#美好身心靈打造指南 #張老師月刊三月號
想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！

撰文／ #趙函穎營養師

剛過完農曆年，與親朋好友團聚，大魚大肉零食糕餅，再加上冬天天冷就想吃，你是不是也把自己的肚子身材養的圓滾滾了呢？

常常會聽門診學生跟我說，3月就是要認真開始減肥的季節，一方面是過了冬天尾牙過年狂吃的節慶，另一方面是，因為隨著天氣變暖，大家紛紛開始脫掉厚重的大衣，也要趕快先為著夏天的來臨，迎接陽光沙灘比基尼做準備！

下定決心要開始減肥，卻又遇上春天梅雨季，偏偏又選了常見錯誤的減肥法──惡性節食，哇！結果減肥還沒成功，先餓到笑容都沒了，全身沒力氣之外，心情也跟著憂鬱起來！你是不是也有這樣子的經驗呢？

其實，要成功減肥，必須要好好滿足身體的營養，以及心靈情緒的營養。如果用錯誤的惡性節食方式，例如常見的吃芭樂減肥法，三餐都不吃只吃水果，當身體長期處於挨餓營養不良的狀態，反而讓身體的壓力荷爾蒙上升，不僅會囤積脂肪，還會因為好心情的血清素缺乏，讓心情憂鬱！

跟讀者們分享一個秘密，想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！

這幾年我非常推薦，風靡日本歐美的減醣飲食，因為這是一個能夠滿足口慾，又能慢慢戒斷讓人肥胖的精緻糖癮。此外，減醣飲食中有需要吃一些蔬菜，及攝取好的蛋白質；大量的膳食纖維，不僅可以穩定血糖，還會讓你排便順暢，當排掉滿肚子大便，心情也會跟著好起來；而優質蛋白質，會協助合成身體的血清素，搭配適度的運動，營養充足又有滿滿的腦內啡，讓你帶著正能量，一步一步的甩掉惱人的肥油。

減醣飲食該怎麼執行？
請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半，改增加各種顏色的蔬菜類。

【#減醣飲食5步驟】

＊第1步：執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰，如果初期沒辦法適應沒有味道的開水，可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換，或是自己動手做檸檬水和水果水，一樣有甜甜的香味，但卻減少吃進糖的肥胖風險。如果你是嗜甜如命螞蟻人，原本手搖飲全糖，可循序漸進改成7分，半糖再到3分甜，照著自己步調慢慢來，也都會有幫助的喔！

＊第2步：不碰蛋糕、洋芋片、餅乾，及糖果之類的糕餅、甜食。 這些食物除了含糖量高的問題，製造過程中常加入大量的反式脂肪，讓你肚子肥肉多一圈。

＊第3步：減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如，白飯、白麵條、白麵包等，容易導致血糖飆升，長期大量食用卻沒有運動消耗，造成胰島素敏感度下降，引發肥胖代謝異常問題。

如果你是無飯麵不歡的人，可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。

＊第4步：增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎？常會忽略蔬菜的攝取，建議每天要吃3∼6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜，補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。

如果你是便祕小腹人、疲勞壓力胖水腫人，補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好，例如：甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。

＊第5步：適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉，以及植物性的蛋白質，像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品，降低飽和脂肪的攝取。

對於無肉不歡的肥胖人，請記得蔬菜永遠都吃比肉多，菜：肉＝2：1的概念。如果吃一份肉記得搭配2份蔬菜，因為蔬菜豐富的膳食纖維可以幫助膽酸排出，減少膽固醇升高風險。


如果你是外食族，推薦以下的減醣外食：

自助餐 〔推薦指數〕★★★★★

自助餐的菜色多元，選擇性也比較豐富，是很適合減醣飲食的選擇。
1. 主食澱粉：優先選擇糙米飯／五穀飯或地瓜飯，而且只吃1/2碗，或 依個人食量減半。
2. 蔬菜：挑選各種顏色的蔬菜2～3樣，盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡 的蔬菜。
3. 蛋白質：可以挑巴掌大的蒸魚、煎魚，或是滷肉、滷豆腐。
4. 湯品：選擇清湯來喝，海帶湯、蘿蔔湯、紫菜蛋花湯都很好。

便利商店 〔推薦指數〕★★★★★

到處可見的便利商店，往往是外食族最方便的首選，認真挑食輕鬆減醣。
1. 主食澱粉：地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜：生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3. 蛋白質：茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4. 湯品：沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5. 飲料：無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。

【減醣3Q】
Q：1週要執行幾天的減醣計劃？

我會建議上班族的朋友，可以把上班日當作你的減醣日，放假日1週選1天，好好的放鬆去吃美食，也趁機好好的睡飽、按摩或是安排出遊計劃。

常有減肥門診學生問我：「穎養師啊！為什麼不要天天都減醣呢？我覺得吃美食好罪惡！」

我就會很認真的跟學生解釋，我們的身體其實就像是一條橡皮筋，如果你每天都拉緊它，最後還是會斷掉的！我們的身體是需要間歇性的放鬆，而且要好好照顧我們的心理狀態，1週選1天當作美食日，這個美食日不是叫你暴飲暴食，而是好好的覺察自己有沒有特別喜歡的違禁品食物，例如甜食、炸物、麵包、飲料汽水等，先不要壓抑適量地吃，慢慢地吃，讓心靈感到滿足之後，就可以繼續執行下一週的減醣生活。而且我們身體很奇妙，當美食日的隔天，身體也會意識到前一天吃了很多平常沒吃的東西，就會開啟加速代謝模式，這時候吃對食物非常重要，尤其在這時候做減醣搭配運動，身體就會開始加倍燃燒脂肪囉！

Q：減肥遇到停滯期心情好憂鬱怎麼辦？

適度的安排美食日，可以讓你跳脫停滯期，另外還有一些很棒的營養素推薦給大家，讓你有好心情正能量，去打敗肥胖大魔王！

✅色胺酸+B群：可以協助身體合成血清素，對抗憂鬱！

代表食物：香蕉、瘦肉。

✅膳食纖維+益生菌：打造順暢的腸道，腸道好菌多，腸道神經叢也會讓大腦收到快樂的訊息。

代表食物：木耳、優格。

✅Omega3+植化素：協助身體細胞抗發炎，肥胖是1一個慢性發炎的反應，因此適度補充抗氧化的營養素也會讓身體慢慢消炎，也跟著消腫。

代表食物：鮭魚、藍莓。

✅鈣+鎂+維生素D：鈣跟鎂可協助放鬆，維生素D還可以減輕憂鬱，搭配曬太陽，活動活動筋骨都有助於這些營養素的吸收。
代表食物：小魚干、黑白芝麻、蘑菇。

Q：除了飲食之外還需要什麼注意什麼可以幫助瘦身計劃？

找到適合自己長久執行的減肥計劃非常重要，飲食佔比重高達70%，建議大家可以循序漸進地做減醣，不需要跟別人比較，只要今天的自己，比昨天的自己有進步一些就可以了，例如你原本喝全糖的手搖飲，慢慢地改成半糖，進到3分糖都是一個進步。

而運動佔20 %也很關鍵，請大家要慢慢開始養成適合自己的運動習慣，因為運動可以幫助腦內啡的合成，沒有運動習慣的朋友，可以從快走10分鐘開始，慢慢增加，一樣不需要跟別人比較，先從有氧開始，再搭配核心肌力，最重要的是要暖身拉筋，以不受傷為原則。

影響瘦身的關鍵最後的10 %，我認為是心態，當你願意好好的愛自己，好好的吃對食物，好好的願意早點睡覺，好好的給自己一點時間按摩泡澡放鬆心情排便。只要有意願，我們的身體都會感受到的，畢竟身體是我們最親密的夥伴，好好的對待以及感謝自己，回饋給我們的絕對物超所值！請大家細細的體會感受。

我們一起加油吧！


趙函穎/現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。

專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。

☀️趙函穎營養師部落格 http://chydiet.com

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要跟大家分享一周的奇幻旅程

超過不惑之年，身體一直被濕氣籠罩，水腫狀況也很嚴重，終於到了自己也看不下去的時候了，想說來排毒讓身體健康一點

在見證朋友親身體驗後的好氣色，她強力推薦打綠拿鐵來試看看，稍微了解後感覺應該不難，就買好蔬菜水果，來身體力行，順便觀察自己身體的變化。

一個禮拜後的我瘦了兩公斤。如果跟全盛時期相比，大概也差有3.5公斤。

綠拿鐵+禁碳水化合物一周指南:

1. 早餐以綠拿鐵為主：簡單用經典綠拿鐵當例子，鳳梨/蘋果/青江菜/堅果/水，隨便谷歌一下都可以找到作法，我怕餓另外加了一顆蛋，白煮蛋或者滷鍋茶葉蛋、糖心蛋，沒有虧待自己。蔬菜也可以更換

好喝嘛? 還真不錯喝
會飽嗎? 大概可以撐3-4小時不餓
肚子餓怎辦? 吃點水果、堅果或果乾，就很滿足了

2.其他餐吃什麼?
如果在辦公室，我會改成火龍果版本的紅拿鐵，或者帶一份自製沙拉，有時是吃個鮮蚵絲瓜或燙青菜，再搭上一些雞肉或滷味
在家就是以海鮮白肉豆腐為主的簡單餐食，當然大量蔬菜攝取，是一定要有的

3.小孩怎麼辦
成長中小孩的飲食，讓他正常有白飯，早餐依然有麵包，蛋白質，蔬果

4.外出怎麼辦?
出差時，同事帶我去吃火雞肉飯。我點了蔬菜跟肉湯，沒有吃飯，一樣飽足
回程時，到超商買了份沙拉，加上方便包的香草烤小雞腿，好滿足

5.外食者，怎麼辦?
滷味攤的蔬菜豆類，可以吃
鹹水雞攤的蔬菜或雞肉，可以吃
烤魚烤雞烤鴨等等，可以吃
滷味類滷雞腿滷豆干，可以吃
覺得太鹹就過水
一般餐點就忽略白飯，照吃

特別注意事項
1. 提醒喝水~喝水~喝水~真的很重要，這是決定排水腫排毒素與否的關鍵，一天喝足兩千cc以上，如果有便秘或者沒有瘦，就是水喝不夠，但如果腎臟不好的人，不要嘗試這種方法

2. 麵飯麵包炸物等等，所有碳水化合物相關的，請忍耐，既然可以吃肉，就先斷大量醣類攝取。

3. .觀察自己身體變化，我在喝綠拿鐵的第一天，幾乎是半小時就上廁所。尿液又黃又多，身體在排毒，若感覺低血糖時，就補充水果或堅果，不需要硬撐。

4. 所有的食物都適量攝取，不要吃太多，身體適應變化後，其實也不用吃很多，就會覺得飽足感。

一開始前幾天，採取漸進式減少醣類，三天後，開始正式進入禁醣類，大概吃了三天就會開始覺得身體輕盈，白天的精神也變得超級好，工作更有效率，晚上則是早早就入睡，睡眠品質也提升。剛好這周遇到我有公出，所以好幾天沒有趴在桌上午睡，一周後明顯感覺，趴睡時的那塊橫在肚子的肉消失了，有點不習慣。我的經前症候群也因為水腫消失，而減輕不少。

現在我的手臂跟小兒子的尺寸，已經差不多了，中醫師也說我的溼氣降低不少。老公吃了一個禮拜後，體脂肪也掉了不少，也掉了1.5公斤，(我感覺應該是水補充不夠)

減肥是附帶的，但是身體變健康才是重點。有興趣的朋友，可以來試看看喔~不難的。

『深夜食堂-#萬惡宵夜文』

火紅一陣子，怎麼可以不來朝聖
『#剛好冰果室＋#剛好2了』，一次滿足需求

晚上愛喜絲說要吃冰。
愛：我們家附近就有一家，而且是少女心噴發的雪花冰喲！！！
跳跳心裡想（肚子好餓唷，比較想吃熱食。）

就在哀怨中上路覓食，跳跳開始想著鹹食。
就在抵達的瞬間，兩間店可以同時享用，兩種口味一次滿足。

大家推薦的 #珍珠奶茶雪花冰 ＄ 140
還有我點了一碗 #海陸雙享 ＄ 150

珍珠奶茶雪花冰，有『Ｑ彈珍珠』加上一球『冰淇淋』。
愛：吃起來好像喝珍珠奶茶唷！
跳：這口感有說跟沒說一樣！
愛：不過真的很好吃，而且沒有很甜唷
跳：減肥明天再說吧！

海陸雙響，裡面有天使紅蝦、糖心蛋、加上叉燒，算是給足誠意，韓式泡麵加上特條湯頭，蠻好吃的，而且有點辣口，所以後續珍珠奶茶冰可以很順口的品嚐，不會有越吃越膩的感受，反而很搭，吃完麵再吃冰。

跳：明天還要再來嗎？
愛：到底要怎麼減肥呀！！！（暈）

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