【老人醫學】一直在家防疫，肌肉會退化嗎？

這幾個月來已經遇到了好幾位
三級警戒之後都在家不外出的長者病人
導致身體功能衰弱，或是進入了肌少症的例子
當然，避免外出是在保護自己
但活動量的減少也是讓身體衰弱的一大要因

但是呢！本人我在健身房都關閉之後
就一直在從事頻率更高的居家訓練
反而比疫情之前增重了兩公斤！
可見在家訓練也是有效的
這也讓我想到在這全球性的疫情下
應該要有文獻針對防疫在家要如何避免退化
或是在家運動的建議等等
因此來跟大家介紹這篇出自2020年的文章

#運動建議
#重量訓練 絕對是肌少症防治策略的基石
訓練肌力比高蛋白還重要
同時也是骨質疏鬆與許多慢性病防治要角
雖然很多人可能對重量訓練的器材陌生
但是運用 #彈力帶 就能夠做到很多部位的訓練
在專業人士的指示下進行深蹲
或是上下肢核心的訓練也是很好的選擇

無論是何種阻力運動,給老人的建議是一周三次
每次要做2~3組相同的動作
從中強度開始，每個動作要重複7~9次
每個動作的出力時間要3秒上/3秒下共計6秒
休息間隔兩分鐘再進行下一組

#有氧運動 也能幫助維持肌肉功能
在家最容易做到的就是 #走路
也有研究表示老年人的每日步數
和T細胞的免疫力有正相關
因此也有提高免疫力的效果

但是理想上有氧運動的時間要每週150分鐘
走不到這麼多怎麼辦呢?
因此鼓勵老年人在家可以用 #做家務 的方式
來增加一般的身體有氧活動量

#營養建議
一般給老年人的蛋白質攝取建議
都是每日每公斤1.2~1.5g
但總量要平均分散在三餐才有效果
因此在此建議每餐攝取蛋白質20-40g
特別是富含白胺酸的魚/肉/蛋/奶類等等
其他一般性建議則是盡量攝取原型非加工食物
少吃加工食品和零食等等

在營養品上的建議比較特別
#肌酸 是一種存在紅肉和海鮮類的胺基酸
老人每天補充5g能增加肌力與肌肉生長
每天補充4g的 #魚油 也有類似的效果
(這個劑量的魚油也能降三酸甘油酯)

如果缺乏 #維生素D 可補充D3
也有的論文鼓勵白天一大早就出去曬太陽
每日可補1000-4000國際單位
目標是補充超過30 ng/dl
可能同時預防肌少症與COVID-19感染

雖然蛋白質/白胺酸以天然食物優先
但若某餐蛋白質不足，可外加2.5g #白胺酸
白胺酸富含於魚/肉/蛋/乳品類食物
特別能促進肌肉蛋白質合成
所以如果蛋白質吃不夠就專門補充它

所以老年人的營養品其實不用亂買或吃很多
主要考慮肌酸/魚油/D3/白胺酸
最後加個抗骨質疏鬆的鈣片就可以了....

最後文章提到了 #通訊軟體 的重要性
畢竟有些人會忌諱來醫療院所就診
專業人員或家人運用電話或視訊進行指導的話
老年患者會更容易遵循運動和飲食的建議的

◎幾歲開始新陳代謝速度變慢了？

幾乎所有人都知道關於新陳代謝的傳統觀點：從20多歲開始，人的體重年復一年地增加，因為他們的新陳代謝速度變慢了，尤其是在中年前後。女性的新陳代謝比男性慢。所以她們更加難控制體重。尤其更年期，使女性的新陳代謝更加緩慢。

08-13-2021發表在《科學》(Science)期刊上的一篇論文指出，這一切都是錯的。

研究人員使用了近6500人的數據，其年齡從八天到95歲不等，他們發現，就新陳代謝而言，生命有四個不同的階段。他們還發現，在控制其他因素後，男性和女性的代謝率並沒有真正的差異。

這項研究的發現可能會重新思考架構人類生理學，也可能對一些臨床醫療產生影響，比如為兒童和老年人確定合適的藥物劑量。

有些學者認為這些發現對公共衛生、飲食和營養的影響是有限的，因為研究給出的是關於能量代謝的宏觀視角。當論及體重增加時，答案一如既往：人們攝取的卡路里比燃燒的卡路里要多。

這篇研究是杜克大學80多位研究者，通過結合40多年來收集的六個實驗室的努力，來探尋一生中新陳代謝變化的一般問題。

他們測量燃燒的卡路里方法是採取一種被認為是黃金標準的方法研究新陳代謝率，雙標水法(doubly labeled water)。它包括通過追蹤一個人在日常活動中呼出的二氧化碳量來測量燃燒的卡路里。

這篇新論文中描述的代謝生命的四個階段 (four periods of metabolic life )指出：「每磅的能量消耗率並不恆定」。這個比率取決於年齡。這和其他營養學專家長期以來持有的假設背道而馳。

生物學的一般規律是，小動物燃燒卡路里的速度比大動物快。此篇研究推翻了這項常識般的看法。

相反，在嬰兒出生的第一個月裡，他們的新陳代謝率和母親是一樣的。但在嬰兒出生後不久，一些東西開始發揮作用，代謝率開始上升。

研究小組本以為會發現，成年人的新陳代謝在40多歲時開始放緩，對女性來說，是隨著更年期開始。但研究結果卻非如此。

他們研究結果的核心是，在生命的四個不同階段，所有人的新陳代謝都有所不同。

1) 期到一歲，這段時間的卡路里燃燒達到頂峰，並加速上升，直到比成人的燃燒速度高出50%。

2) 從一歲到20歲左右，新陳代謝每年下降約3%。

3) 20歲到60歲，這個比例維持穩定。

4) 以後，每年下降約0.7%。

60歲左右開始的代謝減緩，導致到95歲時，代謝率下降20%。

研究人員控制了體型和肌肉數量，他們發現男女之間沒有差異。

心臟、肝臟、腎臟和大腦的能量需求占休息狀態下代謝率的65%，雖然它們只佔體重的5%。60歲以後新陳代謝變慢可能意味著，隨著年齡的增長，重要器官的功能開始下降。這可能是慢性病最常發生在老年人身上的原因之一。

許多研究問題仍待探討解答，例如，新陳代謝高於或低於預期的人有什麼特徵，與肥胖有什麼關係？

身材矮小的人燃燒的卡路里要比身材高大的人少，如果根據體型和體脂做出修正後，他們的新陳代謝是否不同？

研究人員並沒有很好地掌握體型如何影響新陳代謝，或者衰老如何影響新陳代謝。

控制了新陳代謝，就可以常保青春？

有一個留住青春的神話，但生物學卻不是這麼說的。到了60歲左右，情況開始發生變化。

到了一個時間點，一切都不再是以前的樣子了。

Ref:
Daily energy expenditure through the human life course
SCIENCE•13 Aug 2021•Vol 373, Issue 6556•pp. 808-812
https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017

Photo: Science 封面(August, 2021)

【30歲後肌肉開始流失　4根手指檢測有無「肌少症」】
　　　　
有研究指出，從40歲到70歲，肌肉量每10年約減少8％。換算下來，如果一位女性30歲時身上有20公斤肌肉組織，到70歲會減少到剩15公斤。
　　　　　
而肌肉和骨骼都是影響身體能否正常活動的關鍵，一但肌肉量不足，將增加跌倒、骨折風險
　　　　　
究竟要如何知道長輩有無肌少症？有日本專家提出一個簡單的測試方法，用4根手指即可測試～趕緊來檢視⬇️⬇️⬇️
　　　　　
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「要活就要動！」肌少症目前沒有速成的解決與治療辦法，最佳的方法就是「養肌防老」：將運動訓練中加入阻力訓練，增加肌肉量（增肌），減緩肌力與肌肉量流失。

銀髮族、高齡族群、老年人，都是我們常稱年齡較高的族群，這些人除了特殊生理與疾病限制之外，時常擔心自己已經錯過「黃金訓練時間」。但是，真的是這樣嗎？

讓我們用4分鐘一起了解肌少症與銀髮族最佳訓練時間吧！

歡迎分享給身旁需要的長輩們、親友們！

如果有任何問題，或想了解的知識內容也請留言讓我知道，謝謝！

喜歡我的影片的話，記得要幫我訂閱一下喔！

#醫適能 #特殊族群訓練
近期 MedEx 醫適能 ｜特殊族群專業訓練 課程資訊：

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▋本課程目標在於讓參加學員、欲轉職為教練之運動愛好者能獲得不只是知識上的學習，更對於四大證照有清楚的分析，對未來方向將有更清晰的了解

▋授課講師蔡奇儒老師具有實際取得四大機構相關證照之專業背景及相關經驗，並獲邀成為美國肌力體能協會 (NSCA) 最新運動科學證照 (CPSS) 之共同翻譯作者；同時身為醫適能創辦人。醫適能 (MedEx) 目前為多間診所、醫療院所、企業之合作機構，致力於協助運動愛好者與教練們媒合相關工作機會

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2. 懷孕及產後訓練專家(PPES) (ACE 1.2學分)

▋為什麼這堂PPES課程很重要？

女性懷孕期間的運動與產後運動是未來趨勢，運動對於身體健康帶來的益處是眾所皆知，但是如何安全有效的運動變成下一個最關鍵的問題。

研發這門課程的目的，就是希望帶你從科學實證的角度，更認識懷孕及產後訓練。包含認識孕期運動注意事項、運動禁忌、產後腹直肌分離、骨盆底肌訓練等重要議題。

▋時間：6/5-6/6 (六日) 9:30-16:30
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3. 特殊族群訓練專家 (SPES) (ACE 1.2學分)

▋為什麼這堂SPES課程很重要？
特殊族群是未來健身體適能與醫療領域的共同趨勢。

「特殊族群」指的是「非一般健康族群」之總稱。最常見的是身體罹患各種不同常見慢性疾病，例如糖尿病、高血壓、癌症、骨質疏鬆等。了解如何帶領特殊族群訓練安全、有效的運動，是本堂研習課程研發的目的。

因此，不論是作為一般大眾、一般運動愛好者作為自我保健的知識準備，也同樣很適合運動教練、團課老師共同參考學習。

▋課程時間：5/8-5/9 (六日) 9:30-16:30
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「運動對身體好」已是老生常談，想必每個人都能列出2、3個原因，但根據2017年體育署統計，台灣規律運動的人口比例只有3成，其中又以30～59歲職場主力族群最低；國健署調查也發現，超過572萬的上班族運動不足，埋下健康隱憂。

本次邀請到林志豪醫師，用親身經歷告訴我們，養成運動習慣讓他的身體產生什麼樣的變化？忙碌的醫師生活又該如何安排運動時間呢？

打網球：練心肺又能防失智

林志豪醫師分享，自己比較常做的有兩個運動，分別為網球及重訓。提及選擇網球的原因，他表示，是因為受到曾是網球國手的舅公啟蒙，從小就開啟了打網球的生涯。他也進一步表示，打網球是一個很好有氧運動，能夠促進心肺功能；同時由於打網球需要快速移動，可以訓練平衡感、敏捷度、肌肉爆發力，以及手眼協調的能力。

「再加上打網球常常需要動腦，」林志豪醫師說，對打過程中需要思考策略，在快速移動中又要做決定，此外，也需要與人互動社交，所以對腦部的訓練也有幫助。他提及，打網球除了本身帶來的好處外，也有更多的附加價值，「所以我滿喜歡網球這個運動的。」

練重訓：提升肌肉力

後來因為太太邀請的關係，也開始接觸重量訓練，林志豪醫師指出，打網球對於肌肉力量的訓練相對有所不足，所以很多人網球打了非常多年，可是因為肌肉力量不夠，還是常常會受傷。

「年紀愈來愈大，我開始發現肌肉力量不夠，真的是一個很大的缺點。」林志豪醫師說，重量訓練能夠使肌肉更強健，同時也能提升身體的敏捷度及穩定度。

不動才是顯老、腰痛的原因

醫師生活如此忙碌，平時又是怎麼堅持運動，並安排運動時間？林志豪醫師分享，自己在當住院醫師時，常常忙到沒有時間，也沒有力氣運動，整個在當住院醫師的過程中，幾乎都沒有在運動。

直到升上主治醫師的一、兩年後，林志豪醫師透露，自己腰椎開始出現狀況，常常在門診結束後都痛到站不起來，甚至連開完長途車後，想下車都沒辦法做到；明明沒搬重物、也沒受傷，卻常常挺不起腰，「痛到受不了。」

經過核磁共振的檢查後，發現腰椎的第4、5節退化得很厲害，當時只有30多歲的林志豪醫師，腰椎狀態卻像50、60歲的人。腰痛的狀況沒有好轉，連早上起床都很困難，他分享，有一次早上彎腰駝背、勉強走到浴室梳洗，就被鏡中自己的狀態嚇了一跳，「我彎著腰，又挺著一個肚子，整個看起來老態龍鍾。」

發現自己有初老現象，林志豪醫師驚覺自己的身體狀態不行，尤其是身為醫師，常與患者提醒要如何保持健康，更得以身作則。

提及如何安排運動時間，林志豪醫師表示，自己週末有空時就會打1～2個小時的網球；而週間則是會安排兩天請健身教練指導重量訓練。其他時間則會在沐浴前，自主重訓10分鐘左右，至今維持了兩年的運動習慣。

持續運動：除痠痛更消鮪魚肚

兩年持續的運動習慣，林志豪醫師說很明顯感受到身體的變化。不再彎腰駝背，肚子也消下去，「甚至有時候隱隱約約還有六塊肌。」他表示，維持訓練習慣至今，身體的確變得更扎實也更健康。

保護血管：有氧與重訓搭配更有效

該如何預防中風、失智是許多人十分關心的議題，身為神經內科醫師，林志豪醫師推薦大家能有氧及無氧搭配進行。

有氧運動：包括慢跑、游泳、騎腳踏車等
除了能促進心肺功能，促進血液循環、保護血管，對於預防中風、失智，以及偏頭痛等疾病，也都很有幫助。

重量訓練
林志豪醫師指出，有時候單靠有氧是不夠的，許多中老年人會腰痠背痛、走路無力、失去平衡等，就是因為肌肉力量不足。單純只靠有氧運動，無法刺激肌肉生長，建議可以加入適當的肌肉鍛鍊，有助改善上述問題，甚至得到根本的解決。

愈年輕開始運動愈好

「健康的培養沒有速效，」林志豪醫師認為，我們應該進早開始培養運動習慣，就能預防很多疾病。許多腰痠背痛的患者，尋求許多能立即見效的治療，但大部分都沒辦法達到很好的效果。

「運動可以從無到有，先有就好！」雖然現代人生活忙碌，可能沒辦法抽出太多時間運動，但林志豪醫師建議，可以先從一周兩天、一次20～30分鐘就好；內容就選擇自己力所能及的種類，慢慢養成習慣後，再增加內容的多樣性。

此外，林志豪醫師也說，可以多加善用零碎的時間，好比中午休息的時候，一次10分鐘、一天做個2～3次的鍛鍊，累積起來有30分鐘，也能達到效果。

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#林志豪 #重訓 #有氧運動
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我們常以為坐骨神經痛都是老年人才有可能會發生，由於老化的關係而容易罹患此病症，但隨著近年來社會型態的變遷，因而造成年輕男女患坐骨神經痛的比率增加，現代人愛窩在電腦前，又坐姿不正，很多年輕的電腦族也有坐骨神經痛的問題。坐骨神經痛復健有效嗎？開刀可以一勞永逸嗎？中醫能從根本上治療嗎？

這一集我們邀請到珍仁堂中醫診所院長林展弘中醫師以中醫的角度來分析坐骨神經痛的起因、治療與預防 。

這一集內容主題如下：

1.坐骨神經痛的定義是甚麼?

2.哪些人容易患上坐骨神經痛?

3.坐骨神經痛常見的原因有哪些 ?

4.坐骨神經痛病徵

5.坐骨神經痛與骨刺常常混為一談,兩者有何區別？

6.坐骨神經痛的中醫辨證論治：

（1).風寒濕邪侵襲經絡

（2).肝腎陰虛

（3).氣血凝滯

7.坐骨神經痛的針灸及外敷方治療

8.坐骨神經痛的藥膳

9.如何預防骨刺的發生

10.坐骨神經痛的保健操

華盛頓大學物理治療系的教學助理，珍妮佛． 豪威，研發出以下伸展動作。可以舒緩造成坐骨神經痛的三種主要原因：椎間盤突出、骨骼退化和大腿肌肉過緊。