【凱鈞話趨勢】不節食也能打造孅盈體態？掌握每日營養和熱量攝取，三餐真的好饗瘦，15種先吃孅盈的美味好夥伴，一起開動囉！ 為保持輕盈體態，不少人以為只能靠極端節食才能達成，這樣不僅容易出現忽胖忽瘦的溜溜球效應，更讓健康受到威脅，實非長久之計！事實上，只要掌握正確的健康飲食原則，不需挨餓且餐餐吃得飽，能均衡攝取豐富營養素，更可輕鬆維持孅氣充滿的曼妙姿態！ 📌健康飲食原則 1.飲食均衡多樣性 均衡飲食是維持健康的基石，人體必須從每日飲食中獲得足量的「三大營養素」，包含碳水化合物（醣類）、蛋白質和脂肪，這三大營養素都來自「食物六大類」，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。各類食物都有其攝取之必要，並與消耗的熱量相互平衡，才能達到均衡飲食 2.原型食物為主角 「原型食物」指的是可見其原始樣貌的低度加工食物，像是炒雞蛋和燙青菜。相較之下，豆乾、香腸、罐頭等食物就不是原型食物。食物經過複雜的加工程序，不僅纖維遭受破壞，多數營養成分也已流失，且為增添風味和延長保存時效，甚至會加入大量的鹽、糖、色素及防腐劑等各式添加物，多是可能對於身體健康產生負擔且無益處的物質。因此，衛生福利部國民健康署指示建議以新鮮食材取代加工產品，食用原態的6大類食物為主，更能保留完整的營養價值 3.營養元素補給站 日常維持均衡飲食習慣與作息之外，也可依據個人體況，適度補充各類維他命、抗氧化物、膳食纖維與酵素等的營養保健食品，作為加強保養的增補應援。選擇保健營養品時，須詳閱使用指引，且經醫師、藥師或營養師等專業人員建議下選購為宜，再行斟酌補充 📌代餐概念定義 「代餐」始於「特定疾病配方食品」中的「控制體重取代餐食品」之範疇，依據台灣食品衛生管理法，對於代餐有其嚴格定義，廠商必須向衛生福利部食藥署申請查驗登記，評估該配方食品取代一正餐是否具有「可降低熱量攝入、輔助體重減輕」之檢測方式，且須針對產品進行人體使用試驗，證實有效才能合法上市，否則只能稱作食品 而代餐須至少完整提供三大營養素，如醣類、蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素、礦物質、微量元素等，原則上以一天取代一餐為限，不建議一天取代兩餐或以上，代餐僅為短期輔助品，不適合長期使用，建立均衡飲食習慣才是對健康有幫助的正確作為。此外，依據法規，每份代餐的熱量要小於400大卡，一般常見大約在200-300大卡之間，並且含有豐富的膳食纖維、相對較低的脂肪含量、以及其他可增加飽足感或延緩消化吸收之特定營養素或飲食成分 📌熱量攝取建議 衛生福利部國民健康署公告，根據每日活動量及調整體重至健康體重，計算出每日建議攝取熱量。透過BMI的計算，分成：體重過輕者、體重正常者、體重過重或肥胖者等三大族群，再各別對照工作的類型，分成：輕度工作（從事靜態或久坐工作，如辦公室的上班族、售貨員）、中度工作（從事機械操作、接待等站立活動較多的工作如護士、服務生）、重度工作（從事農耕、漁業、建築業、運動業等重度使用體力之工作），再利用公式計算出各別所需之熱量 因各類食物所提供的營養素不同，日常應多元化攝取，適量補充來達到均衡的目的。依據食物的營養成分特性，可分成6大類，包含全穀雜糧類、豆魚蛋 肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。 每日掌握早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。若因疾患而有特殊飲食安排者，則依循醫師與營養師之用藥與飲食指示為主 📌6類營養指南 1.乳品類 可提供豐富的鈣質、維生素B2、優質蛋白質等營養素，建議每天攝取1.5～2杯。例如早晚各一杯乳製品（如鮮奶、無糖優酪乳），也可選擇吃一杯無糖優格，替代含糖飲料或是下午茶點心 2.水果類 可提供維生素C、醣類和膳食纖維等營養素，特別是維生素C的重要來源，建議攝取量為每餐1拳頭，例如梨子、橘子等 3.蔬菜類 營養素包含維生素、礦物質和膳食纖維，幫助維持腸道健康，預防便秘問題。建議攝取量為每餐比1個拳頭多一點。不同顏色的蔬菜具有不同的植化素，例如橘色類蔬菜有類胡蘿蔔素、黃色蔬菜則有葉黃素 4.全穀雜糧類 營養素包含澱粉、膳食纖維、維生素及礦物質，是一天熱量的主要來源，所謂的全榖雜糧類，涵蓋各種穀類、富含澱粉的雜糧、薯類，應減少精緻澱粉如白米、麵包的攝取，以全穀雜糧類為主，建議攝取量為與蔬菜粉量相當 5.豆魚蛋肉類 能提供優質蛋白質、維生素和油脂等營養，建議攝取量為每餐1掌心。其中豆、魚、蛋適合作為主要的蛋白質來源，能減少攝取飽和脂肪 6.堅果種子類 營養素包含油脂、脂溶性維生素和礦物質，每餐建議攝取1茶匙。每餐可吃點無調味綜合堅果，或在雜糧飯上灑上芝麻 📌先吃孅盈優選 🔸三得利極之青汁【大麥若葉+明日葉】 🔸Curves乳清蛋白/植物蛋白 🔸M2 輕次方 Snow Shake超能雪泡 🔸新普利超濃代謝夜酵素錠EX 🔸Vilson米森有機 🔸GRANOLA HOUSE小麥的家脆萃纖燕麥穀片 🔸口福不淺能量蛋白餅 🔸微曼莉纖纖餅 🔸生活好好低升糖烘培/甜點 🔸NISORO冷凍熱量調控餐 🔸ifit微卡豆腐麵 🔸歐米市集健康花椰菜米系列&藜麥系列 🔸鵝之心天貝 🔸食安先生 🔸原味食代低醣千張餃 #凱鈞話趨勢

【新知】檢測你的新冠肺炎死亡風險 大家都有在家好好躲病毒嗎？理論上年輕人得到新冠的死亡率極低，沒什麼好擔心才對，直到這篇新聞出來： 「嚴峻！共87死亡、最年輕36歲」 https://tw.appledaily.com/life/20210529/TCBBG5UKE5G5FOXFLJJHXC3AFE/ 我並不知道這位年輕死者生前的健康狀況，也不想多做揣測。但有一類年輕朋友真的要特別當心：那就是體重超重的族群。 請拿起手機，開啟計算機app，讓我們一起來計算身體質量指數BMI： 體重（公斤）/ 身高（公尺）/ 身高（公尺） = 身體質量指數 以我為例：83公斤/1.83公尺/1.83公尺 = 24.8 接著請看下面這張圖，橫軸是BMI身體質量指數，縱軸是得到新冠肺炎之後的死亡率，縱軸位置越高，代表這個BMI值的死亡率越高： 這條線是由英國近700萬人的數據繪製而成，只要BMI值超過23越多，得到新冠肺炎死亡的機率也就會越高，而且這個趨勢在

體重控制、減重聽起來的定義可能就是70%飲食控制+30%運動‼️ 從兒科幫小孩減重再到成人，我越來越發現這不是一件嘴巴說說簡單的問題🤣 🔺大家可能覺得啊少吃一點就好啊，結果反而選擇了高熱量且營養密度低的食物，這真的是你所認為的少吃嗎？ 或是你認為吃的少然後節食，卻忘記身體代謝是會反彈的，造成身心靈的壓力🥲 上一篇討論到食慾調控，隨著我們的大腦到內分泌是息息相關，而這篇來探討「體重設定點」‼️ ✅體重設定點（Weight set point): 是我們的大腦計算出我們生存所需能量（脂肪）儲存水平🧠 要知道人類的體重設定點往往不是設定在健康體重😂 🔺當我們把體重目標設定的越低，身體會開始產生保護機制，降低我們的新陳代謝、增加食慾‼️ 🔺當你在體重過重甚至是肥胖的狀況下，設定點往往提高，然後你在有意識的去少吃、節食，再來沒有注意食物的性質（選擇高油高糖、精緻加工物），身體也會產生代償，這也就是造成肥胖的原因‼️ 很有趣的是你越傾向節食這件事情，大腦會認知到身體未來是否會發生「飢荒」，所以體重不但不減輕，迫使你體重及體重控制點上升🥲 ✅健康體重： 大家認知的健康體重是什麼？ 我們會看BMI（身體質量指數）來衡量所謂的肥胖程度，以BMI>=24就是我們認定的肥胖，但是我們是否忘記考慮到身材呢？今天一位健身、健美選手就要考慮到肌肉的重量以及體脂肪重，只能說健康體重不能單一只有考慮到BMI‼️ ✅如何學習看待「體重控制」這件事情： 🔺不去節食、反覆造成體重上升 🔺開始學習增加活動量 🔺學習認識食物的質與量 🔺應該更注意自己身心靈狀況 🔺可尋求更多專業幫助與意見 （請不要亂服用藥物及偏方）‼️很重要😂 👩🏻‍⚕️追蹤 @health_dietitian 漲芝士 👩🏻‍⚕️追蹤收藏💞 #體重控制 #體重設定點 #營養師 #食物 #大腦營養 #節食減肥 #飢餓 #代償 #溜溜球效應 #減重 #健康 #體重