漢娜女子力 #漢娜女子力 適合給接觸 #重訓 的新手看的書，在 #防疫 期間，想要來點運動或是減肥的朋友，先建立好 @hana.eat 的正確觀點再執行，除了更加順利，也更健康。 讓瘦體素回歸正常的方法 1、規律且充足睡眠 睡眠不足和熬夜等，會讓飢餓素提升，抑制減少瘦體素的分泌，而且如果平日睡眠不足，只用假日補眠，短時間也是無法改善你的瘦體素敏感，建議還是要維持規律且充足的睡眠習慣，每天至少睡7小時，可提升瘦體素分泌。 2、享受陽光 美國西北大學曾針對54名志願者進行研究，發現維持正常體態的人，不是運動最多或是吃得最少的，而是每天早晨曬太陽。適量的日曬，不但可以補充維他命D，加速脂肪代謝，還可以提升瘦體素平衡，進而抑制食慾。 3、減少精緻碳水化合物攝取 前有不斷提到過量的精緻碳水化合物對身體的影響，降低這類食物的攝取，並試著在平日飲食中增加杏仁、蛋、豆類、瘦肉、魚肉、苦瓜、蘋果醋、燕麥等食物，可促進提升瘦體素敏感度。 4、適量運動 保持運動習慣，規律、適當且不過量的運動可提升肌肉量，增加新陳代謝，提升瘦體素分泌。減輕體重也有助於提升瘦體素敏感度。 - 自我檢測是否有暴食症 1、週期性循環。舉例來說，白天嚴格限制飲食，到晚上就控制不住；平常嚴格的控制，到了欺騙餐時無法停止，常常這樣循環。 2、超過一般人一餐正常份量的大量吃，例如一餐狂吃2000卡，相當於正常人一天的攝取量。 3、在暴食期間吃得比平常還迅速，通常是狼吞虎嚥不咀嚼。 4、吃到快吐了，身體很不舒服卻還不停止。 5、情緒性進食。雖然不餓，但心情不好、壓力大、憂鬱傷心時就想大吃大喝。 6、暴食期間獨自進食。會因為不想被其他人發覺而獨自躲起來，或在四下無人時進食。 7、暴食之後感到焦慮罪惡或自責，用催吐、服用瀉藥，或是劇烈運動來彌補。 如果以上7點有3-4點經常反覆發生，或是一週高於2次，就要注意是否有暴飲暴食傾向。 - 生理期前，吃太多怎麼辦？ 用飲食來調整荷爾蒙 1、多吃全穀類食物、豆類 複合型的碳水化合物會提高體內血清濃度，且讓血糖值較穩定，飽足感也較高。全穀類與豆類含有「維生素B6」，與體內製造血清素最有關，可緩解焦慮，香蕉、堅果、深綠色蔬菜耶對於補充經前體內降低的維生素B6有幫助。 2、多補充omega 3脂肪酸 Omega3脂肪酸對緩解經前症狀是有好處的，可穩定血糖、平衡前列腺素的濃度，進而緩解你突然想吃的慾望，鮭魚、魚油、鯖魚、核桃、奇亞籽等都是很好的來源。 3、多吃深綠色野菜、堅果 攝取蔬果的重點在其包含的抗氧化劑與擴物質。維生素C、E等抗氧化劑有助於減緩經前的情緒焦慮、沮喪，深綠色蔬菜及堅果所含的鎂也是很重要的補充，鎂不僅可以促進鈣質吸收，還有調節讓人感覺良好的神經遞直5-羥色胺的功用，生理期來之前人體會缺乏鎂，進而影響情緒和大腦活動，多補充有助於肌肉放鬆，還能維持血糖穩定。 4、多喝水 一天至少喝3000cc以上 5、平日避免高脂肪、高糖、過鹹，或是生冷的食物，減少含咖啡因的飲品 6、正常作息，規律運動

超級大腦飲食計畫 1、冷壓初榨橄欖油 橄欖油刺激醛是一種「酚」，「酚」是一種植物化合物，通常以相連在一起的「多酚」形式存在，食用後能有效激發人體的修復機制。 除了可以保護你的大腦，還能有效控制體重。 在希臘、義大利南部、西班牙等等地中海國家，帕金森氏症和阿茲海默症等神經退化疾病的發生率都比較低，因為當地民眾都把冷壓初榨橄欖油當作醬料基底，恣意使用在牛排、豆類、蔬菜、麵包中。 ❌要避免的油類：芥花油、大豆油、花生油、葵花油、葡萄籽油、玉米油、植物油、紅花油、菜籽油、玄米油、所有「氫化」或「部分氫化」的油 2、酪梨（建議食用量每日半顆） 富含各種不同類型的維生素E，還含有大量的葉黃素和玉米黃素等類紅蘿蔔素。 一整顆中型酪梨含有高達十二公克的纖維—能讓你餓壞了的腸道細菌飽餐一頓，最後它們會以充滿活力的健腦化合物來回報你，可以降低身體發炎、增加胰島素敏感性，並且促進大腦增加生長因子。 3、藍莓 藍莓中最豐富的類黃酮是花青素，經證實可以穿過血腦障壁，使大腦中處理記憶部位的訊號增強。這些好處多多的花青素會累積在大腦的海馬迴裡。 有失智風險的年長成人補充藍莓十二週以後，記憶功能、情緒與空腹血糖值都獲得改善。 保護大腦的認知能力不受損。 4、黑巧克力 鎂含量最豐富得天然食物之一，反轉認知老化的徵兆、改善胰島素敏感度與血管功能、增加通往大腦的血流量，增進運動表現。 每週至少吃一次巧克力的人，視覺空間記憶、工作記憶和抽象推理測試等認知表現都比較好。 購買沒有經過「鹼化處理」或「荷蘭式加工」，買含糖量少、可可比例最高，可可含量至少要達到80%以上。 5、雞蛋 吃蛋能增進認知功能，也能提升代表心血管健康的種種標記。 配合低醣飲食的情況下每天吃三顆蛋，比起只吃同份量的蛋白受試者，不僅胰島素抗性降低、高密度脂蛋白值升高，低密度脂蛋白的體積也大幅增加。 蛋黃含有打造健康大腦必需的一切營養素，雞蛋是我們能吃到最營養的食物之一。雞蛋裡的成分，幾乎是每一種人體必需的維生素和礦物質都各含一點，也含有豐富的膽鹼、葉黃素、玉米黃素，這兩種類紅蘿蔔素已證實能保護大腦並增進神經處理速度。 6、草飼牛肉 草飼牛肉富含鐵、鋅等重要礦物質，而且是以身體容易吸收利用的型態呈現（和菠菜所含的鐵、都類所含的鋅不一樣）。 草飼牛肉也是很好的Omega 3脂肪酸、維生素B12、維生素E來源、肌酸。 未依照澳洲政府建議每週吃三至四份牛肉的女性，憂鬱或罹患焦慮症、躁鬱症的風險，比依建議吃牛肉的女性高出一倍。 草飼牛肉所含的維生素E是穀飼牛肉的三倍，能保護多元不飽和脂肪酸不被氧化，建議烹調溫度越低越好。 7、深綠色葉菜 富含維生素、礦物質，還有其他植物營養素，其中葉酸能預防胎兒先天的神經管缺陷。 每天吃兩份深綠色葉菜的人，他們的大腦掃描顯示要比其他人年輕十一歲，也許原因就是這些蔬菜富含鎂。 8、青花菜 青花菜和其他十字花科蔬菜（抱子甘藍、高麗菜、白蘿蔔、芝麻菜、青江菜、羽衣甘藍）都是對我們的健康大有助益，都含有蘿蔔硫素。 蘿蔔硫素是效果強大的化學物質，是這些植物細胞中存在兩個不同腔隙的植化素，經咀嚼之後合成出來的。 對於治療自閉症、自體免疫性疾病、大腦發炎、消化道發炎、肥胖症有很大的希望。 小鼠吃了蘿蔔硫素後，再吃會發胖的飲食，增加的體重比沒餵食蘿蔔硫素的小鼠少了15%，增加內臟脂肪則少了20%。 煮熟的青花菜和其他十字花科蔬菜，會喪失經咀嚼而生成蘿蔔硫素得能力。不過，芥子酶可以另外補充，黃芥末粉尤其富含芥子酶，如果灑一些在煮過的蔬菜上，生成蘿蔔硫素得能力又能恢復了。 9、野生鮭魚 在老年的認知能力較佳，記憶力也比較好，甚至連腦容量都比較大，認知正常的年長者每週吃海鮮多於一次比少於一次的人相比，語文記憶的退化程度較低，知覺速度的退化比較慢。 鮭魚富含EPA和DHA，還有蝦紅素，而蝦紅素的好處： 提高認知功能、促進神經生成 保護皮膚不曬傷，還能讓皮膚變好 保護眼睛，減少發炎 改變血脂的比例，讓它對心臟更有保護作用 有強大的抗氧化效果，能消除自由基 10、杏仁果 杏仁果的皮有益菌質的效果，益菌質對於滋養腸道菌叢非常重要，杏仁果富含多酚，對你和你的腸道細菌都有抗氧化效果，杏仁果是脂溶性抗氧化物維生素E的豐富來源，維生素E能保護神經突觸的細胞膜避免氧化，維持神經可塑性。 - 維生素D過低是引發失智症的首要因素（有些學者主張，要達到最佳健康狀態，維生素D的每日建議攝取量應該比現行建議量至少多十倍）。 只吃一天極低碳水化合物飲食，就會使胰臟分泌胰島素減少一半，同時提升對胰島素的敏感度。這不僅有助於消除我們身上的啤酒肚、游泳圈、馬鞍肉，也是減緩老化過程的關鍵。

羽衣甘藍是近幾年最火紅的超級食物之一，雖屬於深綠色蔬菜，葉黃素和β-胡蘿蔔素含量卻相當豐富，能抗氧化、抗發炎、幫助身體代謝，真是好處多多。加上大蒜、洋蔥和毛豆一起做成濃湯，就是營養滿分的早餐！ 食材： @nicegreen.tw 羽衣甘藍200g 洋蔥1顆 大蒜3瓣 熟毛豆1杯 蔬菜高湯或雞高湯600ml 鮮奶油(素食可省) 紅酸模 無花果 蛋白質麵包 半熟蛋 做法： 1.先將洋蔥炒軟後放入大蒜炒香，加入羽衣甘藍梗拌炒一下，加入高湯小火燉煮15分鐘。 2.加入燙熟毛豆、羽衣甘藍葉再煮3分鐘，以海鹽、黑胡椒調味後，用攪拌棒打成濃湯即可。 3.淋上少許鮮奶油、初榨橄欖油，再以紅酸模裝飾就完成了！ #fifisculinarylab #fifi家的早餐 #早餐時光 #餐桌風景 #生活美學 #質感生活 #美蔬菜 #早餐日常 #儀式感 #健康早餐 #朝食 #おはようございます #食卓 #아침 #음식 #料理写真 #料理好き #私の美味しい写真 #kale #breakfasttime #lowcarb #superfood #超級食物 #低糖質 #健身餐 #fitnessdiet #低醣飲食 #低gi #nicegreen.tw #羽衣甘藍