你有小腹凸出的困扰吗？许多研究指出, 腹部脂肪较多的人, 患上第二型糖尿病、心脏病等慢性病的机率大增！想瘦小腹, 除了养成良好的生活习惯之外, 有研究也指出某些食物能透过「缩小脂肪细胞」, 来減少腹部脂肪喔！ 1. 羊角豆 羊角豆每100公克就含有3.7克的高量膳食纤维, 其中黏液富含果胶, 属于水溶性膳食纤维, 可以帮我们将饮食中的油脂吸附住, 並从身体带出。它翠绿外皮含有丰富非水溶膳食纤维, 可以促进我们肠道蠕动, 促进排便使小腹平坦。 2.芹菜 芹菜中含有膳食纤维, 也是高钾食物之一, 高钾食物能够帮助我们排除身上多余的水分, 维持身体健康。 3. 深海魚🐟 大型魚类的油脂中含有丰富的脂肪酸, 例如：鲑魚, 鲔魚, 鲭鱼、秋刀魚等, 可以帮助我们減掉更多脂肪。脂肪酸可以加速形成棕色脂肪形成, 促进新陈代谢。 4. 鸡蛋🍳 鸡蛋是优良蛋白质的来源, 水煮蛋会比荷包蛋热量来得更低！三大营养素中蛋白质若是能适量攝取, 不僅能帮助身体增加肌肉, 还能減少腹部脂肪的产生。 5. 绿茶🍵 下午喝一杯无糖绿茶吧！不僅提神还能減少腹部脂肪, 因为绿茶中含有儿茶素及多酚类, 可增加身体抗氧化能力、增加新陈代谢、抑制肠道吸收脂肪, 有利于減少腹部脂肪细胞增大。 6. 十字花科蔬菜🥬🥦 十字花科蔬菜包含：高丽菜、小白菜、花椰菜等深绿色蔬菜, 能降低內脏脂肪的产生, 进而減少腹部脂肪。 7. 优酪乳、优格 益生菌是一种常见的保健食品, 我们可以在优酪乳、优格中攝取到益生菌。益生菌不僅可以缓解便祕, 更可以透过肠道中膳食纤维的发酵, 产生具功能性的有机酸, 调整我们的新陈代谢, 減少腹部脂肪。 8. 樱桃🍒 新鲜的櫻桃是一种强抗氧化力的食物, 因为花青素具有降低胆固醇、減少腹部脂肪累积的效果。不过要注意, 若是吃腌制、果干、果汁, 会让抗氧物质大打折扣哟！ 9. 牛番茄🍅 牛番茄属于蔬菜类, 除了富含膳食纤维可帮助肠胃蠕动外, 还有祕密武器「茄红素」, 它可以促进脂肪细胞分泌好的激素—脂联素, 帮助脂肪细胞变小。记得牛番茄要加油烹煮后, 才会更好吸收茄红素哟！ ———————————————————————————— 追踪 @emilyerica94 教你健康知识 点击 @emilyerica94 教你健康瘦身 查阅 @emilyerica94 教你如何吃出好身材 你追踪我, 我给你看更多的资讯ℹ️ 私询我, 我教你瘦！ 我们提供： 🍽饮食营养计划 📝运动营养瘦身课 💪🏻增肌、減脂、体态雕塑 喜欢记得按❤标记有需要的朋友🥰 #coachemilyerica94 #20daysweightlossprogram #20daysowlcprogram #增肌 #減脂 #健康 #运动 #健康饮食 #健康生活 #健康瘦身 #增肌減脂 #減脂增肌 #健康人生 #饮食控制 #健身 #腹肌 #翘臀 #重量训练 #馬甲线 #瘦身

冬天又濕又冷的天氣讓妳越來越不想動嗎？ 就這樣錯過了燃脂的好機會🔥 . 別以為身體脂肪都是不好的東西， 脂肪還有分兩種， 大部分人們想減掉的都是拿來囤積用的「白色脂肪」 但「棕色脂肪」，是可以幫忙加速燃燒白色脂肪的利器 。 🔺白色脂肪主要功能為儲存脂肪，通常儲存於全身皮下，內臟等。 . 🔺棕色主要功能則是「將脂肪轉化為熱量燃燒」，通常儲存於肩胛間區、腋窩及頸後部接近脊椎深處，幫助維持體溫。 在ｂａｂｙ身上有大量的棕色脂肪， 隨著年齡增長而迅速減少，大概只占體重的0.1% （年紀越大，棕色脂肪越少，相對的減脂也會比年輕人困難的其中一個原因也是因為棕色脂肪減少） . 🔺棕色脂肪的活化，可以改善胰島素阻抗，提高身體機能代謝，強化燃脂，在低溫下會更活躍，幫助身體平衡體溫。 . 悲劇的是，兩種脂肪細胞是會彼此抗衡的 白色脂肪越多，棕色脂肪會越少 那是不是很好奇，那白色有可能變成棕色？ . No 妳想太多了！ 白色脂肪和纖維細胞是同源， 棕色細胞則和骨骼肌細胞同源， 也就是兩者是從完全不同的地方分化而來， 所以無法取代及轉變。 . 看到這裡別難過覺得自己沒救了，雖然無法增多棕色脂肪的「量」，但妳可以試著增加它的活性，0.1%就可以幫你增加20%左右的代謝，很划算💪🏽 . 🔥如何活化你的棕色脂肪 1.棕色脂肪裡還有大量的粒線體，棕色脂肪組織的活性由交感神經控制，研究顯示，高強度的訓練可以活化粒線體提高25%。（心跳率提升至80-90%以上） 2.有輕微刺激性的兒茶素，咖啡因等食物也會輕微提高棕色組織的活性。 3.運動時分泌的去甲基腎上腺素等也能活化棕色脂肪， 但對於「多練一些肩胛動作（棕色脂肪主要儲存的部位）」是否可以提高活性的部分還沒有研究顯示。 4.❗️低溫狀態下也會刺激棕色活性❗️ . 公佈答案了，這就是「冬天更利於減脂的重點原因」 棕色細胞主要就是拿來產熱燃燒用的，所以在低溫下越能激發活性，而且一般來說 🔺年輕人比老人更多棕色脂肪 🔺女生棕色脂肪的比例比男生多（愛水不怕流鼻水這句話不假😂） 🔺常運動的人，比久坐不動的人更棕色脂肪活躍 這就是為什麼維持規律訓練後的人都比較不怕冷。 . 冬天很容易想吃東西，又因為冷懶得動 就這樣白白錯失了減脂的好機會 別再說～啊！等夏天再來減就好 做對事情讓妳事半功倍💪🏽 . （懶得出門就立馬翻一下 #漢娜徒手菜單 隨便找一個練一波🤣）. @tag妳那個每到天氣冷就發懶的朋友🔥 . #訓練 #增肌減脂 #健康 #健康生活 #健身 #運動 #重訓 #增肌 #減脂 #腹肌 #馬甲線 #緊實 #強健 #fitness #fitfam #fitgirl #healthylifestyle #healthyeating #crossfitgirls #taipei #fitnessaddict #keepfit #stronger #workout #workoutfit #人妻的碎唸

📝簡言之就是白色脂肪轉化成棕色脂肪，以下我們以此簡略之。也就是說你寒冷的刺激與時間越長，你白色脂肪會漸漸消耗、減少（聽到這大家是不是在想今晚開始睡在冰箱裡？） - - 📝只要在攝氏15度以下能讓你發抖的程度，持續待上10分鐘，就有普通運動一小時消耗的熱量。寒冷，刺激去甲腎上腺素之外，肌肉中顫抖會產生鳶尾素，鳶尾素也可以刺激白色脂肪細胞轉化成棕色脂肪。原來冷的哆嗦就可以產生棕色脂肪了，發抖就是一種肌肉收縮，各位應該想到一件事了吧，還有什麼可以刺激棕色脂肪的產生？ - - 📝就是運動 - 運動，可以讓肌肉收縮產生鳶尾素，同時也可以刺激去甲腎上腺素的分泌，這都助於棕色脂肪的產生，這可以解釋為何開始接觸運動的人，比以前不怕冷。 - - 血液中鳶尾素與去甲腎上腺素在抗阻運動中分泌幅度大於有氧運動，因此可推論鳶尾素與高強度運動呈正相關，另外二型糖尿病與肥胖的人，體內血液中鳶尾素水平都較常人來的低，因此鳶尾素與胰島素抗阻(簡單解釋就是身體對胰島素比較沒反應，這會讓你有肥胖及心血關疾病風險)有關。鳶尾素不單單是增加棕色脂肪，還能抑制幹細胞生成脂肪細胞，並且促進幹細胞生成骨骼細胞，這也是為何做力量訓練的人，不只變得比較不怕冷，骨密度也會提升，除此之外，鳶尾素甚至還能改善炎症，降低身體過敏、改善心血管疾病問題，甚至還有研究鳶尾素促進神經因子提高大腦認知能力，神奇乎？所以可以推論考試考不好的，一定是平常沒在健身！(開玩笑的)，不過抗阻運動預防老年癡呆已經不是什麼新聞了。以上，再再顯示高強度運動的好處💪🏻💪🏻另外也表現為何棕色脂肪較多的人，胰島素敏感度較高，較不易胖。 - - 📝另外褪黑激素也是促進棕色脂肪生成的因子之一，褪黑激素是在夜晚開始時分泌，在眼睛不見光的情況下，通常是凌晨2:00至3:00處於分泌高峰，於天亮時下降到最低，褪黑激素作用也可以激發棕色脂肪細胞活性與增加，產生熱能，能想像到，畢竟人處在深度睡眠時因生理機能及血壓下降，肌肉收縮緩慢，體溫降低，棕色脂肪在睡眠時發揮功能是必要的。 當然，如果你是日夜顛倒的人，也別灰心，uncle本人跟你同陣線，最近都快4:00睡⋯⋯睡眠能影響身材的研究很多，那睡得好的人真的也比較不會變胖，大家回想一下，你睡眠品質最好的時候，那時身材應該也不錯吧。甚至有學員跟我分享過以前他有段時間早睡早起，也沒特別做什麼，就突然瘦了一圈。 褪黑激素通常睡眠時就會分泌，只是相比夜晚睡眠的量還是有差的，畢竟這是我們生物時鐘特性。 - - 所以各種低溫療法出來，泡冰塊、冷水澡、甚至泡液氮。看NBA不少頂級球星都這麼做，當然冷卻療法能幫助肌肉降溫，快速回復，也有很多研究顯示，相比常溫水，喝冰水反而更能讓體力回復，迅速幫體內溫度降溫，提高身體散熱機制幫助肌肉回覆，這能解釋為何我們運動時渴望冰水而不是常溫的水。 而且喝冰水還能稍微提升新陳代謝，因為身體核心體溫會將冰水加熱到人體常溫37度左右。但頂多提升4.7％代謝，70kg左右的人，大概就79卡(一根香蕉熱量)，喝冰水能提升耐力跟新陳代謝都是有研究證據的，但當然，尤其女性針對生理期，有些人能喝，有些人不能喝，這就看個人了，傳統醫學尤其反對冰水。不過冰水到底傷不傷，這都是值得討論的區塊。 - - 🔥以上，再再顯示天氣條件適合在冬天減脂，那增肌的朋友，也適合是因為這段時間增加的肌肉量，比較多是增加肌肉而不是脂肪，即使吃高熱量，身體也比較不會偏向「儲存」而是做「消耗」，另外胰島素較敏感，所以白色脂肪也不會儲存過多能量，所以很多人說冬天適合增肌也是對的。 - 😎因此我自己的健身房也強調冷氣不能開太暖，每次教練一調高溫度就被我念，甚至冬天我會開窗戶，也是呼籲我底下教練跟學員，寒冷下訓練是最好的。 - - 🤷🏻‍♂️所以冬天有報名健身房或健身課程的朋友們，別因為小小寒冷就懶惰啦，寒冷時你還要感到興奮，好好把握冬天，你的健身房跟教練在等你呢～ 最近深入研究脂肪細胞，議題非常龐大，基本上不可能一篇講完，這篇先給大家一個基礎了解，但光是這樣就可以打這麼多了(汗顏)，其實我寫第一篇時，寫完發現我竟然寫了4900多字，這已經是刪減版了。我是不是該考慮出書啦(？)我知道現在大家都懶得看那麼多字，但可能礙於我龜毛講究的個性，因此我還是堅持打這麼多，因為很多東西不靠比喻與聯想，根本無法了解透徹，有效的學習是需要連想性的。 後續我會有幾個分段，先是分享我最近如何訓練抗寒體質，針對減脂過程常見問題，復胖問題，如何著手減脂，針對女性體質特性分析運動、減脂部分等等。 - - 後面應該不會再寫那麼長了，大家也不會看得那麼累了(應該吧) - 🔥🔥以上，冬肌練哥uncle報告完畢～覺得有幫助，可以tag那些冬天沒把握很可惜的朋友！ - @modeldesignfit - - - - #臀叔 #健築美學 #modeldesignfit #bootyarmy #冬肌練哥 - - - #大S翹臀曲線 #翹臀 #臀部訓練 #健身 #glute #肌肥大 #減脂 #健身房 #重訓 #訓練 #fit #booty #gym #深蹲 #健美 #健身教練 #教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitness #workout #squat #bootybuilding