。所謂「莫名」，是並不一定有單一畫面或事件，它可能浮現不同時間點的不同片段事件，有可能是如夢似幻的夢境，摻雜著過去與現在的事件，並非真實，有些零散或混亂。

我的生命儘管正存在於當下，而我的某段意識則卡在過去迷茫！

我自己知道，這種冒險，並不適合大多數人。原因是我能自救*，我可以帶著我自己走出那種狀態，但大多數人一則缺乏適當的引導，二來也沒這樣的時間，也沒有像我多年來所培育的堅定信仰。

但把自己當成小孩，在心裡對自己說說好話，安撫自己內在小孩的焦慮恐懼，這幾乎大部分人都做得到。有些人會想像自己躲在一個秘密基地，有些人會尋求一些自己習慣的肢體接觸來自我安撫……，所以像有同業建議可以多擁抱身邊的人，我很贊成（當然，進行肢體接觸，要獲得對方的同意）。

用最簡單的方式講，這段時間刻意多做些讓自己能安心平靜的事情，通常也可能照顧到了內在小孩。有些人喜歡聽舒緩的音樂，或者到大自然走走看看，或者靜靜地閱讀詩句……，都蠻好！

能讓內在的父母懂得如何慈愛，這是一個重要的學習歷程。以前沒得到的，我們可以自己給—像這也是一種我的信仰，沒有這種信仰，我們容易一直向外討愛，也容易受挫受傷害。

要願意進行這一段練習，要非常有活在心理世界的經驗。如果慣於追求外在名利的朋友，大概會覺得關於內在小孩之類的說法很荒謬。

這也無妨，我們回到現實，重新去看待對我們重要的事就好。

￭ 重新定向對我們重要的事情

我們所習慣的社會價值，在生死之前，常過於侷限。再怎麼追求、再怎麼累積，都可以不夠快、不夠多、不夠好……

通常當我內在有衝擊，我會給自己跟情緒相處的時間，也呼應之前講到的「停下來」。我會減少不必要的工作，也包括某些人際互動，有些活動能交代過去就好，因為我真的需要時間，好好看清對我重要的事。

重大事件的發生常能衝撞習以為常的價值觀，讓人突然意識到：自己汲汲營營追求的，可能不是那麼重要！

不少人常常要藉著重病，才會願意好好停下來，或者說，「被迫」停下來，好好完成這項功課。如果身體無恙，或者生活功能如常，絕大多數人儘管體驗到那一瞬間的生命撞擊，依然容易被慣性帶回熟悉的模式，儘管越過越覺得怪怪的，也不一定清楚覺知怪在哪裡？！

「如果我僅剩一天、一月，或一年的生命，我會怎麼活？」這便是一個重新定向的問題。

有另外一個類似的問題是：現在對我來說，最重要的是什麼？

最近在談拖延與分心，焦慮與恐懼常是原因。焦慮恐懼常會帶著我們盲衝亂撞，瞎忙半天，不知道自己到底在幹嘛？！

重新定向，是這個時機點幫我們找回生命重心的動作。一艄沒有明確目的地的船，哪種風向都是逆風。

但要看清楚自己的方向，不能只看焦慮恐懼要我們看的失落經驗，也要藉著感恩與祝福，看到我們目前的擁有，以及對未來的盼望。

￭ 持續感恩與祝福身邊的人

不管是感謝大腦、感謝我的身心、感謝祖先所建構的社會文明**……，包括感謝焦慮恐懼對生存的重要性，持續感謝，能平衡焦慮恐懼，帶著我們連結幸福與美好。

我自己的經驗是，有些人會在這個時機點說些風涼話，像是某些早就對父母懷抱不滿情緒的青少年，也有可能講反話來激怒父母，或者僅僅是為了獲得關注。我們不用認同，但也未必要以不滿回應，理解就好，感恩身邊的人都平安就好。

在重大事件衝擊之下，有些人的情緒會亂竄。像有些人就可能有滿腔的憤怒，開始到處責怪；又或者充滿悲觀，不知道為什麼開始意志消沉了起來？！

任何情緒，都可以被理解，也不一定要給情緒時限。但我們要有覺察：我們的情緒，去找了哪些事件投放？這投放的過程，反過來對我們自己的身心有什麼樣的影響？

看到新聞畫面，我們感覺到難過，接下來試著專注慈心祝福，這也是一種可以應對的方式。衷心祝福版面上的朋友，儘管在苦難中，也有能力想像未來的幸福與美好！

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*關於自救，目前為止還可以，但不確定未來是不是一直都可以，我也會擔心我自己「走火入魔」，哪一天回不來了。

**這是我在清明節的重要活動，意識清明地，看見我身上的一切，來自於前人的累積。

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如何克服焦慮？你如何幫助其他人做同樣的事情？在 Open-Minded 的第三集中，Kendall Jenner 與洛杉磯縣心理健康部的精神病學家兼首席醫療官 Curley Bonds 博士坐下來討論如何成為朋友、家人和親人的更好盟友。在他們的談話中，坎達兒公開了她驚恐發作的經歷。 Bonds 博士向 Kendall 提供瞭如何利用她的經驗幫助他人的建議，提供呼吸練習的技巧，並討論是否以及何時適合服用藥物來幫助治療焦慮症。

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#焦慮症 #心理醫師 #KendallJenner

Directed by: Posy Dixon
DP: Kevin Hayden
Camera Operators: Yuya Kudo, Zachary Rockwood and Sonja Tsypin
Key Grip/Gaffer: Kurtis Myers
Sound: Chris Omae
Edited by: Victoria Mortati and Daniel Poler
Color: Carlos Flores, Forager
Sound: Paul Vitolins and Nick Cipriano, Bang
Post Production: Marco Glinbizzi
Series Title Montage: Chris Beckman
Title Design: Jason Duzansky
Music: Robert Martland
Art Director, Set Design: Alexis Johnson
Decorator: Christine DiStefano
Styling: Danielle Levi
Hair: Amanda Capomaccio
Makeup: Mary Phillips
Tailor: Bebe Aguirre
Executive Producer: Marina Cukeric
Producers: Naomi Nishi, NY and Jace Davis, LA
Line Producers: Jen Santos and Jessica Schier
Production Manager: Trina DeMattei
Location Manager: Joe Burk
Production Coordinators: Peter Brunette and Andressa Pelachi
Associate Producers: Rachel Cantor, Stephanie D’agostini and Arielle Neblett
Production Assistant: Josh Crowe
Covid Supervisor: Carla Nora
Vogue: Robert Semmer, VP Digital Video Programming and Development; Mark Guiducci, Creative Editorial Director; Sergio Kletnoy, Entertainment Director.
Special Thanks To
Derek Blasberg, YouTube Fashion & Beauty
Maya Amolis, YouTube Health
Dr. Curley Bonds, Chief Medical Officer at the Los Angeles County Department of Mental Health
Ashleah Gonzales
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精神病患者需要的，究竟是甚麼？「當時朋友都叫我不要想太多、開心點、放鬆點便沒事了，但問題是我根本就做不到。」現年26歲、患有抑鬱症和焦慮症的余清欽（Edwin）認為，他們最需要、最渴望的，是別人了解他們的苦處。Edwin試過跟朋友講，又試過用輔導熱線，結果他發現一眾病友才最明白自己。在他眼中，這不叫同病相憐，而是助人自助。



2019年上半年，Edwin經常情緒低落，身體無時無刻都十分疲倦，每日都像行屍走肉，「當時以為身體出了甚麼問題，看過西醫、中醫，連物理治療師都見過，問題始終還在。」後來經同事介紹，他看了精神科醫生，證實患上輕度抑鬱及焦慮症。醫生建議他多做運動，學習放鬆自己，他去跑步，又做靜觀，配合一個半月的藥物治療，成功在3個月內控制病情。不過到了今年4月中，自言是完美主義者的Edwin因為工作壓力再次病發，「腦袋就像一團無法撲熄的火，不斷地燃燒，我完全無法專心工作，而且經常睡不了。」

果籽 ：https://hk.adai.ly/appleseed

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