為什麼這篇反向飛鳥背鄉民發文收入到精華區：因為在反向飛鳥背這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者junius125 (vic125)看板MuscleBeach標題[問題] 面拉和反向飛鳥@@時...
反向飛鳥背 在 Caixin Liao Instagram 的最佳解答
2021-09-10 21:46:23
🦋Monday motivation is Back day 🦋 以前都是用腿日開始一週的第一天， 最近想要更改一下順序， 用練背來開始一週的第一天 。 有人問我一週的訓練怎麼安排？ 最近會改成 背 / 腿 / 胸肩 / 臀 / 全身 （ 如果有第5練的話） 身體有狀況的時...
請教大家
我有先爬文知道這兩個動作都可以同時帶到背肌和三角肌後束
但是在做的時候常常有一種不知道是在練哪一邊(可能自己也還沒抓到感受度?
還是說動作上可以微調來區分練背或是後束嗎？
謝謝
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→ shane24156: 看你後束有沒有酸 這部位應該很有感才是 03/17 12:01
→ v2266514: 這取決於你在動作最後是否加入肩胛夾起來的動作，因為 03/17 12:06
→ v2266514: 這會徵招背部相關肌群來完成動作。若不加入夾肩胛，手 03/17 12:06
→ v2266514: 肘行程不會過伸到軀幹後面 03/17 12:06
→ vikutoria: 做過頭就夾背了 03/17 12:11
推 ceca: 斜方，菱形，後三角，反向可以孤立後三角 03/17 13:24
→ ceca: 面拉孤立度比較低，外加面拉會帶到旋轉肌群 03/17 13:25
→ ceca: 而你肩胛骨後夾就會帶到斜方 03/17 13:25
推 ceca: 而如果你手肘不打開單純肩胛骨後縮後夾，反過來減少帶到後三 03/17 13:27
→ ceca: 角 03/17 13:27
→ Justapig: 我的治療師捧朋說面拉主要注意力放在控制菱形肌，算是練 03/17 14:13
→ Justapig: 功能性的 03/17 14:13
→ e2699096: 神經還沒抓到感覺吧 03/17 15:49
→ shane24156: 面拉我是雙手張開不是單純拉 雙手張開非常有感覺 03/17 15:58
推 gaussjordan: 手肘動練背 前臂動練肩 03/17 16:05
推 heavenbeyond: 後三角算不算是最難練的部位之一啊？ 03/17 16:13
→ heavenbeyond: 能練的動作不多，也很少在健身房看到巨巨專門在練這 03/17 16:13
→ heavenbeyond: 個。 03/17 16:13
推 peter0517: 所以說練後三角的時候到底要不要控制肩胛啊，我看有些 03/17 16:43
→ peter0517: 說要有些不用的 03/17 16:43
推 kenhiro5566: 之前在萵苣上教練課 教練就有說這動作基本上隨著行程 03/17 16:44
→ kenhiro5566: 後三角跟背、斜方都會練到 單純要孤立練後三角可以考 03/17 16:44
→ kenhiro5566: 慮反向飛鳥機 03/17 16:44
推 ceca: 後三角就一個開肘向後的動作啊，方式還是很多 03/17 17:20
→ ceca: 寬握划船，後飛鳥，cable單手或是交叉後拉等等 03/17 17:21
推 ceca: 要練多少看你對你的體型肌肉大小比例需求決定練多少啊 03/17 17:22
→ ceca: 後三角是上背主要肌群之一,練上背都會練到. 03/17 17:35
→ ceca: 孤立的目的是特別調整比例... 03/17 17:35
→ ceca: 你覺得妳後三角比例上太小,就排孤立加強. 03/17 17:35
→ ceca: 阿如果覺得正常,那你練整個上背就有練到了. 03/17 17:36
→ ceca: 如果你每個肌群都要孤立,你要練幾個動作? 03/17 17:36
→ ceca: 一個背,後三角,斜方,菱形,大圓,小圓,上闊背,下闊背,束棘. 03/17 17:37
→ ceca: 你要練不完了....XD....還要水平拉和垂直拉,十幾個動作? 03/17 17:37
→ ceca: 練大,單純引體和槓鈴划船就可以了. 03/17 17:41
→ ceca: 這兩個是整個背都練到的動作,你狂給他漸進式負荷就可以練大 03/17 17:42
→ ceca: 但是有些像模特爾或是藝人,它們不要大,但要線條和比例. 03/17 17:43
→ ceca: 所以會練一大堆超級組,針對比例去調整.而不是追求整個大. 03/17 17:43
→ ceca: 比賽的巨巨也是,背賽的課表也是動作一大堆. 03/17 17:44
→ ceca: 小蘿蔔還要去美國找教練,都是針對比例做調整. 03/17 17:44
推 kobe30418: 趴在椅子（30度）反向飛鳥 03/17 20:22
→ kobe30418: 不要用背去做 後束會很有感 03/17 20:22
→ kobe30418: 面拉只要改變拉的動作就能很針對後束 03/17 20:23
推 wtsph: Facepull請把手打開，做到轉動的部分，一堆網紅沒有力，又 03/17 21:47
→ wtsph: 偏偏做很重，兩手都夾著做 03/17 21:47
推 wtsph: 反向飛鳥要看用哪裡當旋轉軸心，感覺練後三角和練背要分開 03/17 21:51
→ wtsph: 練 03/17 21:51
→ junius125: 謝謝各位巨巨分享 我會在調整動作：） 03/17 22:25
推 p09171989: 反向飛鳥後束真的很有感 自己覺得傾斜做感受度比較好 03/17 22:43
推 ceca: 面拉主要是雙關節,反向飛鳥是單關節. 03/17 22:45
→ ceca: 雙關節帶到的肌群會比較多. 03/17 22:45
→ ceca: 後三角主要是開軸,力線跟朝後三角方向走. 03/17 22:46
→ ceca: 細分又分拳眼直對(針對長條那塊)或是手掌直對(帶到上下 03/17 22:47
→ ceca: 比賽選手會拆很細,一個三角肌 前 中前 中 中後 後.. 03/17 22:48
→ ceca: 所以他們訓練才那麼多奇奇怪怪的花樣,他們在追求完美. 03/17 22:48
→ ceca: 他們在已經成形的肉量和基本型上面做細節調整. 03/17 22:49
→ ceca: 我們小白兔基本型態和肉量都差很遠,不需要那麼多花樣. 03/17 22:49
→ ceca: 好幾個都講過,你要先把肉量練上來基本型態練起來. 03/17 22:50
→ ceca: 才去做細部調整. 03/17 22:50
→ ceca: 基本型態都不完整,或是肉量差很多,練一堆孤立意義很小. 03/17 22:50
推 wulongde: 開軸這名詞好酷@@ 03/18 01:28
推 stamen: 1.不要用背做 2.肩胛的控制不是只有夾 只要有心都可以練 03/18 01:45
→ stamen: 到 03/18 01:45
推 oops801011: 我練繩索交叉後拉後三角那一小塊會很有感，另外我後三 03/18 02:40
→ oops801011: 角會放在肩或胸練 03/18 02:40