「用機械式器材打造粗壯手臂」
　　
相較於胸肌，許多男生最喜歡到健身房鍛鍊手臂線條了，而且也有調查顯示，許多女性第一眼看男生的部位都是手臂的肌肉線條！
　　
但是，要讓手臂的整體視覺看起來更粗壯、更飽滿，絕對不是只有狂做二頭彎舉就有效！想要擁有最狂手臂，三頭與三角肌的訓練是不可少的。除了多關節動作如臥推、引體向上等都可以訓練到手臂肌群以外，如果想再加強手臂圍度，再多補幾個單關節訓練絕對是必須的！
　　
🙌 這次就由 Mike 教官來告訴大家，超核心的二三頭與三角肌器材該怎麼用吧！
　　
在做機械式練手的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
　　
❌ 聳肩
在做二三頭與側三角訓練時，聳肩都是很常見的問題，聳肩除了會導致上斜方肌與提肩胛肌代償，進而造成長期的肩頸痠痛與降低目標肌群的訓練成效以外，長期聳肩最終也會影響胸椎、腰椎的身體排列，意志核心的徵召，進而影響其他訓練動作的品質。
　　
❌ 腰椎前突
在做機械式肩推時，很多人都為了硬幹重量，而導致腰椎過度伸展來代償將重量推起，腰椎過度伸展除了會增加下背痠痛以外，也會讓身體偏離中軸穩定、降低核心的徵召。
　
❌ 肩內旋
在做肩推與反向飛鳥的時候，很多人會因為長期過度駝背而產生圓肩，進而在圓肩的狀態下進行訓練，除了容易增加肩夾擠的風險外，也會影響後三角肌的訓練成效。
　　
🧐 大家可能會想說，現在不是都說要用自由重量練嗎？不是要注重全身的功能性嗎？
　　
沒錯，自由重量的訓練因為需要更多的核心參與去穩定，所以他更能夠一次使用到較多肌群 🏋️
　　
但也因為這樣，會讓我們的力量分散到全身，而沒有辦法專注在特定的腿部肌群上，如三頭肌，而機械式器材因為能夠讓我們坐在上面的時候就擁有較好的生物力學角度，進而讓我們更能專注在特定肌群的收縮。
　　
💡 而且機械式器材對於新手、或是對於自身本體感覺沒有很好的人來說，是一個能夠讓他快速感受到特定肌群收縮的方式。
　　
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Uncle Sean Ｑ＆Ａ大全 滿滿21題解答！

延續上篇，13-21在此篇作答！
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📝13.我都每天慢跑，為何一點瘦的跡象也沒有？
減脂，重點還是飲食控制，有氧運動真正目的是提升心肺功能，提高身體回復能力，協調力，看仔細一點，似乎都是針對“功能性”的好處，純熱量消耗其實是非常低的，有氧結束後也不會有像重訓結束後代謝水平提高24-36小時的效果，即使慢跑30分鐘(300卡左右)，那麼辛苦，消耗的熱量很容易就補回來，比如一杯中杯摩卡，你沒看錯，就是這麼一杯無傷大雅的咖啡飲品，讓努力全白費，大部分都是運動完覺得自己可以多吃一點的心態，那就多吃”一點”，還真的只是一點，然後就啥都沒效了，當然你體力會變好，所以也別沮喪～XD
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📝14.怎麼樣讓手臂變細
說真的，女性的手臂是最難減的，減脂減到最後才是手臂，構成手臂的圍度，就是肌肉加皮下脂肪決定，所以你要做的第一是減脂：飲食控制，訓練方面，維持一定的手臂肌力訓練即可，讓肌肉有型，結實而不粗壯，不要做讓手臂肌肥大的訓練(8-12RM的重量)，盡量做輕強度高重複次數充血式的訓練。那不獨立練其實也沒有關係，平常有練胸、背的話，其實做胸肌訓練就會練到手臂三頭肌，練背也會帶到手臂二頭肌，這些都滿足，就來加有氧吧。
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📝15.有重訓的人一定要喝乳清蛋白嗎？為什麼？
乳清蛋白，其實只是一種蛋白質來源，特性：不含醣(或極少)、好吸收、蛋白質利用率高，所以是一種效率很高的蛋白質營養來源，然後又很方便，所以有在練的人，幾乎都會喝，造成一種重訓一定要喝的說法，甚至變得是不是「只有重訓才能喝」這種說法，那都是誤解，它的作用是對日常飲食補充及優化，所以最根本還是平時飲食來攝入足量的蛋白質，像我有一陣子也沒喝。那現代健美運動早在十九世紀末就開始了，乳清蛋白是二十世紀中期左右的產物，到二十世紀晚期才被重視，在此之前沒有乳清蛋白，也是有練的壯的人，不仿試試傳統雞胸肉汁(!?)。
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📝16.減脂時期一定要做有氧嗎？那要做多少的有氧搭配多少的重訓呢？
減脂期：飲食控制>重訓>有氧。在前兩項不被影響的情況下，有氧在減脂期一週二到五次，都是加分，沒有一定要搭配多少，你做越多，額外熱量消耗更大，有氧系統能力更好，回復力、體力相對提升(前提不影響重訓安排、回復及睡眠)，但我很多學員包括我自己也是沒在做任何有氧的情況下減脂期減脂下來，有氧非關鍵，當然你追求的是很低的體脂或很講究的線條，一週加入三到五天的有氧是有助於目標達成的。
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📝17.晚上運動重訓後容易失眠，精神亢奮，是為什麼呢？
健身後會促使交感神經活化，導致身體太謝水平上升，心跳變快或變強、內分泌系統、消化系統優化、刺激糖解、糖新生、脂肪分解等等，另外運動後會讓腦內產生一種激素：多巴胺，讓你感到亢奮、愉悅等，所以在這樣的狀態下，人比較難入睡，但也是有人訓練後昏昏沈沈想睡的，跟訓練後生長激素分泌有關，所以這種事真的因人而異。
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📝18.重訓會長高嗎？
常聽有人說，自從我重訓，竟然長高了，考試都考100分呢(這句我亂加的)
其實過了生長期，長高是不太可能的事，但因為重訓，肌力、骨骼系統結構儀態等改善，身體變挺，會讓人有抽高的錯覺，所以才會有人說我重訓後長高了，但殊不知你本來就有駝背，脊椎側彎等問題，只是通過重訓矯正後讓你回到你“原本該有的高度”
但成長期的孩子，接觸重訓的確能幫助發育，但強度不得太高，最多頂多9-15RM，對骨密度有提升，等於是對未來成長存骨本，更利於生長，已有多項研究顯示阻力訓練對成長期的兒童及青少年有幫助。
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📝19.運動重訓完需要做收操或放鬆筋膜嗎？為什麼？
有做加分，因為阻力訓練通常是”向心收縮”的訓練，長期下來，的確會讓肌肉變短變緊，活動度下降，有長期重訓都沒在拉筋放鬆的朋友應該會很有感，就是自己的柔軟度下降，那如果你重訓完有做放鬆拉筋，能保持肌肉彈性健康，一定程度的預防運動傷害，那不做，就是”有可能”發生運動傷害，當然你動作正確性做得很好，重量強度適宜，也是可以避免運動傷害的，像我都不拉筋的啊(笑)，柔軟度超弱，那筋膜放鬆是訓練前做，緩解肌肉沾黏，增加活動度，改善肌力，有助於訓練表現。
那重訓前要做“活動伸展”不是靜態伸展(拉筋)
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📝20.吃保健食品會增加我的運動表現嗎？(周遭有重訓的朋友都有在吃)
好的保健品的確可以改善身體狀態，那有很多增加運動表現的保健品，比如說肌酸、pre-workout、ＢＣＡＡ。
肌酸：增加爆發力、力量
Pre-workout：增加爆發力、回復力
BCAA：增加續航力、預防肌肉分解
但我本身，幾乎不吃什麼保健品，有也是初期接觸健身的時候，也只吃過一次，我印象中我好幾年前買的肌酸，也沒吃完，因此沒什麼好跟大家分享的。最根本還是訓練、飲食品質啊。
其實很多元素在自然飲食中都能攝取，但不能否認保健品的確是有加分，我練健康，練生活化的，所以慢慢、長期的進步對我來說就很夠了，再來一方面我嫌麻煩跟也沒想花那個錢，硬要說我頂多練前喝咖啡，最近會喝redbull(因為最近好累)，我也沒推薦我的學生吃保健品，除了乳清。
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21.請問uncle，不帶鬍子應該很帥吧？
呵呵，不好說
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以上，除了第21題沒人問我之外！其他問題都有人問過我了，覺得有幫助，請tag那些對這些也有疑問的朋友。😎😎🔥🔥💪🏻👍🏻
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希望可以給你們做參考
手臂我會分成二頭、三頭、前臂來做訓練

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這次想和大家分享我的訓練課表中肩膀和手臂的訓練還有目前備賽進度的更新。
如果要直接觀看肩膀手臂訓練內容👉🏼👉🏼 2:07

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介紹一位激勵我的偶像 ｜手臂訓練 與老婆的叔叔

新年期間，我們一家人回布里斯本度假與親朋好友相聚。這個影片，跟你們介紹老婆亞藍的叔叔。我非常尊敬他，以他為榮。Pono叔叔是激勵我更好更努力的目標。跟大家分享的用意是希望能鼓勵你們採取行動，開始你們的健身歷程。請務必在影片結束後下方留言我影片中所提到的如何協助你們。謝謝。

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