【 早安健康 】日本知名教練藤本陽平表示，骨盆就是身體的地基，只要周圍肌肉收縮不平衡就可能會受到拉扯而位移，此時全身的肌肉都會受到影響而僵硬，不但會導致運動協調性降低，走起路來特別彆扭，全身的血液循環也會因為肌肉糾結而無法順暢流通😓​
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【💁‍♀簡易骨盆體操】​
1️⃣以四足跪姿跪在瑜珈墊或軟墊上。​
2️⃣從左後方往後回望自己的屁股，同時稍微伸展右側腰部。​
3️⃣等到感受到右側腰部徹底伸展開之後就轉回正面，休息1秒後換往右後方看。​
4️⃣重複20～30次即可。​
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藤本陽平也表示，骨盆不正除了會讓血液循環跟代謝變差之外，更會造成現代人常見的三點困擾：​
🆖尾椎受到與髖骨相連肌肉拉扯跟著變型，下背肌肉過勞而出現腰痛。​
🆖上背肌肉鬆弛而自然前傾駝背。​
🆖腹部肌肉鬆弛以及內臟下垂而使小腹突出。​
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透過簡單的骨盆體操，就能調整髖部的肌肉收縮平衡，也能強化骨盆底肌群、預防骨盆再次位移，對於女性來說還有固定子宮位置並提高周圍血液循環，減緩生理期腹痛及腰痛的效果👍

【生完小孩腳變大，跟骨盆變寬也有關！還回得去嗎？】

#生過小孩腳有變大的請喊右
我先右！
以前做電視談話節目，聽許多來賓說每生完一個孩子，腳就會大一號，這一大就無法回去了；等到自己生孩子後，腳的尺碼還真的活生生大了半號！不知道，生過孩子的女性們，是否也有這樣的狀況？

腳為什麼生完孩子就變大了？聽起來像是不可思議的都市傳說，卻活生生上演著……而且妳可能還會發現，不只是腳變大了，同時骨盆也變寬大了，爬樓梯都是大腿前側酸溜溜，練深蹲臀部真的非常無感！

#變大的腳與變寬的骨盆有關聯
#但是不要著急有得救

懷孕過程中，其實你的腳就可能隨著寶寶成長、體重變重，而越變越大了；這邊的變大指的不是水腫，而是真的變扁變長，其實這都與女性在懷孕過程中的「骨骼力學」變化有關。

隨著孕期體重變重、子宮變大變重，骨盆要容納子宮開始變得往前旋轉，足部的壓力將會越來越大；倘若平時沒有運動習慣、沒有足夠的肌耐力去對抗這些轉變，那麼足部形狀、身體骨骼結構都會開始發生變化；

懷孕時隨著週數越來越多，身體會分泌更高量的「鬆弛素」幫助未來自然產時能順產，鬆弛素水平可能比起未懷孕時高出10倍；鬆弛素會讓身體的結締組織變得更有延展性，這意味著關節與骨骼之間會變得更不穩定，譬如骨盆更容易變寬、過度旋轉，這時候如果肌肉耐力較差無法長時間把身體維持在良好中軸位置上，身體就很容易處在變形的位置上。

最常見的就是骨盆過度前傾（因為子宮一直增生與變大），骨盆變得不穩定，接著影響大腿與小腿骨頭往內旋轉，足部開始發生後天足部坍塌，呈現膝蓋過度內夾、外八的姿態。我們的足底是可以多方向活動的，因此單純的變成外八，也不是只有在單一平面改變，而是多平面動作同時發生，此時會同時發生足部外翻、外轉、足背屈。

這時候你的屁屁會越來越難使用、腹部越來越覺得沒力氣、腰痠背痛也會常常發生～～
#照片有亮點的_身體平衡力與單腳能力與足部有關喔
#有看到我美美的足弓嗎（自己講美真不害臊）

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這一篇內容，建議粉絲們要圖文穿插看會更容易理解，我今天也生了新的網誌文章，請大家移駕到那兒去看喔～

拯救你變大的腳和骨盆～好文在這邊
https://jzfitness.tw/2021/05/24/1609/

網誌內有整理一些運動，但是更詳細的運動，更有邏輯的懷孕與產後運動方式，建議大家可以上我的線上教學，250分鐘永久觀看，筋肉媽媽的孕婦運動指南，真的會幫助到你非常多～愛心飛～

【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】
收錄筋肉媽媽孕婦運動學生回饋：
#懷孕六個月開始上課酸痛感消失了
#二胎開始筋肉媽媽肌力課孕後期沒有腰酸背痛恥骨痛
#進產房用筋肉媽媽教的呼吸沒有抓握就生出寶寶了
#產後五個月了漏尿次數非常少_第一胎離不開護墊
🤰課程介紹與早鳥報名：
【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】
https://hahow.in/cr/mom-fitness

九成以上都不是。
腰痠是現代人普遍的困擾，常見原因是核心肌群無力，不容易維持良好坐姿、站姿，如果工作又得久坐久站，下背肌肉就會長時間處在不正確、緊繃的位置。這樣的慢性勞損當然會造成腰痠背痛，即使頻繁按摩，也只有當下舒緩的短期效果。
想到腰痠就連結到婦科，是因為生理期和生產時子宮收縮的疼痛，會因神經分布因素同時導致腰痠，再加上女性腰痠比例又比男性高，才會有此錯誤的連結，以為腰痠就是婦科器官長腫瘤、出問題。
女生腰痠的比例較高，可能是因為女性天生肌力弱，腰臀比又小，核心肌群相對更使不上力。如果又穿高跟鞋、讓骨盆角度向前傾斜，下背肌肉承受的壓力勢必更大。這時候，若又有常穿緊身褲、縮小腹的習慣，阻礙腹式呼吸鞏固核心，那根本是雪上加霜，不可能不腰痠。
另外，媽媽族群也是腰痠一族。過去，媽媽常誤以為是因生產時打減痛分娩傷到腰椎，或月子沒做好傷了元氣所導致，但其實最主要還是因為在懷孕時受胎兒長大的影響，重心和骨盆被往前拉，加上被警告肚子不能出力，好幾個月脊椎都在不中立的位置。而育兒生活常反覆彎腰抱小孩、撿東西，更是不腰痠也難。
雖然，絕大部分的腰痠是來自身體結構的問題，並非器官有毛病，但少部分的感染如泌尿道發炎蔓延至腎臟發炎、嚴重骨盆腔感染、尿路結石，的確也可能造成腰痠。只不過，這些症狀通常是急性發作，並非慢性困擾。
雖說腰痠通常沒有大問題不會影響健康，但這種毛病卻好像牙縫塞肉一樣，卡在那邊讓你混身不對勁，久而久之就會影響生活品質和幸福感。要徹底揮別腰痠，最好的方式就是正確鍛鍊核心肌群。從腹式呼吸、棒式到漸進式增加重量的深蹲、硬舉，這些訓練能帶給妳的不僅是自信和力量，還有一個健康的「腰」。

深蹲讓子宮脫垂？大錯特錯！【烏烏醫師の女力講堂 ep.4】

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深蹲讓子宮脫垂？大錯特錯！【烏烏醫師の女力講堂 ep.4】

SBD菁英焦點人物，熱愛運動的烏烏醫師，執業於台北【禾馨婦產科】，除了專業的婦產科醫師背景，也持續鑽研運動科學，與推廣女性運動，除了舊時代的迷思破解，也要闡述運動帶給女生的所有美好 ❤️。

本集烏烏醫師來解惑，該如何改善女性在運動時遇到的困擾。

📍本集女力講堂重點：
🚩 01:05 女性運動的困擾——搞懂漏尿的原因。
🚩 01:35 免驚！每天這樣做，有效改善漏尿。
🚩 02:20 做重訓吧！ 有效強化肌肉。
🚩 03:00 深蹲造成子宮脫垂？！子宮脫垂的迷思。
🚩 04:15 增加子宮脫垂發生率的因素
🚩 06:45 重訓會讓女性胸部變小？
🚩 08:00 豆漿會讓胸部變大？男生不敢喝怕女乳症？
🚩 09:05 女生可以吃吃乳清蛋白嗎？

全新【烏烏醫師の女力講堂】要推薦一本超級棒的新書【孕動，孕瘦】
由烏烏醫師與林思宏醫師共筆，無論是備孕，孕期，或是產後的女性朋友都非常推薦！更推薦好老公隊友們一起閱讀，一起共有好的健康觀念，生活可以減少很多糾結，更減少不必要的迷思，邱grr大推激推！🔥《孕動．孕瘦》🔥

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【孕動，孕瘦】目錄
＜序＞妳也可以體會運動和健康飲食的美好－禾馨婦產科主治醫師烏烏醫師
＜序＞健康瘦是為了更好的自己－禾馨醫療營運長林思宏
＜推薦序＞走出孕期運動的霧霾－禾馨新生婦幼診所榮譽院長楊濬光
前言

PART 1　孕期飲食篇
孕期VS.三大營養素
孕期VS.六大食物
孕期健康餐盤
孕婦與體重、體脂的愛恨情仇
養胎就好，真的？
礦物質和維他命，妳補對了嗎？
孕期，別嘗試間歇性斷食、生酮
☆禾馨金Ｘ5給妳的孕期飲食心靈指南☆如果妳人生只會胖一次，那可能就是懷孕吧

PART 2　孕期運動篇
孕婦「可以」也「應該」運動
未滿3個月的約定？
孕動，什麼適合我？
媽媽們，動起來！
別怕，妳可以動到生！
骨盆前傾、腰酸背痛、足弓塌陷，別再來！
骨盆和恥骨痛，可以這樣做
顧好骨盆底肌群，做凱格爾運動吧！
惱人的腹直肌分離
給親愛的孕婦跑者
給親愛的重訓媽媽
☆禾馨金Ｘ5給妳的孕期運動心靈指南☆要「孕瘦」，不如先「孕動」

PART 3　產後瘦身篇
產後肚子還是好大？先別急！
產後瘦身、哺乳，飲食概念很重要
少吃多動不會瘦
生產後，這樣準備運動
產後運動，循序漸進取代強勢回歸
產後瘦身魔王關，這樣做不卡卡
☆禾馨金Ｘ5給妳的產後瘦身心靈指南☆好的飲食與運動習慣，不只瘦，還讓妳陪孩子走更久

案例篇　孕力媽會客室
＜案例1＞寶寶，你有強壯快樂的媽媽可以靠！
＜案例2＞懷孕運動，一點也不瘋狂！
＜案例3＞生產和跑步，是可以一起破紀錄的

烏烏醫師
　　一個長的像運動員的婦產科醫師，陶醉於新生兒爽朗的哭聲，被胎兒3D的臉龐療癒。熱愛重訓跑步，偶爾做做健康大於美味的餐點。懷抱著無限夢想，努力前進著，希望成為一個持續傳遞正面能量的婦產科醫師。

📍臉書：www.facebook.com/Dr.WuWu/
📍IG：www.instagram.com/dr.wuwu

　　[學歷]
　　國立臺灣大學醫學系

　　[經歷]
　　臺大醫院婦產部產科研修醫師
　　臺大醫院婦產部住院醫師/總醫師　
　　臺灣婦產科醫學會專科醫師　　
　　英國胎兒基金會（FMF）透明帶測量合格醫師
　　美國運動委員會私人教練證照(ACE-CPT)

　　[現任]
　　禾馨婦產科主治醫師
　　懷孕及產後婦女體適能專業訓練教練(Pregnant Woman and Postpartum Fitness Special Training)

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❤️特別感謝：【禾馨婦產科】&【怪獸肌力及體能訓練中心】協助拍攝。

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說到中醫的運動養生，第一時間你可能會想到氣功或太極拳，腦海中浮現的畫面也許是在清晨的公園 「練功、打拳」的阿公阿嬤，但這位中醫師卻很不一樣！本此邀請到郭大維中醫師，與我們分享他與「皮拉提斯」的相遇。

姿勢不良引發頭痛、頭暈

郭大維醫師表示，醫師忙碌且單調的工作型態，讓他們長期的姿勢都十分固定，例如久坐問診、打病歷等等，多半都只有用到手部的肌肉，包括核心及背部肌肉都很少使用。久而久之身體就會變成「頭在前，身體在後」的姿勢，導致部分肌肉過於緊繃，有些肌肉則過於無力，引發肩頸僵硬，甚至頭痛、頭暈等症狀。

透過皮拉提斯的訓練，郭大維醫師分享，肩頸痠痛的問題愈來愈少發生，才發現這些問題都是因為長時間姿勢不良所導致。他表示，皮拉提斯是一種「控制的運動」，幫助我們打開身體的使用說明書，透過鍛鍊能夠喚醒少用的肌肉，並放鬆緊繃的肌肉。

皮拉提斯正骨盆，告別便秘

提及皮拉提斯對身體造成的變化，郭大維醫師說，透過鍛鍊後自身的骨盆慢慢地就回到正中位置，很多人以為他變瘦，但其實體重沒有改變，而是因為身體姿態的不同，造成身形的變化。此外，骨盆歸位也連帶改善了他的腸胃道問題，包括脹氣、便秘等，「很多腸胃道問題，其實也跟我們的姿態有關。」

穿高跟鞋讓骨盆前傾

骨盆對身體的影響不容小覷，它就像是脊椎的「地基」，身體的重心所在，連結了上半身和下半身，並且負責保護骨盆內的許多重要器官。但隨著年紀增長，少運動、蹺腳、長期穿高跟鞋等生活習慣影響，骨盆會漸漸產生歪斜，偏離原本的位置。

郭大維醫師就分享臨床案例，在網路上教導大家烹飪的顏伶?老師曾找他看診，說自己的下腹已經痛了一、兩個星期，以為是子宮、卵巢等內科問題，但經檢查後一切都正常。

後來才發現問題出在「腰腹部肌肉」，由於長期穿高跟鞋、翹二郎腿等習慣，造成骨盆前傾，讓腰椎周圍肌肉變得僵硬，進而造成疼痛。郭大維醫師表示，要出席特定場合偶爾才穿高跟鞋沒關係，但平日還是建議盡量少穿為佳。

遠離病痛：鍛鍊肌肉，維持正確姿勢

皮拉提斯的其中一個鍛鍊重點是「呼吸方式」，郭大維醫師指出，我們都知道怎麼呼吸，但其實多半用錯了方法。大部分人呼吸都沒有用到核心的肌群，常常只有使用肋間肌，應該要連動的橫膈膜都沒有用到，就容易造成其他肌肉的代償，導致呼吸不順暢、腰痠背痛等問題。

郭大維醫師也說，在門診中常替患者調整姿態，會發現很多人彎腰時都忽略脊椎的「分節性」，幾乎都是直接彎曲，缺乏從頸椎、胸椎、腰椎到薦椎的分節運動。但少了這部分，很多椎間的韌帶或脊椎間的小肌肉都幾乎沒用到，有時候搬重物或輕微運動都會痠痛，原因就是因為我們太少用到應該要用的肌肉。

多數人可能認為皮拉提斯比較不激烈，偏靜態運動；且由於雕塑身材線條的效果佳，也有多數是「女性」會選擇的既定印象。但其實無論男女，提升肌肉力都非常必要，若要正確使用肌肉，也沒有想像中容易。

郭大維醫師就說，每次一個小時的鍛練下來，常常滿身大汗，因為會感受到許多不常用的肌肉，他笑稱，每到那時候才發現原來自己真的有這塊肌肉存在。

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#郭大維 #中醫師 #皮拉提斯 　
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明明不胖，卻常常全身水腫，看起來胖一大圈？不管坐或站，骨盆都卡卡的不舒服？小心髖關節可能出問題囉！

對女性而言，髖關節和生理痛息息相關，女性更年期過後，髖關節退化導致疼痛，當髖關節可動區域太過狹窄，就可能造成骨盆歪斜，而形成生理不適、虛寒等症狀，同時還容易因此讓血液循環變差，使下半身囤積過多老廢物質形成水腫。

此外，走路、走路的流暢度，都和人體最大的髖關節有關，一旦髖關節疼痛，便無法自由活動，而容易閉門不出，半夜也可能因疼痛而無法入眠，導致服用過量的止痛藥，更可能會造成腸胃不適。

每年實施超過600例髖關節人工手術，被譽為日本髖關節手術第一人的醫師石部基實提到，髖關節連接著上半身與下肢，當髖關節疼痛無法順暢活動時，便容易帶給下肢過大的負擔，還將同時併發膝痛與腰痛的問題，而疼痛又將更進一步地使姿勢惡化，導致看起來比實際年齡還要大。

石部醫師也提到，髖關節支撐著上半身的體重，同時又要負責下肢的流暢運動，因此平時便會承受著很大的負擔，尤其步行時會承受3～4.5倍的體重，上下樓梯更會承受6.2～8.7倍的體重，這些日常負擔並伴隨老化，更可能會使髖關節的軟骨減少，形成髖關節骨關節炎。

整體師奧谷真弓提到，髖關節太過僵硬，容易造成骨盆前傾或後傾的歪斜狀態，可能因此壓迫到血管與淋巴管，造成循環惡化而形成水腫，但只要透過腳踝大範圍轉動，就可帶動到髖關節，讓滯留的血液與淋巴循環重新恢復運作，帶走水腫與疲勞的問題，讓下半身變得輕盈。

怎麼進行轉腳踝的動作呢？

1.坐下來，把雙手放在身體後方支撐住
2.右腳屈膝，左腳腳踝往前伸直
3.左腳放輕鬆，以腳踝為中心，朝容易擺動的方向，大範圍左右擺動20次
4.做完後換腳，再擺動20次！
趕快來試試，放鬆僵硬的髖關節吧

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只要轉轉腳踝，輕鬆擺脫下半身疼痛及水腫！
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