【#運動星球健身】⁣⁣ 髖關節鉸鏈（Hip Hinge）是一種人體極為重要的基礎動作，當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作，都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。⁣ ⁣ 📌什麼是髖關節鉸鏈動作，為何它如此重要？⁣ 髖關節鉸鏈（Hip Hinge）是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，執行時保持脊柱挺直，膝蓋稍微彎曲。相對地，深蹲具有相對平均的膝蓋和髖部運動比例，而髖關節鉸鏈則主要以髖關節做驅動。⁣ ⁣ 後者這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動，並提供有效執行更大負重訓練的能力。如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作，我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。⁣ ⁣ 一個在健身房普遍看到的趨勢是四分之一由臀部主導、下意識抑制臀部動作、身體不平衡的運動者，這些人往往用較拙劣的技巧在跑步或舉重。骨盆帶主要以臀部屈肌、腹肌、豎脊肌（腰背肌）和臀肌之間來保持身體的平衡。⁣ ⁣ 現代人久坐的時間越來越多，導致髖關節屈肌緊繃，引發相互的抑制，最終導致臀肌失憶，讓我們天生的肌力越來越流失。交互抑制（Reciprocal Inhibition）這個詞簡單來說就是，如果一塊肌肉是活躍（緊縮）的，相對的肌肉就會放鬆，如此可以保持身體運動的順暢。⁣ ⁣ 一個簡單的例子就是當你伸展手臂時，將你的三頭肌儘可能地緊縮，此時盡量不要讓你的三頭肌放鬆，同時做二頭肌的捲曲。這個動作在物理學上是不可能做到的。相同的現象會發生在當髖屈肌群 (Hip Flexors) 保持緊繃時，會產生不適當的壓力，造成臀部肌肉無法伸展或無法啟動臀部。⁣ ⁣ ⭕️詳細文章搜尋標題「身體的基礎傳動系統：髖關節鉸鏈動作（Hip Hinge），你做對了嗎？」⁣ ✅看更多文章:Google搜尋「運動星球」⁣⁣ ⁣⁣ #運動星球 #重量訓練 #健身 #髖關節鉸鏈 #健身新手 #重訓知識⁣ #sportsplanet #muscle #tasty #workout #fitness #strong #fitspo ⁣

#邁向翹臀之路 最近成為我的目標slogan 了，很喜歡歐美蜜桃臀加上穠纖合度的身型🤤 前陣子斷碳一個月後復碳了2週多，之前微弱的體態線條直接消失，肚子直接油油一坨🤣沒關係當作增肌繼續用力操下去～ . 分享一下平常炸臀的循環訓練菜單，每個動作輪流一次為一組，共三或四組，動作之間我盡量不休息（太累可以休息個10 sec.），完成一大組休息1分鐘🙌 1⃣️彈力帶深蹲 （四個頓點）*30 sec. 2⃣️窄距寬距的變化深蹲 （阻力帶放在腳踝位置）*30 sec. 3️⃣壺鈴擺盪 *15下 4⃣️美式盪壺 *15下 5⃣️保加利亞分腿蹲 *12下 （左右單邊） 6⃣️抬臀（+阻力帶）*15下 7⃣️左右側深蹲 （+阻力帶）*30sec. 8⃣️單邊火箭推 *共20下 9⃣️俯身划船 *12下 🔟波比跳+4 punch *30sec. . 跑完循環後我加減練一下上肢的小肌群🥴每個動作共3組: 1⃣️前+側平舉 *15下 （訓練三角肌前束+後束） 2⃣️kick-back 肱三頭伸張 *12下 （沒錯！顧名思義就是蝴蝶袖的地方啦😆） . 後面有紀錄動作的影片，影片有調整加速，所以實際上節奏不需要過快，每一下穩穩的做確實就可以☺️胖咪希望可以趁疫情期間調整作息、健康飲食跟規律運動，從油油壯慢慢變成有線條的健康體態，各位小胖丁們一起來居家運動吧！！Keep going💪 . #workout #workoutathome #workoutroutine #fitness #butty #loseweightfast #homeworkout #homemade #nutrition #healthy #bodybuilding #training #healthylifestyle #增肌減脂 #居家防疫 #居家運動 #居家訓練 #邁向翹臀之路 #減脂日記 #泡芙人 #肉肉女孩 #fatmie #fatmieworkout #歐美風 #蜜桃臀 #蜜桃臀訓練 #胖咪健身

Home Kettlebell 20min Full Body HIRT 居家減脂20分鐘壺鈴HIRT訓練 Muscles Engaged: Full Body 主要使用肌群：臀、腿、胸、背、肩 🧍🏿‍♂️男女皆適用🧍🏿‍♀️ 1. KB Swings 壺鈴擺盪 ✅ 雙手想像把壺鈴折彎（手往外轉）啟動背肌，保護軀幹不駝背。這個動作重點在髖關節前後的屈伸，所以膝蓋不用有太多蹲的動作（微緩衝即可）。壺鈴放的越低下背壓力也會越大，請注意一下自己的動作，盡量讓壺鈴貼近髖關節。 2. KB Floor Chest Press 壺鈴胸推 ✅ 胸推在地上做比較不會挑戰到肩關節ROM（範圍被地板限制住），降低受傷風險。做的時候抓胸大肌收縮的感受度。 3. KB Goblet Squat to Thruster 壺鈴高腳杯深蹲到火箭推 ✅ 深蹲抓自己習慣的方式、站距跟深度蹲。腳用力往上踩的同時把壺鈴順勢往上做肩推。 4. KB Bent Over Rows 壺鈴軀體划船 ✅ 雙手一樣想像折槓，屁股往後頂乘載軀幹跟壺鈴的重量，找到好的平衡點後做划船抓背部感受度。 👉🏿 滿多人好像都對減脂跟爆汗類的課程比較感興趣，所以我之後也會開始跟大家分享一些這方面的題材。 👉🏿這個20分鐘的HIRT課表給想居家快速減脂，或是趕時間需要快速訓練全身肌群的人使用（或不小心多吃一個甜甜圈想快速還債的人）。 👉🏿 EMOM: 這個課表動作都是在每分鐘開始的時候做。每一分鐘開始的時候做12-15下，那分鐘剩下的時間就是休息時間。下一分鐘一到就做下一組，依此類推。每個動作都做5組（5分鐘），5組做完下分鐘就做下一個動作。4個動作做完共20分鐘。 👉🏿 假如比較進階的人想用這種課表做肌肥大也可以，你就挑重一點的壺鈴（或用兩顆），做8-12下。HIRT的東西可以給你足夠的代謝壓力但是機械張力很看個人重量的安排（除非你真的超會算重量家裡器材也夠），需要很多volume的老手當然還是以每週機械張力總重為主。HIRT可以停滯期或是居家訓練玩玩給大腦跟身體不大一樣的刺激。 👉🏿 提醒一下想減脂的朋友還是要從最基本的熱量控制做起，HIRT/HIIT/Cardio什麼的都可以用來幫助燃燒卡路里，但是如果要長久維持體態還是要找到最適合自己的運動、飲食以及生活模式喲😊 👉🏿 之前就有幾個人敲碗叫我排壺鈴的居家課表。壺鈴可以做的運動非常多，它是一個很好用的工具，很適合拿來做功能性、全身協調性的訓練。我這篇Po文是以快速全身訓練做主題，之後還會再出更細的壺鈴教學文！ 如果這個Po文有幫到你，請幫我按讚分享並follow我的帳號🙏🏿 有任何健身方面問題或想看我拍什麼樣的教學都歡迎大家DM💪🏿 Stay healthy, stay active ❤️ (Studies re HIRT, Fat Loss and Hypertrophy) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/ www.mdpi.com/1660-4601/17/11/4093/htm www.doi.org/10.1080/02640414.2018.1464636 www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30247274/ www.researchgate.net/publication/336770476_High-Intensity_Interval_Training_and_High-Intensity_Resistance_Training_on_Body_Fat_Percentage_and_Aerobic_Fitness_among_Female_Overweight_Adultss . . . #homesweethome #workoutplan #workoutideas #workoutdone #workouttips #workout_professionals #workoutanytime #workoutpartners #homegymworkout #workouthome #fitfam #gluteworkout #fitnessprogress #upperbody #armworkout #workoutfromhome #homeworkout #stayhome #kettlebell #kettlebellworkout #kettlebellswings #kettlebelltraining #kettlebellsport #kettlebells #kettlebellexercises #kettlebellworkouts #kettlebellfitness #居家運動 #防疫人人有責 #防疫日常