嗨大家好👋真的好久不見😭,由於小編最近學校都在實習加上也在準備比賽,所以發文的速度真的很慢,請大家見諒🙇!那今天要討論的主題是有關女性運動員🏃♀️的『月經週期是否會影響到運動表現呢?』
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➡️以28天為例的月經週期(如圖)
這圖有兩種文獻中提到較多的1️⃣賀爾蒙-雌激素(Estrogen...
嗨大家好👋真的好久不見😭,由於小編最近學校都在實習加上也在準備比賽,所以發文的速度真的很慢,請大家見諒🙇!那今天要討論的主題是有關女性運動員🏃♀️的『月經週期是否會影響到運動表現呢?』
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➡️以28天為例的月經週期(如圖)
這圖有兩種文獻中提到較多的1️⃣賀爾蒙-雌激素(Estrogen)與2️⃣助孕酮(Progesterone)
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🔴雌激素早期會助於第二性徵及性器官的成長而在月經週期中也盼演著促進濾泡(卵)成熟、幫助子宮內膜增生的角色✔️,而助孕酮也是助於受精卵的著床的激素,那在月經週期中,兩者的濃度過去也被研究與運動表現的相關性!(圖中小編有幫各位分期,後面文章可以對照🤙🏻)
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🔴月經週期與肌力表現
在肌肉適能中,有研究透過電刺激肌肉💪🏻,查看肌肉活化程度是否因為賀爾蒙濃度的高低而有所不同,但最後許多研究的結果皆是不盡相同的👀,而大多研究也都支持運動表現沒有改變的論點,進而在這篇回顧性文章中📃,作者認為正常規律月經週期的女性運動員在肌力訓練的強度仍可維持或不作變動👍🏻
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🔴月經週期與心肺表現
➡️影響心肺適能三大因子
1️⃣能量利用率:與能量系統有關,有可能因為攝取營養比例🍠🍖不一進而影響身體代謝不同
2️⃣循環系統:像是可以觀察心輸出量及心跳速率的對照,表示輸送養分、氧氣給身體的能力
3️⃣攝氧能力:最大攝氧量(VO2max)為常常被用來評估心肺適能🏃♀️的準則之一
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✔️過去研究發現在中黃體期(mid-luteal)由於賀爾蒙的因素造成脂肪代謝增加,進而讓糖類使用減少最後乳酸濃度也降低,而在心跳方面,此其因為體溫⬆️進而導致心跳⬆️,加上初濾泡期(月經期)由於子宮內膜剝落、身體總血量會稍稍⬇️,但集合上述這些因子,在心肺運動表現上仍然沒有太大的影響!
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🔴但特別的是,女性在排卵後,黃體增生進入黃體期,體溫會開始上升,作者認為長時間在濕、熱環境下運動的女性,應調整運動強度及運動種類,以免熱傷害🥵(如:脫水、中暑)找上門!
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🔴總結:
即使月經週期對運動表現的影響不大👍🏻,但仍須考量到每位女性的差異,有些人或許有經痛、下背痛、焦慮等問題🤯,都有可能影響運動的品質或習慣,加上月經剛來身體水分滯留增加,有些人或許會水腫,對於一些有量級之分的女性運動員較不利😢,如果喜歡我的文章請幫我按讚👍🏻追蹤加分享🙏,如果有任何問題想討論歡迎底下留言或私訊給小編,合作邀約也歡迎哦!
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參考文獻:
Janse de Jonge, X. A. K. (2003). Effects of the Menstrual Cycle on Exercise Performance. Sports Medicine, 33(11), 833–851. doi:10.2165/00007256-200333110-00004
Reed BG, Carr BR. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2018 Aug 5]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
Dr Roger G. Eston (1984). The Regular Menstrual Cycle and Athletic Performance. Sports Medicine, 1(6), 431–445. doi:10.2165/00007256-198401060-00003
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幫助著床食物 在 烏烏醫師 Facebook 的精選貼文
最近看到國健署的新聞稿,表示明年將推出「爸爸手冊」,以男性視角針對懷孕知識、與育兒技巧著墨。我認為這真是新手爸媽的一大福音,因為身邊常有男性友人表示,過往校園教育甚少有懷孕相關的知識,使得自己難以在太太懷孕後立即進入狀況。而最近我在孕力線上講座進行意見調查,也發現多數媽媽認為懷孕期間隊友最白目的行為,就是對孕產知識一無所知。
因此在我看來,如果政府希望透過鼓勵爸爸們更參與孕產過程,手冊一定要針對各孕期孕婦的生理變化、需要做的檢查等孕產知識做介紹,協助準爸爸快速了解伴侶懷孕後的身心狀況。不過相較於媽媽手冊,爸爸手冊在編排書寫上,更需要透過各種精準生動的比喻去描述孕婦孕期的各種感受。因為男性沒有相同的身體經驗,也沒子宮不曾經痛,確實很難體會懷孕的不適與身心變化。
***生動的描述 可能更有助體會孕婦的生、心理狀況
最常見的好比初期的害喜,比起單純描述孕婦可能因黃體素上升而噁心、沒胃口,若用孕吐好比宿醉加腸胃炎、聞到食物就想吐、頭暈目眩很像在坐船來比喻,可能就會讓先生立刻感同身受,當然就不易在這種時候還催促太太盡可能多吃。
另外,很多先生經常無法理解為何太太胎動時會突然大喊或覺得不適,手冊也可使用腸胃蠕動、魚在肚子裡游泳、有人在裡面拳打腳踢、打鼓等更生動的方式來幫助男性同理太太的狀況,提升在懷孕過程的參與感。
不僅是生理狀況,媽媽在孕期的情緒也有著極大的起伏,常讓先生覺得太太「怎麼變了!」、「不知如何相處」。這些都不是一句「懷孕很辛苦請多體諒媽媽」或是一張愛丁堡產後憂鬱量表可簡單帶過。
我認為爸爸手冊可詳盡地針對媽媽實際的困擾做說明。好比初期焦慮胚胎著床不穩定、胎兒發育異常,後期擔心無法順產、親餵不順利,也有人因身形外觀改變,體能下滑而憂鬱甚至變得易怒。
更不能忽略產後,因劇烈賀爾蒙起伏、育兒大小事、擔心回不去職場而恐慌不安等,可能引發產後低潮與憂鬱症。
當然,每個女生需要的支持不同,有人需要的是理性分析,有些人則是溫暖的感性安慰,手冊不可能將所有孕婦的身心變化,鉅細彌遺地寫出來。。也需要提醒爸爸們,在有了基本知識後,還是得用眼與心去感受太太的變化,不要過度比較或質疑對方感受,畢竟每個人的身體都是獨一無二,拿其他孕婦的狀況跟太太相比實在有點白目。
***爸爸的憂鬱、負面的事件
爸爸手冊一定也要提醒爸爸多留意自己的情緒。因為在懷孕過程中,男性雖然身形不會改變,但身份卻有很大的轉變,也不比太太輕鬆。從兒子變成爸爸,面對未知的經濟壓力、太太的各種情緒起伏、想幫忙卻插不上手的無力感,產後世代間育兒的觀念落差,家中地位的改變等,加上男人常有苦說不出,情緒只能隱忍,也難怪近年來爸爸產後憂鬱的機率越來越高。
手冊可明確列出警訊,好比易怒、焦慮、暴躁、失眠、恐慌,體重巨幅改變,鼓勵爸爸不要迴避或故作堅強,勇敢的把內心的脆弱不安與親友分享或如何尋求專業的心理諮商。
另外,我也注意到負面的孕產事件比如流產、早產、胎死腹中,完全沒被列入媽媽手冊,猜想這是為了避免觸霉頭以及引發孕婦焦慮所以避而不談。但這樣反而讓夫妻在事件發生後容易自我責怪、陷入憂傷的情緒。因此我認為爸爸手冊可率先納入這些知識,好比流產發生機率高達五分之一、絕大多數是胚胎不正常的自然淘汰,和媽媽的食衣住行無關等,如此一來才有機會運用正確的知識安慰媽媽。
值得一提的是,這個新聞一出現,就有新手爸爸無奈的和我說,爸爸手冊內容寫什麼不重要,能否在育嬰展換禮物也無所謂,他只希望憑手冊就能正大光明請陪產檢假。確實,有再多的知識,如果沒有和媽媽相當的福利和休假,就會讓很多人深感心有餘而力不足。因此我認為光有一本萬用的爸爸手冊還不夠,從陪產檢假、產假都需要政府更多政策配套,才能支持更多男人參與懷孕共同育兒,或許也能救救低迷不振的生育率。
你認為爸爸手冊一定要有什麼呢?
幫助著床食物 在 小洢 Yi-Xing Lin Facebook 的最佳解答
#洢起讀知識
前陣子姨媽來訪,原本就已經貪吃的我,因為生理期食慾大增,體重又再次往上升😂發現身邊許多同學也有類似的困擾,讓好不容易減下的公斤數,在生理期全部功虧一簣。所以今天要來和大家分享,要如何抑制自己在生理期容易爆吃的行為呢?甚至能夠緩和自己經前症候群容易引發的壞情緒!
生理期食慾大增其實是因為分泌女性荷爾蒙關係影響,讓子宮做好孕育胎兒的準備,才能攝取足夠的營養讓胎兒成長,因此生理期前一周也是子宮內壁最飽滿、適合受精卵著床的時刻,而經前症候群容易影響情緒,例如:易怒、焦慮、憂鬱,也會因為下腹悶痛等身體的不適感,讓心情也跟著上下起伏,這時身體會為了改善低落的情緒,也會想要攝取大量的碳水化合物,來幫助血清素合成,這樣的生理機制也就造成女性容易在生理期變胖的原因喔!
✅吃色胺酸(tryptophan)就對了
女性生理期時由於雌激素會影響鈣、鎂以及其他礦物質的吸收率和需求量,而經血更會造成身體營養的流失,身體為了彌補喪失的營養,攝取食物的慾望也會跟著提升。色胺酸是一種製造血清素的物質,有研究發現在經期補充色胺酸有助於減少碳水和高糖類的攝取,改善身體嗜吃的狀況,尤其奶類除了彌補鈣和鎂的流失之外,同時也是富含色胺酸的食物,其他像是蛋豆魚肉類的食品、香蕉和堅果也是很棒的色胺酸來源!
除了經期女性應該要多攝取鈣質之外,根據統計,臺灣有90%以上的人鈣質攝取不足,身體缺鈣容易導致失眠、肌肉抽筋、心悸、神經傳導的問題出現。優酪乳、優格除了可以減緩乳糖不耐症之外,不同的菌種更可以增加腸胃好菌,也能幫助身體吸收,而現今流行的燕麥奶雖然脂肪低,能夠減少攝取許多熱量,但並不能補足身體需要的鈣質,所以燕麥奶是無法替代牛奶的喔!
希望今天的運動小知識有幫助到各位同學,更多小知識貼文可以到主頁看看喔!
🔆燕麥奶能取代牛奶嗎?
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#運動知識 #生理期 #月經 #鈣 #鎂 #牛奶 #燕麥奶 #色胺酸
幫助著床食物 在 黃曉彤 營養師 Facebook 的精選貼文
【 為什麼來月經總是拉肚子? 】
相信很多女生在生理期時會出現經痛、腹脹或頭痛等不適症狀,這個時候再加上拉肚子真的會很崩潰😫
除了排便次數增加,糞便也變得又軟又稀,但生理期一旦結束,腹瀉的症狀就會有所好轉,這是為什麼呢?
📌原因可分為2點:
1⃣️來月經時,子宮會分泌「前列腺素」,刺激子宮收縮(若過度就會造成經痛),幫助排出經血;而同樣位於骨盆腔內的腸道也會受前列腺素所影響,使平滑肌收縮,加速腸道蠕動,進而導致腹瀉的情況!
2⃣️排卵後,體內的黃體素濃度逐漸上升,使子宮內膜增厚且抑制平滑肌收縮,以利受精卵著床;同時也會影響腸道蠕動變慢,這個時候反而會出現輕微便秘的現象。而當月經一來,黃體素濃度下降,腸道蠕動自然也會變得活躍。
📣跟著營養師這樣吃
如果妳來月經會拉肚子的話,建議吃一些富含果膠及其他水溶性膳食纖維的食物,像是香蕉🍌或去皮蘋果🍎就是不錯的選擇!
具有保水能力,能幫助糞便成形,有利於改善輕瀉的症狀
若腹瀉的次數太多,也要注意水分及電解質的補充喔~