嗨我的朋友，接下來要揭曉的是
臀大肌運動的第四名『靠牆深蹲』

_
如果你有問題一直無法改善，可以在底下留言
你的問題，並且hashtag #佳緯救救我
我會從中選出一位幸運的朋友，來
「免費」幫助你改善問題🌟

_
這個動作除了可以強化站立腳的臀大肌
以外，同時也會讓待機狀態的臀中肌
重新調整到開機狀態💻

也因為讓身體靠著牆的關係，所以這個動作
既可以訓練到單側的力量、平衡以及
協調能力，安全上也比起直
接單腳深蹲來的安全⛑

這個動作既可以在家訓練，也可以加入運動
前的暖身運動兩個三個回合，每個回合
8到10下，來幫助你覺察下肢整體動
作，同時預防下背、膝蓋出問題🍎

_
臀大肌除了美觀以外，也是讓身體保持直立
以及爆發力的重要角色💣

你想知道前三名的臀大肌運動嗎？
🙌🏻🙌🏻🙌🏻讓我知道

_
如果這部影片對你有幫助的話
可以請佳緯喝一杯咖啡☕️

用行動支持佳緯，連結在下方
以及自我介紹中可以找到👇🏻
https://linktr.ee/cwrehab

最後也祝福你有個美好的一天🎁

_
⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，
不能夠取代醫療建議，如果有
疼痛問題、功能受限，仍需
尋求專業人員的協助。

_
#肌肉 #肌肉訓練 #臀部 #訓練 #徒手訓練 #重量訓練 #核心訓練 #健身 #健身女孩 #健身房 #健身教練 #教練 #自由教練 #腰痛 #腰痛改善 #瘦腰 #腰痛治療 #膝 #膝丸 #膝痛 #膝蓋骨脱臼 #膝痛改善 #改善 #姿勢改善 #睡眠改善 #改善便秘 #頭痛改善 #預防勝於治療 #預防醫學

✨【啟動訓練系列 - 下肢推 】✨

在訓練 #深蹲 #分腿蹲 #增強爆式訓練 之前，加入強度更高 #啟動訓練，可以更有效率的熱身，好的訓練動作是讓你銜接之後主訓練的重要推手喔，相信對你會很有幫助的。

動作看起來很簡單，但其實操作時還是有細節需要的修正，一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺得身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的觀點給大家，也可以詢問你的物理治療師、教練、動作控制的專業人士等等。

試試看，也歡迎留言 或者 tag 我，說說你的感受。

✅動作1
LFE split squats 螺旋分腿下肢推啟動
🌀LFE = Limit Force Elastic

首先將重心放在前腳，以右腳為例，保持頭部對準右邊足部(正面)，軀幹平行於脛骨(側面)，右腳重心放在第四五根腳指頭，髖關節稍微往外轉，對側腳則向內轉，身體以第九肋為中心，往右邊側彎以及胸椎旋轉，螺旋側肩胛內收下壓後傾，對側肩胛外展上提前傾 ; 螺旋側骨盆前傾、向上向前移，對側骨盆後傾、向下向後移。

如果是第一次嘗試這個動作，建議不用太在意秒數，能夠維持在那個姿勢下的時間慢慢拉長，感覺體體提高、身體張力慢慢提高即可。

►建議劑量 每下x 10-30s seconds x 2sets

✅ 動作２
Wedge squat 推牆下肢深蹲

將身體向前傾斜，慢慢地往下蹲下，保持重心在第4.5腳趾，腳掌微往外轉，保持膝蓋對準第2.3腳趾，蹲到底的時候保持身體平行小腿，之後快速推地板站直，想像身體往前把牆推倒。

►建議劑量 4-8下 x 2-4 sets

✅動作3
Wedge sissy squats 靠牆娘娘腔深蹲

身體靠著牆壁往後傾斜，雙腳自然站姿，腳掌也可以微朝外，重心一樣落在四五腳指或者前足，慢慢的將膝蓋往前往下推，可以想著膝蓋要去找地板，過程背部、臀部以及腿後肌保持自然用力，當你覺得大腿或者身體很緊繃的時候就可以停住，慢慢在回到開始位置。

►建議劑量 4-8下 x 2-4 sets

✅動作4
CCT RFESS 單側螺旋後腳抬高蹲

後面主訓練的下肢課表之一，融入螺旋肌力的概念下操做，難度又更高一點 ，也期待之後跑動的感覺更輕鬆。
🌀CCT = Coiling Core Training

每個人的運動目標跟追尋的方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，但只要能找到自己想進步的目標，就足夠成為自己前進的動力拉，訓練的方式很多種，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

=============================
❇️如果你喜歡這次分享的內容❇️
👣可以留下你的感想
👣按愛心❤️並且收藏
👣文章歡迎分享
.
.
#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #傷後復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活

【 Squat 該翻成「深蹲」還是「蹲舉」？】

翻譯時有時候會卡在一段話，因為看不懂，或是太確定作者要表達什麼，或是討論的主題太陌生，要重讀很多遍或查了許多資料後作者的意思才會慢慢滲到意識裡，此時中文的意思就會浮現，這都是花時間和精神就可以解決的事（至於譯得好不好就是另外一回事了）。但我覺得最難的還是術語。有些術語很簡單，字典一查就有答案，甚至簡單到直覺就可以譯出來，像是「Squat 到底該譯成深蹲還是蹲舉」這個問題讓我掙扎了超過一年，來來回回改了幾次，其實還是不太能下定決心。

目前大家習慣把「Squat」譯成「深蹲」，之前也沒有細想，很直覺地就跟著一起用「深蹲」來譯「Squat」，但這次在翻譯《The System》時，發現似乎不太妥，因為有很多「Squat」並不「深」，像是：

● Quater Squat（四分之一蹲）：一點都不深。
● Half Squat（半蹲）：比較深一點，但離最深還有點距離。
● Complete Squat（全蹲）：應該是指最深的下蹲姿勢。
● Deep Squat（深蹲）：中英文之間最名符其實的譯法。

就這幾個原文而言，單把「Squat」譯為「深蹲」就讓我難受，因為「深蹲」應該要配「Deep Squat」，而「Quater Squat」一點都不深，所以把「Squat」譯為「深蹲」就很奇怪。

因此我後來全改譯成「蹲舉」。例如「Front Squat」都用「前蹲舉」；「Back Squat」都用「後蹲舉」，所以「Squat」譯成蹲舉應該比較適合。但又有一個問題是，很多時候練的是徒手Squat，並沒有「舉」起什麼，前蹲舉和後蹲舉因為是在描述重量「在前」或「在後」，有一個重量讓它舉，所以譯成蹲舉很合理，不過有不少蹲的動作是徒手的。所以要把「Squat」統一譯成「蹲舉」似乎還是不恰當。

只譯成「蹲」或「下蹲」？

「Squat」就是蹲下再起站起來的一種動作，像「Single-Leg Squat」譯成「單腿蹲」就很順，那譯成「蹲」好了，但譯成一個字在很多句子讀起來會很不順啊……像是這句：「There is little debate about the importance of the squat as a critical fundamental human movement pattern. 」

譯成「把『深蹲』當作人類最基本的動作模式應該沒什麼爭議」或「把『下蹲』當作人類最基本的動作模式應該沒什麼爭議」其實都可以，但譯成「蹲」讀起來就不順，譯成「蹲舉」也奇怪，像剛學會站的小嬰兒每天都在做Squat，但其實他／她沒在舉什麼。

從一開始直覺地譯成「深蹲」，到後來看到書中「Deep Squat」這個詞才發覺不對，那還是譯成「蹲舉」好了，但自己在教初學者或熱身時其實都是徒手在練，沒有「舉」東西，統一譯成「蹲舉」會有問題。而且「深蹲」比較多人用，翻譯的其中一項原則是這個中文詞是否已經很多人在用了，如果沒有大錯，其實應該延用大多數人的用法，所以譯成「深蹲」是最保險的……但是很多「Squat」一點都不深這點還是讓我無法直接把書中大部分的「Squat」譯為「深蹲」……就這樣經過了一年的掙扎，慢慢說服自己的方式是：

● 確定是徒手的部分譯為「深蹲」
● 確定有外加重量時譯為「蹲舉」
● 不確定是徒手或負重，在通用情況且讀起來不會不順時譯為「蹲」或「下蹲」，例如「Squatting Motion」譯為「下蹲動作」，而不譯為「蹲舉動作」或「深蹲動作」。
● 特定動作先以約定俗成的名稱為主，不強套上面的規定，例如：
* Back Squat→背蹲舉
* Front Squat→前蹲舉
* Wall Squats→靠牆蹲
* Overhead Squat→過頭蹲，確定有加重量→「單腿蹲舉」
* Single-leg Squat→單腿蹲，確定有加重量→「單腿蹲舉」
* Goblet Squat→高腳杯深蹲，雖然有重量，但幾乎沒有人用「高腳杯蹲舉」，所以這裡應該會延用，還是有人會覺得要統一譯成「高腳杯蹲舉」比較好？因為有不少人重量在前時是蹲不下去的，他們實際上做不到高腳杯「深」蹲，只是在做微幅的下「蹲」與「舉」起。

以上只是把翻譯「Squat」時碰到的困擾和目前的想法整理出來，礙於個人能力，暫時只能先這樣做。關於「Squat」的各種譯法，若大家有什麼意見或想法的話，也麻煩再提供我一些意見，感謝！
--

題外話，跟 RunningQuotient 合作的 [跑者關鍵力量訓練線上系列課程- 第三期」 08/8 要開課了，疫情這段時間比較少練跑想重新打好力量基礎的人可以來一起跟我們練，共五堂課，每週一次上課訓練+一次團練，有興趣的跑者可以參考課程詳情：https://fb.me/e/1icnApegR

纖細的雙腿與美臀是許多女性的憧憬，然而一整天久坐的現代生活型態，讓很多人都有下半身肥胖的困擾，而且隨著年齡增長，沒有運動的習慣，感覺好像越來越胖，各種腰痠背痛也找上門來？透過簡單的蹲踞姿勢，一次蹲5秒鐘，每天三次，就具有矯正骨盤、鍛鍊髖關節周遭肌肉，瘦下半身的效果！

「蹲踞」是日本的相撲和劍道比賽中，對戰前的準備姿勢，以蹲姿挺直背脊，維持數秒鐘的時間。而這個姿勢，其實對女性有許多好處，因此現今成為十分熱門的居家運動。

《蹲踞姿勢這樣做》

蹲踞姿勢
將重心放在骨盤上，髖關節和膝蓋打開，膝蓋與腳尖朝同個方向，上半身保持挺直，肩膀放鬆。首先維持這個姿勢5秒鐘，最重要的是保持姿勢正確。一開始使用深層肌肉可能會有點吃力，習慣之前可靠著牆壁進行。早、中、晚各進行5秒鐘，一天三回就具有效果。

相關文章:
一次5秒蹲踞姿勢，矯正骨盆、子宮卵巢變年輕
https://www.everydayhealth.com.tw/article/12443
一天3次蹲5秒，正骨盆、子宮變年輕
https://www.everydayhealth.com.tw/media_article/88
----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康
Youtube: https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw

Music: Silent Partner - Accidents Will Happen

大腿肌力不足者，會讓腰部做很多代償，也會使膝蓋關節負荷過多，常常腰酸或膝蓋疼痛退化的人，就需要強化股四頭肌的強度

檢測重點：
1.背靠著牆壁，雙手扶著牆面，讓雙腳離牆壁約30公分。
2.以背和雙手貼著牆面的姿勢慢慢坐下，直到大腿與小腿呈現90度。
3.正常標準為能維持此姿勢40秒鐘以上。

注意：請勿讓膝蓋超過腳尖，否則會使膝蓋部位的韌帶受到傷害
協助示範：Vivian教練


如想進一步詳細了解你的脊椎病痛成因、嚴重程度與如何改善、學習如何覺察壞姿勢、正確的運動姿勢等脊椎保健術，讓自己更快速改善腰酸背痛，且大大降低因獨自練習而造成運動傷害的可能性，歡迎報名鄭老師所規劃、開設的「脊椎強背術」研習課程︰ http://goo.gl/s2oae4

不過課程集中在北部，其他地區的朋友可以退而求其次，線上前往購買鄭老師的著作《健康，自脊來》︰ http://goo.gl/u821rW
內容即脊椎強背術教學，雖然仍無法取代實體課程親身體驗與專業教練動作指導的價值，但透過結合最新QR code技術，讓你隨時能上網觀賞對應動作教學影片，就像是買了小型課程一樣，絕對超值。

--
更多脊椎保健教學課程、輔助用品歡迎至身體智慧官網報名與訂購：http://www.bodylearning.com.tw/