「醫生說我腰痛要做一些核心訓練，練棒式可以嗎？」
「腰痛無力要練核心喔，我知道，就把六塊肌練起來，仰臥起坐、橋式那些嘛！」
我會說，對一半。
核心訓練的確可以包含棒式、仰臥起坐、橋式，但適不適合所有腰痛的族群？不見得。
「在做核心訓練之前，要先學會怎麼動你的腰椎跟骨盆。」
先定義一下「核心」(...
「醫生說我腰痛要做一些核心訓練，練棒式可以嗎？」
「腰痛無力要練核心喔，我知道，就把六塊肌練起來，仰臥起坐、橋式那些嘛！」
我會說，對一半。
核心訓練的確可以包含棒式、仰臥起坐、橋式，但適不適合所有腰痛的族群？不見得。
「在做核心訓練之前，要先學會怎麼動你的腰椎跟骨盆。」
先定義一下「核心」(core)在哪裡？
廣義的核心，包含肩膀、軀幹、髖關節以及近端下肢，靠近身體中軸、近端，作為遠端肢體動作的基石。而在這邊要討論的是狹義的核心，一般大家認知的核心，在腰部、骨盆以及髖關節 (lumbo-pelvic-hip region)。也就是說，任何包覆在腰部、骨盆、髖關節的肌肉，都稱作「核心肌群」。
包覆在腰、骨盆、髖關節的肌肉，就像天然的護腰帶，保護我們的腰椎骨盆，同時，在運動的過程中，提供「動態穩定」，經由動力鏈，有效地將力量從核心肌群傳遞到肢體產生動作。
舉個例子，
排球員在扣殺的時候，上肢做出拉弓的動作，帶動身體旋轉，身體像一條拉緊的橡皮筋，力量釋放時上肢揮臂帶動身體轉動，打出強而有力的殺球。此時核心的「動態穩定」並非使腰椎骨盆維持不動狀態的穩定，而是在動態的過程中，核心肌群可以自由地讓身體做出旋轉的動作，同時自帶煞車的能力，不會讓腰部胡亂甩而導致拉傷或閃到腰。這就是核心的動態穩定。
很顯然的，核心穩定這件事，應該要體現在動態的活動上，只是把核心肌群用力繃緊維持身體不動，很穩，但沒有「功能」，沒有辦法把核心訓練反映在日常活動上。
那練好仰臥起坐、橋式，練好六塊肌、背肌就不會腰痛了嗎？
很常見很多運動員或是運動愛好者，六塊肌練得很好、闊背、背肌也練得很好，可是他還是腰痛，為什麼？
因為腰痛跟核心肌群的力量沒有絕對的關係。
撇除社會環境以及心理因素影響的疼痛，在身體方面，除了核心力量之外，治療師更在意的是每個關節之間的活動、每塊肌肉之間的協調性。
例如，橋式是很好訓練臀部肌群的訓練，但是很多人練到的不是屁股，而是腰。屁股還沒痠，腰又開始不舒服了。因為，沒有先主動把骨盆轉回中立位置，並且在過程中維持骨盆動作。在不會控制腰椎骨盆的情況下練，是不是又讓腰更不舒服了呢？
又例如，死蟲運動(Deadbug)、鳥狗運動(Bird Dog)，在伸出手腳之前，是直接用力憋氣繃緊肚子？還是有主動讓腰椎骨盆轉回他該有的位置，才進行動作？不會轉動腰椎骨盆，也意味著失去了關節活動的能力。腰是拿來動、拿來彎的，刻意的不彎腰、過度維持脊椎中立，只會讓核心肌群更難出力，因為失去了肌肉長度改變的能力。你以為的中立，其實是假中立。
核心訓練很多種，每個人都會做，看著影片都會做，但做得好不好、確不確實、對腰痛有沒有幫助又是另外一回事。
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黃瀞凱 物理治療師
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