中秋連假最後一天了，晚上睡前或是明天下班做個簡單的墊上運動吧！能舒緩妳忙碌工作的厭世感唷😊

今天要分享 #靠牆運動
利用牆壁來幫助我們做訓練。

Step1：踩牆橋式（12下）
將雙腳屈膝踩在牆壁上，小腿與大腿大約呈90度雙手放置身體兩側，吸氣骨盆卷，屁股往上抬高，注意不要過度拱腰，抬到與大腿平行即可。

Step2：踩牆單腳橋式（左右各12下）
預備姿勢雙腳一樣屈膝踩在牆上，將一隻腳抬起並伸直，臀部往上頂，往下的時候屁股不要碰地板。

Step3：彈力帶踩牆橋式變化式（上下各12下）
雙腳屈膝併攏踩在牆上，在墊上時先做一個腿外開，接著骨盆卷屁股往上頂、再做一個腿外開。

Step4：靠牆開合腿（12下）
將雙腳抬起伸直靠在牆壁上，做開合的動作。這項訓練可以幫助髖部放鬆，還可以瘦大腿內側喔！

Step5：靠牆抬腿捲腹（左右算一下/12下）
雙腳抬起伸直併攏靠在牆上，做捲腹的動作，讓妳的手指盡量去碰到腳尖。
—————————

大家中秋節快樂🌝
明天一起運動唷💪🏼

”呼一聲“具體來說是什麼聲？
那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲”
回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候，
聽了太多運動傷害什麼的把自己嚇得半死
（奇怪，吃一堆加工食品都不怕中毒了我）

不能隨便腦衝亂上啊！老身我有年紀了，
總想要找到一個最安全有效的方法，
又不想拿家中資源砸自己堅持度的招牌，
好吧！開放資源就是碎玻璃裡找糖吃！
我到處搜集資料，又借又買了一大堆書，
網路關鍵字組合大約鍵上一百萬種了（誇張）..
播youtube的手機在廚房邊上油煙吃到飽～

昨日垂死堅持那個自己，
就是今日他山之牙結石，(蛤？）
牙牙牙的把一個個動作學起來！

不容易啊！我有時也會想，
如果當時不要錯誤的過度減脂，
一邊調整飲食、一邊訓練這樣慢慢瘦下來，
應該會是一個比較健康的方法；
但我怎麼也學不會穿越時空去跟那個妹子說，
所以，就這樣一直分享著健身筆記！
希望某個時空中的妹子能接收到我的訊息...

這30分鐘太力竭了哇呀，
倒不是因為可愛的先森要幫我拍局部特寫以表誠意，
所以至少要連續做上兩輪的關係（好啦這也力竭！）
而是我可憐的小筆電，
剪輯30分鐘的影片一直無限滾彩球燒機..
我的目睭水晶體也一起經歷了間歇性對焦力竭，
所以片尾的"嬸囉唆"幾乎全部delete了～
（反正這些動作筆記之前的影片都有碎念過了咩）

健身絕對安全有效的方法，相信世上一定有，
有多少人花費生命與精力在學習相關知識，
如果資源充沛，請將自己的身體交給專業，
我的筆記，就是一個地方媽媽的自學筆記，
期望在維持體態的路上，與各位姐妹一起堅持！

全身夠了嗎！媽GO！30分鐘呼一聲的運動菜單，
一起建構肌肉來保障自己逐漸資深的靈肉一體。

菜單這麼長還要看嗎？
一個個動作都是分開學習的清單啊！

＝放克暖起＝
01.前跨蹲步
02.基本深蹲
03.左右跨步蹲
04.交錯蹲提膝
＝喘起凶凶＝
05.深蹲跳起
06.踮單腳深蹲
＝肌肌辣起＝
07.棒式抬單腿
08.棒式單腿跨步
09.反向體撐
10.三腳抬腿
＝好玩走起＝
11.跪姿單腿側抬
12.跪姿單腿後抬
13.臥式抬腿
14.臥撐轉腿
15.仰姿抬腿
16.仰式起身（捲腹）
17.仰起抬腿（捲腹加下腹）
18.真的起身（仰臥起坐）
19.踩腳踏車
20.閃躲攻擊（起坐加側腹）
21.臥起滑水（體撐加超人）
22.俯身抬腿
23.踮腳橋式（踮腳加強小腿）
24.側腹挺身（側棒式）
25.高棒式拍腳轉體
26.反向捲腹下樓梯
＝收心呼呼＝
27.二郎腿橋式
28.毛蟲爬挺身
29.弓箭步轉體

呼～

攝影 周琨瑾
剪輯 彭佳琳

音樂
＝放克暖起＝
Retro Funky (SUNDANCE Remix) Persephone
＝喘起凶凶＝
JPB & Marvin Divine - It's Nothin (Magic Free Release)
＝肌肌辣起＝
Infraction-Spice
＝好玩走起＝
hop-by-mokka-old-jeans
EMAYTEE - Funny Little Creatures
Jazz In Paris – Media Right Productions
Switch It Up – Silent Partner
"Go" by HaTom
＝收心呼呼＝
Woods - Acoustic Folk

【疫情健身宅在家】

這段期間看到許多新手不斷的在詢問，在家裡到底要怎麼健身，而Youtuber及各大健身房，也都紛紛推出線上課程，那到底在家裡該怎麼健身呢？

首先我們要了解，不管做任何事情，都要依等級來區分，簡單的模式，我們分成三個區塊
【新手健身】、【有經驗者健身】、【經驗充足者健身】

----------

#新手健身

對於新手來說，我們最常用的方式，就是線上看Youtuber，當然這也不是不好，因為有個教練教運動，總比什麼都不懂還要來的好，而我認為裡面的內容就要有所區分了解。
最常看到的就是，像是波比跳、深蹲、抬腿捲腹、或者是棒式。

這些動作對於有健身的人不難，但對於新手卻沒那麼簡單，有時候我們考量的，不只動作而已，包含這些狀況都是要考量的：
★身體細胞沒記憶動的習慣
★短暫的時間心跳急速上昇
★因為又累又喘對運動恐懼
★能做的次數不多失去動力
★當無法繼續時效益就降低

這些都是一連串會有所影響的，因為畢竟不是每個人都是#天生運動好手。
跟#現在的遊戲一樣，如果一開始設定的太難，而且可以玩的次數，像是：體力太少，那就會引起很多人認為這款遊戲很難上手，因此而不想玩。
那我們都知道一件事情，#如果不能持續下去別談效益有多好，並不是每個人玩遊戲一開始就會氪金下去，許多人都先抱持著#試水溫的心態，先嘗試看看。

如果是這樣的朋友，我會先建議他：
★先用低強度及簡單動作來安排
例：
第一週
1、與地板垂直30度的手掌撐，強度：30%　組數：6　次數：12　速度：中快　組數時間：約20秒
2、徒手深蹲下蹲約30%幅度，強度：40%　組數：8　次數：10　速度：中快　組數時間：約20秒

第二週
1、與地板垂直40度的手掌撐，強度：40%　組數：6　次數：12　速度：中快　組數時間：約20秒
2、徒手深蹲下蹲約40%幅度，強度：50%　組數：8　次數：10　速度：中快　組數時間：約20秒

★使身體記憶有運動這樣的習慣

★每週設定一個測驗階段的等級
例：
第一週
1、與地板垂直30度的手掌撐，強度：30%　組數：8　次數：12　速度：中快　組數時間：約20秒
2、徒手深蹲下蹲約30%幅度，強度：40%　組數：10　次數：10　速度：中快　組數時間：約20秒

第二週
1、與地板垂直40度的手掌撐，強度：40%　組數：8　次數：12　速度：中快　組數時間：約20秒
2、徒手深蹲下蹲約40%幅度，強度：50%　組數：10　次數：10　速度：中快　組數時間：約20秒

#像遊戲一樣每一個章節都會要打王，而如果訓練把他變成有任務性及挑戰性，引導下來會越來越想要繼續
讓他有自我追求、習慣、認同、認為辦的到、看到效益、階段挑戰。

#看別人做很簡單自已做很難
（像是看別人跳舞很有節奏、律動、連貫流暢，但自已跳的時候卻變成肢體障礙）

#因為你的身體條件與他不同
（他已經訓練幾年了，你才訓練幾週或幾個月，身體素質更方面都會不如他）

#現階段等級需求與他等級不同
（他的身體已經區塊成型了，現在要把比例雕的更完美，而你在建立運動習慣的階段，這時候所建立的階段性方向有所不同）

---------

一開始：
★能引起興趣才會持續
★能持續下去才會提昇
★能提昇能力才會改變
★有改變效益才會挑戰

雖然資訊發達，但健身運動對多數人，從求學階段到出社會，如果沒有持續下去，要讓他馬上很有興趣，是非常難的。
就跟學習一樣，一味的強迫自已方式，多數狀況學習到後，也不見得效益會好。

#困難的動作都是由簡單的動作開始
#高強度的訓練都是由低強度訓練開始
#一件事能做的久是越來越喜歡他而不是強迫自已去接納

00:00,今天訓練內容
01:43,放克暖起
05:48,喘起凶凶
07:50,肌肌辣起
12:00,好玩走起
28:40,收心呼呼
31:28,大嬸碎念

”呼一聲“具體來說是什麼聲？
那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲”
回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候，
聽了太多運動傷害什麼的把自己嚇得半死
（奇怪，吃一堆加工食品都不怕中毒了我）

不能隨便腦衝亂上啊！老身我有年紀了，
總想要找到一個最安全有效的方法，
又不想拿家中資源砸自己堅持度的招牌，
好吧！開放資源就是碎玻璃裡找糖吃！
我到處搜集資料，又借又買了一大堆書，
網路關鍵字組合大約鍵上一百萬種了（誇張）..
播youtube的手機在廚房邊上油煙吃到飽～

昨日垂死堅持那個自己，
就是今日他山之牙結石，(蛤？）
牙牙牙的把一個個動作學起來！

不容易啊！我有時也會想，
如果當時不要錯誤的過度減脂，
一邊調整飲食、一邊訓練這樣慢慢瘦下來，
應該會是一個比較健康的方法；
但我怎麼也學不會穿越時空回去跟那個妹子說，
所以，就這樣一直分享著健身筆記！
希望某個時空中的妹子能接收到我的訊息...

這30分鐘太力竭了哇呀，
倒不是因為可愛的先森要幫我拍局部特寫以表誠意，
所以至少要連續做上兩輪的關係（好啦這邊也力竭）
而是我可憐的小筆電，
剪輯30分鐘的影片一直無限滾彩球燒機..
我的目睭水晶體也一起經歷了間歇性對焦力竭，
所以片尾的"嬸囉唆"幾乎全部delete了～
（反正這些動作筆記之前的影片都有碎念過了咩）

健身絕對安全有效的方法，相信世上一定有，
有多少人花費生命與精力在學習相關知識，
如果資源充沛，請將自己的身體交給專業，
我的筆記，就是一個地方媽媽的自學筆記，
期望在維持體態的路上，與各位姐妹一起堅持！

全身夠了嗎！媽GO！30分鐘呼一聲的運動菜單，
一起建構肌肉來保障自己逐漸資深的靈肉一體。

菜單這麼長還要看嗎？
一個個動作都是要分開學習的清單啊！
＝放克暖起＝
01.前跨蹲步
02.基本深蹲
03.左右跨步蹲
04.交錯蹲提膝
＝喘起凶凶＝
05.深蹲跳起
06.踮單腳深蹲
＝肌肌辣起＝
07.棒式抬單腿
08.棒式單腿跨步
09.反向體撐
10.三腳抬腿
＝好玩走起＝
11.跪姿單腿側抬
12.跪姿單腿後抬
13.臥式抬腿
14.臥撐轉腿
15.仰姿抬腿
16.仰式起身（捲腹）
17.仰起抬腿（捲腹加下腹）
18.真的起身（仰臥起坐）
19.踩腳踏車
20.閃躲攻擊（起坐加側腹）
21.臥起滑水（體撐加超人）
22.俯身抬腿
23.踮腳橋式（踮腳加強小腿）
24.側腹挺身（側棒式）
25.高棒式拍腳轉體
26.反向捲腹下樓梯
＝收心呼呼＝
27.二郎腿橋式
28.毛蟲爬挺身
29.弓箭步轉體
呼～～

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽

音樂資訊-
＝放克暖起＝
Title: Retro Funky (SUNDANCE Remix)
Artist: Persephone
Genre: Funk
Mood: Happy

＝喘起凶凶＝
Track: JPB & Marvin Divine - It's Nothin
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/yTBmHRLp9bA
Free Download: https://fanlink.to/fFzH
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com

＝肌肌辣起＝
Infraction-Spice
Sport Bass Hip Hop by Infraction [No Copyright Music] / Spice

＝好玩走起＝
Funky Hip-Hop by MOKKA / Old Jeans
Music: Mokka
https://www.patreon.com/posts/42435652

EMAYTEE - Funny Little Creatures
https://emaytee.bandcamp.com

Title: Jazz In Paris by Media Right Productions
Genre and Mood: Jazz & Blues + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.

Title: Switch It Up by Silent Partner
Genre and Mood: R&B & Soul + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.

"HaTom - Go"
Music promoted by BreakingCopyright: https://bit.ly/b-go-hatom

＝收心呼呼＝
Track: Woods
Music composed and recorded by Oak Studios
Creative Commons - Attribution ND 4.0
https://youtu.be/eAiAlg22gqQ

徒手無裝備15分鐘全身性高強度HIIT (適合初中階/進階者)
總共15個動作 每個動作40秒 休息20秒

Prisoner squat to half burpees 囚式深蹲及波比跳變化型
Plank switch legs 平板輪流跨步
High plank alternative toe tap 高平板輪流碰腳
Lunge pulses high knee 跨步蹲停頓抬腳(右)
Lunge pulses high knee 跨步蹲停頓抬腳(左)
Skater squat 滑冰式跨步蹲
Crab walks 深蹲前後走
In and out jumps 窄距與寬距深蹲跳
Mountain climber shoulder tap 登山者式碰肩
Leg lift tuck in 抬腿捲腹
Side plank rotation 側平板抬臀轉體(右)
Side plank rotation 側平板抬臀轉體(左)
Spider and cross leg plank 蜘蛛交叉平板
Straight arm alternative crunch 直臂捲腹變化型
V up crunch V字型捲腹

*此影片無商業合作 Edited by Amanda Yeh

May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
更多May Fit居家訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb

爆汗徒手！15分鐘高強度全身居家運動 🔥連男神也撐不住的訓練組合？！Feat. 健人蓋伊
https://youtu.be/M56to7gX6bE
居家30分鐘全身性徒手運動 (無器材、無跳躍) At-home 30 min full body workout | no jumping and no equipment needed https://youtu.be/Cf_GaGllwJs
25分鐘居家徒手高強度全身性訓練 25 min total body HIIT workout (no equipment needed)
https://youtu.be/VDpe6tuU8Sk
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#mayfitbowl 50篇免費健康食譜(附營養素)
▶https://www.mayyoufit.com/pages/mayfitbowl

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自創品牌May You Fit周邊產品
https://www.mayyoufit.com/pages/may-u-fit-collection
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http://join.nuli.app/may_youtube
健身裝備推薦Teamjoined (折扣碼may8572fit) https://www.teamjoined.com.tw/categories/gears?page=2&sort_by=&order_by=&limit=24
天然美味即食雞胸康福先生 (折扣碼mayfit)
https://www.kindfoodtw.com/

Music by Alina Smith - Breakfast - https://thmatc.co/?l=946A17D5
Music by Tiana Kocher - Por Tiempo - https://thmatc.co/?l=450A69CE
Music by Karlush - With Me - https://thmatc.co/?l=FBFBE6DD
Music by Jaylon Ashaun - Billboard - https://thmatc.co/?l=974537BB
Music by Wade Graves - Don't Wait For Me - https://thmatc.co/?l=207BB7C2