嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配

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時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
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褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c

建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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目錄：
00:00 INTRO
00:07 前言
00:20 簡介
01:22 事前準備的兩方案
01:46 拍此片分享的原因
02:18 窗簾繩的價格
〔步驟〕
03:33 1. 拆除窗簾軌
04:40 2. 剪去舊繩（暫不要丟掉）
04:50 3. 褪出膠轆
05:01 4. 可考慮參考舊繩總長度
05:54 5. 先穿Z型左臂並於繩頭打結
06:19 6. 穿過左面封口一個雙滑輪再在另外一邊U TURN穿回軌道
06:47 7. 把左臂穿回窗簾路軌
07:44 8. 把繩穿回右臂

07:59 窗簾繩走位圖
10:19 拉開窗簾運作原理
11:25 預留長度相差太遠的弊端
12:39 穿繩過右臂應預留多少

注意：應把大約相等於窗簾軌長度的繩拉出才扣於右臂頂上坑槽

〔續…步驟〕
13:53 9. 把右臂從右面放回窗簾軌
13:59 10. 把繩穿過右面封口滑輪再U TURN放回窗簾軌
14:30 11. 把繩尾穿回左臂並打結(退出軌道左面外完成)
15:13 12. 剪走多餘的繩尾
15:20 13. 把左臂插回路軌
注意：兩條繩要放在左臂下面
15:32 14. 調好繩的長度後放回右面膠轆
15:48 15. 修緊右面封口
15:59 16. 從左面收緊軌道內繩子
16:10 17. 測試繩子是否能開關窗簾
16:27 18. 裝回左面膠轆
16:32 19. 修緊左面封口
16:44 20. 裝回前最後測試
16:50 21. 按需要噴上潤滑油
17:07 總結
18:48 謝謝觀賞

【補充資料】
1. 窗簾繩（淘寶）
https://item.taobao.com/item.htm?spm=a1z0k.7386009.0.d4919233.SmAT48&id=520410310322&_u=t2dmg8j26111

2. 出片後約兩個月，網上有人（估計是師父級吧）出了另一條教學片，我覺得做法比我更快捷利落，一併留下鏈結，讓大家比較參考一下。
【窗簾 M 型軌道組裝方法】
https://youtu.be/uRiLPbD8Sr0

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【岑sir扭計骰教學】facebook專頁
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