#SBD怪獸Podcast #好菌家 #晚安益生菌
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出 ❤️
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GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。國內首支助眠益生菌，讚的！

【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

#好箘家 #晚安益生箘
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士

怪獸訓練 (Monster training)
怪獸肌力及體能訓練中心
怪獸肌力及體能訓練中心古亭分店
怪獸肌力及體能訓練中心民權西基地

https://open.firstory.me/story/ckq0vq2s42pwc0861id6dc09y/platforms

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穩扎穩打的訓練才是有效的

常常聽到身邊的人抱怨健身效果慢？
當我一問之下才知道其實也不過才半年而已。

再問做了什麼訓練動作？
其實也不過是跟著網路影片做二十分鐘身體負重的徒手訓練而已..

最後說飲食控制很清淡，也瘦不下來，
其實也只是晚餐不吃澱粉，結果平日中午都吃加工食品，假日麥當勞而已。

接著把鏡頭轉向健身有成，
讓許多親友羨慕的那位朋友，
她到底做了什麼？

健身年資五年左右，
一週四次健身計畫，
都是在健身房舉著槓鈴啞鈴深蹲硬舉胸推，
還要壺鈴間歇跑步流滿身汗，
每天練一個多小時才離開，
因為上班族關係，都是一早六點進入健身房報到。

飲食節制到，食物一出現在面前，
就立馬告訴身邊的人這份熱量大約多少？

………………………………………………

別一直想著要靠運動快速減肥，
如果你不夠嚴苛的對待自己，
就別說你曾經努力過。

雕刻自己的身體，強化自己的力氣，
並不是三五個月就有所成，
沒有個兩三年，就不會看到美麗的成效。

不要只是羨慕人家放上照片或影片的before跟after
你不曉得這人流了多少個淚水跟汗水換來的，
絕不是短短幾個月，而是好多年好多年，
穩扎穩打的訓練心練，才有這般令人羨慕的成績。

今日訓練 下肢訓練
槓鈴深蹲
槓鈴相撲蹲
槓鈴分腿蹲
槓鈴高臀硬舉
槓鈴臀推舉
壺鈴擺盪

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今晚示範的動作坐姿啞鈴下拉，一組做15下一共做三組。詳細動作說明都在影片裡~記得記得肩膀要放鬆，才不會練成肩膀或運動傷害呀！

自由重量全身訓練
✅橋式，一組15下。
✅高腳杯深蹲，一組15下。
✅壺鈴擺盪，一組15下。
✅坐姿啞鈴下拉，一組15下。
✅坐姿飛鳥，一組15下。

呼~明天是60小時的私人健身教練課程的最後一堂課，在本質學能上我又更進一步了~每次下課我都超餓的，果然大腦動起來比運動更能燃燒熱量。

除了本質學能，教練也希望我們可以展開實戰～所以，我想來徵召自願者，請問有人想和我一起運動，讓媽媽幫妳量身訂製一堂課嗎？可是，我要拍成影片也會發粉專喔~因為妳遇到的運動疑問，也可能是其他人的疑問，讓大家一起努力求進步呀~

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友
#居家連續運動實驗 #産後塑身
#自由重量訓練 #全身訓練
#第46輪運動Day5 #SuperMami超級媽咪

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