#三八婦女節快樂
#熟齡營養補充
#趕快分享給身邊的女性
#分享給媽媽阿姨姑姑奶奶外婆
#假日帶媽媽補充營養

請關心身邊的女性家人的#身心健康狀況💖💖💖女人們在家庭中扮演獨一無二最關鍵的角色！

Happy Woman Happy Family

因此女性們的健康就是全家幸福的關鍵💪🏻💪🏻💪🏻

#穎養師 來個健康女性飲食小提醒！

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#肌少症 的問題，尤以50多歲以上的女性熟齡族更明顯，此與 #不良飲食習慣 與 #缺乏適當運動 有關！

因女性35歲後鈣質會逐漸流失、出現 #骨質疏鬆 問題，如爬樓梯會喘、遠行更不想動，這時飲食上若只吃得健康清淡不一定是好事，應補充好的蛋白質。

如熟齡民眾若想養生或減肥，蛋白質補充很重要，一般來說還是建議菜與蛋白質攝取至少要 #2比1，如吃2份菜時，還是要加一塊豆腐或蛋或魚做搭配。

特別注意⚠️
增加肌肉同時還是要
#降內臟脂肪 減少心血管負擔
蛋白質盡量選擇 #低脂 的雞肉、豆腐、豆漿、魚片、海鮮

另外，若正餐吃不太下時，
也可吃些起司、毛豆等小菜來補足，
含有豐富的蛋白質；

而海帶、海藻也含有碘跟鉀，
可促進新陳代謝。

#補充鈣質 #膳食纖維 #維生素C
#穎養師關心你 #減醣飲食 #趙函穎營養師
#38婦女節 #中年婦女的小提醒

也謝謝 聯合報採訪💖💖💖

☀️蛋白質選低脂 多補充鈣質

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示，50至60歲女性，比較需要增加營養跟肌耐力，也要注意進食量足夠，因熟齡者普遍有進食量變少的問題。

此年齡女性，有幾個營養素需特別注意是否攝取充足。第一是蛋白質，應選擇較低脂的食物，如豆漿、雞蛋、魚跟海鮮等。50至60歲保養心血管，需避免內臟脂肪過多、肚子越來越大等問題，因此選擇低脂、白肉是比較適合的。

其次需補充的是鈣質，趙函穎說，此年齡女性需維持骨質健康、避免運動受傷。這個階段的女性也很容易失眠，睡前補充鈣質可以穩定神經、幫助入睡，助脂肪細胞分解，建議可吃些起司、黑芝麻、小魚乾與豆腐等，或喝杯黑芝麻豆奶，因豆漿有大豆異黃酮，也可補充女性荷爾蒙。

☀️蔬菜不能少 運動要漸進

另外，蔬菜攝取仍是必須，建議菜與蛋白質的比例為二比一，原因在於蔬菜富有膳食纖維，可助身體血糖平衡、膽固醇排除，建議正餐進食時，蔬菜優先吃。

另，因新冠肺炎疫情關係，特別推薦如菇類、木耳等提升免疫力食物，因菇類有多醣體、富含纖維外，可多攝取紅椒、黃椒等各種顏色蔬菜，富含維生素C，可助熟齡女性抗氧化、老化。

而在運動部分，趙函穎建議50歲後女性量力而為，平常沒運動習慣者，可從10分鐘原地踏步、快走等開始；若本身就有運動習慣的女性，可進行約30分鐘的有氧運動，如跑步、滑步機；若膝蓋還不錯，可做些簡單肌耐力訓練，如開合跳、核心運動等，都可幫助消除內臟脂肪，肌耐力也會更好。

💖💖💖熟齡養骨增肌菜單💖💖💖

●選低脂的蛋白質，如豆漿、雞蛋、魚等。

● 睡前補充鈣質可穩定神經、幫助入睡，可吃起司、黑芝麻、小魚乾與豆腐等，或喝杯黑芝麻豆奶，可同時補充女性荷爾蒙。

● 蔬菜含膳食纖維，可助身體血糖平衡、膽固醇排除。

小心相關病症

● 高血壓、高血糖、高血脂等慢性病

● 心臟病、中風等心血管疾病

● 骨質疏鬆

● 子宮頸癌、子宮內膜癌、子宮體肉瘤、卵巢癌與乳癌

⚠️建議健檢項目

● 建議40-45歲起，女性每年至少接受一次骨盆腔或乳房超音波檢查。

● 子宮頸抹片加人類乳突病毒檢查

● 抽血檢驗婦癌腫瘤指數

● 骨質密度檢查

#有抽血健檢報告歡迎帶來門診我幫你看看調整飲食

看全文👇🏻👇🏻👇🏻
https://udn.com/news/story/7266/4397114

　　上班8小時坐著，吃飯坐著，聊天坐著，回家看電視坐著……不知不覺，你已經成為久坐族中的「資深」一員。是不是經常感覺頸部僵硬、腰背痠痛、全身疲乏？那麼你很可能已經患上了「椅子病」！
　　世界衛生組織（WHO）早已將「久坐」列為十大致死致病元兇之一。據統計，全球每年有200多萬人因久坐死亡，預計到2020年，全球將有70%的疾病由久坐引起。衛計委首席健康教育專家洪昭光教授表示，久坐已成為危害健康的一個全球性問題。

　　久坐為何傷身？
　　專家介紹，我們的身體天生需要活動。比如脊椎由26塊骨頭組成，每塊脊椎骨都被「設計」成便於活動的類型，可以進行旋轉、彎曲等動作。膝蓋、髖骨、腳踝也都是易活動的關節。
　　如果我們每週五天，每天數小時坐在椅子上，脊椎、膝蓋、髖骨長時間處於彎曲狀態，身體就會變得僵硬，肌肉變得緊張、痠痛，甚至由此導致椎間盤突出等脊椎問題。
　　久坐從頭到腳傷害你
　　事實上，除了對肩頸、腰背造成傷害之外，久坐對健康的影響是多方面的。比如，久坐不動的人容易肥胖，而肥胖將會帶來「三高「等諸多疾病風險。

1.眼病
　　久坐電腦前，由於視物較近，迫使眼睫狀肌處於收縮緊張狀態，從而使晶體變凸以適應視近物，眼睛長期處於緊張狀態而得不到休息就會導致近視。
　　視覺的過度疲勞還會引起房水運行受阻，導致青光眼。此外，白內障、角膜潰瘍和乾眼症等，也是長期使用電腦者易患的眼病。
2.頸椎病
　　北京大學第三醫院骨科一項調查統計發現，40歲以下的中青年人佔頸椎病人群的48.1%，男性高出女性3%。財務、流水線作業、文字工作、教師、平面設計、IT、駕駛員等行業的患病率分別佔據了前七位。
　　頸椎病壓迫神經根後，會出現頭痛、頭暈、記憶力下降等症狀，嚴重者生活不能自理。
3.心臟病
　　久坐時，肌肉燃燒較少脂肪，血液流動緩慢，脂肪酸沉積在血管，極易阻塞心臟血管。美國南卡羅來納大學的研究發現，與每週坐不到11小時的人相比，久坐超過23小時的人，因心臟病突發而死亡的幾率高出64%。

4.腰椎間盤損傷
　　研究表明，人體在坐位時，如果保持正確的坐姿，腰椎間盤內的壓力是平臥位時的6倍；如果坐姿不良，壓力會飆升到平臥位時的11倍。
　　長時間坐位工作使背部肌肉處於極度牽拉狀態，極其容易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩定性，引發腰椎間盤突出症。
5.痔瘡
　　長時間保持坐姿，腹部血流速度會減慢，下肢靜脈血不能回流，血液循環受到阻礙。在這種情況下，直腸靜脈叢容易發生曲張，導致血液淤積，最終形成一個靜脈團，即痔瘡。
6.下肢血栓
　　久坐不動，腿部的肌肉收縮減少，下肢血流速度減慢，因而增加血栓發生的幾率。英國《皇家醫學會志》刊登的一份研究報告指出，每天固定一個坐姿3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風險是其他人群的2倍。

7.糖尿病
　　英國萊斯特大學的研究發現，習慣久坐的生活方式會導致2型糖尿病危險增加112%。研究人員分析認為，因久坐缺乏鍛鍊，身體會出現重力性脂肪組織分佈異常。脂肪堆積在下腹部和腰背部，導致向心性肥胖，從而出現代謝異常，誘發糖尿病。
8.阿爾茨海默病
　　肌肉活動可以幫助新鮮血液泵至大腦，促進大腦釋放各類增強大腦及提高情緒的化學物質。當我們久坐時，什麼都變慢了，包括腦功能。美國加州大學舊金山分校的研究發現，久坐是增加個體患阿爾茨海默病的一項重要因素。
9.癌症
　　德國研究人員發現久坐與結腸癌、乳腺癌及子宮內膜癌的患病風險增高有關。因為人體中免疫細胞的數量隨著活動量的增加而提升，久坐不動會使人體缺少足夠的免疫細胞。
　　日本在對接受胃癌手術患者的調查中也發現：吃得太飽和久坐不運動是他們的共同特點。

10.致殘
　　美國西北大學芬伯格醫學院針對2286名受試者的研究發現，久坐會增加老人致殘風險。比如，每天久坐12個小時的65歲婦女，其致殘危險是6%，每天坐13個小時的65歲婦女致殘危險為9%。
　　鍛鍊「攢不得」 每30分鐘就得起身一次
　　英國萊斯特大學愛瑪‧威爾頓博士認為，那些一整天都需要坐著辦公的人，即便每天抽出一點時間鍛鍊，也仍然面臨健康風險。
　　因為長期不動會使肌肉中的酶發生改變，並由此引起血糖升高等問題。這種影響幾乎是立刻發生的，所以等到一天結束後再做一次鍛鍊，並不能起到萬全的保護作用。
　　防久坐傷害，最簡單的方式應該是持續坐著的時間最好不超過30分鐘，即便是去接杯水都可以。

　　站立也是「運動」 緩解壓力好處多
　　專家表示，站立本身就是一種很好的「運動」。站立能改善姿勢，緩解背部疼痛；可以加速血液循環，促進心血管健康；站立時人們會更願意走動，願意走得更遠，爬樓梯的幾率也會提高。
　　如果能長期堅持每週5天、每天累計3小時的站立，效果堪比跑了10趟馬拉松。
　　還有研究顯示，站著工作能激發想像力和創造力，提高工作效率。專家稱，人很難長時間保持高度集中的注意力，工作50～60分鐘後站起來活動5～10分鐘，不僅有助身體健康，還能有效緩解工作壓力。

　　上班8小時坐著，吃飯坐著，聊天坐著，回家看電視坐著……不知不覺，你已經成為久坐族中的「資深」一員。是不是經常感覺頸部僵硬、腰背痠痛、全身疲乏？那麼你很可能已經患上了「椅子病」！
　　世界衛生組織（WHO）早已將「久坐」列為十大致死致病元兇之一。據統計，全球每年有200多萬人因久坐死亡，預計到2020年，全球將有70%的疾病由久坐引起。衛計委首席健康教育專家洪昭光教授表示，久坐已成為危害健康的一個全球性問題。

　　久坐為何傷身？
　　專家介紹，我們的身體天生需要活動。比如脊椎由26塊骨頭組成，每塊脊椎骨都被「設計」成便於活動的類型，可以進行旋轉、彎曲等動作。膝蓋、髖骨、腳踝也都是易活動的關節。
　　如果我們每週五天，每天數小時坐在椅子上，脊椎、膝蓋、髖骨長時間處於彎曲狀態，身體就會變得僵硬，肌肉變得緊張、痠痛，甚至由此導致椎間盤突出等脊椎問題。
　　久坐從頭到腳傷害你
　　事實上，除了對肩頸、腰背造成傷害之外，久坐對健康的影響是多方面的。比如，久坐不動的人容易肥胖，而肥胖將會帶來「三高「等諸多疾病風險。

1.眼病
　　久坐電腦前，由於視物較近，迫使眼睫狀肌處於收縮緊張狀態，從而使晶體變凸以適應視近物，眼睛長期處於緊張狀態而得不到休息就會導致近視。
　　視覺的過度疲勞還會引起房水運行受阻，導致青光眼。此外，白內障、角膜潰瘍和乾眼症等，也是長期使用電腦者易患的眼病。
2.頸椎病
　　北京大學第三醫院骨科一項調查統計發現，40歲以下的中青年人佔頸椎病人群的48.1%，男性高出女性3%。財務、流水線作業、文字工作、教師、平面設計、IT、駕駛員等行業的患病率分別佔據了前七位。
　　頸椎病壓迫神經根後，會出現頭痛、頭暈、記憶力下降等症狀，嚴重者生活不能自理。
3.心臟病
　　久坐時，肌肉燃燒較少脂肪，血液流動緩慢，脂肪酸沉積在血管，極易阻塞心臟血管。美國南卡羅來納大學的研究發現，與每週坐不到11小時的人相比，久坐超過23小時的人，因心臟病突發而死亡的幾率高出64%。

4.腰椎間盤損傷
　　研究表明，人體在坐位時，如果保持正確的坐姿，腰椎間盤內的壓力是平臥位時的6倍；如果坐姿不良，壓力會飆升到平臥位時的11倍。
　　長時間坐位工作使背部肌肉處於極度牽拉狀態，極其容易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩定性，引發腰椎間盤突出症。
5.痔瘡
　　長時間保持坐姿，腹部血流速度會減慢，下肢靜脈血不能回流，血液循環受到阻礙。在這種情況下，直腸靜脈叢容易發生曲張，導致血液淤積，最終形成一個靜脈團，即痔瘡。
6.下肢血栓
　　久坐不動，腿部的肌肉收縮減少，下肢血流速度減慢，因而增加血栓發生的幾率。英國《皇家醫學會志》刊登的一份研究報告指出，每天固定一個坐姿3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風險是其他人群的2倍。

7.糖尿病
　　英國萊斯特大學的研究發現，習慣久坐的生活方式會導致2型糖尿病危險增加112%。研究人員分析認為，因久坐缺乏鍛鍊，身體會出現重力性脂肪組織分佈異常。脂肪堆積在下腹部和腰背部，導致向心性肥胖，從而出現代謝異常，誘發糖尿病。
8.阿爾茨海默病
　　肌肉活動可以幫助新鮮血液泵至大腦，促進大腦釋放各類增強大腦及提高情緒的化學物質。當我們久坐時，什麼都變慢了，包括腦功能。美國加州大學舊金山分校的研究發現，久坐是增加個體患阿爾茨海默病的一項重要因素。
9.癌症
　　德國研究人員發現久坐與結腸癌、乳腺癌及子宮內膜癌的患病風險增高有關。因為人體中免疫細胞的數量隨著活動量的增加而提升，久坐不動會使人體缺少足夠的免疫細胞。
　　日本在對接受胃癌手術患者的調查中也發現：吃得太飽和久坐不運動是他們的共同特點。

10.致殘
　　美國西北大學芬伯格醫學院針對2286名受試者的研究發現，久坐會增加老人致殘風險。比如，每天久坐12個小時的65歲婦女，其致殘危險是6%，每天坐13個小時的65歲婦女致殘危險為9%。
　　鍛鍊「攢不得」 每30分鐘就得起身一次
　　英國萊斯特大學愛瑪‧威爾頓博士認為，那些一整天都需要坐著辦公的人，即便每天抽出一點時間鍛鍊，也仍然面臨健康風險。
　　因為長期不動會使肌肉中的酶發生改變，並由此引起血糖升高等問題。這種影響幾乎是立刻發生的，所以等到一天結束後再做一次鍛鍊，並不能起到萬全的保護作用。
　　防久坐傷害，最簡單的方式應該是持續坐著的時間最好不超過30分鐘，即便是去接杯水都可以。

　　站立也是「運動」 緩解壓力好處多
　　專家表示，站立本身就是一種很好的「運動」。站立能改善姿勢，緩解背部疼痛；可以加速血液循環，促進心血管健康；站立時人們會更願意走動，願意走得更遠，爬樓梯的幾率也會提高。
　　如果能長期堅持每週5天、每天累計3小時的站立，效果堪比跑了10趟馬拉松。
　　還有研究顯示，站著工作能激發想像力和創造力，提高工作效率。專家稱，人很難長時間保持高度集中的注意力，工作50～60分鐘後站起來活動5～10分鐘，不僅有助身體健康，還能有效緩解工作壓力。

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