#健身周記 EP.1

胖到無法再坐視不管
我聯絡認識多年的，牧牧教練
我本人金牛座♉️此生痛恨任何運動
需要專家來督促、定時上健身房
沒想到在看了我的身體指數之後

牧牧教練：你應該要先增重

米薩：你說什麼😦

原因是我的身體指數都落在標準
但是基礎代謝率偏低（只有1009卡
全身的肌肉量偏少
白話文就是～鬆鬆軟軟泡芙人

所以牧牧教練說：
先增加身體的肌肉量
提高全身的基礎代謝率
雖然在短時間內整體體重會上升
但以身形來看會變得更結實
先把肌肉練出來
下個階段再做整體的減脂

⋯⋯不愧是專業的力量
就是跟一般人想得不一樣

原本以為訓練會很痛苦、很喘
還好牧牧教練是個
循序漸進的金牛座♉️
指定的局部運動鍛鍊起來
真的沒有「很操」
但用想像感受正在「運動」的部位
又確實有被訓練到

⋯⋯第一次有「運動也蠻舒服的麻」
醬紫的感覺

⋯⋯不想承認我可能
也會有喜歡上運動的一天
不！我還是痛恨運動！
只是我的多年好友
專業又懂帶人

以前看到牧牧
都跟他講垃圾話
壓根沒有要聊運動的意思
沒想到專業起來的牧牧
完全是個知識淵博的健身小博士

如果你跟我一樣是痛恨運動
但不忍心看自己太胖
可以找牧牧教練諮詢聊聊
或是私訊我
給你他的聯絡方式

IG：Mumu.coach
傳送門：https://www.instagram.com/mumu.coach/

#健身周記絕對有EP2
#夏天大家一起來健身穿衣服比較好看
#重點是讓自己有自信
#自信是最好的化妝品

在外面提到體重
大家每次都很尷尬😅
這簡直成為許多人心中
不可告人的秘密㊙
不過雖然在外不說
但是自己心裡都會十分介意🤥
特別是想要減肥的時候
每每總是盯著那個數字在看
好像多看幾眼👀
數字就能往下掉一樣

👻我本人也是非常依賴體重機的
當發現自己胖了一些
就得趕快減肥了
不然等等太胖就沒工作嗚嗚🤕
所以這邊跟大家分享
我自己用的體重機
✨Hello Kitty藍牙體重計CB760✨

因為我通常會在早上量體重💪
有時候剛起床
眼睛都還迷迷糊糊
會看不太清楚那個數字
可能是太高了😂(誤
反正頭都要低低的超級不舒服
但是這台體重機就厲害了
它是用💥藍芽連接手機app💥
因此量體重再也不用低著頭
直接看手機就行了❣

除了不用低頭看這點很方便之外
它還能運算身體12項數據📊
讓你了解身體狀況
嚴格來說
是一台💡智能健康管理秤💡
哪12項呢⤵
有體重、BMI值、內臟脂肪率
體脂肪率、肌肉、骨量
去脂體重、身體年齡、基礎代謝率
蛋白質、水分比例、肥胖度
算是滿詳細的數據了👍

數據不僅會清楚的顯示在app上面
若是不了解這個數值代表的意思
也可以點開那項數據✌
app貼心的將數據的意思也附註在裡面了
像我自己就是肌肉可能偏少
因為沒什麼在運動
看到數值之後
會考慮動起來動起來哈哈哈😳😳😳

量體重時是要脫襪子的哦
也要保持腳底乾燥👆
體重計需要放在水平堅硬的地上
秤重時要保持身體平穩
這樣量起來比較正確哦

特別的是
它還會💟儲存測量過的數據
將身體狀況的變化紀錄下來
對於想要減肥
或是掌握身體變化的人來說
真的相當方便🤙
不需要手動紀錄
只要站上去app就幫你記起來囉
除了紀錄自己的資料
還可以設定多達8組的資料哦🙆‍♀
家人、朋友等等
都可以同時記下來
不用怕紀錄被洗掉
真的超棒der🌞🌞🌞

很多人也會想要了解一下規格
它的供電方式是🔋3A電池二顆
沒有附贈額外電池需自行購買
▶連接模組：藍牙 4.0
▶顯示方式：LCD
▶產品尺寸：290*265 *23 mm
▶稱重範圍：3kg~180kg
▶稱面材質：高強度鋼化玻璃
▶開機方式：>5kg自動開機
▶稱重單位：Kg
▶NCC 證號：CCAP18LP2700T1

這款Hello Kitty藍牙體重計CB760
現在還有三種顏色可以做選擇哦
☑清新白☑玫瑰紅☑貴族黑
上面的圖案設計都各有不同
現在也有跟LINE合作💬
有LINE POINTS回饋
⭐凡於12/16-12/22活動期間
於指定連結下單
將回饋LINE POINTS 結帳金額5%
每筆訂單再加碼50點
5%將於付款後24小時內入帳
加碼50點將於12月底前入帳⭐

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如題，冬天是最適合雕塑身材的季節了。
突破身材瓶頸，也絕對是冬季最適合！
你可能會想問，Uncle你在開玩笑吧，冬天的我的確是突破身材瓶頸，但就針對肥胖與體重的瓶頸，再創新高(笑)

大概是礙於人類生活水平提升及文化發展因素，大家都以為冬天最容易變胖，事實上也是，因為我們身邊許多人都是在冬天變胖的。
天冷了讓人懶惰，運動量下降，不只這樣，這時候食慾大增，尤其對碳水的慾望莫名其妙增加，再來太多節日了，還有最可怕心態第一名：反正衣服穿多一點沒人看得到，呵呵。

🤷🏻‍♂️所以大家就默默的增肥了。

👏🏻👏🏻但各位有沒有想過為什麼冬天變得特別有食慾？而且是沒來由的突然可望高熱量美食，其實這代表你自身代謝提高最直接的表現。

假設，平常沒在運動的你，或是作息跟平常一樣的你，為何在冬天食慾突然暴增。沒有別的原因，單純是身體代謝提升而已，關鍵是寒冷，寒冷有對人體有一個作用，它能啟動「某種沈睡已久的神秘細胞」產生熱量。來自我們人體深處的神秘力量⋯⋯(講得好誇張)

一直以來大家都在討論肌肉

肌肉能提高代謝，對醣類消耗的效率非常高，一定程度的避免脂肪囤積，維持易瘦體質，這些都已經是國民常識了，但難道只有提升肌肉量是解決肥胖的唯一辦法嗎？

📝人體其實複雜的很，有很多面相牽連我們的體態跟運動表現。運動、力量訓練，提升肌肉量是其中一項重要的因子。還有其他面向。
除了肌肉，還有一個身體細胞機制，在糖類、脂類消耗功率更上一層樓(!?)
這個「沈睡已久的神秘細胞」來自我們人體深處的神秘力量

就是

📝「脂肪細胞」
肌肉量增加，能達到易瘦體質。
但脂肪細胞也「鍛鍊得當」，你會進階到 『真・易瘦體質』🔥🔥

🔥🔥脂肪細胞，它比肌肉在消耗醣類與脂肪更具效率，對，你沒看錯，我說的就脂肪細胞，這還真是顛覆知識。

📝脂肪細胞實際上是內分泌器官。不是組織。而且還是人體最龐大功能最複雜的內分泌器官，他甚至可以控制你的行為。

訝異吧？

原來脂肪不是只是儲存熱量而已⋯⋯

📝它並不是一般認為的組織(與肌肉不同)而且功能極具多樣與複雜，處處攸關我們人體的健康與狀態：免疫系統、食慾、運動、骨骼系統乃至發育系統等等，甚至所謂飽暖思淫慾，也就是生殖系統也跟脂肪細胞有關呢，最新的研究甚至脂肪還包含能轉化成各種身體組織的的幹細胞(!?)。
所以說，身為一個專業的脂肪細胞，能影響基礎代謝率，也是很合情合理的事。就如同身為一個專業的汽車維修員，隨身攜帶板手，也是很正常的事。(看不懂的我解釋一下這是少林足球梗，不知道這電影的人也沒關係，原諒我已有了一點年紀)

📝大家熟知的脂肪細胞其實都是白色脂肪細胞(讓你肥的那個)，為最大戶，佔所有脂肪的90％，但事實上脂肪細胞是個大家族，有超多種分別負責不同功能，而針對身材的話，大家最應該關注的是以下三種：

➡️白色脂肪細胞
➡️褐色脂肪細胞
➡️米色脂肪細胞

簡單講講這三種脂肪的功能

1️⃣白色脂肪細胞
就是我們最想甩掉的那個，它的主要功能是儲存能量(將多餘的營養分解轉化後再以三酸甘油脂形式儲存)，另外具有隔熱的效果，所以說當你變胖時也會稍微不怕冷是這個關係，無法做任何輸出或消耗，除非攝取代謝小於消耗代謝，才會釋放能量(再讓三酸甘油分離出來供肝臟和肌肉產能)以作平衡。分佈位置在皮下與內臟中。男性一般在腹部(內臟脂肪)，女性在屁股和腿部(皮下脂肪)。

2️⃣棕色脂肪細胞(也稱為褐色脂肪細胞)
專門後勤工作是白色脂肪負責的，那前台輸出作業呢？就是棕色脂肪細胞，它有一個專職工作：產熱能，棕色脂肪也會儲存脂肪，但主要功能是燃燒脂肪，特性是可以將葡萄糖和脂肪酸，轉化釋放熱能，維持體溫，這來源可能是多餘的熱量跟你自身脂肪細胞(好個以脂燃脂)。像賽亞人爆氣一樣把能量輸出，產熱！主要分布在肩頰處、頸後部、腋下，試著站寒冷中，真的是這幾個地方比較不怕冷，其實小孩是不怕冷的，尤其是剛出生的嬰兒，這是因為人的棕色脂肪在剛出生時最多，但隨著年齡成長而減少，所以小孩沒成年人怕冷是真的，小孩與發育期青少年也很難變胖。那也多少解釋人年紀越大身材越難維持的原因。而真正身材適中，卻不怕冷的人，他們擁有棕色脂肪的比例相當高，大家可以在天冷觀察，會有個有趣的發現，冬天穿得少的不外乎有兩種人，一個是真的看起來肥胖的，另一種身材適中，或是精壯結實的人。

3️⃣米色脂肪細胞(也稱為淺棕色脂肪細胞)
一種特殊的脂肪細胞，常見於成人體中，由白色脂肪細胞生成，可轉化成白色脂肪或是棕色脂肪(嚴格來說是擁有兩種功能)。
另外研究證實米色脂肪細胞要是發揮棕色脂肪細胞的功能，氧化產熱效率比棕色脂肪還高！常運動與久待寒冷環境的人，擁有米色脂肪棕色化的比例也相當高。

介紹完脂肪細胞後
關於一件事不得不提一下
📝就是脂肪細胞會增加

其實以前的研究認定脂肪細胞經過青春期之後是定數的，變胖都只是固定的脂肪細胞透過儲存能量變大而已，脂肪細胞可擴大至千倍，但這個答案在近年來被推翻，脂肪細胞可以增生，在肥胖到一個程度，由於脂肪細胞無法再儲存更多的脂肪(被撐得太大的意思)，身體為了平衡熱量攝取，會在生成新的脂肪細胞，意思就是你買衣服買太多櫃子塞不下了怎麼辦？生命總是會找到出路，再買一個櫃子⋯⋯
你的身體也聰明如你，看你熱量一直超標沒關係，我就多增加專屬脂肪儲存櫃，通常都是白色脂肪，你來多少熱量我都存的下來。
肥胖者的脂肪細胞是常人的三到五倍。
大家看到這個，先別灰心，任何事情都是一體兩面。

📝可以增加的意思；代表可以減少。
白色脂肪細胞是可以減少的，但是要以什麼為觸發點呢？
棕色脂肪細胞與米色脂肪細胞越多，白色脂肪細胞越少(廢話)

什麼樣的狀態可以增加棕色脂肪與米色脂肪？

📝❄️在寒冷中訓練❄️📝

寒冷會刺激人體交感神經，這時內臟與肌肉等會因應外界環境，血管收縮，血壓升高，肌肉自發性顫抖產熱，除此之外，還有一個機制就是棕色脂肪會發揮它的氧化產熱功能，持續釋放熱能，維持體溫，前面有講棕色脂肪產熱效率比肌肉還高，功能發揮齊全的狀況下，它能消耗佔基礎代謝10%~20%熱能，也就是說你在冬天跟夏天就坐在那一天不動好了，冬天的你同樣什麼也不做，也多消耗了20％的能量，那麼你肥胖的機率就大幅降低，身體也會趕緊從「倉庫」白色脂肪拿出備用能量因應這多餘的消耗🔥🔥，換句話說，你也會變得比較容易餓⋯⋯那因為現代人食物太好索取了，食慾大增的你會想吃什麼呢？當然就是那些高精緻碳水及高油脂的美食，很多人冬天變胖是這麼來的。當然如果你懂的運用這個優點，忍住食慾，基本上是有減肥的幫助。我就有一個朋友說，他每次冬天就會變瘦，他自己也不知道為何，直到我告訴他「神秘力量」的存在，他很精壯，也真的不太怕冷。

📝另外寒冷也能刺激去甲腎上腺素分泌，這可以在白色脂肪中催生米色脂肪並讓米色脂肪棕色化！ 📝簡言之就是白色脂肪轉化成棕色脂肪，以下我們以此簡略之。也就是說你寒冷的刺激與時間越長，你白色脂肪會漸漸消耗、減少（聽到這大家是不是在想今晚開始睡在冰箱裡？）
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📝只要在攝氏15度以下能讓你發抖的程度，持續待上10分鐘，就有普通運動一小時消耗的熱量。寒冷，刺激去甲腎上腺素之外，肌肉中顫抖會產生鳶尾素，鳶尾素也可以刺激白色脂肪細胞轉化成棕色脂肪。原來冷的哆嗦就可以產生棕色脂肪了，發抖就是一種肌肉收縮，各位應該想到一件事了吧，還有什麼可以刺激棕色脂肪的產生？
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📝就是運動
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運動，可以讓肌肉收縮產生鳶尾素，同時也可以刺激去甲腎上腺素的分泌，這都助於棕色脂肪的產生，這可以解釋為何開始接觸運動的人，比以前不怕冷。
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血液中鳶尾素與去甲腎上腺素在抗阻運動中分泌幅度大於有氧運動，因此可推論鳶尾素與高強度運動呈正相關，另外二型糖尿病與肥胖的人，體內血液中鳶尾素水平都較常人來的低，因此鳶尾素與胰島素抗阻(簡單解釋就是身體對胰島素比較沒反應，這會讓你有肥胖及心血關疾病風險)有關。鳶尾素不單單是增加棕色脂肪，還能抑制幹細胞生成脂肪細胞，並且促進幹細胞生成骨骼細胞，這也是為何做力量訓練的人，不只變得比較不怕冷，骨密度也會提升，除此之外，鳶尾素甚至還能改善炎症，降低身體過敏、改善心血管疾病問題，甚至還有研究鳶尾素促進神經因子提高大腦認知能力，神奇乎？所以可以推論考試考不好的，一定是平常沒在健身！(開玩笑的)，不過抗阻運動預防老年癡呆已經不是什麼新聞了。以上，再再顯示高強度運動的好處💪🏻💪🏻另外也表現為何棕色脂肪較多的人，胰島素敏感度較高，較不易胖。
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📝另外褪黑激素也是促進棕色脂肪生成的因子之一，褪黑激素是在夜晚開始時分泌，在眼睛不見光的情況下，通常是凌晨2:00至3:00處於分泌高峰，於天亮時下降到最低，褪黑激素作用也可以激發棕色脂肪細胞活性與增加，產生熱能，能想像到，畢竟人處在深度睡眠時因生理機能及血壓下降，肌肉收縮緩慢，體溫降低，棕色脂肪在睡眠時發揮功能是必要的。
當然，如果你是日夜顛倒的人，也別灰心，uncle本人跟你同陣線，最近都快4:00睡⋯⋯睡眠能影響身材的研究很多，那睡得好的人真的也比較不會變胖，大家回想一下，你睡眠品質最好的時候，那時身材應該也不錯吧。甚至有學員跟我分享過以前他有段時間早睡早起，也沒特別做什麼，就突然瘦了一圈。
褪黑激素通常睡眠時就會分泌，只是相比夜晚睡眠的量還是有差的，畢竟這是我們生物時鐘特性。
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所以各種低溫療法出來，泡冰塊、冷水澡、甚至泡液氮。看NBA不少頂級球星都這麼做，當然冷卻療法能幫助肌肉降溫，快速回復，也有很多研究顯示，相比常溫水，喝冰水反而更能讓體力回復，迅速幫體內溫度降溫，提高身體散熱機制幫助肌肉回覆，這能解釋為何我們運動時渴望冰水而不是常溫的水。
而且喝冰水還能稍微提升新陳代謝，因為身體核心體溫會將冰水加熱到人體常溫37度左右。但頂多提升4.7％代謝，70kg左右的人，大概就79卡(一根香蕉熱量)，喝冰水能提升耐力跟新陳代謝都是有研究證據的，但當然，尤其女性針對生理期，有些人能喝，有些人不能喝，這就看個人了，傳統醫學尤其反對冰水。不過冰水到底傷不傷，這都是值得討論的區塊。
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🔥以上，再再顯示天氣條件適合在冬天減脂，那增肌的朋友，也適合是因為這段時間增加的肌肉量，比較多是增加肌肉而不是脂肪，即使吃高熱量，身體也比較不會偏向「儲存」而是做「消耗」，另外胰島素較敏感，所以白色脂肪也不會儲存過多能量，所以很多人說冬天適合增肌也是對的。
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😎因此我自己的健身房也強調冷氣不能開太暖，每次教練一調高溫度就被我念，甚至冬天我會開窗戶，也是呼籲我底下教練跟學員，寒冷下訓練是最好的。
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🤷🏻‍♂️所以冬天有報名健身房或健身課程的朋友們，別因為小小寒冷就懶惰啦，寒冷時你還要感到興奮，好好把握冬天，你的健身房跟教練在等你呢～

最近深入研究脂肪細胞，議題非常龐大，基本上不可能一篇講完，這篇先給大家一個基礎了解，但光是這樣就可以打這麼多了(汗顏)，其實我寫第一篇時，寫完發現我竟然寫了4900多字，這已經是刪減版了。我是不是該考慮出書啦(？)我知道現在大家都懶得看那麼多字，但可能礙於我龜毛講究的個性，因此我還是堅持打這麼多，因為很多東西不靠比喻與聯想，根本無法了解透徹，有效的學習是需要連想性的。
後續我會有幾個分段，先是分享我最近如何訓練抗寒體質，針對減脂過程常見問題，復胖問題，如何著手減脂，針對女性體質特性分析運動、減脂部分等等。
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後面應該不會再寫那麼長了，大家也不會看得那麼累了(應該吧)
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🔥🔥以上，冬肌練哥uncle報告完畢～覺得有幫助，可以tag那些冬天沒把握很可惜的朋友！
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@modeldesignfit
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#bootyarmy #冬肌練哥
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