居家防疫那麼多天
大家都悶壞了吧？？？🤔🤔🤔🤔
一起來找點樂子吧😙😙😙
不然每天在家吃喝睡看片
根本就是養🐷防疫的日子
快肥死了吧⋯⋯
再這樣下去不行啦‼️‼️‼️
趕快跟著卡卡動起來💡💡💡

很多網友敲碗求卡居家運動菜單～卡這次特別詳細的整理一下居家運動給大家
簡單又有效‼️
大家都能做‼️
跟著卡卡做‼️
#請分享給你的朋友們 #一起動起來

📺居家運動：

🏋️‍♀️深蹲
🏋️‍♀️羅馬尼亞
🏋️保加利亞
🏋️‍♂️ 單腳RDL
🏋️橋式
🏋️甩壺鈴

看似很常見的動作，但這次我們用不一樣的方法做，卡兒在次提供大家一些小秘訣， 就算你是平常在健身房習慣做重量的人，在家用輕重量一樣可以練的很有感覺很有效果！

▶️離心放慢/頂峰暫停：
蹲的時候離心收縮放慢速度做，大約3秒，你可以邊做邊數123，很緩慢也順暢的下去，到3的時候剛好是在最底的頂峰收縮，也就是屁股位置稍微低於膝蓋或至少水平的位置，蹲在這個位置再停3秒，接著*屁股夾*1秒站站起來。

⛔️屁股怎麼夾？屁股夾站跟直接站起來是不一樣的喔～想像你屁股有一顆乒乓球🏓️，你要用屁股把他夾住不能掉，大家可以練習看看。

🈯️訓練節奏就是：3慢&3停&1UP～屁股會超有感覺！

▶️輕重量就是要做組數次數多休息短：
不管管你做幾下，請你做到*力竭*沒力，一下都做不下去了⋯剩半下⋯1/3下⋯⋯為一組。
每個人的能力不同所以我沒有辦法告訴你要做幾下，大約10-20之間為一組。

⛔️最後一組的頂峰收縮暫停拉長到10-15秒，會超～～～酸！這時候會很痛苦，邊數1-15心想著：我屁股好垂！我要翹臀！我要疫情過後讓人刮目相看！用意志力撐下去！（如果感到腰很不舒服就表示你的脊椎沒有在中立位置腰部過於ouch骨盆前傾也就是翹屁股在做，這樣會造成腰椎的壓力）

▶️縮短休息時間：
休息的時間要用手機計時30-40秒，就接著下一組，不要讓自己停留休息太久，還有一點酸就做下一組沒錯，不要讓自己完全恢復了才做下一組，休息時間太長👉訓練效果打折。

▶️ 一個動作做4-6組/一個部位做4-6種動作：
全部做下來，絕對可以讓你練到滿身大汗臉歪歪那麼累。

▶️運動安排：
我會選擇135強化下半身，246上半身，週日休息。

▶️每天都做核心訓練：
棒式、仰臥起坐、滾輪⋯想到就做，但不是隨便做幾下就休息那沒效，你可以一組做12-15下*做5組*做5個動作，這樣加一加一趟下來就有300多下，為一個循環，一天做1-2個循環。健身沒有誰比較厲害，只有誰比較能堅持下去！

▶️用壺鈴做有氧：
從一天100下開始，你可以25*4組，我是50*2組，一週後可以增加150、然後200，壺鈴做有氧需專業教練指導過，勿自己亂做，沒有壺鈴可以跳繩也是不錯的選擇。

📺居家運動器材：
習慣做重量的朋友，可以像我一樣手拿1-2個軟壺鈴，又或者可以添購沙包、沙包背心、彈力球、彈力繩、TRX、替換型啞鈴、push up健身版。

我覺得這種*軟式壺鈴*真的很好用，大推！💡💡💡
我這個牌子的重量有2、4、6、8 ，適合女生使用，軟壺鈴變化可以一次拿2個，重量就*2。可以做到8+8=16公斤。如果要再重就要換別的品牌但缺點是會變很大一顆，或是硬壺鈴，但家裡就需要墊墊子才能練。

因為我家裡有小孩健身器材盡量選安全安靜又不傷地板的，軟式壺鈴每次做完沒力直接往地上丟～～一點聲音都沒有！我女兒在房間睡的超安穩～

👉軟壺鈴品牌：Fun Sport

🈯️把這些運動小物直接放在電視沙發旁邊，每天都看的到就會記得做，自己鬧鐘設定每天幾點是運動時間⌚️。

📺居家運動服：
在家裡運動也是要有儀式感，不能隨便穿著睡衣做啊，那樣太沒fee了，當然要換上AMME舒適又好看的運動服才會練的更起勁阿。

👉運動服品牌：AMME (文章後面有優惠碼）

🈯️推薦大家我很喜歡的AMME運動服，新品大地色系真的好美，今年很流行同色系的混搭風，尤其這種大地暖色系更是火到不行，新推出的褲子是夏季全新的可可棕色系，☕️☕️讓你運動的很有氣質～整套買幫你搭配好😙😙

⛔️ 千萬不要因為在家整天穿寬寬鬆鬆的睡衣，身材躲在裡面走鐘了都不自覺；覺得自己屁股扁腰有肥肉就更需要穿合身的褲子，短板的上衣，你才看的清楚自己的身材曲線哪裡需要加強，才會認真運動。

AMME運動服在這邊特別提供給大家優惠折扣碼喔～

💡請於下單時輸入折扣碼：【JESSICA202106】

使用時間：6/11~8/16
凡顧客於官網下單滿$1000輸入折扣碼 將於官網會員帳戶內提供購$100可於下次使用。💰💰💰

AMME運動服官網連結👉👉👉👉

https://www.ammesporty.com/

🈯️目前AM ME官網還有蜜桃臀口袋褲與新上市的短版背心的限時優惠，趁這時候來搭配我的折扣碼使用最划算喔！

DUMBBELL 動作訓練&拉力帶動作注意
#鐵餅Ggs 三大複合式動作推薦👍🏻
。（記得睇晒成條片呀，之後仲有內容㗎）

各位女仔，健身室已經開返。
大家快啲回復操野既節奏！
一個DUMBBELL都可以練到好多動作～
所以先揀一個輕啲嘅啞鈴開始練起，
記得留意自己有無用正確嘅動作姿勢進行訓練呀！

除此之外，如果大家用拉力帶做訓練，
要留意自己個姿勢或者動作。

有無用咗錯誤嘅地方做受力點？
又或者用錯嘅肌肉發力？
都會影響到訓練質素！

今個夏天大家一齊操fit自己🔥🌟 。
Love my girls#
@zoesportdiary @joemary_leung
Thanks @zolarfitness

#素食健身 #健身女生 #素食 #yankidin #丁可欣 #workout #goodvibesonly #重訓 #健身

如果舉手的時候，肩膀會隱隱作痛，
那你可能就有肱骨前移的問題囉。

早期盡快改善體態，就可以避免演變成更複雜的肩關節疾病。
00:00 前情提要
0:50 肱骨前移會怎麼樣呢?
1:45 評估
2:49 原因
4:49 運動訓練
5:01 肩關節後側關節囊運動
5:32 前側緊繃肌群運動
6:11 肩膀後伸運動
6:49 肩內旋肌群運動
7:30 總結



下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8

睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0

呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw

韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o

腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc