［哪一種低碳飲食死亡率最低？］

過去許多碳水比例跟死亡率的爭議，生酮派強調「極低碳 #高動物性脂肪跟蛋白質」，素食者則是「低動物性蛋白質跟脂肪還有高碳水」，而生酮派認為素食者不健康，素食者認為生酮者不健康，究竟 #誰才是低死亡率飲食？

答案可以從今年四月發表在《Clinical Nutrition》的研究揭曉：這個研究是用 #日本人來進行大規模前瞻性研究（prospective cohort study)，分析死亡率和低碳水化合物飲食（LCD）之間的關係。

比起過去以歐美國家為對象，此研究 #更適合亞洲人作為參考。其中納入了45-75歲，43008名男性和50646名女性日本人進行長達16.9年的追蹤研究。這個研究將蛋白質、脂肪的比例做積分， 分數越高表示碳水越少，蛋白質跟脂肪越高，分數越低表示碳水越多，蛋白質跟脂肪越少，其中動物性跟植物性的蛋白質/脂肪也有分開來探討。

‼️結果發現：
1️⃣動植物混在一起看，低碳飲食（LCD）與全因死亡率（all-causes morality)、心血管疾病（CVD）和心臟疾病的死亡率相關性呈現U型
➡️表示無論「高碳+低蛋白脂肪」或「低碳+高蛋白質脂肪」都會有較高的死亡率。

2️⃣那我們將 #動植物分開來，若單純看 #動物性蛋白脂肪計算的LCD積分，會發現與全因死亡率的相關性也呈U型
➡️表示不止「高碳+低動物性蛋白脂肪」有高死亡率，低碳水若搭配的是較高的動物性蛋白質跟脂肪，那 #死亡率也會上升。

3️⃣若單純看 #植物蛋白脂肪計算的LCD積分，發現與 #較低的全因死亡率、心臟病和腦血管疾病死因 #呈線性相關。
➡️越低的碳水搭配越高的植物性蛋白質跟脂肪，死亡率越低；高碳水+低植物性蛋白脂肪，死亡率高。

⚠️結論：高動物蛋白/脂肪的LCD飲食方式和低動物蛋白/脂肪的高碳水化合物飲食都與 #較高的死亡率相關，而 #富含植物性蛋白質/脂肪的LCD與 #較低的全因死亡率和心血管疾病等死亡率相關。

所以過去生酮飲食的研究 #會有錯覺好像很健康，是因為過去研究沒把動植物分開來看，若只看到「高碳水+低動物性蛋白脂肪」的結果，就會錯誤解讀成：「碳水越低越好+動物性蛋白質脂肪要多吃」，而事實上，低碳比高碳好是確定的，但是前提是動物性蛋白質跟脂肪不能高，太多死亡率一樣升高，而真正能 #降低死亡率的是高植物性蛋白質跟脂肪。

為何植物性蛋白質/脂肪能夠降低全死亡率呢？

因為豆類食物的蛋白質有較少的甲硫胺酸，減少代謝產物對身體的負擔，也沒有高磷的問題。而且植物的脂肪通常富含「植物固醇」（Phytosterol）可以降低腸道對膽固醇的吸收，降低「低密度膽固醇」而不影響「高密度膽固醇」的量，另外也有 #抑制腫瘤和調節免疫的作用。（所以擔心乳癌的不要再問我豆漿豆腐了，吃肉都不怕了怕吃豆？豆類是抗癌食物第一名！）

而這樣的結果已被2018年《Journal of Functional Foods》期刊證實跟植物固醇可增加一群有益的腸道微生物，進而阻斷身體對膽固醇的吸收有關。

另外 #植物性單元不飽和脂肪酸和 #多元不飽和脂肪酸（如 α-亞麻酸）都跟死亡率和心血管、腦血管疾病的 #風險降低相關。動物性飽和脂肪的壞處就不用贅述了，隨便在Pubmed 搜尋關鍵字都可以跑出一堆有害身體的研究。

所以生酮這種狂吃肉的低碳只會增加全死亡率，但素食者也要注意，如果是吃高碳水或是一堆加工食品（素料、百頁豆腐），這種過度加工的豆類製品的植物性蛋白質很低，一樣高全因性、心血管疾病死亡率。

地球的生態系要維持平衡，草食性動物一定要多於肉食性動物，這是 #食物鏈的自然準則。身體的腸道菌生態系亦然， #植物性來源的食物多於動物性來源的食物，才能維持生生不息。

R2飲食，就是非常典型的高植物性蛋白質/脂肪、低碳水、低動物性蛋白質/脂肪的飲食，還加上了高纖維又杜絕過度加工食品。

這些研究雖然沒有做腸道菌的比對，但是可以發現，能夠有益腸道菌的飲食方式，的確就是最能夠降低全因性死亡率的飲食呢！

3年前我review腸道菌跟所有營養學的期刊研究結果，而創立了4+2R代謝飲食法，這幾年來陸陸續續出來的國際研究，也越來越證實我當初的假說跟推論完全就是走在正確的道路上呢☺️

#低碳低飽和脂肪高植物性蛋白質脂肪才是王道
Reference: AKTER, Shamima, et al. Low carbohydrate diet and all cause and cause-specific mortality. Clinical Nutrition, 2021, 40.4: 2016-2024.

[脂肪細胞有記憶⁉️復胖的關鍵在腸道菌跟免疫㊙️(下）］

上篇講到脂肪細胞有記憶，會再碰到高脂食物時「全面啟動」免疫反應造成加速復胖，跟感染類的 #急性發炎 不同，肥胖這類 #慢性發炎 的現象是 #延遲性、 #持續性且 #全身性的，當免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應，猶如身體一直處於打仗狀態，不止敵人（壞菌、自由基）受到攻擊，我方（益菌）損失慘重，連旁觀者（正常器官組織）也受到波及，長久下來，身體就會出現各種疾病（關節炎、睡眠呼吸中止症、心血管疾病、代謝症候群、脂肪肝、不孕症、胃食道逆流、憂鬱症等等）。

由於研究發現這個「備戰狀態」就算恢復正常體重還是存在，所以這篇來講講幾個趨吉避凶的方針：

1️⃣避免「高發炎食物」：🍬🍭🍩🍪🍟🍔🥓🥨
避開高糖（尤其是果糖）、高脂肪（尤其是油炸的反式脂肪）、高鹽、加工製品（尤其是加工肉類）、精緻澱粉、隱藏式高加工製品—醬料！（相信我，番茄醬跟醬油膏很可怕）。

2️⃣攝取含黃酮類（Flavonoid)食物：🥦🧄🥛☕️
2016年的「飲食後持續的腸道菌相變化調節飲控後的復胖速度］（Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain）研究，發現在添加黃酮類化合物（Flavonoids，類黃酮）後，可以扭轉高脂食物造成的 #壞菌上升而消耗掉類黃酮的現象。類黃酮本身有 #抗發炎、 #抗氧化、 #抗癌的效果，很多被認為是抗癌的食物，都含有黃酮類，例如豆漿豆腐等黃豆黑豆類製品、十字花科蔬菜、茄類、芹菜、好的咖啡豆、純度高的黑可可等等。

3️⃣增加抗氧化補充劑：💊
除了類黃酮素是世界公認的最強抗氧化劑之一（研究指出其抗氧化能力是維生素E的50倍、維他命C的20倍），還有其他跟抗氧化有關的微量元素可以多攝取，例如：維生素BCD，但是「脂溶性」維生素過量較易有壞處，目前營養流行病學調查國人「普遍真的有缺乏」的脂溶性維生素是 #維生素D（400-800IU），其他的水溶性維生素 #B跟C則較無囤積的問題，補充劑的方式會比食物來的有效率。

4️⃣避免助長壞菌上升的營養素：
今年2020年一篇系統性整理的文章，提到脂肪類對腸道菌的影響，發現 #飽和脂肪 跟 #單元不飽和脂肪對腸道菌有不良的影響（對！單元有不良的影響我也是詫異，可見腸道菌的世界跟傳統營養學觀點並不一樣），而 #多元不飽和脂肪酸則是中性的，不好不壞。可以確定的，是 #高動物性蛋白質跟脂肪加上低纖維飲食（例如極低碳生酮）會導致未來代謝症候群的機率上升。

這就是為何我常在門診建議：高蛋白高纖維的飲食，而且蛋白質的來源以 #植物性蛋白質為主， #動物性蛋白質為輔。食物是複方，大家知道omega-3是抗發炎的，就一股腦狂吃鮭魚秋刀魚，殊不知裡面也有飽和脂肪啊！只要是動物都有飽和脂肪（還可能有重金屬😨），攝取過量一樣胖膽固醇一樣高，而很多人也不知道，黃豆跟種子這些植物性的東西，也有多元不飽和脂肪，而且還少了動物性蛋白質代謝產物跟飽和脂肪的傷害🤓

避免不小心寫太多，下一篇來好好談談截至目前2020年，人類對代謝症候群跟腸道菌之間的瞭解，還有未來 #多管齊下的精準醫療方向。

#圖文有符每天早上都來一杯複方蛋白飲
#有時還加奇亞籽增加飽足感
#避免復胖的關鍵在腸道菌

Reference:
1. Thaiss, C., Itav, S., Rothschild, D. et al. Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain. Nature 540, 544–551 (2016).
2. Fan, Y., Pedersen, O. Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nat Rev Microbiol (2020).

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👍減輕壓力
雖然堅果不會真的讓你的壓力消失，但像胡桃其中的α亞麻酸可以保護你的心臟在高壓中免於得心血管疾病的風險。杏仁中的鎂、維生素E、維生素B也可以在高壓中增強你的免疫力。
👍維持心臟健康
許多研究指出堅果可以減輕罹患心臟疾病的風險，因為堅果可以減少對身體有壞處的低密度脂蛋白膽固醇，並增加對心臟有益的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。而堅果內富含的精胺酸（一種胺基酸） 可以轉換成可以放鬆血管的一氧化氮。
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堅果除了可以減輕微量體重外，有些研究還發現堅果可以幫助身體維持體重，因為堅果的高纖維可提高飽足感，讓你不致吃太多，又可得到豐富營養。
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