想瘦身要先練哪?關於我的大屁股...
我花在練屁股的時間上，
大約佔了健身總數的一半以上，
雖然“臀腿怎麼酸都耐得住”是主因，
但也是因為後來，我終於知道了，
不管是要瘦肚子、瘦手臂、還是瘦下巴...
練下半身，還是最有效率的方法。

因為下半身比較多大塊肌肉可以養，
肌肉對燃脂的幫助實在不容小覷，
相較於練腹肌練手臂練南瓜肩，
下半身肌肉成長的速度，
也比較容易讓新手滿意～

我在天天深蹲的酸脹後，看到臀腿成長，
大腿內側軟綿的肉，慢慢地移駕到外側，
有時我感覺，這些稍微長出來的肌肉，
就像怪獸一樣在啃食我上半身的脂肪，
沒有特別練腹部，腰間也慢慢地縮小，
飲食控制效果可以更快的反應在身上。

深蹲一段時間後，
身體適應好像停止成長，
開始變化分腿蹲，
加阻力帶，加一點重量，
要不斷的刺激才會有變化；

有時擔心下半身會越練越大，
說真的，我感覺成長的速度，
通常會比代謝的速度慢得多，
如果整體瘦下來了，
大屁股與龍柱腿，
對我來說也不是什麼太大的煩惱！

畢竟從前從前....
我也有個吃出來的，不燃脂的大屁股啊啊！

攝影 周琨瑾
我的大屁股這樣長年練都練不膩，
就算看膩了，我也是要繼續練繼續分享啊！
不然以後上市場在挑菜群裡，
我要用哪裡發動攻擊....

今期响 [ U Magazine ] 教大家點樣做唔同花式既深蹲動作，腿部力量＋柔軟度可以同時大大提升 😎🙌

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嗨我的朋友，常常覺得臀部、大腿後側
緊繃嗎？帶你一起了解身體可能出了什麼狀況

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在臀部深層的旋轉肌群，除了之前介紹過的
梨狀肌、股方肌以外，就是接下來要
帶你認識的閉孔內、外肌📖

閉孔內肌會從閉孔的後側，穿過坐骨小孔，最後連接到股骨的大轉子，而閉孔外肌會從閉孔的前側連接到股股的轉子窩🦴

閉孔內、外肌主要有兩個功能，當髖關節伸直的時候，會協助髖關節向外旋轉，也在步行、
攀岩的時候扮演重要的角色，當髖關節
彎曲的時候，會協助髖關節外展，
此外也會跟髖旋轉肌群一同
提供關節穩定性⛰

當骨盆過度前傾、後傾時，會連帶影響到髖關節的活動度，當活動度受到限制時，會讓閉孔內外肌過於緊繃，進而在薦椎的周圍產生
激痛點，同時會轉移到大腿後側🚨

當『閉孔內外肌』出狀況時，可能會
1️⃣薦椎周圍很緊繃
2️⃣髖關節活動不順暢
3️⃣大腿後側很緊繃

你有出現上面哪一個情況呢？
可以在貼文下方留言👇🏻

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我會在後續的貼文，分享給你改善方法
來幫助你提升生活品質💡

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祝福你有個美好的一天🧧

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⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，
不能夠取代醫療建議，如果有
疼痛問題、功能受限，仍需
尋求專業人員的協助。

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為什麼（喘）這些動作（喘）
做到斷氣（喘）也不會瘦（喘）
還是要做（閉氣真空收腹...呼..大喘～）
矯情的唱腔，矯情的巴蒂～
做到腰都快斷，氣也快斷.....
有些事情，好像永遠不會改變～（揉臉）

明明就不想管好嘴巴，
明知道練肚子不會瘦肚子，
這樣還要在這邊扭啊捲的～
是不是“米錯索”（韓語）

這一次我就來為自己辯解一下，
這種練肚子的行為其來有自，
也分享一下，
最近長肥的肚子，
我怎麼挖出腹肌感受度～
請原諒我的歌詞亂譯，
心中的OS太多了需要發洩，
她原本的歌詞是很有意境的！

奇奇怪怪的菜單名字在這，
其它大嬸的碎嘴在影片裡～

1.雪天使仰臥起身
2.剪刀腳腿內開合
3.左右扭捲腰內肉
4.蜘蛛人原地出牆
5.超人飛舉手抬腿
6.自由人溺水逃生
7.水行嬸骨盆打水
8.黑寡婦左右彈跳
9.弓箭人就是腳勤
10.越受越能V起來

音樂：
不！救贖不會來：婦人請自救！
Besomorph & Coopex - Redemption

蛤！星期一開始做：做到不想做人的星期天！
ONLAP-Mondays (ft. No Resolve)

哭啊！活著就是要跟心魔戰鬥！
Mel Ody-Living With Ghosts (ft. Like Lions)
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音樂連結：Music promoted by FMW. Released by NCS.
Song: Besomorph & Coopex - Redemption (ft. Riell)
Link: https://youtu.be/S2ngWzkmO3Q
Song: ONLAP - Mondays (ft. No Resolve)
Link: https://youtu.be/DPaIfsv9HWU
Song: Mel Ody - Living With Ghosts (ft. Like Lions)
Link: https://youtu.be/RQ3njU_B4gU
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😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
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IG：local_mom_ellie
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攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽

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很多女生對於外表有很多要求，今天想消滅蝴蝶袖，明天想要練成翹臀。但別擔心，今天就要來教妳們只用一條彈力帶，就可以解決女生最頭痛的6種問題，只要學會今天的訓練菜單，就連現代人超容易有的腰痠背痛問題都可以一次搞定喔！

【重點】
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0:17 開場
0:46 解決肥厚背-動作推薦
2:50 消滅蝴蝶袖-動作推薦
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6:51 改善腰痛問題
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＊想要瘦這些部位不太可能靠猛做單個動作就完成，還是需要有持續健身的習慣，搭配飲食調整、全身訓練，但這些動作還是可以幫助妳局部加強。

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✨科學練美臀🍑 ｜新手必看｜臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
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#減脂 #燃脂炸汗 #練馬甲線 #循環訓練 #不間斷10分鐘 #CircuitTraining
隨波逐流，是一種泰然處之的生活哲學，
但是，當心底開始出現了對自己不滿意的聲音，
就是要改變的時候了～
改變肯定要有點辛酸的，
一昧地逃避自己不想做的事，
不想去正視那個：
“已經有很多人為妳證實過的道理”
就是我的曾經；
不想運動，懶得學習，而去相信偏方，
為了方便走捷徑，最後通通成了繞遠路！

這次短短分享我為什麼堅持運動，
然後操作了一個不是太強烈的菜單，
即使”不是太強烈“但是中間沒間斷～
兩輪下來也是讓我汗唰唰的流～
最後在碎念的時候整臉紅通通..
汗水一直流到眼睛裡～從鼻子滴下來～
這就是炸汗的爽快！
運動會令人上癮的關鍵時刻！

循環訓練，因為想變身猛禽，
想變那隻“啊哈去吧沒什麼了不起”的鴨子！
這次向動物們取經，動物們都很大方指導，
讓我們心酸流汁～（更希望流脂）
隨波逐流流流流出一個“川字肌”～

⭕️以下三輪菜單各重覆三次，一次30秒，
中間不休息，最後兩個動作各一輪收操！

♳第一輪
🍑臀腿：深蹲拍腳鴨 ［速度慢］
（拍腳鴨 左右鴨 扭腰鴨 任選）
🍑臀腿：交錯箭步跌［速度快］
（從頭跌到尾）
♴第二輪
🆎核心：戰鬥魂轉體［速度快］
（左右轉 提膝轉 肘碰膝轉 任選）
🆎核心：棒式伏地磨［速度慢］
（前後磨 左右磨 抬屁磨 任選）
♵第三輪
🧜‍♀️馬甲：獨木舟腳動［速度慢］
（踩動 縮動 抬動任選）
🧜‍♀️馬甲：水上自行車［速度快］
（踩動 縮動 抬動任選）
♻︎收心操
追加操：狗勾佔陽傘［速度像小狗一樣］

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
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粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
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IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
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rack: E.P.O - Flow
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/GMvZQJOs7a4
Free Download: https://fanlink.to/fPp8
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com

Track: SDMS - Intruder
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/kqUtjR4G4K4
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Track: VADDS & Lonnel - You
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/bXD0Mo11BeE
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