【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全 葉宗祐健管師 目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學實驗室實驗及動作分析人員、臺北醫學大學生醫工程師、山衛科技生物力學模擬軟體工程師 📍運動前為何需要先暖身？ 運動傷害可分成慢性及急性兩大類，若沒有暖身直接運動，很容易會造成急性運動傷害如拉傷、扭傷等。暖身的主要目的是提高體溫、促進血液循環，幫助增加肌肉的彈性，叫醒身體從靜態逐漸進入動態，能夠大幅的降低受傷機率。尤其是冬天氣溫低，肌肉及關節較容易僵硬，建議暖身的時間應加長，主要視個人的狀況調整 📍運動前該如何進行暖身？ 我們常會聽到運動前要伸展，其實伸展又可分「靜態伸展」及「動態伸展」，「靜態伸展」會建議運動後再做，運動前最好以「動態伸展」為主，例如開合跳、踢臀跑等，幫助提高肌肉溫度，讓心跳加速甚至微微發汗，加大關節活動角度，也能提升待會的運動表現 每一項運動會作用到的肌肉群都不同，暖身得要視運動項目及個人狀況而定，並沒有制式的SOP。常舉例來說，若是一般上班族，下班後可能會去跑步或是上有氧課，這類型的運動基本上只要做下肢的簡單伸展即可。競技類型的運動，建議可以做會使用到肌群的動態伸展動作，如排球可以先站著輕鬆扣球、羽球可以先中速米字步移動。現在很流行的重訓如深蹲，暖身的時候可以零負重做相同的動作，達到肌肉習慣與伸展的效果。至於暖身要花多久時間？其實這也沒有標準答案，因每個人的肌肉啟動時間不同，所要進行的運動項目也不一樣，基本上會建議至少做10分鐘 📍哪些是常見的運動傷害？ 1.抽筋 會造成運動抽筋的原因很多，常見的如電解質不平衡、溫差變化大、身體疲勞、情緒過度緊張等，容易抽筋的部位如小腿後側、大腿前後側、腹部肌群等。當出現抽筋症狀時，應立刻停止運動，試著將肌肉朝反方向慢慢牽引，例如做了向上跳的動作發生抽筋，顛腳的反方向動作就是把腳背往下扳，將過度收縮的肌肉慢慢拉長 2.拉傷 拉傷是抽筋之外最常見的運動傷害，其症狀為疼痛、腫脹、肌肉痙攣，通常是因為熱身不足，肌肉過度延展、柔軟度不夠所造成。當發生急性拉傷時該怎麼辦？葉宗祐健管師表示，輕度拉傷的話休息是此時最好的修復方法，等到比較不痛就可以稍微讓肌肉做輕度的復健。重度拉傷的話，因肌肉組織完全斷裂，則需要透過外科手術處理 3.扭傷 扭傷可分成輕、中、重度，輕度也就是俗稱的「小扭」，外觀不會很明顯、仍可行走，但某些動作會有疼痛感，通常只要休息1～2週 就會慢慢復原。中度會有明顯的紅腫和局部瘀血，部分韌帶有撕裂傷，而且關節會不穩定，當下可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫 脹和不舒服感，後續冰敷減少，其他的就建議搭配物理治療和復健了，恢復期大約需要4～8週。最嚴重的程度則是韌帶嚴重裂傷或甚至斷裂，當下有可能聽到「啪」一聲，患者會感到劇烈疼痛且無法 走，當下還是可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫脹和不舒服感，但剩下的就要找專業人士處理，復原期間可能需長達一年。最新觀念在處理急性非創傷性受傷，從過去的PRICE修改新的原則POLICE，指的是Protect(保護)、Optimal Loading(適當負重)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(抬高)，但舊有的冰敷觀念在非常必要時期還是可以先使用，時間不要過久就好 4.骨折 骨折又可以分成開放性及閉鎖性兩類，開放性會見血、見骨，需要盡快地進行傷口處理及施打抗生素，降低感染發生率，閉鎖性則會有痛感。骨折的治療又可分為保守及開刀治療，保守指的是肩吊帶、石膏、各式支架，幫助固定骨折，開刀則會使用到鋼釘、螺絲甚至人工關節 5.肩關節問題 肩關節是全身活動度最大的關節，當運動量過大、用力不當時，就容易造成盂肱關節或旋轉肌群受傷。許多運動員都容易有這樣的症狀，像是排球、網球、棒球投手。因為經常需要做手臂高舉過頭的動作，就會出現過度使用的傷害。建議可以利用彈力帶進行伸展運動，雙手向前伸直抓住彈力帶兩側，慢慢將雙手往上平舉，再往後伸展，使用彈力帶時，次數可以進，依自身狀況調整，記得千萬不要勉強 📍運動後為何需要做伸展？ 前面有提及，運動後建議進行「靜態伸展」，主要會固定某一個動作，將肌肉拉長至活動範圍末端，目的是幫助緊縮的肌肉回復原本的長度，減緩運動後痠痛及傷害，避免練出一塊一塊的肌肉，讓纖細小腿變成蘿蔔腿 📍運動後可以做哪些舒緩？ 想要遠離痠痛、運動傷害，運動後建議把握四大原則，第一充足睡眠，最好可以睡足7～8小時，對於肌肉修復才有幫助。第二，泡溫水浴，溫度稍微高於體溫即可，也可以用熱敷的方式。第三伸展，也就是俗稱的拉筋，例如弓箭步、坐姿前彎等，目的是將運動後縮短且僵硬的肌肉拉長，降低受傷的機會，沒有硬性規定需要做幾下、幾組，最重要的動作要放慢，組數可視個人狀況而定。第四按摩，建議洗澡後可以利用滾筒定點的按摩放鬆，或是用筋膜槍輔助，透過高頻率震動緩解痠痛 #凱鈞的專家會客室

德國🇩🇪震動按摩滾筒&花生球 感恩老天賜與我這份禮物， 工作中在做舒緩運動 很變態的是我享受運動後，隔天肌肉很緊 我能感受到乳酸在整個下半身尖叫， 長期重訓健身，如果拉的重量不夠重，不夠突破自己，隔天就不會有乳酸， 表示我昨晚偷懶對自己太好 這就是變態的地方！哈 通常大家都會說酸了！ 當下就不會繼續多做幾組 各位！ 既然都在健身房積極用力就給他多多用力個兩三下， 發洩當天的所有力氣👊 使用健身滾筒的好處是不求人又省錢， 健身泡棉滾筒來按摩，可減輕因受傷或重複動作帶來的疼痛， 3D立體表面可重現按摩師傅的手感，深層經絡舒展，提升肌肉柔軟度， 高強度震動頻率，促進筋膜放鬆， 其實拿個瑜珈墊躺在地上順便看個電視， 放任滾筒遊走，真的是很舒服的一件事情❤️ 我簡單解釋ㄧ下_重訓與有氧😚 #重訓： 產生肌肉的疼痛，被稱作遲發性肌肉酸痛（DOMS）， 是由高強度運動中肌肉的損傷造成的。 肌肉在修復過程中可能會導致炎症、酸痛、敏感 乳酸會讓我們感到燃燒感， 乳酸的堆積也會導致肌肉微小的撕裂， 造成肌肉創傷,也會導致數天酸痛。 ＊————. #有氧： 身體通過消耗氧氣來產能。 但當你運動過於激烈的時候， 身體對能量的需求會比正常有氧條件下更快。 當這種情況發生時， 身體會採用無氧方式產能。 乳酸就是無氧產能方式的副產物。 如跑步、快步走、跳繩，橢圓機或踏步器，能調整好呼吸，可以放慢速度，就可以讓更多的氧氣傳送到肌肉， 泡熱水澡,桑拿.乳酸的產生也會減少。 🌞這次特別想介紹滾輪使用上有一個姿勢就是跟小腿肌肉有關🙌 尤其在小腿腳筋部位 長穿高跟鞋的朋友們ㄧ定要多按小腿與腳筋部位的交接處 按的時候酸到深處無怨尤，但！ 睡個美容覺明天ㄧ早腳又是一條活龍 也會使腳的線條美感修飾， 這款還加了8段式震動 能深層打到最大肌肉組織， 身體快速產生熱能燃燒脂肪 推開堆積的毒素與乳酸 工作一整天奔波後+運動後的肌肉痠痛 使我們容易有靜脈曲張症狀或者長期腳型姿勢不良造成骨盤前傾， 前凸後翹的日子會離你越來越遠 羅馬不是一天造成的 每天使用並給身體ㄧ點時間調整與修飾 妳會為了自己的努力，劃下了美麗的開端， 快收藏起來～ @hengstyle.hlh 商品連結： 🔛📣https://www.hengstyle.com/products/323 兩種規格- 標準/舒柔 新聞媒體： 🌞http://news8899.org/Page/GeneralContent/GeneralContentDetail.aspx?TopCategoryNo=1&GeneralContentCategoryNo=131&GeneralContentNo=3963 🌞https://udn.com/news/story/7266/4010774 This is how we roll #powerrollxt #sport #medisana #powerroll #fitnessgirl #workout #foamroller #foamrollerworkout #massage #body #nocellulite #bodypositivity #powerrollxtultrasoft#恆隆行 #hengstyle恆隆行 #hengstyle #hengstyle恆隆行生活誌 Powerrollxt 電動滾筒