為什麼這篇增肌 菜單鄉民發文收入到精華區：因為在增肌 菜單這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者bestcheer (原諒我飛)看板MuscleBeach標題[心得] 100天增肌減脂分享時間...
增肌 菜單 在 辣鎂模範生Iris? Instagram 的最佳解答
2021-05-17 13:25:27
👉🏻往右滑拿增肌菜單🥰 2個月前的我 還是肥肥壯壯的我 在這段時間裡每天都嚴格控制自己的飲食 從減脂餐吃到增肌餐 昨天MyFitFreak在上健康廚房實做課 當我拿出增肌餐的那一盤 全場哇!!!～ 我說我現在可以吃很多 學員都不太相信😅😅😅 . . . . #健身 #增肌減脂 #增肌 #減脂 #備...
嗨肌肉板大家好
前陣子量了inbody數據有點出乎意料，
想來分享一下成果，也想獲得一些建議及交流。
--基本資料--
男性
接近27歲
身高181cm
2020/09/30 體重83.2公斤 體脂19.4%
2021/01/19 體重80.1公斤 體脂14.2%
脂肪-4.1公斤
肌肉+1.0公斤
成果真的出乎意料，我原本覺得不掉肌肉就謝天謝地了。
https://i.imgur.com/unxYpNm.jpg
https://i.imgur.com/7mqd243.jpg
--個人運動及身體背景--
2019年前常駐85公斤左右
2019年11月蓄意短期增肥到100公斤左右
然後開始持續減重，飲食為主，徒手為輔，
2020在量inbody之前只去過一個月健身房。
2013年左右開始有重訓，大概2017、2018年左右受傷就幾乎沒練了。
補充這些只是定位一下我有點基礎，應該不算新手，
然後已經長期減脂。
--運動執行內容--
起初練滿勤的，一個禮拜可能有五練以上，頻率不定，有可能連續練四五天。
菜單都是
深蹲+二頭
臥推+肩膀
背部+三頭
會搭配一些核心(腹肌)的訓練，例如將軍椅、動態棒式、V捲腹等。
常常會在無氧完接20~30分鐘有氧，飛輪或跑步機。
不過後來又研究了一下肌群跟順序，
決定改成
胸背腿練三休一
臥推+三頭
背+二頭
深蹲+肩膀
一樣後面都會接核心訓練
然後不做有氧，因為之前看到有文獻說有氧會干擾無氧的肌肉訊號。
目前跑的菜單大概是 (都不含熱身，有時候後面會加一組輕的)
臥推6~8*5 ／ 單手啞鈴過頭彎舉7~12*4~5 + 雙頭繩下拉 10~12*4~5
單手啞鈴划船8~12*4~5 機械輔助引體向上 划船 滑輪下拉等 ／ W槓站立彎舉10*5
深蹲5~6*5~6 ／ 啞鈴肩推10~15*5 + 啞鈴前平舉10~15*5 or 機械式
數字有點亂是因為，就看當天狀況，有時候也不強求一定要做到幾下、多重
之前看了Jeff的影片 12*3會抹殺你的努力
覺得深有同感，所以不會強求每次一定都要做多重、幾下
對得起自己覺得有訓練就好。
--飲食執行內容--
幾乎都自己煮
內容當然就是雞胸肉、雞蛋、豆腐、蔬菜、糙米等等
碳水也有些變化，例如加紅豆、薏仁、鷹嘴豆、地瓜、藜麥等等
大燕麥片、無糖豆漿、乳清、堅果這些。
大部分時候168
雞胸肉150~200g 雞蛋*2 板豆腐250g 蔬菜隨意 碳水大概一碗或一碗多
兩餐差不多吃一樣的
乳清1.5份+無糖豆漿 如果當天兩餐都吃一樣的會吃堅果補脂肪
也會吃香蕉、奇異果、牛番茄、芭樂之類的水果。
都沒細算熱量就是了…
但十一月的時候覺得自己體重卡關很久，
判斷可能因為減了一年，熱量不足導致身體基代下降，
在十一月底的時候開始兩個禮拜的diet break，
多補一些碳水。
兩個禮拜後恢復跟以前吃一樣的。
我自己吃的時候就這樣吃，
但有朋友聚餐還是會照常吃，吃壽喜燒吃火鍋吃羊肉爐吃喜宴吃早午餐都有。
剛好有速食店優惠券或活動的時候我也吃了披薩吃了烤雞吃了炸雞，
偶爾很想吃碳水也會買吐司回來啃，或者買市場的饅頭大餅之類的，
但就很偶爾，會控制，但不嚴苛。因為我本身還滿愛吃麵粉類碳水的，
偶爾還是要滿足慾望，才能長久。
都是抓食物類型、額度、頻率、分配熱量，超過沒關係反正一兩個禮拜一次而已。
幾乎沒喝酒，這三個月大概喝了三次，酒吧一次、喜宴一次、聚餐一次吧。
水應該都有喝夠，但沒有喝到很多很多。
另外我因為待業中所以幾乎都有睡夠，只是大部分是晚睡晚起。
--心得--
1.飲食很重要，甚至比訓練重要
我覺得我這陣子相對於我大學時期的訓練量，
可能沒有差多少，當時也練得很勤，但自覺體態沒有改變這麼多，
推測是因為當時對於蛋白質的攝取量不足，即使有訓練也沒有足夠營養去建構，
現在盡量吃到體重*2的蛋白質，本身對inbody上的數字還滿滿意的。
2.訓練
剛開始返回健身房那幾次常常做很多組，
但說實話我覺得我沒有把自己操到爆，有時候甚至覺得也不會很累，
這部分我不清楚是我練得不夠，還是我睡眠充足的幫助太大，
可是就inbody結果來說，成效已經不錯了。
另外也看過Peeta說建議把訓練時間壓在70分鐘內，
我個人覺得做太多組可能邊際效益不高甚至可能有負面影響？
練三休一這件事也是在檢視訓練及休息時決定安排的頻率，
覺得真的不必操到爆，除非一週只有兩三練。
當然這見仁見智也要看研究文獻，僅提供個人經驗，
沒有每次都要操到爆但還是順利增肌減脂了。
--下一步--
現在持續在做差不多的事情，
胸背腿練三休一，除了深蹲前慢跑熱身完不做有氧，
過年期間可能會吃比較多熱量，
還在考慮要當作diet break還是轉做增肌？
菜單方面也想過要不要轉換，
目前大部分都是深蹲5RM、臥推6~7RM、單手啞鈴過頭彎舉7RM，
其他都會有10下以上且不一定力竭。
不知道該何時去轉換次數的安排，
或者也不用想這麼多，想轉就轉，不想轉就繼續做5RM慢慢加重量？
我的取向應該偏健美、身體線條，不是健力、運動表現取向，
減脂卡關不確定到底該用diet break或是減脂增肌輪流來突破？
雜亂的心得，歡迎交流。
自認成果出乎意料，也提供類似身體數字的夥伴們參考。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.65.176 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1611903653.A.A61.html
推 sorsu: 謝謝分享，請問有體態改變紀錄能分享嗎？ 01/29 15:37
當初也沒有要認真記錄
以下兩張參考
2020/10/24
https://i.imgur.com/ngLGIm3.jpg
2021/01/19
https://i.imgur.com/9ODMbjM.jpg
→ silent79810: 要看體態吧，看你對訓練的描述，應該是練身體健康的 01/29 17:06
腿的部分還滿用力的啦(?
但真的不會硬拚最後一下、拚力竭
自己練沒有補，還是保守一點比較安全
推 v7677: 不錯阿 有明顯的進步 加油 01/29 18:28
推 NTUEESucks: 練很少還進步這麼多 天生神力給推 01/29 18:50
我覺得我也不到 練很少 的地步吧 練三休一 大肌群中肌群核心肌群 這樣算少嗎QQ
我覺得重點在於我認為我以前大學時期練得不比這段時間少
但營養攝取完全不一樣 所以我個人經驗是營養很重要
適當的營養攝取才能幫助訓練收到成效
→ axis0801: 有氧不是不能做，而是要間隔一定時間後執行輕度有氧即可 01/31 00:41
→ axis0801: 輕度可助增肌效果，是過度才會干擾肌肉生長。 01/31 00:42
我知道要隔時間，但因為去健身房不可能等，感謝資訊！
※ 編輯: bestcheer (111.251.65.176 臺灣), 01/31/2021 20:46:19
推 guitarlee: 樓上的練很少是指課表太單一，胸只有臥推，腿只練深蹲 04/29 09:34