#洢起讀知識
疫情待在家，運動量減少的狀況下，是否體重開始上升，甚至靠節食來減重呢？我們都知道減重的秘訣3分靠運動，7分靠飲食，但你知道節食會帶給身體多大的傷害嗎？

❌身體機能的運作開始不正常
大腦開始暈眩耳鳴、身體虛弱無力、手腳逐漸冰冷⋯等，更有研究發現透過節食來減重的過程，肌肉量會開始減少，也代表著身體的基礎代謝率也會下降。而基礎代謝率就是維持人體器官運作所需的最低能量，所以建議儘管在減重，最低熱量攝取不能低於1200大卡喔！

❌節食結束迎來的卻是復胖
節食會造成我們經常聽到的溜溜球效應，也就是在回到一般飲食後，會容易變成易胖體質，就算吃很少，體重還是會上升，而增加的重量大多還是脂肪，更容易因為節食，導致報復性飲食的問題產生，反而造成反效果。

❌開始會有注意力、效率差勁的狀況
不論在學或是居家工作者，節食更有可能造成注意力、工作效率和判斷力變差，也容易導致情緒控管失調的狀況，大腦的反應相對也會變得差勁。

那我們可以怎麼做呢？下一篇的 #洢起讀知識 見😜😜😜
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Study with Claire
Did the weight begin to rise gradually because of the decrease in exercise during prevention of COVID-19?We all know that weight management is a long-term lifestyle that we need to have healthy eating and daily physical activity.Obviously what you eat has a huge impact on your health and body weight.

❌A balanced diet gives your body the nutrients it needs to function correctly. Without balanced nutrition, your body is more prone to disease, infection, fatigue, and low performance.The dizziness is most often related to blood sugar levels or blood pressure.Note that 1,200 calories is at the low end of the low calorie diet ranges for daily .

❌It's Called Yo-Yo Dieting for a Reason
Whenever your weight changes too much, your brain will intervene to push it back to what it thinks is the correct weight for you.

❌Whether it is a student or office worker, dieting may cause inattention and poor work efficiency.It is more likely to cause emotional management disorders, and the efficiency of the brain will become poor.

(文末抽獎送好禮)已截止
最近很開心~收到很多減肥成功的訊息
當然也有求救訊息~
例如「減肥菜單吃完就不知道要吃什麼」
「想恢復原本飲食又怕復胖」
該怎麼辦呢?

大家要知道一個觀念:
「攝取量>消耗量時熱量會囤積在身體，反之則消耗熱量」
例如:我吃減肥菜單時將熱量控制在1200kcal (大於基礎代謝率)
而我的TDEE(總消耗熱量)是1450kcal
這樣一天就多消耗250kcal (1450-1200 kcal)
減輕1公斤需要消耗7700kcal
因此我2周可減0.5公斤
如果想減快一點就增加運動(增加消耗熱量)
當我減到理想體重，不再吃減肥餐後
我每日攝取1450卡即可維持目前體重
運動量多一點時，我也能吃到1600kcal甚至更多

也就是說，不減肥後你仍要注意飲食內容
而不是開始暴飲暴食、肆無忌憚
但不用再斤斤計較不敢吃甜食或喝飲料
只是要學會控制份量與利用運動消耗熱量即可

我整理了六項不復胖的飲食習慣讓大家參考:
1.吃飯時先拿好自己該吃的份量
2.吃飽就離開餐桌不要當剩食垃圾桶
3.別買太多零食(就算是中元節也要買健康食材)
4.水份攝取足夠，別喝手搖杯當成水分攝取
5.每日攝取好油，堅果類或酪梨都可適量攝取
6.多吃就要多動，想吃甜食一定要運動

多喝水的部分~
有人說喝水太痛苦、喝茶又會睡不著
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『⚠️警世文～吃不到基礎代謝量會怎麼樣嗎？ 』

什麼人一定要讀這篇？

1. 拼命少吃，但體重還是一樣，或是多吃一咪咪就馬上復胖者。
2. 減肥減到天昏地暗，身體虛累累者，或開始掉髮者。

這次減脂的過程中，我做了一件非常北七的事情，真的很傷我的精、氣、神，覺得要來一篇警世文，然後拜託很懂營養學或是健康減肥的達人不要笑我，畢竟，我也是凡夫俗子一枚，正在努力學習跟搞懂到底要怎麼健康減脂這件事。

在我開始分享我到底幹了什麼蠢事前，我們先來搞清楚兩件事。

Q：什麼是基礎代謝率？

A：就是你躺在床上睡覺一天，完全沒有下床吃喝拉撒，你的身體還是需要能量來維持你的呼吸、心跳、及體內器官運作，這種能量就叫做 “基礎代謝率”。我的基礎代謝率是1200 ，想知道自己的基礎代謝的人，請自行上網查詢，網上很多計算公式，我就不在這裡囉哩八嗦。

Q: 什麼是TDEE （一天含基礎代謝率所需的總熱量）？

A：除了呼吸、心跳......以外，你也會工作、走路、吃飯、拉撒、洗澡........，你每一個動作都會消耗熱量。所以，TDEE就是你一天之內，包含基礎代謝率及所有動作所消耗的總熱量。我的是1750大卡。這個你也可以自行在網上查到。

然後，你會越來越肥、會瘦、體型不變，說穿了其實就是以下這3個原理，沒什麼大不了的：

變胖：吃進去的熱量>TDEE
變瘦：吃進去的熱量維持：吃進去的熱量=TDEE

好了，我現在進入主題，我減重初期到底幹了什麼北七的事！ 那就是.........

我 ～ 每 ～ 天 ～ 都～沒～有～吃～到～基～礎～代～謝～量～ 😫😫😫😫😫

意思就是，我連能維持我自己心跳、呼吸、器官正常運作的熱量都沒有吃到！你知道這有多可怕嗎？而且在這幾個禮拜期間，我還一週六天重訓+有氧，每天運動約2小時。

我一開始沒有異樣，只覺得自己體力很好，體脂體重降的很快，很開心！ 漸漸的，我發現自己變的非常的虛弱，尤其是每次蹲下來一下下再站起來就會頭暈很久，而且我開始頭髮掉的很嚴重。

最最最可怕的一件事是，我只要稍微多吃一點點，我隔天的體重就會增加，雖然不多，但是，我覺得很Gan！！！明明我就已經那麼那麼努力的運動、控制熱量了，為什麼我的體重還是會搖擺！！！！

於是，我把之前看到的營養學資料、影片在全部看一次，才發現，gan！！！！！

專家說每天要吃到TDEE，可是我看成了“基礎代謝率”！！！ 然後自己還“假會”，想說要減脂就不要吃飽吃滿，還故意給它降個1～200大卡，等於，我一天提供不到“1000大卡”給維持我心跳、呼吸......等等的基礎代謝。

我該死啊，居然把『蒲仔看成了菜瓜』！讓我的身體白白受苦！但你們知道最最最慘的一件事是什麼嗎？ 就是～～～

我的身體原本需要1200大卡的基礎代謝率，但因為我一直給「苦毒」她，所以，她只好把我的基礎代謝量給降低，來應付我給她的虐待。

可你知道嗎？ 女人可以什麼都不怕，就怕自己的代謝降低！代謝降低，食物就會變成我們的敵人，吃一點點就會馬上變胖！ 因為身體會一直以為在鬧饑荒了，所以只要有多一點點的食物來，它會馬上～ 毫不客氣～ 把它變成脂肪！！！

我後來會開始覺得自己的身體怪怪地是因為，我2011年那時胖到64公斤要減肥時，只是戒澱粉+運動，瘦的超快，而且我那時根本不懂什麼基礎代謝&TDEE, 反正每天都吃很多很多蛋白質、蔬菜、脂肪，吃的超飽的，還一直在變瘦，根本沒有溜溜球效應。因此，我才會再次檢視自己到底犯了什麼錯！

而我這個北七，就這樣活生生地把自己的基礎代謝給壓低了。這就有點像是，原本媽媽給你一週$1200零用錢，你可以天天喝星巴克；但因為你犯錯她決定只給你一週$800，你就只能降低自己想喝的慾望，一週只喝3天，其它幾天你將處在很賣送的情緒裡。

Q: 那到底如何再次提高代謝呢？

答案就是，一定要吃到TDEE！然後遵守以下基本原則。

變胖（增重）：吃進去的熱量>TDEE
變瘦（減脂）：吃進去的熱量維持不變：吃進去的熱量=TDEE

我自己的話是想減脂，現在都吃到TDEE在減個20%。如果你想要增重，可以把TDEE再增加個20%。

意思就是，我的TDEE是1750大卡，但我都吃到（1750x0.8 ) = 1400大卡。這就符合以上我提到的變瘦（減脂）原則：吃進去的熱量
還不明白嗎？意思就是～我的一天全身總消耗熱量（TDEE）需要1750大卡，但我只吃進1400大卡，所以當然會瘦啊！

💙 最後結論，吃不到基礎代謝，身體沒有足夠的熱量及營養素你會發生什麼慘事？

1. 呼吸急促
2. 常常暈眩
3. 頭髮粗糙、掉髮
4. 體力不支
5. 便秘（廢話，因為食物一直不夠）
6. 變得憂鬱、或脾氣暴躁
7. 最最最可怕的是，只要你多吃一點點，馬上會變胖！因為你的身體會以為你之前在鬧饑荒，所以你只要有多吃，它馬上把它不客氣地把它變成脂肪

現在，我的熱量和營養素都吃的很滿足，所以，體力足夠、呼吸順暢、精神好、頭髮也變的強壯不再掉那麼多了！

🙏🏻最後我想說的是，我不是專業的營養師，以上純屬我的個人經驗分享，如果你們有任何的疑問，請自己研讀資訊或是尋求專業人員協助！

💚減脂進度：
12/10～2/10: 65天
（重訓天數：51天）
減了：6.55 公斤
平均每週瘦： 0.72公斤，體脂降4.1%，肌肉漲1%