我是可愛又浪漫的麻煩
想成為你甜蜜的負擔😜

後面🈶️你們愛的٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و

#蜜桃 #美尻 #川字肌 #馬甲線

天氣冷
真的好困擾啊🥺
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就是會想
不斷的
增加熱能=脂肪細胞變大啊😵

但我還是要選擇
明治巧克力
@meiji_tw
來溫暖我的心👅

要春天了
該來增肌減脂啦

有人
想一起
互相督促
練出小馬甲、川字肌的嗎
Vivi 需要戰友啦🥺🥺

冬天變成肥螞蟻的你
快點站出來👅
手手舉起來

#螞蟻人 #甜食 #增肥 #711限定 #巧克力 #巧克力控 #告白 #像極了愛情 #好物分享 #少女心 #粉紅控 #meiji #明治巧克力 #草莓 #牛奶 #草莓季 #草莓控 #戀愛 #收納包 #攝影 #攝影日記 #攝影日常 #手機攝影 #雙眼皮貼 #針織 #波波發胖 #增肌肉 #減重 #川字肌 #馬甲線

【懷孕的時候可以做核心、腹肌運動嗎？腹部用力是ok的嗎？】

很多人問我為什麼懷孕還能隱約看到腹肌線條？懷孕還能練腹肌嗎？😆 那是因為我會收核心👌 照片是核心收緊與沒收緊的差別，是不是肚子大小差很大呢？

所以...懷孕到底能不能練腹肌？在思考答案之前，要先了解核心到底是什麼？很多人以為核心就是腹肌、馬甲線、川字肌，練核心=練腹肌，在我五年多前剛開始健身的時候也是被很多只練腹肌的核心運動影片給混淆了。

其實核心是指我們四肢除外，軀幹的肌群，六塊肌、川字肌、馬甲線、人魚線，都只是前側的淺層核心肌群，如果你每次練核心都只練腹直肌、腹斜肌，那久了反而會讓身體的前後側肌力失衡，而且還有可能把腰練粗呢！

除了那些淺層的腹肌，更重要的是深層的腹橫肌、骨盆底肌、支持脊椎的多裂肌等等，這些才是真正支撐穩定著你的軀幹、默默在做工的核心肌群。如果這些深層核心肌群太弱，會很容易彎腰駝背、腰酸背痛、內臟下垂、腰圍鬆弛等，當軀幹不穩定的時候，骨盆也不會穩定，智慧的身體為了找到最佳平衡，會讓膝蓋、足底、腳踝、腰椎、胸椎等代償借力，久了就變成姿態歪斜的狀態，在這個狀態下又拼命練淺層的馬甲線，那有了那一些線條又如何？身體腰酸背痛、肩頸痠痛、胸椎沒在對的位置被壓迫到，呼吸很淺、氧合水平低，讓人容易心浮氣躁等，身體的平衡是牽一髮而動全身的，所以千萬別過度追求表面的好看，而忽略了更重要的深層核心。

囉嗦完了之後，回到原來的問題- 所以懷孕能不能練核心？看到這裡應該可以知道答案了吧？可以練，但是要去練深層的核心，把人體天然束腹帶復橫肌練好，可以把寶寶與內臟hold的很穩，彎腰、站立時，多注意脊椎周圍的多裂肌、束脊肌的彈性與活動度，能確保你的腰椎、胸椎到骨盆都在自然中立、每個關節都負荷最小的狀態，不會影響到呼吸、也不會腰痠背痛。透過正確的呼吸，一次一次的啟動/放鬆最深層的骨盆底肌，保持骨盆底肌的彈性，不會在產後漏尿、內臟下垂，也能在自然產的時候比較有感知如何使用肌肉生產。

哪些動作可以鍛鍊深層核心呢？
不要做捲腹、仰臥起坐、腹肌腳踏車等只針對前側淺層馬甲線，腹直肌、腹斜肌的運動，孕期狂練這些反而會容易造成腹直肌分離喔。

應該練的是深層的核心，可以做鳥狗式、船式、棒式、橋式、坐姿腹式呼吸收緊骨盆底肌與復橫肌等運動，比較可以練到深層的核心，更重要的是平時日常生活中保持覺察自己姿態的習慣，把這些深層核心的發力變成習慣，只要飲食不太過份、睡眠充足、壓力調適的好，不必狂上健身房猛練，也能保持健康又優美的體態👌

上週的直播有詳細說明每一個深層肌群怎麼找到、怎麼發力、怎麼找到軀幹中立、怎麼收緊骨盆底肌，影片有留存在社團裡，想了解的人可以加入收看 https://bit.ly/30tUcFM

最近我也會拍一支比較詳細的說明影片放在Youtube頻道，分享核心、呼吸、軀幹中立的基本小知識概念與懷孕可以練到深層核心的小運動✌️

另外如果你正懷孕或是產後沒多久，想要更精進的學習核心與骨盆的知識課程，我非常推薦 筋肉媽媽的線上課程！教的很詳細，而且還有直播解答、課後作業、運動示範，筋肉媽媽聲音好聽又超專業，體態美到爆，遠在美國的我一直很想上她的專業課程，終於等到了她推出的線上課，有興趣的人可以去他的粉專找看看（我真的不是業配😆 自己買了兩堂課程上完受益太多了！忍不住大推特推！）

運動衣、褲是 Myprotein ，6折折扣碼 MypMi

衣- https://bit.ly/2VTU1QD
褲- https://bit.ly/36Y37lZ

適合剛開始運動既你
適合唔鐘意打開張墊既你
適合唔方便嗰幾日做
如果你練腹之後會背痛
呢套workout可以避免用錯力
絕對係練腹入門之選❤
但效果都好好
仲可以順便訓練下半身?

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一連3集Cosmo Fit Friday找來Nike Trainer June Kwok教大家一起做3星期#腹肌 鎩鍊，第1集是Plank變化動作，第2集是Crunch卷腹變化動作，來到最後一星期要加大力度強化腹部肌肉，只需每日4分鐘，3星期後便能練成緊實川字肌！
全文：https://mycosmo.hk/2N6fliB

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影片中的 核心運動---腰腹（ 三十秒 休息五秒 或 不休息 ）
1. 30 Sec Sit up & twist
2. 30 Sec Standing side twist
3. 30 Sec Side plank hip lifts (EACH)
4. 30 sec Bent over knee kick (EACH)
5. 30sec Around the world
6. 30sec Two-Way Knee Drive Plank 

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Angela 甜兒 （＠braidsmission )