五種不常見的掌上壓（Push up）

之前都同大家講過標準掌上壓點樣做，而掌上壓有好多變化，今次仲大家介紹其中五種不常見的掌上壓。

蜘蛛俠掌上壓（Spiderman pushups）
1.Setup 標準掌上壓預備動作。2.身體下壓到地面時，抬起右腳，彎向右側，膝蓋貼近手肘。（好似蜘蛛俠爬行動作）

主要訓練部位：胸肌、腹內外斜肌
次要訓練部位：三頭肌

膕繩肌拉伸掌上壓（Inchworm plus push ups）

1.雙腳站立，上半身向下，手掌掂地。
2.手掌向前移動到能做標準掌上壓的位置。
3.進行標準掌上壓，重複來回。

主要訓練部位：膕繩肌（伸展）、胸肌
次要訓練部位：三頭肌、核心肌群

* 過程中核心肌肉需要維持發力狀態及不要放鬆核心與墮腰。

手肘掌上壓 （Elbow push ups）
1. 掌上壓姿勢但前臂貼住地面。
2.感受三頭肌發力繼而撐起。

主要訓練部位：三頭肌
次要訓練部位：核心肌群、胸肌

抬腿交叉掌上壓 （Cross-body push ups）
1. Setup 標準掌上壓預備動作。
2.向下壓時扭動臀部同時將其中一隻腳抬腿交叉向身體扭動的方向並腳側掂地。

主要訓練部位：腹內外斜肌、核心肌群
次要訓練部位：三頭肌、胸肌

單手藥球掌上壓（Medicine ball push ups）1.做一般掌上壓動作姿勢，一手放喺球上，一手撐喺地面。2.身體向下壓直到胸部貼近地面。3.撐起身。

主要訓練部位：胸肌、核心肌群
次要訓練部位：三頭肌、肩膊

以上五種你又做唔做到呢？不妨喺屋企嘗試吓！

圖文: Hugo

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【線上課4-5： 從推水vs撐水來談「支撐鍊」的概念】

「推」這個動作的定義是下面兩種情況同時發生：
1)關節伸展
2)同時用力。

關於「用力」要特別排除的是a)像健美選手一樣用力繃緊手臂展現肌肉線條的那種主動用力；b)跟移動密切相關的用力方式是「體重」要在支撐手上。

我們再深入說明a)的情況：好比我站在家裡的體重計上，此時體重計顯示64.5公斤。然而，當我把右手放在一旁的桌上時，體重計下降到63.8公斤，那代表有0.7公斤的重量轉移到我的右手和桌面上，這個重量不重，所以我的手也不費力，此時如果我用力繃緊我的右手，桌上仍只有0.7公斤的力道；而且由於支撐在桌面上的力道很輕，我當然可以伸直手肘，但無法對桌面使力=「無法用力」(推桌面)，所以不算「推」，更確切地說是「無法推」。b)但如果我的身體向前傾，把更多的體重轉移到身前的桌面上，體重計上的數值變成54.5公斤，此時桌面上承受了10公斤的力道，這個時候我就可以對桌面用力，把身體推回垂直於地面的姿勢了。b)的情況即是主動推(桌面)的動作了，它滿足了關節伸展同時用力的條件。

在游自由式時，自由式「划手」動作的前提是體重要先轉移到前伸手上，若手上是空的=沒有體重，划水只會划空。前面的文章曾經說明過，自由式划手的動作中我們不要主動「推水」，因為主動推水的動作不只會破壞自然的節奏，這種用力方式也會把手肘與肩關節當作支點，所以手臂或胸肌會特別容易酸。比較有效率的划手心法是「撐水」，體重轉移上手掌上後，它要做的事情就是「等待」，等待提臂與移臂向前的動作啟動「失衡/失重」動作的發生，加速度正由此而來。因此上課時常強調「不推水」。

很多學員誤會「不推水」=「不用力」，那怎麼可能。但我沒有說不用力，上述理論瞭解清楚的人會知道：支撐手當然要用力，關鍵是不主動用力，而是「被動用力」。差別在於不主動向下抓水、不自動抱水，也不主動向後推水。它要做的是「聽」提臂手的話，配合轉肩和提臂的動作下壓，配合提臂手向前落下的動作，支撐手「撐穩」，身體向前失衡加速，此時支撐手順勢向後。

划頻變快，是因為速度變快所造成的結果，而速度變快是因為失衡/失重所帶來的加速度；絕不要主動加快划水=提高划頻來創造加速度。划頻加快也是被動的，當身體快速向前加速時，水中的手掌本來就會快速被「留在後方」，此時泳者為了及時換手，划步自然變快。

前面提到「撐穩」，這很重要。撐水要穩定，後續的失衡/失重所產生的加速度才出得來，這有一個很關鍵的點是提臂初期正是前伸手的抓水初期，在抓水初期必須不能急，一急就會撐不穩。撐不穩，後面的失衡加速過程就會失去效率。抓水初期不急 = 提臂初期不急，所以我們會看到技術好的選手在提臂時看起來很悠閒、很放鬆，因些前伸手的抓水過程也會看起來很放鬆，不急躁。「撐不穩」還有另外一個原因是力量不夠，只要「撐不住」，所有的技術、耐力、速度都會展現不出來。所以要撐住轉移到前伸臂的體重是基本能力，而這種支撐力要特別練。

這邊我們可以談一下：何謂游泳基礎力量訓練？何謂游泳專項力量訓練？

簡單說，前者是大部分運動項目的共通力量訓練動作；後者是該力量訓練動作有利於游泳專項技術的發展與耐力。所以想要設計游泳專項力量，就要了解游泳技術的本質為何。

對於游泳與鐵人選手而言，我看到很多人會練彈力繩划手（兩手握彈力繩前後移動手臂），但我會建議這個動作應該盡量少練；理由是「彈力繩划手」的訓練方式會讓身體習慣「身體不動、手掌動」的運動方式，它跟優秀的技術剛好背道而馳。

優秀的划手技術是「身體動、手掌不動」，這也是上述強調被動支撐體重來移動身體的動作，例如伏地挺身、老漢推車、手掌時鐘走路等。

此外，我們要再了解一下「支撐鍊」的概念。自由式的移動方式是以兩隻手輪流轉換支撐（體重），當體重轉移到右手時，從右手掌、小臂、大臂到右肩、右胸肌、右肩胛與核心肌群都承受著支撐體重時的壓力，這些部位都在支撐鍊上，力量訓練的目的是希望它們學會「一起用力」維持此支撐體重的姿勢，若有局部肌肉緊繃（例如右肩特別酸）那就代表當前支撐鍊的結構不穩定，壓力卡在局部的環結上，那並不是我在此課程中希望練到的結果。很多人會以為力量訓練就是要讓肌肉很酸、很疲勞才有練到，但這邊要再強調一下，本課程力量訓練的動作是以「被動支撐」的動作為主，目的是讓支撐鍊上的組織學會一起用力，所以姿勢很重要，當調校到一個結構較好的姿勢，肌肉不只能學會一起用力，還能更放鬆地維持姿勢。當支撐姿勢能變得更放鬆，轉換支撐（也就是自由式兩手交替划動的過程）自然變得省力，我們想要的耐力就會隨之而來。

最後，我們再引用《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》（Pose Method of Triathlon Techniques）一書中的段落來補充說明上述的概念：

「游泳的肌力並不是用來把前伸臂『拉向』身體，而是泳者透過手臂與手掌的支撐力量來轉移體重。在划手推進時體重應該盡可能的轉移到前臂與手掌上。如果泳者不具備這種轉移體重的力量與技巧，或是運用的體重百分比很小，結果就是游不快。游泳動力的來源可以歸結成手臂與身體通力合作的結果，兩者必須形同一體才能成就最佳表現。所以重點並不在負責拉動身體的手臂有多強壯，而在身體與手臂之間必須有強健的連結（國峰按：如同上述支撐鍊的概念），如此身體才能以最快的速度通過支撐手……『維持支撐的整體性』與感知體重的能力正是划手效率與力量的關鍵。再進一步來說，手臂是否能變成像跳板（spring board）一樣穩固，將決定你划手的效能。」（摘自羅曼諾夫博士著；徐國峰譯：《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》，頁328）

「跳板」這個意象很鮮明，更能把支撐鍊的概念具象化。自由式選手的前伸臂要像跳水選手腳下的跳板一樣，當體重壓上去時，它的支點要能撐得住。試想，若跳板是由三塊板子拼湊而成，而非一體成型的板子，那跳水選手彈起的力量和高度勢必會受影響。因此，自由式選手的力量訓練就是要使手掌、小臂與大臂這三塊板子，練到形同一體，如同跳板般強韌有彈性（而非一節一節的肌肉棒子）。這裡要再補充一下上述所謂的「像跳板一樣『穩固』」，是指體重壓上跳板時，支點要不動如山，要穩定不動，這即是自由式選手的軀幹穩定度和打水能力的基本功，若打水不好、核心不穩定，此時就算跳板再強韌有彈性也會發揮不出該肯的彈力。(圖片摘自2016里約奧運女子3公尺跳水決賽轉播)
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【線上課3-3：划手加速度的來源】

我們先來談談「移動身體」所需的基本元素。想要移動，我們必須創造「支撐點」，當支撐點愈穩固，力量與效率才會出得來。對於游泳、自行車與跑步這三項運動來說，都是以移動身體為主要目標的運動。跑步是由於腳掌支撐在地板上才能將身體送向前方，騎自行車時是由於腳掌支撐在踏板體重下壓才能驅動雙輪，自由式的主要支撐點則移到了手掌。

移動的原理在「支撐」！沒有支撐就無法前進。想像一下，在沙灘上或冰面上跑步，因為腳掌無法形成穩固的支撐點，所以跑步的效率也會跟著變低，而且也跑不快。反之，在田徑場上穿上釘鞋或是摩擦力較佳的跑鞋，使每一步都能穩固支撐在跑道上，移動的速度與效率都會跟著表現出來。所以我們必須先了解「穩定支撐」這個概念底下有一個很重要的屬性：靜止不動。當跑者的左腳掌在地面上產生滑動，移動的效率就會下降。這個滑動可能發生在跑鞋裡的腳底板與鞋墊之間，也可能發生在鞋底與地面之間。不管發生在哪，支撐點滑動的程度愈大，非支撐點（左腳以外的身體部位）的移動效率愈差。

「動」與「靜」是兩個相反的概念，但這兩者也如同「陽」與「陰」，相互依存，互為體用。支撐點要夠「靜」，非支撐的部位才能「動」得既快又有效率。

同樣的道理適用於所有需要移動效率的運動上，包括游泳。當泳者的手掌入水後應該愈穩定愈好；這就好比跑者腳掌觸地之後會希望它穩定支撐在地面上，因此我們可以換一種比較白話的說法來解釋「穩定支撐」，即是「不滑動」。順著同樣的邏輯思考下來，我們在游泳時想要移動的是身體，而手掌是我們移動身體的支撐點，所以我們也希望它在形成支撐點時不要滑動。而減少支撐點滑動的關鍵技術就在於不主動向後划。

我們很容易陷入「把水往後推，身體就能往前進」的迷思中，但那就像在跑步機上跑步，你的腳掌和履帶不斷向後滑，身體卻停留在同一位置上：腳掌一直在動，但身體卻沒有向前移動。所以如果我們在水中只是一直想透過「划動手臂」來前進，就會忘記我們真正想移動的是身體而非手臂。試想：如果只是一再划動手臂，身體卻沒有移動，那就像是趴在岸邊「把手往後划」一樣，身體變成穩固不動的支撐點（不動的支撐部分），手臂反而變成不斷來回划動的部分（移動的部分）。那就會變成只是划動水，而非划動身體。

我們真正要移動的是身體而非手掌，唯有當手掌形成穩固的支撐點（不動的支撐部分），身體才能順利移動（移動的部分）。

「支撐」的移動理論出自尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）所創建的Pose Method，我一開始用這套理論來學習游泳時也很不能接受，因為我已經練習「抓水→抱水→推水」很長一段時間了，所以一開始被教導「不要主動划水」與「不要推水」時，內心產生了強烈的衝突感，直到完全了解背後的理論與真正把Pose Method的訓練法落實到課表中也感受到進步時，才逐漸體會到它的意義與價值。

如果不推水，要如何加速前進呢？答案是：快速把體重轉移到支撐手上，再讓身體向前失衡落下。(詳細解說，可見線上課影片中配合選手動作跟科學家研究圖表的對應說明)

在說明這個結論前，我們先來確認「推水」的定義。如果我只是手臂用力撐在桌上或牆上，但關節沒有伸直，只能算是用手臂「支撐」，不能算是推的動作；但如果我們只是對著空氣伸直手臂卻沒有用力，也不能算是「推」。所以，「推」的動作包含兩個元素：肘關節伸直，同時用力。

「用力」所代表的意義是：體重在支撐手上。以影片中5分39秒的圖a為例，當示範者把身體往後仰，用手撐在牆上(a1)，此時手臂就要用力，用力的目的是為了支撐他的部分體重，接著我要求他再使力推牆伸直手臂(a2)，就可以把身體往前「推」了。這符合了上述的定義：既伸直肘關節，同時肌肉又用力了。而且肌肉可以用力的原因是體重在支撐手上。

然而，當體重沒有轉移到手上時就無法推牆。以影片中5分40秒的圖b為例，因為身體略微前傾所以手上其實沒有體重(b1)，失去平衡身體向前倒，此時因為體重已經轉移向前了，所以我雖然要求他向後推牆，但他卻推不到，只能做出伸直手臂的動作而已(b2)，此過程他只伸直肘關節，卻因體重不在支撐手上，所以無法用力。

上述的說明是為了幫助大家理解「體重」與「推力」之間的關係是：支撐手上有體重，手臂上的推力才使得出來。

現在我們瞭解在向前游的過程中無法向後推水的原因了嗎？道理跟圖b一致(影片5分56秒算開始說明)：我們在向前游的過程中，身體的重心（自由式的身體重心大約在肚臍和胸口之間）通過支撐手上方時，正是身體處於失衡（體重偏離支撐點）與向前加速之時，就像身體離牆向前倒一樣（向前失衡落下）。此時，體重已經離開支撐手，用力向後伸直手臂是推不到東西的。如果刻意要用力推，也只是繃緊手臂的肌肉或是把水往後推開，反而會拖延了提臂以及把體重轉移到前伸臂的時間。

當支撐體重的手掌通過肚臍之後，體重其實已經不在了，體重不在代表已經失去支撐，推進力消失、無法再加速。這就類似跑步向前落下時，向後蹬是無效的原理一樣，因為我們的肢體創造的加速度比不上重力加速度快，當向前落下時要先等待，等到失重後就要及時完成轉換支撐的動作。以自由式來說就是轉肩與提臂，及時把體重轉移到另一隻手掌上，才能再進入下一次的失衡、落下與加速 （因為水阻很大，我們必須不斷創造加速度才能維持等速前進）。

那為什麼很多選手在游快的時候，確實是大拇指擦到大腿外側，就像推到底一樣呢？這也之前提到的視差造成的。其實手掌並沒有動，只是身體向前移動太快了，支撐手被留在身體後面，如此而已。在游速很快的時候，雖然肚臍通過手掌上方時，手上已經沒有體重支撐了，可是此時剛剛失重，身體前進的加速度很大，所以手掌被留在身體後方。

這並非主動的推水動作。就好像跑者跑很快的時候，身體一直向前快速移動 （衝刺跑者的時速可達40公里以上），但不管跑多快，當跑者一落地，支撐腳的速度就會變成零，所以腳掌會「被留在身體後方」。當我們看菁英游泳選手的游速很快時，手掌只是被留在身體後方來到大腿外側而已，並非主動用力的推水動作。

很多教練會要求手掌「推到底」，因為菁英選手每次划手結束前大拇指的確都會經過大腿外側。但透過前面的說明，你現在應該已經了解，手肘延伸與手掌划到大腿旁的動作是「被動發生的現象」，並非主動推水的結果。

（上述文字摘錄與修改自徐國峰：《自由式的科學化訓練》，臉譜出版，53~59頁）
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影片與文章中都是當前正在進行的「KFCS 自由式PB班」的教學內容，但這個實體課程一年只開一次，需要兩天先修課全勤、在固定四週內專心練課表，而且費用較高（$10,500），對不少人是個門檻。而且這個PB班以「訓練」為主，理論的部分只講重點，細節刻意不說太多，較有利學員水感開發。

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鍛鍊三頭肌主要有3種類型的動作，孤立動作、推力動作、靜態等長動作。

#1 三頭肌伸展：這是一單關節的孤立動作，主要由三頭肌發力，這個動作有一定的難度、亦很容易拉傷，所以在這個動作前，一定要有充足的熱身，並因應自己的能力來調整強度，調整的方法，包括：動作幅度、橫槓高度、手部位置。

#2 推力動作：包括掌上和雙槓臂屈伸建議使用窄手掌上壓或鑽石型掌上壓，手部愈貼近身體、和手肘愈指向往後就對三頭肌刺激愈好；針對三頭肌的雙槓臂屈伸，雙槓距離可較窄，上身愈垂直，手肘向後。

#3 雙槓往後撐：針對頂峰收縮，雙臂伸直，撐住雙槓 ，肩膀盡可能下壓（沉肩），用力擠壓三頭肌，上身往後傾斜，下身盡量成一直線，軀幹用力穩定，用力撐住一會兒，感受三頭肌用力，愈向後傾斜，難度愈高，自己量力而為，這動作強度很高，三頭肌可以完全收縮。


▼ 五分鐘掌上壓訓練 (維持自律!)
https://youtu.be/6c6avVR8RoA

▼ 手臂訓練- 力量曲線原理 (針對弱處!)
https://youtu.be/Bm4bwuwJOd8

▼ 文章重溫影片內容：
https://fitdevmo.com/fitness/%e4%b8%89%e9%a0%ad%e8%82%8c%e8%a8%93%e7%b7%b4-3%e7%a8%ae%e5%be%92%e6%89%8b%e8%a8%93%e7%b7%b4%e5%8b%95%e4%bd%9c/


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⭐️
❗️今次係Workout Together Video❗️
❗️大家可以開住一齊做❗️
❗️(我配埋音教學tim/單聲道/廣東話)❗️

好多人都同我講 無時間每個部位分開做
其實我都知道大部分都市人都好難抽時間
以前既我都一樣 忙工作 忙讀書 忙做音樂
所以會特別設計每次做gym既最後15分鐘
做非常簡單但相當有效既HIIT workout
刺激一下全身既肌肉之餘
對於消脂亦都相當之快✌?️
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⭐️Today's Full-body Workout/ HIIT
1. 掌上壓 Push Up
2. 超人 Superman
3. 移動式平板支撐 Mobile Plank
4. 登山步 Mountain Climber
5. 單車式捲腹 Bicycle Crunches
6. 俯卧撐 Burpees
7. 深蹲跳 Squats Jumps
8. 青蛙深蹲 Frog Squats
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- 8 exercises, 35s work, 15s rest, 2 rounds!
- 我自己做到第2round都已經喘哂氣?
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如果你做完覺得正，記得幫我分享出去，或者揾多幾個朋友一齊做，期待大家爆哂汗！
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持之以恆，肌肉來臨。
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#cantonese #fitness #fitnessandhealth #workout #workoutvideo #worktogethervideo #workouttogether #homeworkout #bodyweightworkout #fullbodyworkout #pushup #squats #burpees #crunches #hiit #15minsworkout

(健身科學家)胡力威教授教你初階者千萬不要在家胡亂練Situp和掌上壓,長遠下去想學健身變睇醫生,初學者要感受肌肉訓練,應該康文署一試先

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【香港人體天然無藥物科研健身健心研究院】(前身為力威健身學院及香港健身研究院),為(健身科學家)秉承胡力威教授在38年來不斷地研究和研發出純天然無藥物健身.更在人體健身學首創健身健心(平衡心態和慈善愛心)及其養生之道,健身健心養生之道覆蓋範疇非常廣寬,其中一環之精,氣,神非常重要.因為精,氣,神是我們身體生活必需的元素,但健身學怎樣令精,氣,神能夠提升!?達致健身長壽呢!?生活能夠平衡身心呢!?大家要密切留意新片及舊片啦!!
雖然互聯網世界只流行了10多年,未能盡錄(健身科學家)胡力威教授之前更多資料,訪問和研究.但來年(健身科學家)胡力威教授將會拍更多的片,心得和所研究的精髓發放出來!!希望我們亞洲人能夠知道健身是非常深奧的一種人體學問~並非單單只是外表體型大隻和減脂與否!!
希望大家繼續欣賞和參詳.

不論你係唔係健身愛好者,都應該及時接觸真正健身!!另外仲會有更多不同種類影片!!敬請大家密切留意!!
無論你係健身初學者，定係玩左一段時間進入樽頸位的你,都可以因應你既情況去訓練到理想的身形!!
又或者身體上健康出現既問題抑或是你身體某些部位需要復康和強化,什至你從家庭和工作上我到的壓力,令你精神上難以負荷,這一一的難題,健身健心養生之道都可以全面照顧到你!!

(健身科學家)胡力威教授研究出更加能夠適合香港市民這樣忙碌而緊張急速生活節奏的健身學!!
尤其現在人多與密集之間,病毒和細菌非常容易傳播感染!!
(健身科學家)胡力威教授絕對認為一定要有強健的體魄,提升身體的狀態,增強免疫力.無論在任何環境之下都是比較優勝!!

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