【訓練計畫需要知道的事】 #給初學者的第八封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎

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相信健身計畫的安排是許多新手的困擾

健身計畫怎麼安排？

應該包含什麼動作？

時間多久？重量怎麼抓？

讓我們來看下去吧！

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📌「訓練頻率＆部位分配」

📝Ａ：找出每周能訓練的天數再進行部位分配。

在養成運動習慣的路上

每個人願意投入的時間有限

一週起碼有2~3次的運動頻率

有助於體態改變的頻率又不會壓力過大

目的放在訓練日盡可能刺激最多肌肉

2次訓練者，可選擇兩天都練全身

3次訓練者，可選擇三大肌群（胸/背/腿）各一天

4次訓練者，胸/背/腿/肩+手 或三大肌群＋特別想加強的部位一天

5次訓練者，胸/背/腿/肩/手 或三大肌群選兩個部位練兩次

6次訓練者，三大肌群（胸/背/腿）各兩天

7次訓練者，你應該不是新手。也不推薦天天練不休息。

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📌「動作選擇&器材選擇」

📝Ａ：多關節動作優先，選擇操作穩定/感受度佳/重量能操作較大的器材優先。

胸的多關節：臥推/上斜臥推/下斜臥推

背的多關節：划船/引體向上/pulldown

腿的多關節：深蹲/硬舉/腿推/臀推/弓步蹲

胸的單關節：飛鳥夾胸/pullover/UCV

背的單關節：pullover

腿的單關節：腿屈伸/腿後勾/蹬小腿/髖外展/寬內收

其他部位

肩：肩推/前平舉/側平舉/反向飛鳥

手：二頭彎舉/垂式彎舉/三頭下壓/三頭過頭屈伸

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📌「次數重量＆休息區間」

📝Ａ：次數抓在8~15下能穩定操作有效刺激肌肉，休息區間30s~120s內。

使用的重量越大次數越低休息時間需要越久

重量的選擇從來不是重點，請以次數監控強度

ex. 8下是指第9下會操作失敗

休息時間是為了讓能量重新補充好好完成下一組

每個人的人恢復速度略有差異掌握在120秒內體力恢復即可操作下一組

多關節的重量往往能操作較大又穩定

可以選擇8~10下的較高的重量以機械張力刺激肌肉

學習中的新手/操作尚未熟練/感受度不好抓/狀況不好/其他原因

可選擇12~15下，有效訓練感受度佳又不失安全性

(15~20下也是可以選擇，偏向代謝壓力的訓練模式)

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📌「訓練時間＆課表週期」

📝Ａ：一個人的醣原在「有效訓練」中1小時就幾乎耗盡，並不一定練越久越有效，一套課表請執行8~12週甚至16週。

訓練時間壓在60~90分鐘以內

動作可選擇4~6個甚至8個 操作3~4組

一套新的刺激對肌肉來說

會先是解剖適應（學習動作），約2~3週

接著才是肌肥大（肌肉成長），解剖適應後

太頻繁更改訓練計畫

會讓肌肉無所適從，無法好好的長大

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上面訓練計畫的安排只是概略的方針

實際上還是要針對每個人的目的和身體狀況去設計

請尋求專業教練為你設計一套適合的訓練計畫吧！

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喜歡的話請給我一個喜歡❤️

有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論

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來個輕重量的訓練吧～
啞鈴是每個初學者居家健身時，
非常好入門的工具，
全身的肌群都超級適合訓練。

如果妳覺得家裡空間不夠，
建議可調式啞鈴也是很好的選擇呦❤️

訓練內容：
啞鈴深蹲
啞鈴 斜後跨步蹲
啞鈴 早安
啞鈴 站姿反手划船
啞鈴 仰臥推舉
啞鈴 單腳跪姿划船
啞鈴 反向飛鳥
啞鈴 站姿二頭彎舉

隨著訓練的經驗越來越豐富時，
你要學習放慢步調，
讓動作精緻而不是華麗，
花俏炫麗的技巧，
並不會增加你的基本功力，

只有穩紮穩打的訓練，
才能增加你的身體能力。

訓練其實很無聊，
因為重複做你覺得簡單的事情。

但是這份簡單，
卻需要一再的磨練才能看起來毫不費力。

有的人深蹲練了十年，還在調整深蹲，學習深蹲，研究深蹲。

有的人，深蹲不到一個月，就只想衝重量，一直衝，衝到動作歪掉⋯

其實最大的進步就是穩穩地做，
做的好再調整更好，
這樣才會一直進步呦^_^

「用機械式器材打造粗壯手臂」
　　
相較於胸肌，許多男生最喜歡到健身房鍛鍊手臂線條了，而且也有調查顯示，許多女性第一眼看男生的部位都是手臂的肌肉線條！
　　
但是，要讓手臂的整體視覺看起來更粗壯、更飽滿，絕對不是只有狂做二頭彎舉就有效！想要擁有最狂手臂，三頭與三角肌的訓練是不可少的。除了多關節動作如臥推、引體向上等都可以訓練到手臂肌群以外，如果想再加強手臂圍度，再多補幾個單關節訓練絕對是必須的！
　　
🙌 這次就由 Mike 教官來告訴大家，超核心的二三頭與三角肌器材該怎麼用吧！
　　
在做機械式練手的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
　　
❌ 聳肩
在做二三頭與側三角訓練時，聳肩都是很常見的問題，聳肩除了會導致上斜方肌與提肩胛肌代償，進而造成長期的肩頸痠痛與降低目標肌群的訓練成效以外，長期聳肩最終也會影響胸椎、腰椎的身體排列，意志核心的徵召，進而影響其他訓練動作的品質。
　　
❌ 腰椎前突
在做機械式肩推時，很多人都為了硬幹重量，而導致腰椎過度伸展來代償將重量推起，腰椎過度伸展除了會增加下背痠痛以外，也會讓身體偏離中軸穩定、降低核心的徵召。
　
❌ 肩內旋
在做肩推與反向飛鳥的時候，很多人會因為長期過度駝背而產生圓肩，進而在圓肩的狀態下進行訓練，除了容易增加肩夾擠的風險外，也會影響後三角肌的訓練成效。
　　
🧐 大家可能會想說，現在不是都說要用自由重量練嗎？不是要注重全身的功能性嗎？
　　
沒錯，自由重量的訓練因為需要更多的核心參與去穩定，所以他更能夠一次使用到較多肌群 🏋️
　　
但也因為這樣，會讓我們的力量分散到全身，而沒有辦法專注在特定的腿部肌群上，如三頭肌，而機械式器材因為能夠讓我們坐在上面的時候就擁有較好的生物力學角度，進而讓我們更能專注在特定肌群的收縮。
　　
💡 而且機械式器材對於新手、或是對於自身本體感覺沒有很好的人來說，是一個能夠讓他快速感受到特定肌群收縮的方式。
　　
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女生健身常遇到的問題

【1. 當初是什麼契機讓你去健身？】
【2. 是什麼讓你堅持健身下去？】
【3.很多女生想增肌減脂，卻擔心自己變金剛芭比，而且也不知從何下手，妳會建議他們怎麼開始？】
【4.健身房不是每個人都能負擔，有沒有自己鍛煉的方法？】
【5.網路上的小偏方，腳夾寶特瓶瘦腿等，這真的有效嗎？】
【6.男生跟女生健身時，有沒有差別呢？】
【7.女生生理期期間，還能做那些運動呢？】
【8.平常除了持續運動和健身，還有什麼樣可以幫助增肌減脂的飲食或生活習慣可以推薦給大家？】

今日菜單
胸背臀（全是super set 超級組）

槓鈴臥推 3*12
寬握下拉 3*12
上斜啞鈴臥推 3*12
坐姿繩索划船 3*12
上斜飛鳥 3*15
站姿繩索划船 3*15
繩索夾胸 3*15
反向繩索夾背 3*15
單腿臀推 3*15
單腿硬舉 3*15
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字幕原文
今天是胸背訓練
我覺得教練這次給我的新菜單太多上肢了
所以我決定今天的胸背訓練
我會自己偷偷篡改一下菜單
然後多做一些臀腿的訓練
我今天的訓練是胸背訓練
一共有十個動作
這十個動作裡面全部都是super set
全部都是超級組
超級組就是
我做完一個動作之後
不休息 直接做反面肌群
這樣子算是完成一組
這十個動作裡面其實全部都是胸背
我自己把最後的兩個動作改為臀部的訓練
今天想要講的主題呢
女生健身初學者會遇到的一些問題
當初是什麼契機讓你去健身
其實我滿矮的
然後我的骨架也小
一直以來我都是那種看起來瘦的女生
但其實跟我熟一點的人都知道我的體脂肪非常高
我記得那個時候的體脂大概有30%左右
不過因為我個子小
看起來好像瘦瘦的
我也一直用那些修飾身材的衣服隱藏的很好
一直到大概四五年前
應該是新陳代謝下降的關係
又加上我從來不運動
我以前是體育課會躲在樹蔭下乘涼的那種人
而且我記得我大學的體育課還被當掉
所以大概四五年前的時候我突然感覺到
我自己的身體不再像從前了
我感覺到我自己身上的肥肉
身上的脂肪已經完全不受控
放肆的長
肚子上可能是有那種三五圈很厚的游泳圈
然後大腿都是橘皮
屁股已經開始下垂
各種地心引力的威力都發生在我身上
我整個嚇傻了 覺得不行
我一定要開始運動
於是我就下定決心加入健身房
但那個時候我加入健身房之後我根本不知道怎麼做
然後我的健身房又是屬於那種比較像家庭式的
他沒有會叫你買課的教練
只有一個巡場教練
我當時到那邊什麼都不知道
到那邊完全不知道怎麼辦
整個傻眼
於是我就上跑步機
我總會走路吧
我就上跑步機
但發現其實根本就沒有什麼效果啊
然後我就開始鼓起勇氣問了那邊的巡場教練
或是問一些看起來比較會練的人
就稍微略知一二
大概一個星期會去三次健身房
每次去就練我會的那一兩個動作
然後加上很多的有氧
這樣子幾個月下來
我的體重有變輕一點
但是身型還是離我想要的非常非常遠
基本上是沒有什麼效果的
很幸運的之後我認識了Tao
那個時候他就教了我很多觀念上面
或是一些動作上面的知識
我自己也滿認真的去學習
我也會上網爬文 上網看影片等等
開始發現到健身帶給我的好處非常多
就這樣的一頭栽下去了
健身的持續性很重要 是什麼讓你堅持下去
剛剛有說到一開始我是為了瘦
但那段時間我的工作壓力其實滿大的
我的工作非常繁忙
有很多的瑣事要處理
那個時候的我
運動對我來說就是一種紓壓的方式
當你在做那些動作的時候
你是專注在你的肌肉感受度和完成每個動作
所以你的腦袋是放空的
這個時候你的腦袋就是呈現一個像冥想
在休息的狀態
我覺得健身也讓我變得比較正面
比較樂觀 變得比較快樂
當然體力好
思路變得比較清晰
現在的話我覺得健身已經是我生活的一部分了
很多女生想要增肌減脂
可是常常會擔心自己變金剛芭比
而且也不知道從何下手
你會建議他們怎麼開始
金剛芭比這個擔憂我以前也很擔心
但現在的我知道是我當時的觀念有誤
其實你可以看網路上很多網美或是健身部落客
他們也都是有在訓練
但他們有長得像金剛芭比嗎
你看到的那少數的真的像金剛芭比的女生
大部分都是有用藥物輔助
而且是苦幹實練十幾年
每天訓練然後飲食控制超嚴格
才會有的效果
所以你真的不用擔心太多
再不然你可以看看我
我現在也算是很拚的在練
我一週練五天 也是非常的注重飲食
你覺得我看起來像金剛芭比嗎
我練大概三年
想要增肌減脂的話呢
一定要運動跟飲食雙管齊下
其實增肌跟減脂是兩個不同的事情
唯有初學者
或者是你離開健身房一段時間再回去
再不然就是你打藥
才有可能在同時做增肌減脂
那我們把這兩個東西分開來講
增肌的話一定要搭配重量訓練
增肌是透過破壞肌肉讓它再生的過程
去增加你的肌肉量
不要忘了也要補充對的食物給身體足夠的營養
減脂的話呢
也是一樣 運動搭配飲食
單靠運動不控制飲食的話變化幅度很小
那如果你只靠飲食控制而不運動
你可能可以成功的減掉體脂肪
但是你的肌肉也很容易流失
肌肉流失是我們最不樂見的
健身房不是每個人都有辦法負擔起的價格
有沒有什麼方法可以自己鍛鍊
如果你不去健身房的話呢
可以選擇居家的徒手訓練
比如說買一些彈力繩跟啞鈴
或者是用大的寶特瓶裝水之類的
但我還是覺得要看你自己的訓練目標
如果今天你的目標是健美身型
你想要那種肩背寬
然後腰很窄
屁股又翹又有肉的話
我不得不說居家訓練辦不到
因為居家訓練它的強度沒有辦法達到那麼高
就像我剛才說的
肌肉是要去破壞它
但當你的身體已經對那麼輕的重量都沒有反應的時候
就算你再怎麼刺激它
它就是不會成長啊
也有人說你可以用高次數去增加整個訓練的強度
但是這樣子效率很低
我打個比方
如果我在家裡做深蹲
空蹲一百下
可能跟我在健身房舉個二十公斤的槓鈴蹲十下
是有一樣的效果
這只是舉例
那你做十下跟你做一百下所花費的時間可以去想一下
現代人這麼忙時間這麼寶貴對不對
我們進入第五題
網路上常常有很多小偏方可以鍛鍊
像是腳夾寶特瓶可以瘦腿等等
這真的有效嗎
就跟我上述講的一樣
這種訓練強度都是非常低的
如果你今天是完全沒有接觸過運動的初學者
你做這些東西可能會有一點點的效果
但是相信我很快你就會遇到平台期
男生跟女生在健身時有沒有差別
理論上性別上面是沒有差別的
我們都是講求全身的均衡訓練發展
但如果妳是女生 你希望你有很翹的蜜桃臀
那你可以多把一些臀腿訓練安排到你的菜單
如果你是男生想要上半身看起來壯一點
那你可以多增加一些上肢的訓練
但是原理都是一樣的
女生在生理期的期間可以做哪些運動
我個人的話會視我當時身體的狀況去調整
有的時候生理期前面幾天不太舒服的話
我可能就不訓練在家裡休息
或是到了健身房做個幾組之後覺得自己不太舒服
我可能就會停止訓練回家
有的時候你月經來跟沒來的感覺一樣
我可能就會到健身房完成我原本的訓練
然後強度都維持一樣
所以我覺得是要花時間觀察你自己的身體
找到一個最適合你自己的方式
平常除了堅持運動和飲食
有什麼幫助增肌減脂的生活習慣可以推薦給大家
大家都知道嘛
吃 睡 練是最重要的
我個人覺得還有另外一件更重要的事情
自律
唯有自律你才可以獲得真正的自由
我對自由的定義是
財務自由 時間自由 身體上面的自由 也就是身體健康
我不會被病痛所苦惱 這是我認為的自由
那我覺得你必須要先養成自律的習慣
你才可以獲得真正的自由
得到你真正想要的東西
我手邊還有一些廠商寄來的新布料跟樣品還沒有確認
於是我就把廠商寄給我們的東西帶在車上
開一個現在產品面的部份都還是Tao在處理
設計開始 到生產 然後跟廠商溝通的各種疑難雜症
我覺得這部分是最燒腦的
就會想要要求廠商可以做到怎麼樣怎麼樣
但是人家又覺得你們單那麼小
就根本不想屌我們
所以你就要從中去協調很多事情 然後去取捨
我現在主要銷售也都是以男裝為主嘛
但是女裝的部分還是我在處理
當然我希望未來可以漸漸的轉移給他
因為我手上真的很多其他的事情
而且我覺得 這一塊讓我心很累
就是之前的影片我有講過嘛
就可能是我們的要求比較高
但是我們目前規模還是不夠大
所以對廠商來說他們會覺得
你們單量這麼小 然後毛又這麼多
他根本不想賺我們的錢
我現在還在處理一些去年就設計出來
打樣溝通等等各種這樣來來回回
到現在還沒有生出來
最後有一件leggings我覺得
那個廠商真的做不到我的要求
我乾脆就是把我的訂金賠掉
然後就到此為止
可是我還是很想要把這件褲子生產出來
所以最近找到另外一家工廠願意再幫我們試試看
帶你們看一下我們的樣品
丁字褲 這一款真的是讓我頭很大
覺得這個面料不行 這個是新的廠商幫我打出來的版
我覺得版型還不錯 然後他用的這個褲頭也是我們自己另外去開版的 但是你們看它這個縫線我覺得都沒有到位
雖然它只是樣品啦
樣品通常就是打一個樣給你看
但是還是希望他們可以改善
這個也是要穿起來才知道啦
目前看起來是他有做到我的要求
可是不知道穿起來怎麼樣
而且這個布料也要重新再調過
這個布料我也覺得不行
摸起來就像幾百塊的leggings
TAIGER不是幾百塊的衣服啊
我覺得是這樣子啦
我自己是不會穿一些很貴的衣服
我是那種不會排斥穿便宜的東西
到現在自己有在賺錢稍微有點能力的時候
偶爾你買一些好的東西
你會發現這些好的東西
真的就是一分錢一分貨
鬆掉 退流行 起毛球等等各種
你就不會再穿了
我現在的想法是覺得
不如好一點的東西買個幾件就好
然後你可以穿好幾年
而且穿在身上的質感
就是你身體的感受度跟你給別人的觀感
那完全就是不一樣的
我現在就是比較會注重一些質感的部分
那我當然不希望我們自己做出來的東西
就是那種便宜街邊貨 快時尚的那種
當然還是希望它有一定的品質在
所以確實很貴 但是你買到 你摸到我們的質感
你就知道為什麼是這個價錢了
我剛剛去好市多補完貨
就讓你看一下兩個在減脂的人
冰箱有些什麼東西
生菜 後面是生菜 這是一些醬料 蘿蔓心生菜兩包
Greek Yogurt超多瓶 杏仁奶 雞胸肉三大包 這一包有六個 這又是生菜 然後藜麥
雞胸肉煮好的跟番茄一些水果 這個是蒟蒻麵
然後一樣是杏仁奶 再來看看下面
這邊筊白筍我買了兩包 然後番茄番茄 小黃瓜
反正總之減脂人生就是吃得非常清淡 現在這邊正在煮白飯
其實我不太吃白飯的 雖然我覺得白飯很好吃 但我不太吃它的原因是因為 它是屬於高升醣指數的碳水
現階段來說我吃白飯會覺得太奢持
如果有在計算卡路里的人應該懂我這個意思是什麼
就會覺得好奢持
我不想要把我的碳水就這樣讓給白飯
不過白飯確實是很適合訓練前後吃
因為高升醣指數嘛 所以它可以讓你迅速的補充能量
讓你的血糖趕快上來 胰島素趕快跟上來這樣子
那為什麼煮一大鍋白飯呢 因為我男友超喜歡吃白飯
像我煮的那一鍋藜麥它不吃 所以我才把它冰起來