來個輕重量的訓練吧～
啞鈴是每個初學者居家健身時，
非常好入門的工具，
全身的肌群都超級適合訓練。

如果妳覺得家裡空間不夠，
建議可調式啞鈴也是很好的選擇呦❤️

訓練內容：
啞鈴深蹲
啞鈴 斜後跨步蹲
啞鈴 早安
啞鈴 站姿反手划船
啞鈴 仰臥推舉
啞鈴 單腳跪姿划船
啞鈴 反向飛鳥
啞鈴 站姿二頭彎舉

隨著訓練的經驗越來越豐富時，
你要學習放慢步調，
讓動作精緻而不是華麗，
花俏炫麗的技巧，
並不會增加你的基本功力，

只有穩紮穩打的訓練，
才能增加你的身體能力。

訓練其實很無聊，
因為重複做你覺得簡單的事情。

但是這份簡單，
卻需要一再的磨練才能看起來毫不費力。

有的人深蹲練了十年，還在調整深蹲，學習深蹲，研究深蹲。

有的人，深蹲不到一個月，就只想衝重量，一直衝，衝到動作歪掉⋯

其實最大的進步就是穩穩地做，
做的好再調整更好，
這樣才會一直進步呦^_^

槓鈴深蹲
單腳墊高弓步蹲
彈力帶腿後勾
相撲硬舉
反向飛鳥
啞鈴肩推

是一個慢慢恢復的訓練組合，這是練習下肢跟肩膀的課表。

每個動作我會做12-15下，大概五組左右。

這幾週板機手，網球肘，媽媽手一起來，慢慢疼痛感減輕很多，實在想要訓練下，就做減輕減量的訓練課表。

雖然大重量的胸推跟單槓不能碰，但是可以恢復正常運動，心情也是很開心。

最近每天晚上都要泡澡讓身體循環更好，這居然變成一種習慣了，也讓緊繃的自己得到了放鬆。

我一直都覺得運動帶來的是健康與良好的生活品質，身材只是附加價值。

所以有時候當網友說：「我好像胖了？我好像力量沒有變大？我好像做的都差不多？」

三五年前的我大概會跟每個人吵嘴，甚至拼重拼命拼瘦給你們看。（笑～）

但是，這幾年的我深刻的了解一件事情，從我開始運動就是為了自己的健康，不是為了活在別人的眼下為生活重心後，這份壓力也越來越放下了，我也不在乎別人說我老阿姨，過氣網紅等等了。

在乎自己的價值遠超過別人主觀的意識。

每天我都為自己還在這條路上跟習慣而分享而喜悅，這就是最大的成就了。

【Gym Workout】
Shoulder Training 肩膀訓練👉🏻

這個課表呢可以在健身房做
家裡有啞鈴的話也可以執行
訓練肩膀也可以增加上肢的力量
這樣比較不會受傷～～～

那麼繼續往下看～

1.Leteral Raise側平舉
2.Shoulder Press 肩推
3.Reverse fly反向飛鳥

影片裡有詳細的講解
詳細內容也會在Youtube唷
想要跟著做動作的人可以去Youtube看唷～～

有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍


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不管男生或女生想要穿衣服好看，擁有韓國流行的男神「南瓜肩」女神「直角肩」！成為完美衣架子，首先肩膀就是要練、起、來！

📚那他們在哪裡呢？
⭕️從肩關節由上往下看呈三角形的肌肉，我們稱之為肩三角肌。
⭕️細分為前、中及後束，分別幫助我們完成肩關節不同的動作角度。
⭕️三塊肌肉有不同的訓練方式，在訓練時我們會分開訓練，動作效果才會更好！

🏋🏼♂️肩膀訓練三個動作：
1. 器械式肩上推舉12-20 reps/2-3 set
2. 站姿/坐姿Cable臉拉12-20 reps/2-3 set
3. 器械式反向飛鳥12-20 reps/2-3 set
4. 啞鈴肩前平舉加旋轉12-20 reps/2-3 set

⚠️肩關節是較複雜的部分，為了避免運動傷害，建議初學者使用固定式器材、輕重量、多組數的肌耐力處方訓練肩膀的穩定度。

‼️因生活型態不同，每個人的肩膀結構也會不一樣，在做肌力訓練時要確保是否在正常身體排列下做訓練，才不會容易受傷喔！（看過太多肩膀受傷的個案了😢）

為什麼肩膀那麼重要⁉️
🔆活動關節 vs. 穩定關節
✅肩部功能方面來說：
肩關節屬於活動關節，相較於穩定關節例如肘關節來說，肩關節是較容易發生傷害的，它可以幫助我們完成多個方向的動作，就因為肩在日常生活中的活動度與參與度較高，就容易發生傷害。
🌐所以我們需要利用肌力訓練，強化肩關節周遭的肌肉，得到較大的穩定性。

✅在體態方面來說：
女孩們大可放心，因為女性荷爾蒙的關係，我們再怎麼練非常難成為大家口中的金剛芭比，重量訓練反而能讓妳擁有較挺的肩膀、更得起衣服，擁有微微線條感、更能嘗試更多小露香肩的服裝款式。
🌐還在想什麼！趕快為了2021年夏天穿搭來做準備吧！


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Hello，今天May帶來的是居家啞鈴上半身訓練，會需要一組啞鈴，重量請依照自己狀況調整，
此菜單設計是以多次數、低重量為主，建議使用較輕的啞鈴(2-4kg)較容易完成！

肩循環
Shoulder press 40秒 休20秒 啞鈴肩推
Front to lateral raise 40秒休20秒 啞鈴前側平舉
All around world 40秒休20秒 啞鈴環繞
休息30秒做2個循環

胸循環
Chest press 40秒 休20秒 啞鈴胸推
Chest flys 40秒 休20秒 啞鈴飛鳥
Close grip chest press 40秒 休20秒 啞鈴窄握胸推
Knee down push ups 40秒 休20秒 跪姿伏地挺身
休息30秒做2個循環

背循環
Back row 40秒 休20秒 啞鈴屈體划船
Back fly 40秒 休20秒 啞鈴屈體反向飛鳥
Renegade row 40秒休20sec 啞鈴撐地單手划船
休息30秒做2個循環

上半身+核心組
Crawl plank to commandos 30sec 平板爬肘撐變化型
Plank alternative toe reach 30sec 平板輪流碰趾
Push ups and taps 30sec 跪姿伏地挺身碰肩
Plank hold 30sec 平板稱肘
做一個循環

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Music by Axl & Arth - Don't Blame it on Me - https://thmatc.co/?l=5F2818C9

Music by Understate feat. Skinner - Taking Over (feat. Skinner) - https://thmatc.co/?l=21C42C2D

Music by Michelle Shantel - Lose Control - https://thmatc.co/?l=817C12E5

Music by Youngbodzy - Run The Show - https://thmatc.co/?l=235594A2

Music by Animus Volt - Young Girl - https://thmatc.co/?l=48AFE891

開頭提到的啞鈴下半身訓練連結 Lower body workout link
https://youtu.be/FjFN8g1O7Wk

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