【高強度居家拉日訓練】⁣
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以下的訓練組合都是「超級組」，⁣
也就是兩個動作作為組合搭配，⁣
做完第一個動作後直接做第二個動作，⁣
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以及增加肌肉機械張力疲勞😤⁣
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🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲⁣
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單腳硬舉→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。⁣
滑雪蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。⁣
📒執行組數：4組⁣
⏰組間休息：60秒⁣
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🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉⁣
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🏋🏻‍♂️操作方式：⁣
雙手划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。⁣
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📒執行組數：3組⁣
⏰組間休息：60秒⁣
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🔷單臂划船 + 後三角飛鳥⁣
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單臂划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。⁣
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【拉日訓練】6個高強度居家健身動作｜下肢、背肌、後三角肌｜Jay Wang

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跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練
會使用到水桶和彈力帶幫助負重，
讓你在家就能有效訓練倒三角💪

以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤

🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲

🏋🏻‍♂️操作方式：
單腳硬舉→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
📒執行組數：4組
⏰組間休息：60秒

🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉

🏋🏻‍♂️操作方式：
雙手划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
趴姿滑輪下拉→拉進3秒，停留1秒，伸直手臂3秒，操作8~15下。
📒執行組數：3組
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🔷單臂划船 + 後三角飛鳥

🏋🏻‍♂️操作方式：
單臂划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
後三角飛鳥→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作15~20下。
📒執行組數：3組
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https://youtu.be/oiK7WAFuGG8

👊【後三角飛鳥鳥】👊
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今天輪到肩膀囉👍，這次要講的是後三角的部分，算是大家都比較忽略的肌群🤔，但他卻是很重要的，畢竟大部分的人做推的動作比較多，容易造成肌肉不平衡，所以後三角必練❗️
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那最常見也是簡單入門的就是用那台蝴蝶機，可以偶北移動的那個🌝，固定式的能夠更好感受後三角，但因為少做的原因，所以不好上手
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這裡就跟大家講常見的錯誤❌，就是做的太高或太矮，你的肩膀會爆炸🤯容易代償，正確的來說就是平行於地面跟肌肉纖維，再來就是肩胛骨要收好，可以更focus在後三角肌的部位
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💥總結:其實只要把上面的點做好，都會蠻有感覺的💪，但照慣例，還是要注意的點是不要做太重，後三角算是蠻弱的一個肌群，不用太重就能夠非常有感，別再裝逼了🙄，沒人會看一個做很重，但動作超醜的87好嗎
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1:07 機械張力口誤：改為代謝壓力


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🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲

🏋🏻‍♂️操作方式：
單腳硬舉→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
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⏰組間休息：60秒

🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉

🏋🏻‍♂️操作方式：
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🔷單臂划船 + 後三角飛鳥

🏋🏻‍♂️操作方式：
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後三角飛鳥→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作15~20下。
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