＃減醣重點文 ＃事半功倍從吃開始 ＃嚴重停滯期該怎麼辦 ＃5種天然代糖分享 ＃喜歡請+1

肥胖的人謹記這句話『跑步一公里居然才消耗70卡，那還倒不如少吃幾口飯』

* 所以減重先從飲食開始，會事半功倍 *

或許過去減肥大多只強調熱量和低卡，是因為對人體賀爾蒙的運作還不夠熟悉，所以不管你胖還是瘦，通通一視同仁處理，現在則有減醣、有生酮、有斷食，都是針對飲食方式更強而有力的好幫手，因為先從吃開始，才是最簡單又有效的方法

雖然隨著體重下降，最終仍離不開大核心*熱量赤字*四個字，但別忘了，減醣是走長久，學習*維持*的方法，餐盤裡也能有更多的變化

今天我們就再次回到基礎上聊聊，不敢說想法都對，但起碼當初選擇減醣就是因為它的寬容度大，當然也不是要你無限上綱的亂吃，然後再說自己是佛系減醣，而是在良好的觀念下，執行起來會過的比較快樂，看的到效果，以後還不回胖^^

利用飲食減重的最大關鍵，是隨時隨地的控制好*血糖*，記得一件事 *瞭解GI值要比算卡路里輕鬆太多*，我自己反覆做過好幾次測試，百試不厭。結論是，升醣比高熱量要麻煩多了，回胖的速度極快，所以極度嘴饞的時候，我寧願吃氣炸雞皮也不會選擇鱈魚香絲

要如何吃到不升醣才是重點，而不再是把熱量擺在第一位，飲食的內容和比例，就變的相當重要。 2份菜：1份肉：1份澱粉主食，是基礎的原則，也是飲食均衡的起點，隨便拿個超商便當都可以看到類似的組合，別忘了它們可是營養師列出來的

我的習慣是把澱粉和糖再縮小，但你的身體很快就會因為沒有足夠的碳水分解，而有所反應，比如頭暈、抽筋、掉髮、便秘、思緒反應變慢....等等等，這時就需要瞭解微量元素或各種營養素的作用，才能補足身體的需求，尤其生酮的人，就更需要這方面的知識

網路很好找到各種食材GI值的表格，但你一定要先讓自己進入*低醣體質*，才能夠快速的感受到自己是否升醣了，因為醣暈的現象會特別明顯，自然也就會改變飲食的習慣，少澱粉不吃糖減醬汁是關鍵

還有幾個技巧也可以減緩血糖的上升，比如先吃肉、再吃菜、最後才是主食，先吃肉是因為它的油脂多能快速提升身體需要的能量，接著是蔬菜，纖維質不好消化容易有飽足感，最後的澱粉主食也就不會吃太多，引發快速升醣

還有是別混食，比如滷肉飯升醣就極快，或者像是烤鴨捲餅，有甜的醬汁又有麵皮還有油脂，通常吃個幾卷我就直接趴睡了。 但也不是不能吃，只要拆開來就好，甚至乾脆把麵皮省略^^ 雖然少了點樂趣，不過光是改變順序和方式，血糖穩定就會有意想不到的好效果，如果拍攝到豐盛菜色時，我也是用這種方法處理^^

再來是多喝水多攝取好的油脂，喝水容易增加飽足感，平常也能促進新陳代謝，好的油脂可以供給能源又不佔胃的空間，更不會刺激胰島素釋放，還能降低發炎的現象，順便潤滑腸道幫助排便，這兩樣習慣了，還會讓胃縮小提早有飽足感

所以一直以來我都不太躲油，反而是把糖和澱粉主食盡量降低，除了可以吃的更飽又不會很快肚子餓以外，讓身體習慣利用脂肪當做能源後，工作的時間可以更長，頭腦會更清晰，餐跟餐之間也不會有飢餓感，想找零食吃

所以我把自己的飲食方式，定義在減醣和生酮之間，不像生酮這麼絕對但又減少高碳水化合物的攝取，省出來的空間可以挪用到烹調手法和油脂上，能吃的菜色才會夠豐富，這也是我能快速進入斷食並且持續的關鍵，進而擺脫胰島素阻抗的魔咒

但什麼時候，我會把熱量的觀念擺到GI值之前呢？那就是每當我進入*嚴重*停滯期，一兩個月外型或體重都沒有改變時，熱量赤字這四個字，就能很好的派上用場

因為這時你的身體通常產生了什麼變化，已經跟胰島素阻抗沒有關連，或許是基礎代謝率改變，也可能是總熱量消耗降低。不管什麼因素，利用一週到兩週的時間，記錄一下每天卡路里的變化，刻意讓熱量赤字產生，是很好觀察飲食中有沒有盲點的武器

不過～～～許多人把熱量赤字搞混了，以為只要盡量吃的少讓身體挨餓，當消耗大於攝取就夠了，但其實你的身體反而會因為飢餓，導致賀爾蒙不平衡而停滯的更久

比較好的做法是仍然要吃的均衡吃的飽，但當日卡路里的總和要大於基礎代謝率，又小於每日的總消耗熱量（TDEE），通常我的身體會有這種情況發生，都是體重達到一個新的指標，TDEE其實已經改變了但你又沒注意到

ps: 還有另一個可能性是簡易的TDEE其實不太準，所以也可以從攝取的卡路里總和，回推計算出來的TDEE是否正確

簡易TDEE的計算器google一下很容易找到，輸入新的體重數字後，我會先從-300的熱量赤字開始循序下降，如果過了一～二週，體重開始有變化，那就代表之前的飲食方式需要調整了，這是我到目前為止擺脫*嚴重*停滯期最有效的方式，提供給大家參考

當然，除了重新調整飲食內容，你也可以利用高強度的運動來增加熱量赤字的產生，或許就不用傷腦筋花時間去觀察盲點，但別忘了一公斤的脂肪，是需要7000大卡的熱量才消耗的掉，這時.......就看你跟脂肪兄誰更能持之以恆了😂（跑一百公里才掉一公斤耶😆）

希望今天這幾點分享，對正在利用飲食減重的的人有幫助，我屬於慢慢來沒關係，只要方向正確就好的派別，因為我根本沒辦法忍受難吃的東西，會有很嚴重的報復性飲食，反而量不大沒關係，或許這也是我喜歡斷食和酪梨椰漿的原因，它們讓我很方便的調整飲食內容

反而這兩年的減醣生活，對我啟發最大的是維持率，我花了很多時間去學習，如何吃的好，又能維持體重不回胖，而且不用花太多腦袋去計算卡路里或碳水值，至於運動，我覺得就是另一種習慣和堅持了😉

最後，減醣或生酮都不是不能吃甜食，而是多利用無熱量的天然代糖，又或是乾脆從食材中萃取出來，才會有讓人滿意的味道和層次，我稱之為天然減醣菜，比如白斬雞就是一個很好的例子，西班牙蒜蝦櫛瓜麵有沒有～～好餓廚房裡有太多食譜了

至於米麵這類的澱粉主食，無解 ～ 仍然沒找到滿意的替代品，所以只能減量或乾脆不吃來處理，別想著五穀雜糧就會更好，或許是更健康，但碳水一樣是高的，大口吃還是會秒暈，就不在我的名單之內

總之，仍然回到常說的那句話，減肥沒有通吃的招式，只有你才是真正了解自己的需求的人，欲速則不達，心急吃不了熱豆腐.........懂我要表達的意思吧 ^^ 哈哈哈哈

很久沒寫長篇文了，喜歡的話請按讚、打個+1 或留言鼓勵嘍～咱們週末見 Peace😊!!

ps: 照片說明裡面還有常用的天然代糖資訊喔^^，大家多看看吧，不然每次寫食譜我都要不斷重提😁

＃吃的好又能維持才是減醣強項
＃這是中秋蛋黃酥的前導文😆

執行間歇性斷食滿30天，今日結算成績，共計減少5.3公斤，回顧本月在六次聚餐和四堂烹飪課的夾擊下還有這樣的成績，覺得滿意。

從一日兩餐到一日一餐，從禁食16小時到23小時，很享受這種不用被三餐綁架的生活，一天只要煮一餐也相對輕鬆。最開心的就是這個月以來都沒有胃食道逆流的情況，也沒有感冒生病，頭暈目眩的情況也改善了，到目前為止適應良好。唯一的問題就是我還是抓不準份量，煮菜的時候總是忍不住煮太多，常常吃不完；從六道、五道、四道慢慢減，到了今天剩三道菜還是覺得有點多，這樣以後煮不過癮怎麼辦😱

煎到焦香酥脆的雞腿排配上泡菜炒牛五花，真是大大滿足。目前試過好幾家泡菜，最喜歡的還是 #三元花園韓式餐廳 的泡菜，涓豆腐還是稍遜一籌，超市賣的就不用說了，都不是三元花園的對手。希望三元花園能發展泡菜宅配業務，我一定會訂爆的！

今天的午餐吃播就到這裡，我先去懺悔為什麼昨天要多買一盒絞肉，害我現在覺得好飽，炒蔬菜那盤吃不下🙈

【關於斷食的常見問題】
　
既然大家常問，就一次整理出來吧，之後再慢慢寫詳細機制說明這超神的降體脂方法，我的朋友因此受惠的根本不計其數啊！
　
1、我常做的斷食有哪些？
日常生活是一日兩餐8/16的間歇斷食（進食8小時，斷食16小時），或6/18間歇斷食，如果是朋友聚餐吃到飽，會直接斷24小時（通常只吃一餐），出國放縱連好幾天大吃，會斷食48小時讓身體內分泌恢復正常。我目前最多也只做到48斷食。現在每月一次48斷食保養身體，日常生活就6/18斷食。
　
2、斷食期間能吃什麼？
都說斷食了，任何有熱量的東西都不能碰，包含零卡可樂，只要嘗起來有甜味，一樣會分泌胰島素，嚴格來說任何刺激食欲的行為都要避免，最好的方法是遠離食物。能碰的只有無糖茶、黑咖啡、水，這裡推薦黑咖啡，還可以降低饑餓感。
　
3、進食要吃什麼？
理想狀況是生酮轉斷食，生酮本就是為了模擬斷食而出現的飲食方式，覺得生酮太麻煩的，低碳搭配間歇斷食也可以。進食種類直接影響到斷食的舒適程度，換言之，如果平日吃慣了米、飯、糖，斷食期間很容易出現頭暈狀況。
　
4、斷食期間不小心吃了東西怎麼辦？
不會怎樣，重新計算就好，你有很多個明天可以玩斷食。
　
5、太餓的話怎麼辦？
只要不是吃慣高糖那種難以忍受的餓，正常斷食的餓會是波狀襲來，撐過就沒事，更何況，饑餓感是燃燒體脂的信號，多來幾次會讓體脂降更快，通常會在斷食20~24小時達到最高峰，撐過反而不覺得餓。
　
6、斷食會不會造成代謝下降？
不會，斷食72小時內代謝會上升，人體為了因應斷食狀況，會提升代謝方便我們狩獵，甚至感官會變得更敏銳─一切都是為了打獵。
　
7、斷食期間能運動嗎？
非常適合重訓，斷食16小時會開始分泌生長激素，這是許多健美人花大錢想搞的黑魔法，斷食讓你直接內建，而且沒有副作用。但不適合有氧運動，超過1小時的都不建議，你會發現自己比平常更容易沒力。
　
8、斷食會不會讓肌肉變少？
第7點回答的生長激素也同樣可以保護肌肉不致減少。
　
9、斷食增肌法是怎麼回事？
斷食增肌跟碳水增肌是不同機制，斷食增肌是用生長激素在增肌，傳統碳水增肌法是用胰島素在增肌。
　
其中利弊差別：斷食增肌比較慢，但不會有胰島素的壞處，也不會加到脂肪；碳水增肌比較快，但一定會加到脂肪，也會有胰島素壞處，大家自行取捨。
　
10、什麼樣的人不適合斷食：
體脂4%以下，這時再斷食會開始減少肌肉，減到心肌你就GG。喔還有，BMI低於20的人也不建議斷食。
　
11、不吃早餐不會怎樣嗎？
我的一日兩餐間歇斷食就是不吃早餐，至今已經三個月了，人類對早餐的需求是近代才被商業炒作出來，早上會覺得餓，其實是種被訓練出來的心錨，不吃真的不會怎樣。
　
12、斷食可以讓我變猛男嗎？
斷食是超神速降體脂絕招，也可以讓胰島素阻抗及許多內分泌問題恢復正常，如果你已經很瘦，雖然斷食增肌法的確可行，但請先看一下第10點及第9點再來評估要不要做。
　
13、斷食吃不到TDEE（每日總熱量）怎麼辦？
就是這樣才會瘦！直接限制進食總量，斷食16小時又有生長激素護體，會減到的只有體脂肪。
　
14、但是吃不到基礎代謝不是容易復胖？
忘掉這件事，斷食不跟你玩基礎代謝那套，少吃，缺的熱量直接從體脂肪挖去補，就這樣。
　
15、斷食跟低卡餐差在哪？
差別在於進食/斷食窗口，一般低卡餐會搭配少量多餐這件事，把一天能吃的小鳥餐分成5~6頓吃，但這樣的作法讓身體一直處於進食狀態，又一直都吃不飽，逼身體降低代謝來應付這種狀態。
　
斷食狀態就跟煮開水一樣，一定要斷夠久（16小時以上），內分泌及身體自我修復機制才會啟動，而且進食期間你可以吃很飽，非常飽，要小心的反而是吃太飽拉肚子😂
　
以上，有想到再慢慢補充。
　
#斷食請搭配醫生監督
#如果你找得到醫生的話
#我都是責任自負在玩斷食