為什麼這篇增加肌肉食譜鄉民發文收入到精華區：因為在增加肌肉食譜這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者acbba (豬香世家)看板MuscleBeach標題[心得] 忙碌人士增肌心得分享時間Fri ...
增加肌肉食譜 在 欣儀營養師 Instagram 的最佳解答
2021-09-24 14:11:00
連假油脂攝取過多？ 輕盈甩油，輕鬆GET! 連假期間你是否跟我一樣，大魚大肉、糕餅、甜食、飲料吃下肚，小腹都跑出來見人了？如果你不想當大腹翁、小腹婆，就跟著我一起來進行甩油大作戰。我們一起用吃得飽又健康的方式來甩油。 #第一步 選擇原型食物 少加工、無添加物，保留食材原貌且不過多調味： (1)肉類...
網誌板：https://bit.ly/2I43tvj
最近很多朋友常和我聊到增肌與增重，他們最大的困擾就是怎麼吃都不會重（怎麼可能我
就不相信五個漢堡不會重）。剛好我的第一階段增肌期因為前陣子兩個禮拜的腸胃炎被迫
結束，可以紀錄一下這段時間的心得，也和大家分享我的想法。
《自我回顧》
算一算開始健身也將近三年，除了第一年相當隨意，第二、三年幾乎都在增肌，體重從前
年七月的61Kg、體脂11%增長到今年三月的79Kg、體脂22%。力量方面無裝備最佳狀態，深
蹲150Kg 8下、臥推130Kg 2下（有戴護腕）、傳統硬舉150Kg 4下。
硬舉一直是我心中的痛，不論怎麼調整姿勢大重量一直有下背不適的問題，以深蹲和臥推
的成績而言，硬舉破200Kg是應該的。最近半年停練硬舉改練羅馬尼亞硬舉，以後有心力
可以練練看相撲硬舉，也許有機會突破。
《心態與觀念》
為什麼要健身？每個人的理由可能不太一樣，不過我自己待的健身房裡面大大的看板寫著
「Strong is the new sexy」，這可能是絕大多數人健身的理由。
對我來說，健身的意義在於「安全的運動」、「提高代謝」、「增加肌肉量」、「增加骨
質密度」、「避免老化失能」。大家最在意的「體態」反而只是訓練下應得的產物。
與其說是「健身」，也許「肌力訓練」是更好的名詞。公館一家健身房「怪獸肌力及體能
訓練中心」創辦人何力安博士說過，當今社會避免老化失能的最好方式就是肌力訓練。
再來提到「增肌」成功的要素 — 「訓練」、「時間」、「飲食」、「紀律」、「金錢」
。
每個人都想要增肌減脂，但要能夠同時進行「增肌」與「減脂」，只有初學者剛訓練前幾
個月才可能發生，那時候身體脂肪高肌肉量低，同時增肌減脂是有機會的。但隨著肌肉量
增加到一定程度，想要同時增肌減脂就愈來愈困難，因為人體會朝向同步「合成」或「分
解」，肌肉脂肪要馬一起合成，不然就一起分解。
那我們要如何肌肉最大化及脂肪最小化呢？
專業的健美選手會將訓練分成「增肌期」和「減脂期」，「增肌期」就是拉高肌肉量而脂
肪最小的增長，「減脂期」就是減少最多的脂肪而儘量保留住肌肉，這一切都要靠「訓練
」及「飲食」，兩者同等重要。
來提提最現實的問題 — 「時間」。
健身是一項相當公平的運動，花得時間多成果就越好，花得時間少當然也不會有什麼成果
。以我自己為例，一週練三次，每次全程貫注的兩個小時，每天還要採買食材花時間備餐
，成績還僅算中間偏上，那時間少於上述的忙碌人士能得到的成果大概也可以預期了。
生活有很多面向不是只有健身，「事業」、「家庭」、「嗜好」其實都很重要，不過他們
就是一個蹺蹺板，我們願意花多少精力時間在哪裡，那裡就會給我們多少回報，這就是價
值觀的選擇。
如果我們願意花時間健身，就要用有效率及正確的方式進行，再來就聊聊「訓練」及「飲
食」。
《訓練》
網路上教我們的幾乎都是一週練五天以上的菜單，但對於忙碌人士或是經常要輪班值班的
上班族，這樣的訓練方式根本無法執行，這裡要討論的是一週只能練二到三天的方式。
第一，多練「多肌群動作」，少練「單肌群動作」。
「多肌群動作」除了傳統健力三項「深蹲」、「臥推」、「硬舉」，輔助項目還包括了「
引體向上」、「肩推」、「划船」…等。這些動作都同時包含了兩個肌群以上的訓練，符
合日常生活的功能及動作，訓練效率也比較高。
而「單肌群動作」就像常見的「二頭彎舉」、「三頭下拉」、「三角飛鳥」…等健身房日
常的動作。
不是說單肌群動作不好，而是我們訓練時間少而珍貴，應該把主力放在「多肌群」、「高
效率」、「功能性」，同樣訓練量下「多肌群訓練」整體肌肉增長絕對會大於「單肌群訓
練」。
第二，漸進式增加「訓練量」。
「訓練量」和「肌肉量」增長成正相關，那什麼又是「訓練量」？
如果今天90Kg臥推做了8下3組，那我們今天臥推訓練量就是90Kg x 8 x 3=2160Kg
如果今天105Kg臥推做了5下4組，那我們今天臥推訓練量就是105Kg x 5 x 4=2100Kg
這兩種訓練方式可以得到幾乎等量的肌肉成長。
那我們要如何達到漸進增加訓練量呢？以我訓練方式為例，如果今天90Kg臥推做了8下3組
，覺得做得很順練完都還有餘力，下次可能增加重量95Kg 5下5組，如果力量有成長就推
到6下4組，最後完成95Kg8下3組。這樣就是一個階段的力量成長。
結論就是，肌肉要成長，訓練量就要跟著成長，訓練量成長的方式有兩個，一個是重量不
變但次數增加，另一個是次數不變重量增加。前者缺點是花的時間長，後者的缺點是需要
力量的成長。而我們需要高效率的訓練當然就是期待力量成長伴隨重量增加。
網路搜尋隨便都能找到知名健力選手的課表，不過如果不是專業運動員其實很難達到課表
的進度。
因此只要把握原則，我們都可以創造出適合自己的課表。
最後一定有人會問那要如何安排動作課表？以我周練三天為例，一天會槓鈴臥推、引體向
上、硬舉；另一天會練深蹲、槓鈴臥推、槓鈴肩推、槓鈴划船，兩種模式不斷的循環。臥
推每次都會練是因為初期胸肌力量太弱以及偏好大奶（咦），原則上肌群訓練盡量平均，
偏好的肌群想多練一點也無妨。
至於詳細的訓練網路很多健身youtuber教學，或是請個健身教練會更好。
《飲食》
如果想要減脂或是要個線條而已，訓練量不變總熱量降低就能達成。但如果想增肌（也是
這篇文章的重點），我們需要熱量盈餘，就必須改變平常飲食的方式。
一個沒運動的大人蛋白質需求大約1g/Kg，健身咖則需要1.5-2g/Kg(端看訓練量)，而減脂
期會需要更高的蛋白2-2.5g/Kg，防止肌肉流失。
當我們達到蛋白的需求，體重會增加或下降其實就是看總熱量。衝高總熱量除了已經固定
的「蛋白質」量，其餘就要拉高「碳水」或「脂肪」量。這兩者沒有誰優誰劣，兩者營養
素的「品質」才是關鍵。
「蛋白質」是所有營養素最貴的，良好品質的增肌花大錢絕對免不了，所以我才說成功健
身的要素其中之一是「金錢」……
常見容易取得的「動物蛋白質」依照價格大如下(每克蛋白需要的價格)：
乳清（視品牌而定）<好市多雞胸<雞蛋≒好市多雞腿<市場豬里肌肉<超市冷凍雕魚片≒好
市多牛腱<好市多冷凍鱸魚片≒好市多嫩肩里肌≒好市多鮮奶<iherb protein bar蛋白棒<
好市多翼板牛排<我買不起的牛排
「植物性蛋白」雖然合成肌肉效率較差，但不失一個方便來源，我常攝取的是豆漿和豆干
。
「碳水化合物」大概是我們攝取最多的營養素，品質好又容易取得的非精緻碳水大概有麥
片、十穀米、黎麥、全麥麵包、地瓜、馬鈴薯、南瓜、香蕉…等，而我們最常接觸的「白
飯」反而沒什麼營養價值。
我最常攝取的碳水是麥片、香蕉、以及自製50%全麥吐司（以前100%全麥吃了一年受不了
）。
「脂肪」來源大多是來自於食物天然的油脂，如果要提高脂肪攝取可以嘗試酪梨、堅果或初榨橄
欖油。
那我們要如何規劃我們「增肌飲食」？我自己認為精算熱量對於生活忙碌的現代人太過困
難，我們可以採取動態飲食法。
第一步，一定要攝取夠足量蛋白質，每天約1.5-2g/Kg，這是唯一需要精確計算的營養素
。舉例一位60kg的成人每天需要90-120g蛋白質。
第二步，提高「碳水」或「脂肪」以拉高「總熱量」，總熱量要大於每天熱量消耗才能增
重並增肌，就是一個「輸入」大於「輸出」概念。這兩種營養素品質越高越好，但若外食
族的狀況下很難達成，退而求其次是，有吃就好。
第三步，每週測量體重（有體脂更好）。如果一兩週發現體重沒有上升，代表攝取的總熱
量不夠，下一週就要增加熱量攝取。增加熱量攝取的方式有兩種，多吃一餐或是選擇一餐
多吃一點。
如果能達成這三個步驟，加上有紀律的訓練，體重及肌肉就會成長。
不過現實是，一般外食族要達到蛋白質攝取量有很大的困難，要不是花更多錢買便利的蛋
白質來吃（乳清、蛋白棒、超商現成雞胸），不然就是多花時間自己備餐。
就算蛋白質達標，第二、三步的增加熱量攝取對很多瘦子仍是困難的。我們從小到大食量
就這麼大，你要逼我再多吃很多食物實在很痛苦，所以我覺得「No pain, no gain」講得
真好，沒有痛苦，就沒有增肌。
我自己增加熱量的方式，是選幾天晚餐後喝香蕉酪梨燕麥豆漿高蛋白飲，用喝的比用吃的
比較不痛苦，可以一邊工作一邊攝取熱量。這個食譜其實只是一個概念，我們可以任意改
變食材及營養素，例如現在沒有國產酪梨，進口酪梨又貴鬆鬆，我就改成加橄欖油，味道
其實不會改變太多，而且熱量不夠我多加一點橄欖油就好，覺得太濃稠豆漿鮮奶多加一點
也可以。
偶爾不想備餐，我會去麥當勞點4-5個漢堡來吃，不要加醬，不吃薯條，不喝有糖飲料，
配著無糖紅茶及無糖綠茶，慢慢吃還是可以吃完。
大家看到這裡會不會覺得這樣的生活很可怕？ 是否認同「訓練」、「時間」、「飲食」
、「紀律」、「金錢」缺一不可呢？
「健身」本身就是一項專業，「增肌」又是裡頭相當困難的部份，我們需要花很多時間與
精力才有機會成功，就像其他各項領域專業一樣。
今天就聊到這裡，想增肌的朋友一起加油！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.204.228
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1553871421.A.A00.html
→ stephanal: 先推再看 03/29 23:06
推 rexlee: 推 03/29 23:15
推 Chan91143: 可惡 想看身材圖 03/29 23:16
推 s0928352112: 推 03/29 23:20
推 Hyelinlover: 建好猛推個 03/29 23:22
推 hsyuhe: 很不錯又實用的心得！謝謝分享 03/29 23:26
推 cccone: 推，我來試試看 03/29 23:28
推 heavenbeyond: 想看身材圖+1 03/29 23:35
推 g29050: 推推！ 03/29 23:36
推 heavenbeyond: 話說照這速度下來，大大三年可以增重20公斤！這應 03/29 23:37
→ heavenbeyond: 該算是增重很成功吧！ 03/29 23:37
推 ray30409: 太猛 我跪著看完這篇 簡單易懂 03/29 23:47
推 sone55151: 感謝分享 想看身材變化+1 03/29 23:50
推 x81909: 易胖體質的只有瘦不下來的煩惱而已 03/29 23:51
→ x81909: 隨便吃就長一堆油 好羨慕難吃胖的人 03/29 23:51
→ DaVinci: 20公斤裡多的油比肌肉還多耶.... 03/29 23:51
→ DaVinci: 體脂率直接倍增耶 03/29 23:52
推 r66: 實用的一篇 推 03/29 23:53
噓 xxtuoo: 肥宅不懂...增重有啥難的Zzz 03/29 23:57
推 DaVinci: 多了18公斤 其中有快11公斤是油...這算很失敗吧 03/30 00:01
推 aggressorX: 體脂從11%噴到22%...這樣算增加肌肉嗎XD 03/30 00:04
→ johnsom: 這篇標題應該是增重才對 03/30 00:05
→ ac411: 增重當然不難 難在增肌 03/30 00:11
推 loveisth520: 推 是一篇很適合入門看的文章 03/30 00:12
推 dollshin2: 這樣很強吧... 03/30 00:30
推 ben88811: 個人覺得蛋白質不用刻意吃這麼高 還是看你個人的恢復速 03/30 00:41
→ ben88811: 度 03/30 00:41
噓 BDDD: 這增脂吧...肥宅專項啊 03/30 00:56
推 wacacaw: 看到關鍵詞XD 在健身房時也看過acbba出沒，練得專注認真 03/30 01:13
推 nbhd0223: 推！！ 03/30 01:17
噓 emmaloa: 增油 03/30 01:35
推 kjes924308: 推 03/30 01:42
推 lpmybig: 想看圖 03/30 07:06
推 vio80588: 推推 想看圖 03/30 07:31
推 qbearer: 推 分享 03/30 08:29
推 dehlin: 推 03/30 08:53
→ acbba: 生活照可以嗎？（75kg），體脂高沒啥好看的XD 03/30 08:55
推 ssabjm: 六十石山？ 03/30 09:05
→ acbba: 大屯山喔 03/30 09:10
推 chaulove: 推! 03/30 09:15
推 ElrosHsun: 大奶推一個 03/30 09:29
推 XaviYang: 太猛了！！！ 03/30 09:42
推 yeeroyuy: 推推，增不上去苦惱中 03/30 09:58
推 PILICATCAT: 好文 推！ 03/30 10:28
→ aa24225085: 能否拍個130*2臥推影片看看？有點不太相信@@ 03/30 11:09
推 CvvOrz: 79推130兩下... 也太猛了吧？ 03/30 11:46
推 solidmiss: 這篇不錯 03/30 11:55
推 dakkk: 好帥 已寄信 03/30 13:03
推 guesswhen: 不到一年進步真多…有影片嗎 03/30 13:12
→ guesswhen: 深蹲就算了 臥推 90*8 一年不到就130*2 03/30 13:14
推 kuokuokuo: 厲害 03/30 13:17
推 cba50427: 好文推 03/30 14:36
→ StanGetz: 體脂22%...這 03/30 15:04
推 rocky20811: 推這個增肌速度 03/30 15:07
推 light20735: 這樣體脂有22唷？感覺不出來。 03/30 21:20
推 elnacongo: 試試六角槓硬舉 03/30 23:59
推 mandychien: 推 03/31 02:04
推 baobebao: 用心給推 03/31 18:07
推 TNFFTER: 推我買不起的牛排XDDD 03/31 22:42
推 vendee: 謝謝分享解釋 04/01 02:28
推 stubasa2: 這個還有人噓,無言 04/03 19:31
推 bryantr: Hypercore噢 04/03 20:04
推 ttk3863tw: 謝謝 08/11 08:22