如何在訓練肩膀前，⁣
幫自己好好的熱身🤔️⁣
試試看下列3個動作：⁣
⁣
1️⃣打開胸椎活動度：滾筒放鬆⁣
⁣
可以使用滾筒，⁣
放在胸椎上做屈曲和伸展的活動，⁣
打開胸椎的活動度，⁣
過程保持自然呼吸。⁣
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2️⃣活化軀幹與肩胛穩定：熊爬⁣
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重心放於中心，⁣
兩手伸直兩腳屈膝，⁣
雙膝微微地離開地板，⁣
執行時背部盡可能保持平坦。⁣
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3️⃣喚醒肩膀：半跪姿單手壺鈴朝上肩推⁣
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由於朝上的不穩定性，⁣
會更活化你的手腕、肩胛以及軀幹等等的穩定，⁣
建議一開始重量不要太重。⁣
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操作完做個肩推試試看，⁣
支撐有沒有比較穩定且順暢了呢？⁣
也歡迎分享囉👆👆👆⁣
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#becomebetterjay⁣
#JayWang動作教學⁣
#肩膀訓練 #肩膀日 #肩推 #肩推舉 #三角肌⁣
#重訓 #健身 #無痛訓練 #肌力訓練⁣

_ 🏋🏻‍♀️ 今天的內容～
所有動作一組一共三回合✌🏻
1.戰繩30秒
2.地雷管深蹲推舉15下
3.單手壺鈴划船一邊10-15下
4.TRX倒V卷腹10-15下➕登山者式15秒
5. Cable Pull Over 滑輪直臂下拉10-15下
.
Wear @koral @asportofficial

coach @cristine7595

以後絕對不要吃飽健身😭吐不吐已是其次
肚子根本像水蛙🤣🤣🤣🤣
今天硬舉40kg✌已經不像上週累了……
單手壺鈴也可以12kg了，但是很要命
不需要再跟教練說很重，因為沒用😭
教練說我看起來好像沒有很累……

都快暴斃了🙄
也不要再跟教練說結束了嗎？
因為妳如果看起來沒有很累，他就會叫你

再做一組……………………
有一次重訓完一直波比跳差點往生
就是為該死的我問了一句結束了?!
教練說:姐看起來好像沒有很累，那我們再一組好了

#健身 #重訓 #居家訓練

記錄一下暫時失業關在家裡的生活~
閒著沒事做被路人逼著運動跟煮飯，其實我比較想每天躺在床上跟貓玩…

所以不能只有我痛苦一起動起來！

運動菜單(大家可以一起跟著做哦)：

第一天
熱身：
直腿下落 12reps 3sets
毛毛蟲往前 10reps
毛毛蟲往後 10reps
倒立30秒，2sets
棒式、側棒式 30secs
彈力帶啟動臀部 一首歌的時間
主訓練：
1A 硬舉 10reps
1B 深蹲 10reps
（AB連著做）
2sets

2 反式划船/屈體划船 10reps 3sets

3 KB swing 30:30 x 8

第二天
熱身：
直腿下落 12reps 3sets
橋式/單腳橋式 10reps 3sets
核心腹部訓練 10reps
背肌 10reps
棒式、側棒式 30secs
毛毛蟲往前 10reps

主訓練
1A 分腿蹲 10reps
1B SLRDL 10reps
（AB連著做）
3sets

2A 單手划船 12reps
2B 伏地挺身 12reps
下腹訓練 10reps
(AB連著做)
2sets

3 DB snatch 10reps 3sets

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黑人抬棺材 feat. 訓練五式｜黑人抬棺也能健身｜練健康｜黑人抬棺運動
非裔朋友（怕被告）抬棺材最近好像很夯？
練健康來教你抬棺材訓練五式，讓你健身還能玩迷因


第一式：單手農夫走路
動作要領：選擇適當重量後單手抓握至站立姿勢，切記站立時脊椎要中立不彎曲，不可測彎、駝背、後拱。異側手可向外伸直以保持平衡。行走時以穩定控制步伐，注意重心位置，抵達終點後換手折返。

第二式：單手Z推
動作要領：選擇適當重量後，坐於地面，雙腳夾腳約60度，膝蓋可微彎不必刻意鎖死。單手將啞鈴推起，但切記脊椎維持中立，並在上推下放的過程中配合重心移動。異側手可向外與向下伸直以保持平衡，重心不穩時可立刻攙扶。

第三式：羅馬尼亞硬舉
動作要領：雙手握緊槓鈴，握距微寬於肩寬，但不要撞到膝蓋。維持脊椎中立，以髖關節為主要動作位置，膝關節僅為輔助，但不必刻意打直膝蓋。下放深度以個人活動度為主，槓鈴約略過於膝蓋即可。

第四式：死蟲式
動作要領：仰躺於地面，脊椎貼直不彎曲，雙腳彎曲、雙手抬起。隨後，左腳右手同時下放，但不碰觸地面，離地5公分後回抬，過程中保持核心原本的位置，避免被拉走。回原位後換另一側右腳左手下放與回抬。

第五式：壺鈴過頭弓箭步半蹲，加擊掌
動作要領：選擇適當重量後，在站姿以單手將壺鈴維持在過頭位置。隨後異側腳在前同側腳在後，做弓箭步，並以護墊保護膝蓋。核心努力維持所有姿勢的穩定，並使用異側手與夥伴有節奏的擊掌。
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伏地挺身是很好的徒手訓練，也是很好用來檢視肌力的一個訓練，如果你已經會雙手的伏地挺身後，也可以慢慢試著練習單邊的伏地挺身。
單邊的伏地挺身除了需要更多的肌力，也可以鍛練核心的穩定性。
例如你可以一手打直扶地，一手做伏地挺身，透過單邊肌力跟不穩定性，增加單邊的小肌群跟核心抗扭轉的能力！
或者也可以進一步在不穩定的平面，如壺鈴的把手增加動作的困難度～
最後也可以試著做單手的伏地挺身，透過手臂跟背肌的出力，核心的穩定，來練習使用跟強化上身的肌力！
即使是徒手的伏地挺身，也可以透過不同的方式來增加強度。
我自己也還在練習把動作做的更好中，影片中是一休訓練時的片段跟大家分享，如果你有興趣也可以尋求專業教練指導更細節的動作喔～

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