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[爆卦]深 蹲 分析是什麼？優點缺點精華區懶人包

為什麼這篇深 蹲 分析鄉民發文收入到精華區：因為在深 蹲 分析這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者offcola (MinAh根本犯規)看板MuscleBeach標題[討論] 以物理治療師角度看...

作者offcola (MinAh根本犯規)
看板MuscleBeach
標題[討論] 以物理治療師角度看深蹲綜合分析
時間Thu Feb 13 13:33:01 2014



首先先給大家一點心理準備
內文有點長
在經過幾小時文獻回顧所完成的深蹲討論文
下面第一段主要討論各個關節在深蹲時的角色
再來評析關節不同相對位置所造成不同的受力情況
最後會給出建議以及身為物理治療師的個人看法
直接END會看到動作的小整理

深蹲已經是近年來幾乎所有運動的基礎訓練
但是針對深蹲 各個領域都有不同的見解
即便是Guideline也有所衝突牴觸
所以希望其他領域的專家也可以對我的看法提出評論

各關節在深蹲時的角色

膝關節
又包含了Tibofemoral以及patellafemoral兩個部分
而這個關節的主要穩定來自於這個方向的韌帶
ACL前十字韌帶 限制脛骨(tibia)的向前位移 同時也對脛骨內外轉造成限制
PCL後十字韌帶 限制脛骨的向後位移 也對脛骨內外轉造成限制
MCL/LCL內外側韌帶 限制了脛骨的內外位移
這些被認為是靜態穩定膝蓋的角色
而動態穩定的角色則由腿部肌肉所扮演
主要討論的是股四頭肌(Quadricepss)以及膕旁肌(Hamstring)
股四頭肌是膝蓋伸直肌 在下蹲時離心收縮 起立時向心收縮
用力時會造成脛骨的向前位移 產生剪力
膕旁肌則是它的拮抗肌 與之正好相反
膝蓋關節的受力會隨著角度增加而增加
在深蹲的動作中 約莫130度的彎曲時達到最大受力
這個時候股四頭肌的出力也會達到最高 但也有研究指出80-90即到達最大出力並持續
ACL的最大受力則出現在15-30度的彎曲間 60度之後開始快速下降
不過由於有膕旁肌的影響 在年輕運動員身上只約莫是6%的ACL最大張力
PCL受力約從30度後開始快速產生 最大值在90度 而之後則快速下降
而EMG研究指出 沒有特別能夠訓練到VMO這塊肌肉的方法 內外股四頭並沒有出力的差異
上面的受力程度都是以閉鎖鏈close chain運動為基準
開放鍊的運動又是另一回事

髖關節
是一個球狀關節 深蹲時關節角度大約是95正負27度
關節受力隨著彎曲角度增加而增加
在深蹲的最低處受壓力最高
而研究指出身體的前傾是一個影響髖關節受力的重要因素
這個動作會造成關節承受更重大的壓力
深蹲時最主要的肌肉是臀大肌(GM)以及膕旁肌
臀大肌最小出力值在約莫90度的髖關節彎曲 在full-squat到底時達到最高
膕旁肌則是在10-70度時任何時刻都可能產生最大值 可能是受到雙關節肌肉影響的結果
而對於受力的情形則缺乏大量的研究支持結論

腰椎
隨著彎曲角度的增加而受壓增加
研究指出half-squat加上0.8-1.6倍的重量會造成腰椎6-10倍體重的壓力
腰椎前彎時還會造成豎脊肌(erector spinae)的力臂變小 降低了對壓迫的承受力
造成其他組織承受更多的壓力 增加椎間盤突出的風險
而研究指出 如果頭部維持向前注視
相較於看地上可以減少腰部前彎以及髖關節彎曲的角度
另一方面 增加腹腔內壓力也可以有效的降低脊椎的承重
顯示出了核心的重要性

關節絕對/相對位置所造成的壓力差異

膝蓋到底能不能超過腳尖
根據Fry et al.的研究指出
受限制的深蹲姿勢下(即膝蓋與腳尖成一直線)
小腿與地面更接近垂直 如同大多數運動指引所說
膝關節的受力與超過腳尖相比有顯著的減少
但是髖關節的受力則是顯著的增加
而膝蓋未超過腳尖時脊椎的前彎幅度相較與超過腳尖則有增加
暗示著腰椎受力較高
但實際受力與角度差異是否達到顯著則未在此篇研究中說明

腳到底要站多寬
雙腳站比肩膀寬跟比肩膀窄比較 對於膝關節壓力會有顯著增加
而雙腳比肩膀窄則會造成膝蓋更多向前的剪力
而在肌肉徵召的角度來看
較寬的雙腳距離會增加臀大肌與髖內收肌的活動
而腳趾頭的方向(即髖關節內外轉)對於肌肉徵召沒有太多差異
但過度的外轉會造成膝蓋骨路徑不正常變化

結論與個人意見
1.如果有過膝蓋或髖關節受傷 需要對角度有特殊考量
這部份需要專業治療師的諮詢協助
2.股四頭肌的最大出力在90度 以鍛鍊此肌肉為目標不需要特別超過水平
而臀大肌的訓練則對更大角度的深蹲更有反應
3.雙腳的寬度取決於你的目標肌肉群以及要減輕的關節壓力
寬於肩膀 訓練更多臀大肌/內收肌 對膝蓋的剪力較小
窄於肩膀 訓練更多腓腸肌 對膝蓋的壓力較小
4.low-bar相較於high-bar由於關節角度的不同
對於臀大肌的刺激更多 而股四頭肌則較少 反之亦然
5.front-squat相較於back-squat
有更少的膝關節以及腰椎的壓力
6.膝蓋必須直向推出目前沒有找到相關文獻

因為我本身是物理治療師 接觸的基本上都是有傷病史的人
所以我是支持所謂膝蓋不得超過腳尖的一派 以安全為最高考量
而根據目前的證據則顯示 squat本身是一個各關節達成妥協的運動
沒有辦法兼顧所有關節最理想的姿勢
因此還是驗證了那句老話 運動的方式因人而異
我最後對一般健康人深蹲作一個簡單的動作小整理
1. 眼睛直視前方
2. 核心肌群保持出力
3. 維持脊椎的自然姿勢
4. 膝蓋落於腳尖或略為突出間的範圍
5. 雙腳與肩同寬
6. 動作時膝蓋保持穩定直向推出或些微外轉
7. 了解自己的極限

以上 希望大家都能夠做最適合自己的深蹲
供PTT版友參考使用 禁止無斷轉載
--


物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好
<一段健保與不會好的故事>

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 98.14.12.195
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 13:33)
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 13:34)
→ offcola:打了將近兩小時=口= 坐的腰都酸了我 02/13 13:35
※ offcola:轉錄至看板 FITNESS 02/13 13:36
推 searoar:先推再看 02/13 13:39
推 milkdog:感謝大大撰寫 02/13 13:40
推 whitecolor78:推 02/13 13:42
推 x565x:推　可以要一下參考文獻嗎？ 02/13 13:44
→ offcola:你是要全部嗎@@!!! 02/13 13:45
→ offcola:大概會有個20來篇吧 02/13 13:45
→ x565x:對　方便的話？ 02/13 13:46
推 ballpoint:請問核心肌群出力會習慣憋氣是正常嗎QQ? 02/13 13:47
→ offcola:站內信給我信箱吧 我明天早上回 02/13 13:47
→ offcola:出力憋氣是不正確的喔 02/13 13:47
推 searoar:駐板治療師超棒！！ 02/13 13:48
→ searoar:看來前蹲還是非練不可=> 常常上半身比腳還快沒力... 02/13 13:50
推 cerbecoyote:推！ 02/13 14:00
推 dio112400:謝謝 長知識 push 02/13 14:04
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 14:05)
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 14:08)
推 commerce:謝謝老闆 02/13 14:19
推 juor2:推~~~ 02/13 14:19
→ commerce:膝蓋不超過~會讓腰椎壓力增加~為何老闆要推薦這種方法? 02/13 14:22
推 commerce:另推前蹲舉~自己也愛做Overhead Squat 02/13 14:30
我推薦的是在這個範圍之內 因為腰椎壓力實際增加幅度並沒有被研究出來
此外加強核心肌群可以有效降低腰椎壓力
綜合考慮膝蓋壓力與髖關節壓力 加上誤差值 建議在與腳尖齊到略為突出最理想
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 14:35)
推 commerce:感謝老闆回答~另請問老闆~核心要怎麼出力~很多人學不會 02/13 14:35
最初階的練法 深呼吸 把氣都吸進肚子 不要聳肩
感覺肚子向外膨脹 裡面裝了一顆氣球
接著吐氣同時維持肚子向外張開的感覺 雙手放在肚子上略為施壓給予感覺回饋
會有像護腰緊緊的感覺就是了
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 14:37)
推 taff:推！ 02/13 14:36
→ acgotaku:請問躺著往上踏的練腿機,會比較不傷腰?我下背還是會痠痛 02/13 14:41
→ christieliao:氣是吸進肺吧（胸），要怎麼吸進肚子？ 02/13 14:54
→ taff:是腹式呼吸的意思吧？ 02/13 15:31
推 shawnjoe:請問老闆 這確實感覺腹部出力 但是腹橫肌不是縮肚子才會 02/13 15:42
→ shawnjoe:出力 所以不用縮肚子？ 02/13 15:42
推 bottony20:大推 02/13 16:07
推 Struggle804:推推 02/13 16:15
推 kee32:氣沉丹田!(我每次講不是為了搞笑是認真的~~~) 02/13 16:21
沒錯 氣沉丹田啊 我也會這樣跟病人說
氣吸進肚子是我常用跟病人說的方法 當然不可能吸進去XD
只是這樣講比較容易懂
另外你如果感覺更仔細一點 可以發現其實肚子是稍微向內縮的
只是利用吸氣將肚子外撐使腹橫肌先被拉撐 會比較容易收縮這塊肌肉
縮肚出力很容易會變成憋氣以及聳肩 那就是單純的收小腹而已
而且腹直肌會更容易被激發反而徵召不到腹橫肌
當然訓練好了以後就不需要這樣 自然的收縮就可以

推 satanangel:PT推 02/13 16:52
推 harrey810719:專業推！ 02/13 16:53
推 neverwin:推 02/13 16:54
推 poikz:推 02/13 17:23
推 tom600488:原來膝蓋可以往外推 我也是會稍微往外推 感覺比較穩... 02/13 17:24
→ tom600488:也可以避免突然往內收的情況發生 02/13 17:24
推 tom600488:全蹲膝蓋也會稍微超過腳尖... 02/13 17:27
推 MichaelScott:深蹲這訓練不是適合每個人（甚至不適合7成之人） 02/13 17:29
→ MichaelScott:不過深蹲這東西近年被國內外健身產業神格化吹捧 02/13 17:29
→ MichaelScott:講多了還會被攻擊，所以我也懶得解釋 02/13 17:30
→ MichaelScott:有心的人自己去問有名的復健科醫師 02/13 17:30
實在不想要在這種文章內理智斷裂
但是我看到這一句特別刺眼 有名的復健科醫師 請你直接說是誰 七成又從哪來
我也認識美國有名的物理治療師 擁有骨科專科跟運動專科兩張次專執照
跟我說深蹲超棒的 每個人都應該要作 你覺得不說是誰有意義嗎
這樣跟網路謠言有什麼兩樣
我敢跟你保證國內八成以上復健科醫師根本沒辦法好好解釋深蹲
這一篇就打死一堆人
我也有認識厲害的復健科醫師
但是台灣島內的不良復健科醫師絕對多的超乎想像
我完全同意深蹲不是適合每個人
尤其是全深蹲跟負重深蹲 除了比賽需求我也不認為一般人真的需要這種訓練
但是徒手水平深蹲 half-squat mini0squat wall-squat絕對都適合一般健康人作
除非你有特別的考量 不然這個運動絕對是全身運動的代表之一

→ tom600488:可是要怎麼自我檢視自己適不適合做? 02/13 17:32
→ kodar7544:蹲著大便不是人類與生俱來的能力嗎? 想知道為什麼七成 02/13 17:41
→ kodar7544:的人不適合深蹲訓練 02/13 17:41
推 MichaelScott:板主我只能說這種說服方式相當的= = 02/13 17:47
→ MichaelScott:假如你都是用蹲式馬桶或茅坑 02/13 17:48
→ MichaelScott:人的一天當中到底要幾次大號？而大號又需反覆蹲站？ 02/13 17:49
→ MichaelScott:如何檢視適合與否？等出問題就會去找醫生發現了 02/13 17:50
→ MichaelScott:反正很多事情都是沒出狀況前都是對的，我也不反對 02/13 17:50
→ MichaelScott:懶得解釋就是因為講了還要被＂上大號也是深蹲＂這種 02/13 17:51
→ MichaelScott:論述來反駁 02/13 17:51
推 shawnjoe:back squat應該蠻多人不適合 不過我覺得自體重量深蹲應 02/13 17:55
→ shawnjoe:該對80%以上的人都有幫助 02/13 17:55
→ kodar7544:我很認真的問你，懶的回就算了.....蹲站在我的認知中 02/13 18:09
→ kodar7544:的確是與生俱來的能力，以一天用到的次數來作為適不適合 02/13 18:09
→ kodar7544:我覺得才是弔詭的地方，現代文明生活幾乎大家不會沒事 02/13 18:10
→ kodar7544:在那邊跳來跳去，但這就代表我們不需要不適合練習跳躍? 02/13 18:11
蹲站是人類與生俱來的能力 遠古人類為了狩獵需求使用的頻率絕對遠超現代
其實光從坐到站就是一個跟深蹲相似的功能
走路 爬樓梯也都是相似的動作
這樣還可以說不用練嗎？

推 erilu:推推 02/13 18:37
推 amarni333:想知道7成的數據從何而來，謝謝 02/13 18:43
推 wwwayneya:我想知道不適合的主要原因為何?沒有要酸，認真跪求解釋 02/13 19:17
推 KENTKENTKENT:超棒! 感恩! 02/13 19:22
推 Cyclo:推 02/13 20:00
推 stratford:推！分析寫得很清楚 02/13 20:14
推 jaysuzuki:何必預設？本板對於有學理基礎的論述根本不會無視，都可 02/13 20:30
→ jaysuzuki:以討論。提出反對又不願說明，實在是... 02/13 20:30
推 ILoveHottie:推 02/13 20:39
推 Belialdeng:推 02/13 20:39
推 rex105:很棒! 02/13 20:50
推 bonjour10019:寫得很有調理 很好懂 02/13 21:05
→ Spartan117:快解釋一下為何不適於深蹲阿 有憑有據的論述都值得看 02/13 21:17
推 commerce:多數人本來就不適合負重深蹲 02/13 21:51
推 jaysuzuki:這麼說推薦別人做深蹲不就是很危險的事？這非同小可欸， 02/13 22:41
→ jaysuzuki:若真是如此就要澄清觀念以正視聽啊 02/13 22:41
推 JohnnyWalker:讚 02/13 22:47
推 neverwin:在於，膝蓋組織究竟是不是一種消耗品 02/13 23:03
推 MichaelScott:jaysuzuki你把所有人都預設得太好了 02/13 23:49
→ MichaelScott:板上曾有影片蹲得不夠深被噓被鞭我也不是沒看過XD 02/13 23:50
推 fredurz:推一個 謝謝分享 02/13 23:57
推 MichaelScott:還有如果有人認為我提出反對見解卻不解釋，而要求自 02/13 23:59
→ MichaelScott:己去找復健科醫生加照個X光，做個足及膝蓋骨骼位置 02/14 00:00
→ MichaelScott:分析，有人覺得這要求很過份的話 02/14 00:00
→ MichaelScott:那我為我提出的反對見解道歉，請當我連提都沒提 02/14 00:01
推 ghostforever:做分析然後呢?你的立論基礎到底是什麼? 02/14 00:17
忍不住再講一句 復健科醫生會分析給你聽 還不如請LBJ說
台灣的健保制度下醫生根本沒時間好好看你 有的話真是佛祖保佑
找復健科醫生看膝蓋X光 一半跟你說沒問題 一半跟你說有骨刺有點退化
除非真的遇到少數復健科的菁英又有耐心 不然就是去熱敷電療下一位
還不如骨科賭賭機率更高一點

推 SuWeiLin:這篇至少有學理加上個人經驗,還不錯,推一個! 02/14 00:39
→ ok6080599:我也想知道怎樣的人不是合深蹲 02/14 00:49
只要你作這個動作會痛 或是有膝蓋 腰椎 髖關節的傷害史
都建議你找專業的人員諮詢 記住運動是因人而異

推 ksfable:推分析 很清楚 ! 02/14 02:18
推 MichaelScott:拜託不要用一堆例如＂立論基礎＂的名詞來要懶人包 02/14 02:20
→ MichaelScott:聽醫師做完分析後你還要什麼然後？ 02/14 02:21
→ MichaelScott:然後就是你會有自己適合的訓練法。再講就等於回應你 02/14 02:21
→ MichaelScott:要求懶人包的要求了= =需要的話自己去找去摸索吧 02/14 02:22
推 bikei:解釋清楚好嗎… M大… 02/14 02:34
推 ishhabe:推 02/14 04:22
推 jaysuzuki:那請問你諮詢過幾位醫師？要知道這東西從沒一個定論，別 02/14 08:07
→ jaysuzuki:的還是可能會有不一樣的看法。 02/14 08:07
→ jaysuzuki:因為你的用語不夠精確，你說深蹲是被健身產業吹捧出來 02/14 08:09
→ jaysuzuki:的，那運動員呢？ 02/14 08:09
推 jaysuzuki:美國運科這麼發達，如果squat這麼不堪，訓練師也不用把 02/14 08:14
→ jaysuzuki:它放在菜單了 02/14 08:15
我是覺得被吹捧的是負重的全深蹲 我自己也不是這麼的贊成負重深蹲 除非特殊需求
健身產業要捧squat根本毫無意義 因為自己在家就可以作 還不用器材
一點賺頭都沒有啊!!!!!
反而復健領域一直以來都很推崇這項運動 幾乎不受任何限制就可以達成

推 frank729:感謝你分享超專業文章 02/14 08:24
→ atschung:感謝專業文分享 配著GOOGLE完食 (感動ING) 02/14 08:52
→ atschung:感覺是不論M大柯達大的邏輯要件都沒交代清楚 但柯達大的 02/14 08:54
→ atschung:說法比較接近通論 在特定條件下兩個都可能 科學是方法 02/14 08:55
推 atschung:補推一下 (科學重在方法而非答案) 02/14 09:04
推 bct172: 02/14 09:40
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/14 13:02)
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/14 13:10)
→ offcola:回覆部分推文疑惑 02/14 13:52
推 cuit:請問用啞鈴做深鐏過1天備會酸算正常嘛?是姿勢不對? 02/14 14:50
→ cuit:背部會酸..位置再下背的地方 02/14 14:51
推 shepherdy:感謝專業文章!! 02/14 16:34
推 sindi:感謝專業文章! 02/14 23:22
→ offcola:cuit可能上半身前傾太多 試試上面文章的姿勢提點 02/14 23:30
推 rockyhwa:請問體重100kg的人，適合做深蹲嗎 02/15 01:31
完全取決於你的肌肉力量以及關節健康程度
跟體重沒有絕對關係 但如果你剛開始要訓練 建議先不要深蹲
研究顯示深蹲最大的受傷因素是因為技巧的不熟練
從橋式開始做或是靠牆蹲比較好
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/15 06:11)
推 CHRISsa:推 02/15 11:44
推 commerce:這篇文章很多教練應該恨的牙癢癢XD 把秘密說出來 02/15 16:29
推 lingray:放話完射後不理 真是好棒棒 02/15 19:50
推 hangigi:推!!!!!! 02/15 19:54
推 gary1iao:推推!! 02/16 02:16
推 juor2:其實我很不解的是為什麼很常有治療師會跟醫師有心結QQ 02/16 02:32
→ juor2:是缺乏溝通還是訓練內容差異太大嗎@@!? 02/16 02:33
→ juor2:不過很多ORTHO的東西除了骨科外訓還有門診/超音波外 02/16 02:34
→ juor2:我倒是常巴著我們家的治療老師們XD! 02/16 02:34
→ fukyou:先收到信箱 02/16 02:38
→ fukyou:推推 OFF大真夠讚啦 02/16 02:38
推 fukyou:在那邊點鴛鴦譜 又要別人不要跟你伸懶人包 02/16 02:41
→ fukyou:你要賣高 回你家 回你個版自己玩 這裡是討論區 你馬差不多 02/16 02:42
→ fukyou:一點 你在這裡高那裡高 偏偏要主見 怎樣 都沒有 02/16 02:43
→ fukyou:我要是有養這種子孫 我就叫他切腹自殺了 02/16 02:45
→ offcola:我覺得不是心結問題 是尊重問題 大部分台灣復健科醫師 02/16 03:45
→ offcola:根本就瞧不起治療師 覺得我們只會開儀器 還不是他們造成的 02/16 03:46
→ offcola:所以我只好躲到國外了(￣▽￣) 可以驕傲的説自己是治療師 02/16 03:47
→ offcola:不懂裝懂 瞧不起其他人知識 不懂尊重 只把治療師當賺錢機 02/16 03:49
→ offcola:這就是台灣復健環境的現況 (Д` ) 02/16 03:50
→ offcola:肌肉沙灘還是回歸主題吧 大家鍛鍊的同時請保護自己的身體 02/16 03:52
推 lingray:法克魷我建議你改成早知道把你射在牆上 自殺不能解決問題 02/16 03:54
→ lingray:這樣也就不用自殺了 很棒對不對 XD 02/16 03:54
推 helloman:我真的很想知道他的專業數據"7成的人不適合深蹲"是哪來的 02/16 09:13
推 evilvens: 02/17 12:35
推 shena30335: 02/19 11:29
推 s906504:大推... 02/20 10:44
推 Joker0715:推 03/01 12:03
推 hoyushen:感謝! 03/01 23:04

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