什麼是筋膜？
筋膜是貫穿於身體的一層緊密結締組織，將人體器官包裹在對應的位置。
往細了說，筋膜分為深層筋膜和淺層筋膜，包裹在骨骼外面的是深層筋膜，包裹在肌肉外面的是淺層筋膜。

當會員在增肌訓練時，肌肉會產生滑動，筋膜就可以理解成滑動過程中的緩衝區，含有很多的感應器，能感知肌肉的拉伸和收縮，在人體的張力分配上也扮演著 重要的角色。
如果還是很難理解，就想想曾經吃雞腿時，皮和瘦肉之間那層薄薄的白膜，其實你早就見過它了。

為什麼說筋膜緊張影響增肌？
這就要說到筋膜和肌纖維的關係了，我們體內的肌肉都不是獨立存在，而是通過筋膜相連接，筋膜會隨著肌肉的收縮放鬆進行一定的運動，二者是唇亡齒寒的關係 。
舉個簡單的例子，一包香煙的第一根是最難抽出來的，因為在煙盒塞滿香煙時，煙盒的束縛張力施加在香煙上，會導致香煙與香煙之間的壓力增大 ，內阻增大，難以讓香煙之間產生滑動，但在抽取過一根之後，煙盒與香煙之間壓力減小，香煙之間的阻力減小，其餘的也更容易抽出。
這裡的香煙就相當於肌纖維，煙盒相當於肌筋膜。
當肌筋膜緊張，肌纖維內阻增加，肌肉收縮變難；
當肌筋膜放鬆，肌纖維內阻變小，肌肉收縮容易。

當會員長時間進行大張力的對抗阻力訓練時，持續發力維持穩定狀態肌肉周圍的筋膜收緊，肌肉和筋膜產生黏連，觸發扳機點，肌肉的募集能力變差，表現出來就是運動 不協調、僵硬、疼痛。
所以說運動後對目標肌肉進行放鬆，提升筋膜的柔韌性和延展性、肌纖維的柔韌度，會員在進行後續的增肌訓練時才能更好地進行肌肉募集，避免運動損傷。

如何對目標肌肉進行筋膜放鬆？
首先需要明白，不是所有緊張的肌肉都要放鬆，對於增肌瓶頸期的會員，應該放鬆的是緊張且過於強壯的肌群。
舉個例子，會員長期鍛煉胸部肌群，不練背部，也不進行放鬆，這時背部肌群發力時就會受到胸部緊張肌群的限制，不容易充分發力。 胸部肌群過於強壯，也會拉長背部肌群，使胸肌縮短，從而引發含胸、圓肩等。
這時對胸部肌群進行筋膜放鬆，在進行背部肌群訓練時會更高效，也有助於改善由此引發的體態問題。
找准需要放鬆的肌肉，下一步就是進行筋膜放鬆了。
可以去按摩店找專門的物理治療師或按摩師，但成本太高不說，當會員鍛煉時肌肉疼痛急需筋膜放鬆時，再去按摩店費時費力。
自我筋膜放鬆SMR（self myofascial release）就很便捷，在鍛煉前後都可以做。
進行SMR的道具有泡沫軸、筋膜球、筋膜槍，其中數泡沫軸最為常見，今天我們就著重來講解泡沫軸。
泡沫軸工作原理
泡沫軸筋膜放鬆不僅可以刺激扳機點，提高扳機點的血液流通能力，使其快速緩解扳機點的疼痛；還可以通過滾壓的方式，使筋膜舒展，提高其延展性。
至於筋膜球和筋膜槍，其實它們的工作原理也都是刺激扳機點，只是筋膜槍無法實現滾壓的功能。
泡沫軸筋膜放鬆的手法

有按壓和滾動兩種。
按壓也就是泡沫軸靜態筋膜放鬆法，是將泡沫軸放在需要放鬆的肌肉上，輕輕按壓最敏感的痛點，停留30s以上，直至痛感降低50%-75%以上，再按壓另一痛點 ，停留30s以上。
比如放鬆三頭肌，首先將泡沫軸放在腋下，向肘關節緩慢移動，等找到某一點時感覺疼痛，則停止移動，保持姿勢不變，以適當的力度按壓，直至疼痛減輕四分之 三。

滾壓也就是泡沫軸動態筋膜放鬆法，將需要放鬆的肌肉放在泡沫軸上，利用身體重量反复在泡沫軸上滾動10-15次。
假如放鬆比目魚肌，將小腿後側壓在泡沫軸上，按壓部位從小腿下部開始，逐步向小腿上部緩緩移動，重複滾動練習30-40s，雙腿交替練習。 如發現硬塊或結節等疼痛部位，可在此部位延長滾動時間。

總體地說，滾動效果要比按壓的效果更好，但也不能一概而論，因為按壓並不是漫無目的地瞎按，而是找准扳機點之後用泡沫軸按住，讓目標肌肉和筋膜之 間產生滑動而達到筋膜放鬆的效果。

這裡需要特別注意，無論選擇哪種道具，自我筋膜放鬆都不是越痛效果越好，筋膜放鬆過度會刺激神經緊張，反而會使筋膜緊張，得不償失。
RPE自感用力度是我們平時用來測量運動強度的一種方法，現在我們用0-10來區分疼痛等級，自我筋膜放鬆法在5-6級，可以達到最佳放鬆效果。
這個原理也可以用來選擇泡沫軸，假如當會員使用光滑、柔軟的泡沫軸，疼痛等級只有2，換成鋸齒、較硬的泡沫軸疼痛等級達到8，這時就要綜合一下，選擇表面凸 點適中、硬度適中的泡沫軸，讓疼痛等級控制在5-6之間。

當然，也不是所有人都可以進行自我筋膜放鬆法，比如下面這幾類人：
惡性腫瘤、骨質疏鬆症、血凝塊、手術縫線、骨折康復、開放性創傷、血腫、孕婦等。

—總結—

現在來回顧一下重點：
1.筋膜緊張會觸發扳機點，影響增肌效果；
2.有目標性地放鬆緊張且過於強壯的肌群；
3.選擇適合自己的泡沫軸、筋膜球、筋膜槍，對目標肌肉進行強度適中的按壓或滾動放鬆。

Ps:拉筋伸展就對了，廢話藉口一堆

那天夜診結束
肚子咕嚕嚕的叫
才想起來還沒吃晚餐.....

繞到醫院的側邊想走樓梯下去
平常晚上這樓梯幾乎沒什麼人
因為有點隱密......

推開鐵門
開始走樓梯下去
忽然聽到隱隱約約的哭泣聲.....
其實 一開始
我有點怕..........

往前走了幾步
看到一位婦人獨自坐在樓梯轉角
她背對著我
但抖動的肩膀很清楚的告訴我是她在哭..

她剛剛才來看過我門診
她大約50歲
她一個人住在台中
她女兒嫁到北部
前幾個月她自己發現右胸部有硬塊
剛摸到時 她嚇傻了
這幾個月看著它一直長大
她幾乎快崩潰
沒有幾天睡得著的
終於她忍不住告訴了她女兒
她女兒立刻把她帶上來找我......

剛走進門診時
她其實很鎮定
她女兒站在她旁邊
問的問題比她還多得多
女兒很緊張
反而是病人一直安慰女兒說「這沒什麼，現在醫學這麼發達，妳不要擔心我」
但女兒的淚還是一直在流......

看到她坐在那
我走過去坐在她旁邊
她嚇了一跳
急忙的在擦眼淚

我說「怎麼一個人坐在這，妳女兒呢？」
她說「我女兒去開車，我們車停得有點遠，她叫我10分鐘後再到1樓門口等」

我說「剛剛妳很堅強，怎麼現在要哭？」
她說「其實我一直都很怕，我每天都在哭，只是我不能在我女兒面前哭，她從小就很膽小，我不能比她害怕，她會受不了」

我拍拍她的肩 沈默了一陣子
我說「我想也是」

又沈默了一陣子
我說「那我有讓妳比較不害怕了嗎？
如果有，今天可以是妳最後一次為這個病流眼淚嗎？」

在母親的心裡女兒永遠是長不大的小孩
不管遇到什麼事都要擋在女兒面前
但
不要怕
妳前面還有我

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那天夜診結束
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才想起來還沒吃晚餐.....

繞到醫院的側邊想走樓梯下去
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忽然聽到隱隱約約的哭泣聲.....
其實 一開始
我有點怕..........

往前走了幾步
看到一位婦人獨自坐在樓梯轉角
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她剛剛才來看過我門診
她大約50歲
她一個人住在台中
她女兒嫁到北部
前幾個月她自己發現右胸部有硬塊
剛摸到時 她嚇傻了
這幾個月看著它一直長大
她幾乎快崩潰
沒有幾天睡得著的
終於她忍不住告訴了她女兒
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剛走進門診時
她其實很鎮定
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女兒很緊張
反而是病人一直安慰女兒說「這沒什麼，現在醫學這麼發達，妳不要擔心我」
但女兒的淚還是一直在流......

看到她坐在那
我走過去坐在她旁邊
她嚇了一跳
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我說「怎麼一個人坐在這，妳女兒呢？」
她說「我女兒去開車，我們車停得有點遠，她叫我10分鐘後再到1樓門口等」

我說「剛剛妳很堅強，怎麼現在要哭？」
她說「其實我一直都很怕，我每天都在哭，只是我不能在我女兒面前哭，她從小就很膽小，我不能比她害怕，她會受不了」

我拍拍她的肩 沈默了一陣子
我說「我想也是」

又沈默了一陣子
我說「那我有讓妳比較不害怕了嗎？
如果有，今天可以是妳最後一次為這個病流眼淚嗎？」

在母親的心裡女兒永遠是長不大的小孩
不管遇到什麼事都要擋在女兒面前
但
不要怕
妳前面還有我

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