忙碌生活中，外食機率高，不知不覺就會吃進高糖高鹽高油的食物，水果蔬菜的攝取量通常是微不足道的......所以「便秘」或是嗯嗯常常不順暢的問題，就成了現代人常遇到的困擾 要想一路暢快不卡卡，日常均衡攝取膳食纖維就是最實用的不二法則。再配合足量飲水及規律運動，就能擺脫煩惱啦！以下分享「5大高纖順暢蔬菜」既健康又美味，我們一起吃起來吧！ ❶牛蒡(每100克裡膳食纖維6.7克) 其膳食纖維含量是胡蘿蔔的2.6倍，花椰菜的3倍，能促進腸道蠕動，預防便祕。當中的菊糖(菊苣纖維)是腸道益生菌的重要養分，可幫助益生菌留在腸道內繁殖，減少毒素與致癌物停留在腸道的機會，同時能增加飽足感且熱量低，外皮裡的皂素則能帶走膽固醇和脂肪 ❷木耳(每100克裡膳食纖維6.5克) 當中可溶性膳食纖維能降低膽固醇及飽和脂肪酸，減少產生血栓的機會，也可減緩醣類吸收，調節控制血糖濃度。且能增加排便量，促進腸道蠕動，是腸道的清道夫，同時也能降低患大腸癌的風險 ❸秋葵(每100克裡膳食纖維4.1克) 有「綠色人參」美譽，纖維及鈣質非常豐富，纖維含量是高麗菜3倍之多。含有水溶性纖維果膠、半乳聚糖，以及阿拉伯樹膠，皆屬於水溶性膳食纖維。除可降血壓、幫助消化，對預防大腸癌也有幫助。本草綱目記載，其屬食療植物，它的黏液裡可附著在胃黏膜上保護胃壁，並促進胃液分泌，提高食慾，改善消化不良等症狀 ❹乾香菇(每100克裡膳食纖維3.9克) 據台灣食藥署食品營養資料庫資料顯示，與等量新鮮香菇相比，乾香菇的膳食纖維含量多出8.5倍。乾香菇在鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，以及維他命B群等維他命的含量上，也較新鮮香菇高出許多，主要原因在於鮮香菇90%都是水，乾香菇脫水了之後重量輕，以相同重量下去比較後在營養價值上才出現明顯差異。且乾香菇的粗纖維含量約是新鮮香菇的10倍，有助於人體排出多餘的膽固醇，還可鎮定神經、改善失眠。用乾燥香菇進行烹調前，最好先用約80°C熱水適度泡發，才能將其中所含的核糖核酸催化而釋出鮮味 ❺地瓜葉(每100克裡膳食纖維3.3克) 其豐富的膳食纖維，在消化道中具有吸附水分的特性，能增加胃腸道中食物體積而提升飽足感；吸水後有助增加糞便體積，促進腸道蠕動，有助使毒性物質加速排出腸道。同時在腸道中能使腸黏膜細胞增生，以增強免疫功能 👨🏻‍🏫【凱鈞小學堂-膳食纖維有2種！】 ⏩可溶性纖維 可溶於水，吸收水分後成為凝膠狀半流體，在結腸中細菌作用下易於發酵生成氣體與生理活性副產物，是益生元。廣泛存在於蕃薯、馬鈴薯、燕麥、糙米、大麥、乾豆類、蔬菜(花椰菜、紅蘿蔔、海藻類)、水果(蘋果、梨子、香蕉、柑橘類)中。水溶性纖維能結合膽酸並促進膽酸排出體外，降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生 水溶性膳食纖維的功能： 🔸延緩胃排空 🔸降低血膽固醇 🔸防止血糖急劇上升 🔸保存水份，促進排便 ⏩不可溶性纖維 不溶於水，卻有吸水膨脹的能力，也可促進胃腸蠕動、縮短食物殘渣通過腸道的時間，有效預防便秘，改善腸胃道功能。青菜、全穀類、小麥麩皮、全麥麵包、穀類、蔬菜等含有較多非水溶性膳食纖維，這類的纖維主要可以增加糞便體積、促進大腸蠕動 非水溶性膳食纖維的功能： 🔸增加糞便體積 🔸促進腸道蠕動 🔸預防便秘和痔瘡 🔸預防憩室炎及大腸癌 🥗高纖蔬菜停看聽 ⚠️對兒童而言，其消化功能尚未完善，不宜攝取過多高膳食纖維之食物 ⚠️若消化系統耗弱，如胃腸道潰瘍、胃炎、腹瀉之成人，少食高膳食纖維食物，以避免增加不適症狀 ⚠️愛吃肉少吃菜者，較容易出現便秘困擾，因為沒有纖維素幫助腸道蠕動，會導致腸肌蠕動減緩變慢，代謝物在人體停留時間過長，失去水份，便易引起便秘 ⚠️攝取膳食纖維，過猶不及都不妥，每人每天建議攝取量約為25-35公克。每天兩個水果、三碟蔬菜，以全穀類或雜糧飯代替白米飯，就可以達到一天所需的膳食纖維的量 ⚠️糖友不宜攝取過量膳食纖維，如突在短期內由低纖維膳食轉變為高纖維膳食，那些營養素不能被即時吸收，可能導致低血糖反應，對於注射胰島素的糖友尤其應注意，請由專業醫師或營養師指示下進行為宜 ⚠️建議自20歲以上起，或肉食主義者、家族有胃癌與大腸癌等相關消化系統病史者，都應每年定期接受腸胃鏡及全身健康檢查，若早期發現，即可及早進行檢驗治療。若有切除瘜肉者，則建議每半年至一年後保持追蹤檢查 https://reurl.cc/9X6qad ⚠️飲食不忘補充膳食纖維，但仍應從六大類食物中均衡攝取營養(全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類)各類食物提供不同的營養素，唯有都吃到，才能趨近均衡。而茹素者，若只吃蔬菜，也會因攝取過多膳食纖維，造成腸道中廢氣增加，使糞便體積增大，就容易卡在大腸中，反而引發便秘。也可能因長期營養不均衡，而出使身體亮起紅燈。因此，儘量使飲食均衡化，能有益健康 #凱鈞有食力 #5大高纖順暢蔬菜

【凱鈞話趨勢】口臭、冒痘都是它惹的禍！六招有感改善「夏日便秘」困擾，不再面有菜色  每年到了夏天可說是便秘的高峰，因為水分大量流失，加上飲食沒有注意，纖維攝取量不足夠，就很容易出現排便不順的情形。放任便秘問題不管，長期下來不僅會導致長痘痘、口臭甚至痔瘡，嚴重還可能會有大腸癌等疾病！便秘問題男女老少皆會發生，雖然是件難以啟齒的事，但還是得好好正視並想辦法加以改善，這次就針對夏日便秘問題，提出解套方針給大家參考！   ☀️為什麼夏天特別容易便秘？ 夏天因高溫炎熱，肌膚流汗量變多，若又長時間待在空調房，水分散失更快，當補水的速度不及流失的速度，就會使得腸道無法順利蠕動，加上天氣熱食慾變差，常常都是三餐不定時，纖維質攝取不足，這些因素都會造成便秘的情形發生。還有一點要特別注意，夏天大家喜歡吃冰、喝冷飲消暑，但吃太多冰冷食物，會造成腸道功能失常，除了常見的腹瀉、頭暈外，也可能出現便秘。如果解便過程有以下症狀，代表你可能是便秘了：一週排便次數少於3次、糞便乾硬如羊屎球樣、上完大號還是有糞便沒排乾淨的感覺、排便時需要用力甚至感到困難。  ☀️便秘會對身體造成哪些影響？ 糞便長時間停留在腸道中，毒素會持續刺激腸黏膜，誘發其他不適甚至疾病，像是皮膚痤瘡、口臭、肥胖、肚子鼓脹、老是放屁，女生還容易會有小腹凸出問題，甚至還會出現併發症如痔瘡、肛裂、糞便阻塞、大腸癌、直腸癌等，千萬不可輕忽啊！  ☀️改善便秘SOS！六招教你排便不卡卡  📍1.補充大量水份 造成夏天便秘的主要問題多是水喝太少，想要有效緩解便秘情形，一定要攝取足夠的水分，至於一天到底要喝多少量的水才夠？其實這沒有明確的定義，得視個人的體質、活動量、氣溫等因素考量，最簡單的方法可以從排尿次數及顏色當依據，如果是淡黃色，代表喝水量足夠，若尿色過濃甚至有臭味，則代表喝水量過少。早上起床後可以先空腹慢慢喝一杯溫開水，幫助腸胃蠕動，也可以搭配使用有刻度的水瓶，方便掌握喝水量及進度。  📍2.多攝取當季高纖水果 平時除了記得喝水，就從天然蔬果中攝取水分吧！一般成人建議每日攝取纖維素20~35克，營養師推薦可以多吃以下四種當季水果：火龍果、帶皮蘋果、百香果及木瓜。火龍果富含豐富維生素C及維生素B，果肉裡一顆一顆黑色小種子，可是促進腸胃消化的小幫手。蘋果皮有不可溶性纖維，有助刺激腸壁蠕動，縮短糞便停留在腸道時間。百香果又被稱為水果界的「果汁之王」，屬於高纖維水果，能夠緩解便秘癥狀。木瓜有豐富的酵素，可以促進蛋白質吸收，有助消化及排便。  📍3.有便意千萬不要忍 很多人在外面都不習慣上大號，或是忙碌時有便意也會選擇先憋著，但大便中還有大量的細菌及毒素，若沒有及時排出，這些毒素就會殘留在體內，水分也會被腸道反覆吸收，導致糞便變得乾硬停滯在腸道，造成便秘的症狀，甚至引起痔瘡、肛裂。通常早上起床是最有便意的時候，可以喝一杯溫水，幫助順利排便，為了身體健康著想，只要有想大便的感覺，就快去解放吧！  📍4.養成運動好習慣 久坐不動的上班族、老年人、長時間臥床者，都是便秘的高危險群，當缺乏運動時，肌肉量不足，腸胃少了外來刺激，蠕動的功能自然也會變慢，建議可以多走路、慢跑或是瑜伽等緩和型的運動，避免過度劇烈運動，會加速體內水分散失。運動時也別忘補充水分及電解質，避免中暑導致脫水。  📍5.多補充益生菌食品 益生菌能幫助腸胃道平衡好菌和壞菌，可以適當的補充益生菌，有著腸道健康，像是優格、優酪乳都是日常生活中補充益生菌很方便的方式，可以搭配新鮮水果一起吃，但為了體重著想，記得選擇無糖的，比較不會發胖喔！  📍6.調整生活作息 生活步調緊湊、壓力太大、作息日夜顛倒者，也容易出現便秘症狀。當人處於高壓、精神緊繃的狀態，會使得交感神經興奮，抑制了胃腸道蠕動導致便秘。建議適時地調整身心狀態，找到紓壓的管道，像是大笑能夠緩解焦慮的情緒，震動肚皮的同時還能起到對腸子的按摩作用  最後要提醒大家，當調整飲食方式、改善作息、補充足量水分後，便秘問題仍反覆的出現，最好還是先就醫檢查，找出詳細的原因，由醫師對症下藥幫助改善！  #凱鈞話趨勢

你便祕了嗎?來看看有可能的原因👌⁠ ⁠ 1. 代謝及內分泌異常⁠ 糖尿病、甲狀腺功能低下、副甲狀腺功能亢進、高血鈣⁠ ⁠ 2. 飲食與運動習慣⁠ 水份、纖維不足、過多硬化糞便的食物、運動不足⁠ ⁠ 3. 年紀增長⁠ 老年人有 40%有便祕問題,但老化本身並不造成便秘,而是因為潛在疾病的發生率隨著年紀增加所造成的,例如大腸癌等等⁠ ⁠ 4..神經病變⁠ 腸道周邊或中樞神經系統的病變、腫瘤⁠ ⁠ 5. 大腸疾病⁠ 腸道阻塞⁠ ⁠ 6. 藥物引發⁠ 含鋁制酸劑⁠ 鐵劑⁠ 鴉片類止痛藥,→Morphine、Codeine⁠ 抗組織胺藥→Chlorpheniramine、Promethazine 🤗分享給那個便秘的他/她吧🤗⁠🔥 ⁠ #taiwan#台灣#收假#飲食#便祕#運動習慣#吃貨#2020#神經#保健#神經病變#老年人#大腸#水#纖維#膳食纖維#運動#藥師#藥#健康#藥學系#藥學 #藥師人生 #個人成長 #陳瑪波#未來藥師陳瑪波⁠ ⁠