妳從不知能深蹲蹲低的方法

增加深蹲的幅度可以提升訓練腿臀的效果。即使不用太大的重量，由於肌肉在較大幅度的收縮和伸展之下，會提升肌肉蛋白的橫橋作用（cross bridge mechanism），增加肌肉纖維破壞度而讓肌肉更快適應新的、更強的阻力或重量。

但是增加蹲低的幅度，必須是在正確的姿勢下進行才能達到以上談到的效果。

通常限制深蹲幅度的主要原因是來自於髖關節和腳踝的活動度，但是其實小腿前側「脛骨活動度」也是必須檢測的原因之一。

離心深蹲時（往下蹲），因為膝蓋的彎曲會讓大腿的股骨進行外旋，小腿的脛骨進行內旋。了解自己脛骨內旋是否有受限，或是兩腿發展不同，可以藉由一個簡單的居家測驗而得知，同時再利用簡單的彈力繩做練習，就可以達到平衡兩腳或是提升活動度的功效。

歡迎收藏，分享請註明出處

影片與文字資料參考 Squat University

Music: Snowman
Musician: Beltone

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【主動學習：從挫敗中，點燃內在動力2】

昨天寫了三三從失敗中學會接納與引發學習動力，這讓我想起了妹妹川川三年前也有一個印象深刻的失敗故事。

川川當時六歲，大班畢業時，因種種因素陰錯陽差的成為畢業生致詞的代表。

當時川川代表畢業生致詞，以六歲年幼的年紀，站上600人的大禮堂，對所有的來賓，秀了一場長達三分鐘的演說，精彩的內容，穩健的台風，落落大方的姿態，讓所有家長與孩子都看見了她的魅力，紛紛發出驚訝與讚歎。

當時許多人都說，川川六歲就能表現如此傑出，肯定是川川父母的血統傳承，更歸功川川天賦優異。

但只有我知道，這一切都是因為川川的堅持，是她自己先有了願意，才能咬牙苦練出來成果來。

故事一開始，川川是正向積極的。每天放學，她和我到學校後面的步道，一起討論演講的內容，由她口述內容，我在一旁記錄。等一切都擬定稿子內容之後，川川開始進入背稿狀態時，她就出現散漫了。

川川的記憶不是頂尖，即便是自己擬的稿子，在背誦時仍然頻頻出錯。
反覆數十天的練習，川川只能記得三成。

當時川川不著急，我也就不急，因為我知道，川川還沒啟動她的想望。在她還沒啟動想望之前，一切都是白搭。

於是我們兩有一搭沒一搭的練習，偶爾我若催練習催的急了，川川練習的意願立刻降的更低，我很明白這是教養的槓桿原理，在還沒喚醒她的學習動力之前，一切只能默默的等待守候她，等待主動的契機到來。

在斷續陪伴練習一個月之後，老師突然介入稿子內容，大肆刪除與修改一番之後，川川的背誦就更顯的困難了。

畢業典禮前兩週，川川大致將稿子背妥，但並不算熟悉，因為文章順序經常前後掉換，接續不順暢。儘管如此，川川覺得自己背的很好，不肯再花時間背誦，我也就順從她的意思，不介入她的學習。

於我而言，孩子願意上台，就值得我欽佩，若上台時出糗忘詞，這反而才是六歲孩子正常的表現，也是可愛的回憶。

畢業典禮前一週，學校安排畢業預演，那天放學去接她時，她便躲在我的背後，抱住我的大腿。

當時老師在她面前，告訴我：媽媽，今天川川的表現，說真的，非常差。

我很訝異老師會這麼直白的表述，我開玩笑的回應：這是誇示？還是真的很差？

老師非常嚴肅的說：真的很差，不只我覺得，而是所有老師和園長都這麼認為。

我困惑的提問：川川表現得不理想，那中班的孩子呢？他們表現得好嗎？

老師：喔，這個就不得不說，中班的孩子，表現的超級好，園長都讚嘆，每個老師都很驚訝，川川跟她們比起來，真的落後一大節。媽媽，我們要好好的幫川川練習了，不然當天上場，落差太大了。

我不知道自己當時是怎麼走出幼兒園門口的，我只知道當我聽見老師說得這番話時，自己有多受傷，更何況是六歲的川川？

川川緊緊牽著我的手，依偎在我身邊。

走出校園門口沒多久，川川便哭了。

川川：媽媽，中班在校生致詞，講的比我好，我講的好爛。

我蹲下來，看著她哭泣的臉。

我：你也覺得中班講的比你好嗎？

川川：舞台上面好高，我站上去覺得好可怕，然後我就忘了要講什麼了。中班的弟弟妹妹都比我勇敢，他們都不怕。媽媽，我好爛，我真的很糟糕對不對？

我：也許我們確實講的不好，但是你也有努力了，對吧？

川川：我覺得我不夠努力，媽媽我想要講得好，但是我真的做不到。

我：不，我們當然可以，我們只是需要一點時間，但你真的想要講的很好嗎？

川川：當然想，媽媽你幫我好嗎？

我：我當然願意幫你，但是在幫你之前，我得讓你知道，媽媽確實可以讓你變得很厲害，這部分你可以相信媽媽，但是這過程，需要你付出很多努力，會很辛苦哦，你願意嗎？

川川：媽媽，我願意。

我：練習的時候，就得照著我練習方式練習哦，不能再按照你的方式了，一天至少要練三遍，很困難哦，你真的願意嗎？

川川：我願意。

因為受挫過，川川更清楚明白自己要什麼，經過我再三的核對，認為川川真的已經將練習的意願打開了，這會讓她跨越過去的學習方式，晉升為「主動學習」的人。

有了這份主動學習的動力，要引導她，就更為容易了，因為我們有一致的「目標」，而且這個目標，是她自己想要的。

這就是「挫敗」帶而「學習動力」的最好示範。

在那之後，在畢業典禮到來之前，每天，川川會主動背稿三遍，其中一遍還要背誦給全家人聽，藉此練出上台的膽量。

在真正典禮來臨前兩天，老師在放學時又告知我，四所聯校的園長及其他高層來訊，告知川川的分校，要求老師務必要嚴格訓練川川，因為川川致詞在預演時的表現實在太差了，比起中班弟弟妹妹的表現落差太大了，川川聲音太小，速度又太快，希望老師督促川川修正。

川川也在場聽見老師的話語。當天回家，川川的練習便走樣了，每練習一次，川川就哭一次，每哭一次就自責焦慮一次。

川川：媽媽，我還是講太快了，對不對？我講的好差，怎麼辦！其他分校的中班弟弟妹妹她們是四個人上台，我只有一個人，她們台詞都沒我多，她們講的很好，我講的都不好，媽，怎麼辦？

這份焦慮，直到畢業典禮前一天晚上都持續著，我只能陪著她不停練習。

畢業典禮前一天，我帶著孩子學游泳，在遊戲間休息時，趁著裡頭沒人，川川跳上休息的椅子，又做了一次上台練習。

看著川川一次又一次自主的加強練習，我有著感動，我明白這已經是我們所能做到最好的狀態了。

為了鼓舞川川的認真，我將練習的影片傳給舅舅們欣賞，獲得舅舅們一致讚賞，這讓川川得到非常大的力量，川川終於安定下來。

川川的最後一次練習，是在漆黑的房間裡。當時我已經躺著入睡，她突然堅持要再練一次。

我挺心疼孩子的焦慮，但焦慮是她的，身為父母，無法替代，唯一可做的，僅僅只是陪伴。川川在黑暗中，站在床角，大聲朗朗的背誦著畢業生致詞。

在畢業典禮當天，我開車的路上，川川練習了最後一次致詞演說。

當天的練習，她心情平穩許多，或許是舅舅們的稱讚發揮功效，或許是她自己也感覺自己真的非常努力，演說出來的感覺也非常的好，就這樣，川川帶著自信與甜美的笑容，登上她人生中第一個艱難的舞台。

最後她有沒有如她所願表現得出色，這一直不是我追求的，我珍惜的是，我帶領孩子從挫敗中，學會「接納」，從接納中學會「面對」，從面對中啟動了「學習意願」，這一切的開端，都因為有了「失敗」，所以失敗，是孩子成長過程，最重要的成長關鍵。

至於當天川川上台致詞的結果如何，底下的影片可以見分曉，大家可以各自斟酌給分。

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☞桃園獨立書店舉辦：《薩提爾的親子情緒課》讀書會分享，報名連結請點 https://www.beclass.com/rid=254647e61173a4cf3470

♬教養工作坊：
🔥 2021年11月高雄親子教養工作坊：https://reurl.cc/WEgL6Z
🔥 2021年12月台中親子教養工作坊：https://reurl.cc/e9g8rb
🔥2022年工作坊日期出爐：4/23-24（台北）、6/4-5 （台中）、9/17-18 （台北）、12/10-12/11 （高雄）

🔥 2021年9月台北親子教養工作坊：https://reurl.cc/1gGbAX （已額滿）

【H2ALL】EnergyUp 運動能量飲
最近正在新習慣養成計畫，包含了
▪兩點前睡覺九點前起床
▪（硬舉 5kg20+深蹲 5kg20）超級組*5
▪練英文 60min
▪寫字練習 30min
▪每週看 3 部電影/本書
▪體重保持在 47kg 以下
已經維持到第二週啦！
（快監督我繼續努力下去😼）
.
每次要養成新習慣，
對於時間管理和體力分配都是巨大的考驗。
看著我的新計畫，掐指一算，
每天要多空出 3-4 小時，
才有辦法把這些事情都做完，
而且不是發呆不用腦的 3-4 小時，
是需要認真專注的 3-4 小時。
（否則運動沒效果，英文練不好，字也寫不好）
.
就像之前提到的一樣，
各種營養補充品就顯得重要啦！
畢竟這些產品發明出來的目的，
就是替忙碌的現代人省出那一點點時間，
想想，只是多了十分鐘，
就可以多做很多事，多可貴呀！
（這麼一想就覺得有這些產品真好）
.
今天照片裡的能量飲料，
也是最近搭配新計畫的成員之一，
不同於一般甜得要死的能量飲料，
喝起來有股單戀的滋味，
有點苦有點酸有點甜...
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分為運動前喝/運動後喝兩款，
瓶子上會清楚標示，
如果像我一樣有時候會腦子不好，
建議分開放，這樣子比較不會喝錯😅
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運動前後來一瓶，
小小的，好入口，
能加速新陳代謝，
也不用擔心糖分攝取過多。
（人老了，能加速新陳代謝，多開心呀！）
.
至於實際身體上的感受呢？
我覺得開始喝的這一週，
精神特別好，
尤其是其中有一天不小心弄到太晚，
快三點才睡，
原本擔心隔天不起來，
沒想到比九點的鬧鐘還早。
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不過目前只試用了一週，
並不能保證我的好精神
全然和 EnergyUp 運動能量飲有關，
但這一組入手價也不是很高，
有需要的人不妨試試看囉~
（就跟交友軟體的付費升級功能一樣，不試試看怎麼知道呢！？）
.
老樣子幫大家條列重點：
（避免有些我不太需要但你可以需要的功效被忽略了）
🎯 含果寡糖，是不會發胖的好糖！
🎯 含牛磺酸，可以加速大腦細胞傳遞，讓腦子變好呀！
🎯 含SOD-like超抗氧化物岐化酶，這...我想大部分的人也不知道是什麼，總之是個能結合天然益生菌維生素C、B2、B6、牛磺酸、鎂、鋅等營養素的厲害東東。
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新力活多酚 - X'life
這邊買
https://h2all.shoplineapp.com/products/運動能量飲
Photo @andrewyehyeh
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#益生菌 #益菌元 #果寡糖 #牛磺酸
#營養滿滿 #運動前後補充
#調整體質 #促進新陳代謝
#這是從來不說謊的業配文
#信義簡嫚書
#三媽從來不說謊 #samaneverlies

#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。

第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。

Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。

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追鬼滅有個後遺症，
就是什麼都想來“呼吸”一下！
就在我的“菜刀之呼吸”“香蕉之呼吸”
逼得先森使出“白眼之呼吸”之後，
自己來到角落的墊子上，
免不了來個“屁之呼吸”
練到“拾之型”
進入希望大家”當我透明“讓我默默喘的世界～

多年前，在我迷上”火影忍者“的時候，
就有姐妹說，我已經是大人了，
還這麼喜歡進入異世界幻想，
讓她覺得不可思議～
我就是很喜歡，
這種把生活中正常不過的小事，
變成各式各樣～
創意無限延伸的”認真走心“動漫感！
後來還迷上”死神“
一直送她“萬解””月牙天衝“
弄得她哭笑不得只能陪我過招～

生活就是這樣啊！
有時現實生活糟糕到希望這是夢一場，
有時想停留在生命某個時段不要醒來，
但是列車是不會停的，好壞都會過去！

練屁肌的無限列車每週我開三班，
來回共20～30分鐘，
有時也是在夢中做完醒來發現自己還在床上，
這樣會有脂肪堆積的龍柱，
這種龍柱是不會回桃的～面對吧！

🙏🍑屁之呼吸！🍑🙏

1️⃣屁之呼吸-壹之型：降屁·連面 （くだりづき・れんめん）
揮動進化的爪之刃
對空中連續進行錯綜交互的亂數無形斬擊
產生多道交錯的刃風
在封死對手行動的同時
還會產生無數的圓屁刃。
可以化解敵方廣範圍的進攻並強固自身下盤
（1.深蹲搖擺-手左右延伸）

2️⃣屁之呼吸-貳之型：流流·屁舞（りゅうりゅうまい）
使身體如同水流一樣高速移動，
又像波光粼粼的水面一樣躍動
結合逃避和攻擊的技術
由於行動過於迅速
所經之處只餘下數個殘影。
動盪不定、擾亂敵人，可在瞬間消失於無形
適合被使喚做“不想做的事”的時候遁逃
（2.併腿踮單腳深蹲）

3️⃣屁之呼吸-參之型：蛇腹·屁絞(とぐろじめ)
以單腳為中心下蹲
另一隻腳揮出蛇行般的彎曲刀路
斬擊軌跡就如同盤繞著的巨蟒一般
將屁肌絞殺在正中央
適用於立場不堅定
"耳根子輕"的自馴術
在感覺沒有立足之地的環境中自我訓練之型
（3.交錯變化蹲）

4️⃣屁之呼吸-肆之型：狂屁·綻裂（くるいざき）
先已蹲姿猛然躍起，
在屁突猛進的同時，
不斷揮舞兩把尖爪
往兩邊揮斬
最適合在被敵人左右包圍的場合使用
（4.深蹲開合跳）

5️⃣屁之呼吸-伍之型：屁力·一閃（へきれきいっせん）
將力量灌注到一隻腳上，
再將另一隻腿往後上方
一口氣爆發，
像撕裂空氣的排氣一樣，
高速接近對手後，
以連鬼都看不清的速度
進行極速突擊的腿巴臉術
對雙腳爆發力的要求極高
是屁之呼吸最基礎、卻也是最難學的招式。
（5.單腳蹲抬腿）

6️⃣屁之呼吸-陸之型：屁魄·災渦 （げっぱくさいか）防禦技
無需夾屁即可釋放，
蹲姿跳躍並不斷迴旋自身，
在周身產生巨大的漩渦狀刃風，
彈開突進至自己身邊的敵人，
主要用於 面對碎念僵持不下時 脫身之術
（6深蹲跳轉）

7️⃣屁之呼吸-柒之型：蜿蜒·綻屁（しんうねりざき）
採臥姿，將單腿往自己胸前蜷縮
利用自己身體的柔韌度，
將自己的肩膀、手臂、手腕關節鬆開
延長攻擊距離後甩出的斬擊
在敵人口出狂言的瞬間閃躲並適時攻擊
（7棒式蜘蛛）

8️⃣屁之呼吸-捌之型：屁間·感知（くうかんしきかく）
經過屁流呼吸法的磨煉，
只要集中注意力，
就連空氣中微弱的動搖也能感知到
不用通過直接接觸，
便可捕捉到屁肌的位置。
讓屁流化解空氣中凝結的尷尬氣氛
（8橋式行走）

9️⃣屁之呼吸-玖之型：蚌屁的慈雨（かんてんのじう）
以肉眼完全無法察覺的超高速進行突張斬擊，
如水流般輕輕劃過，讓敵人幾乎毫無痛楚
那些接受過這種斬擊的部位不會感到任何痛苦
這是一顆憐憫之屁，只給自願受虐的得道者。
（9蚌式開合）

🔟屁之呼吸-拾之型：輝輝屁光（ききおんこう）
從天而降，對敵人發出自上而下的音波斬擊，
如太陽般熾熱的烈焰，重生又毀滅
悲慘瞬間被切斷，達到一種從新塑型的功效。
（10超人式靜止 面地兩輪 仰式直到音樂結束 ）
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
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攝影-導演 我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-文字 苔苔我/彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
Track: Godmode X BTWRKS - 6am Music Provided by Magic Records Listen To The Original: https://youtu.be/SPxYv0k_Hc0 Free Download: https://fanlink.to/6AM Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com

Track: BLVZE & X-Ray & Justtjokay - The Beast Music Provided by Magic Records Listen To The Original: https://youtu.be/lxQZ55kVhsw Free Download: https://fanlink.to/enTz Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com

#這是只有聲音檔的Podcast #沒有影像 #SBD怪獸Podcast
🎸訓練聽音樂？怪獸肌力及體能訓練中心課程【SBD怪獸Podcast ep.2 上集】

本集聊了將近兩個小時，我將它分為上下兩集，上集跟大家聊聊訓練聽音樂可以有什麼功效？與怪獸肌力及體能訓練中心的課程介紹與剖析，還有長期訓練帶給我們各式各樣的美好。

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#SBDTaiwan #肌督教 #SBD怪獸Podcast #何立安
#怪獸肌力及體能訓練中心

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