今天的醫療保健單元，邀請奇美醫院柳營分院 物理治療師 葉瑞珠女士來到空中，為各位朋友分享健康話題：《乳癌術後的物理治療》/ 大塊文化

◎主題介紹：
對於乳癌病人的醫療，目前不再只侷限於癌症的對治，更顧及到病人日常生活品質等全方位照護，物理治療也是基於這原因，在癌症照護這方面，變得越來越重要。化療期間持續物理治療運動好處不少，不但提高病人對化療藥劑的承受力，會增進食慾，使病人心情開朗，並減少癌症的復發率。

　　但是物理治療運動是「病人自己」的事，別人無法取代，每天若只是花十幾分鐘靠旁人應卯式運動，其餘時間都是處於自己不去認真運動，要復原是不可能的。病人在剛剛乳癌手術後，最有可能會出現的是肩膀關節活動度和手臂肌力不足的問題，進而導致日常生活的不便利性。物理治療在此時便可以提供適當的運動訓練計畫，讓病人縮短身體功能的恢復時間，早日回到正常生活。對於術後所引起的次發性淋巴水腫，經由合格的淋巴水腫治療師的專業完整治療，加上病人的耐心配合，是可以有效地控制水腫的大小。物理治療的目的在於增進病人術後的生活品質，重新擁抱自己所熱愛的生命。

　　乳癌的病人在手術後，首先因為乳房組織和腋下淋巴結的摘除，或多或少都會影響肩關節的活動度，導致病人可能有手舉不高的情形，進行術後物理治療第一個效用便是恢復病人肩膀的功能，讓病人可以快一點自己進行穿衣、洗澡、晾衣服…等日常活動，不必倚靠他人幫忙，而且能避免肩膀因為不動，所導致的組織沾黏的情況。

　　手術後所產生的疤痕組織有可能也會影響肩膀的活動，也可能會是日後引起淋巴水腫的原因之一，所以對疤痕長得太緊的病人，物理治療也會幫忙處理，讓疤痕盡量的變軟變平整。淋巴水腫有可能會是乳癌術後最大的噩夢之一，本書有精彩插圖，讓讀者朋友對物理治療的復健動作，更容易了解、熟悉該如何去做，此外，對術後的日常生活中的保養，也多有著墨。希望透過種種物理治療計畫與衛教事項，有效降低日後水腫的機會與情況。

◎作者介紹：物理治療師 葉瑞珠
高雄醫學大學物理治療學系畢
英國Nuffield Centre in Leeds University, Hospital management畢
Dr. Vodder School 高級淋巴水腫治療師
前奇美醫院柳營分院 物理治療師
臉書粉絲頁：淋巴水腫相談室Lymphedema

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本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

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#黑面蔡媽媽 #肌力 #15分鐘運動

🏋‍♀居家最簡易的重訓方式大公開！
💸省錢又環保，還可以健身的小妙招！
💪簡單必學！15分鐘6招手部動作肌力訓練！

今天來點特別的回覆粉絲許願😘。
我知道已經有愈來愈多媽媽在家也開始動起來了~
但礙於家裡空間不足，無法添購運動工具，
一直做徒手運動，
如果之前跟團買過彈力帶的朋友還能多些變化，
但久了還是會想換換口味吧🤭

今晚的運動教學黑面蔡媽媽要教大家，
用最簡單、最方便拿到的工具「礦泉水瓶」做肌力訓練，
重覆使用最環保，真的不用了再回收。
這次的運動菜單練的部位就是肩膀和上手臂，
包含三角肌（肩膀）、肱二頭（側面線條）、肱三頭（蝴蝶袖），
15分鐘6個動作一次幫大家解決肉肉手的困擾喔！
⚠小提醒：一個動作要重覆3組。

來吧~姐妹們把影片play下去~

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#省錢重訓 #手部動作 #肌力訓練 #核心運動 #訂閱YT頻道

肌肉，用來保護骨骼和身體器官、促進血液循環以及提升基礎代謝率。
1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪，肌實力就是抗老力！
關於肌肉，有3個你一定要知道的驚人事實！

驚人事實1：
大約30歲開始，肌肉會以每年0.5至1%衰減；到70歲時，身體有四分之一的肌肉就會
消失不見!
驚人事實2：
臥床一周，身體的肌肉功能就會減少20%!
驚人事實3：
台灣已經位居亞洲肌少症第一!30歲以下，就有30%的人面臨肌肉不足!
當肌肉不足，就容易跌倒、循環差、組織細胞缺氧，引起肥胖、中風、心臟病、糖尿
病等病變。

在家隨時儲肌鍛鍊，不必擔憂空汙傷身！三大部位訓練，打造全面健康體態：

1.鍛鍊三頭肌，揮別蝴蝶袖，擁有迷人手臂線條。
(鍛鍊上半身肌群，能緊實上半身線條，讓視覺上更顯瘦！)

2.強健腹部肌肉，揮別腰痠背痛，擁有平坦小腹。
(越早啟動鍛鍊，越能儲存肌實力！)

3.鍛鍊臀部、腿部肌群、鞏固關節、提升膝蓋穩定，擁有翹臀、蜜大腿。
使用不同磅數重量能創造出多段阻力，相當於逐步增加訓練強度（滿足基礎鍛鍊和進階鍛鍊），就能持續累積肌實力！

一機在家，即可打造微型健身房！三段角度搭配三段阻力拉繩,，可變化超過10種以上鍛鍊美背、塑腰、翹臀方式，最速累積肌實力，全面獲得迷人體態！全能訓練椅新品特惠上市！

【相關影片】

每天抬起腳跟左右點10次，瘦腰腹、瘦大腿、消水腫！
https://youtu.be/FeB5EzEWmGs

腰腹肥胖有3種！90秒瘦肚運動，幫你剷除腰間脂肪
https://youtu.be/a_bv208nfYE

深蹲、棒式訓練好難，最簡單提升核心方法是...
https://youtu.be/ga_ignsJ2PE

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