教練，沒辦法到球場訓練怎麼辦？

壁球是兩人持拍的競技運動
「高強度對打」雖然是訓練的主要重點，但還是有不少訓練方式是能夠獨立完成的。

在疫情的這段期間，
先了解自己周邊有多少資源能夠使用

➡️有多少空間可以創造使用？
➡️有什麼輔助訓練器材合適添購？
➡️最後能設計出哪類型的訓練來實行

#怎麼利用有限的空間？

先了解壁球場最遠的距離是
斜角的兩個角落距離大約是11.5公尺
寬度則大約是6.5公尺

再加上因為「持拍」跟「最後一步延展」的關係，真的需要的距離又會（可以）少上許多。

在家裡、車庫或附近沒人的空地，還是可以做步法實際的練習。

如果有25m(大約33步距離）
還能做許多高強度體能練習
例如：
8次(200m)
12次(300m)
來回的折返跑練習

速度練習也沒問題
✅10m-30m是壁球最適合訓練速度的距離範圍

訓練速度

像「直線的衝刺」
或是10-20-30m回原點的折返跑
全速時間落在（20秒左右）再達到足夠4倍或5倍的休息時間（約90秒）
做3-8組之間直到速度開始掉落即可結束。

#我沒有那麼多空間怎麼辦？

如果只有更短的距離，可以在這樣的空間練習壁球的發力啟動、Split step等等...

從T點兩步甚至是一步的步法也是選手們常做的練習項目。

因為壁球的第一步通常是需要最大的發力
利用這段期間專注練習「發力或轉髖」

✅在有「目的性」的情況去做有效的練習

#有什麼輔助訓練器材添購的推薦

把手加重跳繩、瑜珈墊、各阻力彈力帶、調整式啞鈴都是滿實用的。

跳繩從最基本的訓練敏捷與協調，在有限空間又能拉高心跳；還能變化出抬腿、開合、交互蹲跳、單腳或是更暴力的二迴旋等方式，搭配步法或其他訓練都很適合。

有瑜珈墊之後可以從基本的平衡練習、到各種活動度伸展、啟動核心...等。
在上方做較動態的練習也比較不會吵到樓下的鄰居。

啞鈴能做到更多的肌力練習；
彈力帶除了做敏捷時增加阻力，輔助活動度練習，甚至是啞鈴不夠重的情況利用彈力帶增加阻力也會是個妙招。

✅器材只是工具。重要的是你/妳怎麼設計與利用

#還有什麼訓練方式建議？

我很推薦可以做「階梯訓練」
在自宅如果有3-6+層樓的階梯就很好。
利用樓梯還能做許多變化的敏捷練習。

又能維持壁球需要的屁股與大腿肌耐力，從快速跑上樓到慢走休息下樓的間歇型課表也能在這時候拉高80-90%最大心跳。

跑加慢走下樓約1分鐘
做6-10組 之後休息2分鐘（或更多）
再做一大組是可行的菜單。

壁球也是需要高活動度Mobility的運動，利用這段期間好好在家練習活動度也能幫助之後回到球場避免受傷、蹲的更低、打的更好。

90/90 屁股伸展
蜘蛛人屁股伸展加扭轉
四足跪姿胸的扭轉延展
側向屁股伸展
..等等
都是壁球很常見的活動度練習

每種做40秒休息20秒
2-4循環都會是不錯的課表

#除了訓練還有什麽可以幫助自己進步

可以利用這段期間跟自己教練、或者自我檢討
自己比賽的影片：

找出自己的優缺點，還能做什麼改變來讓自己表現的更好？

看看壁球職業賽影片也是很好激勵自己與學習的方式，試著提升自己的思維。

✅有時候你最自豪拿手的招式，在下一個境界裡卻是餵球給對手的陷阱。

#訓練課表要怎麼設計？

詢問自己的教練或者專業的人士。
如果沒有，可以自己從壁球比賽的角度去思考設計。

壁球一球通常會打上20-40秒最常見
職業球手才較可能會達到50秒或更久
球跟球之間休息只有10-15秒之間
一局大約會打上15個Rally以上
之後休息2分鐘

國內較多比賽是三戰兩勝
正式賽則是五戰三勝

一般球員一局打5-8分鐘最常見
職業球員則是8-15分鐘較多

許多綜合循環練習
20秒動休息10秒*10-15組
或
30秒動休息15秒*8-15組
又或者
動與休息秒數比例
(10/10 20/10 30/10 40/10 30/10 20/10 10/10) *2

每組自己設計3-5種不一樣但自己熟悉的運動方式也是可行。

✅不要在這段期間嘗試不熟悉的動作

#最後我們還能注意些什麼？

曾經有位頂尖的職業球員對我說
「只要你想練習，其實哪邊都可以」

選手們飛來飛去，比賽一場接著一場
很多時候都是：

一個人，有效利用週邊資源
自我執行，保握當下能夠做到的

利用疫情的這段期間；
學習自己怎麼去利用資源、設計、自我要求、然後去感受什麼樣訓練適合自己。

在下次回到球場大展身手之前，先蓄力。
保握機會再轉換到珍惜能打壁球的日子。

在那之前最重要的就是保持健康；
留住青山在。

James.H
May 30th 2021

#AJ Squash Academy
#每日學員課表設計
#Taiwan Squash
#Stay Healthy

很多人提到, 在學習 agile 時, 最想要的是能有些範例, 可以借鏡他們如何做, 或者可以小心哪些雷會發生.

在這次線上課程中, 我整理了一些在推行時的小祕技, 讓你知道別有人是怎樣處理的, 讓你將來在進行時, 可以減少些挫折.

Scrum 的落地祕技
* 敏捷團隊的組成要素
* 不同啟動方式優缺點
* 找對人最重要
* 善用立會掌握士氣
* 如何借力使力推廣

XP 的落地祕技
* 新習慣如何打鐵趁熱學
* 提供舞台讓成員發揮
* 如何在刀口上自動化
* 建立近程勝利

Kanban 的落地祕技
* 如何讓問題被看見才有機會處理
* 保持流程的順暢
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推廣 敏捷的落地祕技
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所以想要知道狀況的做法, 千萬不要錯過這個課程喔
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【搶先看！ 12星座十月運勢吉凶】

很快就進入十月了，從年中起就逆行好久的「木星」、「土星」、「冥王星」陸續在九、十月恢復順行，為我們的生活終於帶來好運，壓力、考驗逐漸遠離，日子好像也比過去更輕鬆起來。但老師也要提醒，目前「火星」仍然在白羊座逆行，我們要注意情緒上的易怒與易衝動，說話、做事前最好都想三秒再下決定。
另外本月還有一件大事，那就是2020最後一次水星逆行，本次水逆發生在天秤、天蠍，對溝通、電子產品方面影響最大，想提前預支抵抗水逆能量的，別忘了10/1中秋節的轉運秘法！那麼現在就跟艾菲爾老師一起來看十月運勢吉凶，請同時參考太陽、上升。


白羊座
整體運勢
在這混沌不明的局勢里，由於你不願失去掌控權，因此，凡事事必躬親，較一般人霸氣，力輓狂瀾輓回不少凶險的局面。
工作運勢
工作上，懂得分辨方向，有智謀，能從細節處著手，這個月是你提高職場成就的好時機，風水輪流轉，換你強運逆襲。
愛情運勢
感情運勢高漲，有機會遇到心裡有你的新戀情。倘若你仍對前任無法忘情，只要不操之過急，對方或許還有可能回心轉意。
健康運勢
這個月，身體安康，較無意外產生。小小提醒，要忌口！尤其是煙、酒，它們可能會讓你短暫的失去判斷能力。
財運運勢
財運不再因為大環境而憋屈，有機會補回上半年的損失，創業或投資上有一飛沖天的驚人之舉。

金牛座
整體運勢
運勢漸步入「多事之秋」，只要一個不順眼，你幾乎是完全招架不住，失去了平常的冷靜，這個月，你對於自己的舉動都要抱持著戒慎恐懼。
工作運勢
職場上，有著滿滿的苦及委屈，甚至是遭到上級的不諒解，若有想法要盡快去做協商，自怨自艾是無法打破這僵局。
愛情運勢
就算是再有默契的伴侶，這個月都有著受阻礙的危機，感覺不被需要，或者是力不從心，千萬不要尋找外面的慰藉，這終究不是什麼好事情。
健康運勢
夏漸轉秋，在這過渡時期，易有傷風感冒，除加強鍛鍊外，尤其要多注意養肺，來增加自己禦寒及免疫力。
財運運勢
財運較弱，業績不佳，影響你的正財；連續性的支出，加速荷包的縮水，有點內憂外患，在金錢用度上，請多點盤算，好渡過這劣勢的時期。

雙子座
整體運勢
這個月，容易被很多事，或是假消息蒙蔽，平白無故受到誤解，請大膽懷疑，小心求證，凡事實事求是，會是比較好的解決路徑。
工作運勢
工作運勢十分不理想，總有小人在身邊搗亂，可能被挑唆了而對領導的指示有所違逆，耳根子軟不是好事，還是要懂得保護自己。
愛情運勢
戀情的發展，有著吵不完的架及爭執，意見不合是常有的事，你若把它想的太嚴重，到時候被揭底，受傷害的可就是你。
健康運勢
有點誤解健康的定義，諸如：因為怕胖，運動後不再進食？殊不知，每人體質不同，有可能讓身體越來越虛，請接受專業諮詢，才會讓健康朝正確的方向前進。
財運運勢
財運上不太順利，自以為掌握了可靠又實用的資訊，結果是別人的精心算計，這個月財運上不能存有僥倖的心理，每一步都要步步為營。

巨蟹座
整體運勢
所有的積怨，將於這個月爆發，對很多的事物都容易感到不滿，導致看事的角度偏頗，若一直想不開，即便有所轉圜餘地，也會讓你硬生生折斷羽翼。
工作運勢
由於負面情緒一直攏罩你的思維，工作上特別容易心浮氣躁，尤其要盡量避免引起上司的不滿，而破壞彼此間的和諧與倫理。
愛情運勢
愛情運上，這個月會是你與伴侶的感情磨合期，相處中也許會看見缺點，但你們都更學會去包容與體諒，當稜角磨去了，感情就能迅速增溫。
健康運勢
由於你花太多力氣去處理心情上的問題，精神能量上消耗的非常快速，要趕緊修正一下自己的性格，否則身體也容易一並受到拖累。
財運運勢
財運出現的問題，不在於賺多賺少，而是在於現階段的你不適合管理財務，很有可能因為你的不小心，而陷入週轉不靈。

獅子座
整體運勢
這個月有著平淡且穩健的運勢，雖說成效不大，但只要你肯花心力去找尋，所走的每一步都能激發潛力，創造無限的可能性。
工作運勢
職場上，還是老樣子，沒太大阻礙，但你得利用這段時間，去強化弱項，因為這將會是決定你升遷還是倒退的重要關鍵。
愛情運勢
愛情運上，懂得保持清醒，不會因為愛慕者增多，桃花朵朵開而得意忘形，有機會萌芽一份十分契合的戀情。
健康運勢
健康運不好不壞，幾乎不會有新的病氣近身，但對你來說，還是不能掉以輕心，健康檢查不可少，要小心杜絕防範舊病復發的可能性。
財運運勢
財運尚在停滯階段，因此，這個月不宜介入過多的投資計劃，倘若肯務實地善用金錢，投資自己培訓進修，待時機成熟，收入自然無法同日而語。

處女座
整體運勢
這個月自身實力及運氣都在狀態上，做事的勝出率特高，但美中不足的是，你對人還是存在高度不信任感，無法放下戒心，某些好運也就一並被你阻隔摒棄。
工作運勢
在工作上的責任非常大，要經手的案子將比過去大上許多，只要你趁此培養與團隊的默契，就可以掌握住這先機。
愛情運勢
這個月的追求者眾多，但也僅止於表面上的桃花旺盛，實際上要讓你定下來很不容易，因為你給人的感覺總是缺少了情意和誠意。
健康運勢
對於自己的健康，你向來很有自信，但這個月過度疲勞和身心壓力會是最大問題，在睡眠品質方面要當心，若有「落枕」的情形發生，會讓你痛到不行。
財運運勢
若不涉及人際，你的財富算是有亮眼成績。因緣際會下，田宅方面很有天份，有土斯有財，財富上也算是有所掛保證。

天秤座
整體運勢
這個月的你，有點「膽怯」，你懷念過去，又害怕未來，像是「幸福」一事，你不是不配擁有，而是你更害怕失去。
工作運勢
職場上，你總是想「面面俱到」，但如果你想當好人，就得把對你使壞的人區分出來，若讓他們佔據你太多時間，未來哭泣的恐怕就是你。
愛情運勢
感情上「患得患失」最為嚴重，明明正桃花在眼前，也好不容易勸自己接受新戀情，但你卻還是拼命掙扎，裹足不前！
健康運勢
身體的健康，來自於肥胖作祟，攝取過多的垃圾食物，要小心增加罹患糖尿病及心臟病等疾病的風險。
財運運勢
你的財運不錯，只可惜過於猶豫不決，這頭決定了，下一秒又自己把它否定了，不知不覺中錯失很多賺錢的機會。

天蠍座
整體運勢
這個月是屬於「榮耀」的一個月份，主要不在於追求個人名利，而是有著「利他」精神，格外受到推崇與愛戴。
工作運勢
你的做事穩重，懂得把自己放在一個適合的位置，增加整個組織效益，有機會讓你發揮長才，成為一名救援的金牌投手。
愛情運勢
性感及魅力指數提升，容易碰到一見如故、乍見之歡的伴侶，你無須為了愛情而改變自己，真的要把握良機，也不妨替自己積極爭取。
健康運勢
就只是身子筋骨有點僵硬，只要提醒自己不要一個姿勢總是維持過久，隨時扭扭脖子，甩甩手，健康運勢還算行。
財運運勢
財運上得到眷顧，猶如開啓撈金模式，甚至有人是捧著銀子找上門，巨額款項不少，其中更不乏有許多廠商贊助的意外驚喜。

射手座
整體運勢
這個月特別讓你耍「孤僻」，對於身邊周遭的事不聞不問，完全不關心，要與你交心不容易，運勢的下降，跟你的自閉脫不了關係。
工作運勢
工作上，你有著敏捷的觀察力，但偏偏卻是沈默寡言，惜字如金，若身居要職還沒關係，若不是的話，恐要有面對負評的壓力。
愛情運勢
你的冷淡是澆熄戀情的殺手；你的不喜歡逢迎更是造成你單身的原因，這個月的你還是習慣了自由自在，別人對你的好感，你也會自動屏蔽。
健康運勢
興許是享受一個人生活，為不造成別人的負擔，因此，在健康上會格外注意，保健及疾病的預防做的相當徹底。
財運運勢
心無旁鶩，專心於事業的追求，因此，這個月算是財錢入袋，如果能再廣結善緣，財富綿延不絕，這格局就不是人人可以憑藉的來。

摩羯座
整體運勢
這個月會有很長的一段時間在摸索自己，在各方面都想好好的整理。總結後，會想尋找適合自己的類型，而就某方面來說，也會切斷與不少人之間的聯繫。
工作運勢
工作上，你做的非常不開心，有時候總是堅持不下去，若有想嘗試的工作，只要不是三分鐘熱度，都會很鼓勵你去追尋。
愛情運勢
感情上有所變質，大概就是對方不斷的要你改變，覺得這段感情開始讓你失去了生活的動力，有時候短暫的分離，會讓倆人格外的珍惜。
健康運勢
長時間面臨情緒的困擾，所引起的偏頭痛，或是腸胃不適的次數及頻率有所增加，若想不透，「擺著」就是最好的對症下藥。
財運運勢
由於氣場不流通，連帶著財運也跟著受影響，在人的方面，設法讓自己光明面顯現；在環境方面，常待在陽光充足的地方，借機洗滌一些穢氣。

水瓶座
整體運勢
這個月有著「寵溺」的運勢，不管你年紀多大，受到長一輩，甚至是小一輩的照顧不少，得到貴人照拂的機會源源不絕。
工作運勢
事業呈祥，工作運及貴人運都很不錯，每遇事，總有機會被大家加持，有助於事業更上一層樓，成為該領域的佼佼者。
愛情運勢
愛情運上，得到神助攻，會有許多表白或是約會的機會。不管是戀愛中，或是單身，只要身段擺正，都很容易贏得另一伴青睞或異性的靠近。
健康運勢
健康上，有所精進，懂得安排多少時間內，完成自己所設立的目標，最明顯的成果就是肌肉變結實了，體態也改變許多。
財運運勢
賺錢的本領，確實不俗，日子有望越過越好。而且，你的野心到那，財富就跟隨到那，無形的意念也會替你帶來財富的加乘效果。

雙魚座
整體運勢
你的生活挺「枯燥無味」的，很多事依舊是墨守成規，只能安安分分的渡過每一天，運勢而言，就是不進則退。
工作運勢
工作上，跟你的個性息息相關，沒有企圖心，只能一直重復著一成不變節奏，沒有大的突破，但也不會讓你失去依歸。
愛情運勢
關於愛情，你是茫然的，主觀上會沈溺於幻想，有時候你真的要清醒一點，若不能站在適合的位置，就不要白白浪費自己或他人的青春與精力。
健康運勢
由於作息如出一轍，因此你身上的疾病，感覺就像周而復始，反反覆覆一直的折磨著你，問題究竟是出在哪裡？請好好的找專業醫師的諮詢。
財運運勢
你的財富，似乎都有著框架，在沒有檢視自己到底都忙碌了什麼？或是得到了什麼？之前，縱使有百分百可獲利的投資，你可能也是左耳進，右耳出聽不進去。