為什麼這篇單腳 深蹲鄉民發文收入到精華區：因為在單腳 深蹲這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者Radiomir (Radiomir)看板MuscleBeach標題[閒聊] 練腿的王牌動作是單...
單腳 深蹲 在 劉雅紜 Instagram 的最讚貼文
2021-09-24 16:23:18
身為5年的會員兼1年的顧問，兩年前做不到的單腳深蹲，竟然讓我做起來了！保持良好的運動習慣真的很重要～ #健身工廠中壢廠 #健身工廠中壢廠yona優娜...
前陣子開始嘗試單腳深蹲
從夾角(大腿與小腿)135度開始
慢慢抓感覺而進步到90度
(不想再更下去, 怕傷膝蓋)
目前的訓練菜單: (下午、晚上各練三組, 共120下)
第一組: (+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第二組: (休10分鐘+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第三組: (休10分鐘+啞鈴15LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
每腳10下做完的時間約55~70秒(第三組)
組間休10分鐘有3分鐘躺平在地上(不躺頭會暈眩)
之前因為久坐常常下背痛
所以會做單腳橋式來預防
現在發現有做單腳深蹲就不用再做單腳橋式
因為下背的回饋前所未有的好！！
單腳深蹲還有個好處
就是脊椎的受力可以減半
(應該可以預防椎間盤突出傷害?)
雙腿蹲100KG的話, 脊椎受力170KG以上.
單腳蹲只要15KG就有一樣效果, 脊椎受力才85KG.
有種相見恨晚的感覺
所以發篇文章來討論一下
練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1665819360.A.E56.html
→ rax0010205: 010/15 15:46
→ rax0010205: 分腿蹲的強度跟深蹲還是沒得比10/15 15:47
有試過分腿蹲、弓箭步蹲不管怎麼修正總是卡卡的
(或是另一腳反覆彎膝蓋很彆扭)
於是狠下心跳階直接練單腳深蹲
結果一試成主顧...XD
推 wen12305: 我都是深蹲完後用輕重量分腿蹲個兩組10/15 15:49
→ rax0010205: 但像你說的，如果你有下背的困擾，分腿蹲或腿推還是10/15 15:51
→ rax0010205: 不錯的二線選擇10/15 15:51
→ rax0010205: 我如果做分腿蹲都是排腿日的第三個動作以後10/15 15:51
→ Rim725: 下背有問題真的就別練深蹲了，很多方式可以練好腿10/15 15:59
下背沒問題哦...只是久坐容易下背痛(一年1~2次)
但自從開始做單腳橋式或單腳深蹲
下背給我的回饋是非常有力
沒有之前酸軟要折斷的感覺
推 aa06697: 看大H ig他應該沒做深蹲 主要做腿推 他的腿已經屌打版上10/15 16:10
→ aa06697: 了10/15 16:10
推 shinnosuke75: 低於90度會比較傷膝蓋嗎?10/15 16:42
印象中只有180~120度這段不傷120~90度這段開始小傷(所以動作要慢)
低於90度則是三者中最傷的...
推 howardzzf: 大h還是有做深蹲啊 之前的練腿影片都有分享10/15 16:55
推 abain521: 如果不比三項，分腿蹲很適合練健康的多數人10/15 17:02
我是練健康的一切都以不受傷為最先考量
→ FlynnZhang: 是火車便當10/15 17:06
推 sm981512: Hack squat吧10/15 17:06
推 ceca: 健體有人不做深蹲是怕腰粗吧,跟硬舉一樣.10/15 17:11
→ ceca: 把腿部拆解成多部分練,臀大,臀小,臀中,股直,股內,股側,股中.10/15 17:12
→ ceca: 避免腹橫肌參與,腹橫肌會讓腰變粗.10/15 17:13
→ ceca: 所以他們才動作一大堆,要巨大組超級組..XD10/15 17:14
→ ceca: 但是健力系列的,深蹲就數學+-*/四大符號之一..XD10/15 17:16
→ ceca: 而健美不怕腰粗,豪哥備賽練腿就...一堆蹲..10/15 17:16
這樣看來健體有針對體態做修正推 JudgmentLin: 腰受過傷 深蹲跟硬舉都不敢做太重 主要放在腿推10/15 17:50
→ howardzzf: 鹿神也說過不要整天怕腰粗 練深蹲硬舉哪有那麼容易粗腰10/15 18:25
→ howardzzf: 看你信誰的10/15 18:25
推 nan8965: 單腿蹲看影片感覺好難喲 要怎麼再負重呢？10/15 18:27
您是不是看到手槍蹲?(那姿勢我也蹲不了...)
一開始我是練小狗撒尿
後來慢慢改成更舒服的蠍子式
(有點像打保齡球, 只是後腳要離地)
下去的重心放在屁股
胸慢慢往大腿靠
胸碰到大腿就大概90度了
推 Violence5566: 單邊跟雙邊各有各的優缺點 當個貪心的大人 全都練10/15 18:38
推 hcw1: 135度是怎麼測的？量角器？10/15 18:40
推 ezdoesit: rax0010205，「強度」是指什麼？10/15 18:40
推 nan8965: 版大請問有您的示範影片或一樣的參考嗎10/15 18:50
YT好像都是手槍蹲...一開始您可以先練半蹲(等長收縮)
就是蹲到您的極限撐20~30秒
然後慢慢進步到30~40秒
之後腿會愈來愈有力就可以蹲更下去
一樣是先20~30秒, 然後進步到30~40秒
接著就可以開始完整數做幾下了...
(可以拿適合的小板凳輔助, 屁股碰到算一下)
以上是練習心得
目前沒拍影片哦
不好意思只能當鍵盤俠...
推 shinnosuke75: 原來不是手槍蹲，但我看不太懂動作描述10/15 19:56
做這動作我的筋很卡做不來
但非出力腳由前水平改往後擺就OK.
(或是給我高低差夠大的台階
我也可以非出力腳膝蓋不彎+蹲90度)
手槍蹲真正的門檻在那隻非出力腳膝蓋不能彎
只要能彎, 很多人都可以做單腳蹲的...
(不要被手槍蹲的姿勢給限制住,
那是設計過的, 因為不希望太多人可以做~XD)
我是單腳著地+90度哦...
(胸要可以碰到大腿)
(或是拿個小板凳屁股輕碰)
推 xyz30800: 保加利亞單腿蹲吧，這應該是感受度最好的動作了10/15 20:45
推 Taiwannapa1: 腿推機啊 巨巨都全部掛滿在踢10/15 21:17
推 KY1998: 久坐背痛你應該要用花生球按摩豎脊肌吧?10/15 21:33
其實走路也可以預防下背痛但效率沒有單腳橋式或單腳深蹲好
單腳橋式10分鐘大概可以抵走路1~2小時
而單腳深蹲又比單腳橋式更猛很多
→ KY1998: 保加利亞蹲做的標準的沒幾個，而且這動作比深蹲還累10/15 21:36
推 shinnosuke75: 但原po說後腳離地，感覺不是保加利亞分腿蹲10/15 21:39
推 manson666: 我看過小隻馬女生 雙手各拿40公斤啞鈴 分腿蹲 嚇屬倫10/15 21:48
→ manson666: 了10/15 21:48
這個我就能做了(應該還能負重)
相信很多人也可以
(真的別被手槍蹲騙了, 很可惜~)
推 XDGC: 真的那麼神，健力舉重選手就不會主練深蹲了10/15 21:51
推 rax0010205: 對我來說強度就是你能做多重，通常在一樣次數的情況下10/15 21:51
→ rax0010205: ，深蹲的重量除以二你用來做分腿蹲可能做不到一樣的10/15 21:51
→ rax0010205: 次數10/15 21:51
→ rax0010205: 槓鈴臥推跟啞鈴臥推要是一樣的道理10/15 21:52
→ rax0010205: 大部分感受度很好的動作都上不了大重量，但這也不是10/15 21:53
→ rax0010205: 說你只能挑某一種，小朋友才做選擇可以的話當然都做10/15 21:53
推 t81511270: 單腳分腿蹲 真的酸10/15 21:59
推 winiel559: 分腿蹲怎麼可能做不到深蹲重量/210/15 22:04
→ winiel559: 後腿又不是沒吃到力10/15 22:05
推 Justapig: 可是分腿蹲還要顧平衡欸，應該比較難像深蹲一樣負重吧10/15 22:12
→ gigi030507: 先搞懂力學原理 就知道哪些動作 會傷膝蓋。10/15 22:20
護膝 關鍵60度！https://youtu.be/l_R-kNqGDvE
推 ceca: 鹿神是健美的...10/15 22:41
→ ceca: 高端的,健美,古典,健體...練法都有很多不同.10/15 22:41
→ ceca: 你看夢多還想拿掉兩根肋骨...XD10/15 22:41
→ ceca: 有些健體轉古典或健美的是因為,打藥後肉量過大比例失衡.10/15 22:42
→ ceca: 只好轉.10/15 22:42
→ ceca: 而你看,大H,吳龍,小蘿蔔,劉孟易...都是健體特化.10/15 22:43
→ ceca: 比例和切割線為主,而不是一昧的求大.10/15 22:44
→ ceca: 本偉德自然賽有一堆肉量很大的,還是被大H和吳龍電.10/15 22:44
→ ceca: 因為比例不對.10/15 22:44
→ gigi030507: 那我說 北歐彎舉 不就爆膝蓋？那些人說的 請在思考一10/15 22:47
→ gigi030507: 下10/15 22:47
推 kenhiro5566: 分腿蹲對我來說感受度蠻好的 輕重量就酸炸 有時候下10/15 23:16
→ kenhiro5566: 班時間去萵苣架子都滿了 隨便拿個啞鈴找個角落做就好10/15 23:16
推 adu1006: 你講得動作描述感覺比較像單腳硬舉？10/15 23:21
推 wtsph: 請教一下所謂單腳深蹲是手槍蹲嗎10/16 00:22
推 ginopun10477: 下背緊繃可以用滾筒放鬆一下 有改善 但不要壓到腰椎10/16 02:20
→ ginopun10477: 側一點按 有一個角度10/16 02:20
推 Stevenchow: 下背緊繃有時不見得是背的問題，可能臀中肌那邊放鬆一10/16 08:22
→ Stevenchow: 下會有幫助，我也是下背緊的一族XD10/16 08:22
我以前的下背痛是少運動就是長時間久坐又沒走動
累積到一定的程度就會發作了
頻率大約是每年1~2次
要預防就是覺得快要下背痛時
(久病成醫都會知道何時不行)
那幾週要勤走路
白目不走下背痛一定復發
現在因為有固定時間訓練
那個要下背痛的感覺消失
而且覺得自己下背周圍的力量很強
(應該很長的時間都不會再下背痛)
推 c24253994: 保加利亞？10/16 08:26
推 sgxm3: 40樓那個才是一般人練的單腳深蹲，手槍蹲沒幾個人做的到。10/16 09:28
→ sgxm3: 買個鐵凳子踩才好做，不用管未出力腳做啥。背包放啞鈴片，10/16 09:28
→ sgxm3: 十幾公斤就夠你蘇爽了。10/16 09:28
其實只要把非出力腳膝蓋彎曲放到身體側邊或後面就很容易做了
只能說手槍蹲的發明者太賊
故意設計一個高難度動作來刁難大家
而且還讓很多人因此放棄嘗試其他方式單腳蹲
推 howardzzf: 鹿神是健美的又如何 還是沒舉例到究竟練深蹲硬舉會讓人10/16 10:01
→ howardzzf: 的腰變得多粗 你裡面舉的人來說 他們本來骨架就是如此10/16 10:01
→ howardzzf: 難道大h從沒深蹲或是夢多經常深蹲嗎？ 後天的影響跟先10/16 10:01
→ howardzzf: 天骨架能決定的怎麼混在一起談10/16 10:01
推 howardzzf: 健體的比賽不看腿 但不代表健體選手就都沒在做深蹲欸 R10/16 10:12
→ howardzzf: 瑞也蹲就沒看他腰變多粗 古典的cbum難道腰也粗嗎 他腰10/16 10:12
→ howardzzf: 肩比也好的很 不管練健美還是健體本來本質就是肌肥大10/16 10:12
→ howardzzf: 而你選擇比賽的項目是根據自己的比例天賦10/16 10:12
→ e7551888: 粗不粗 哪裡先粗 哪裡先瘦 一切都是基因10/16 11:14
推 TwoBNineS: 用史密斯做分腿蹲真的很恐怖 空槓就可以不要不要10/16 12:17
→ ceca: 你去跟小蘿蔔劉孟易說阿..XD..小蘿蔔不做硬舉也是說腰會粗.10/16 15:00
→ ceca: 你自己去翻他的影片.10/16 15:01
→ ceca: 你跟我說幹嘛..10/16 15:01
→ ceca: 好幾個建體的不做深蹲或是硬舉..都是說腰會變粗.10/16 15:01
→ ceca: 你肌肉鍛鍊不會變大塊??10/16 15:01
→ ceca: 阿你跟它們說阿.10/16 15:01
→ ceca: 吳龍有做硬舉,小蘿蔔就不愛做.10/16 15:02
→ ceca: 阿你是要打臉吳龍還是打臉小蘿蔔?10/16 15:02
→ ceca: 健體在於身體比例...如果他覺得他的比例下.10/16 15:03
→ ceca: 腰的粗度不能再大,所以不做硬舉和深蹲.10/16 15:03
→ ceca: 那...你快跟他講,做深蹲好棒棒阿.10/16 15:03
→ ceca: 阿如果比例上,上半身太大,所以腰要粗一點免得比例失衡.10/16 15:04
→ ceca: 所以他去補做硬舉或是農夫走路.10/16 15:04
→ ceca: 我又不會嗆他說...腰會變粗不能做.10/16 15:04
→ ceca: 我上面都說"有人不做"....你是目洨喔.10/16 15:04
→ ceca: 有人腰比較細,他可以做,有人腰身比腰已經不細了.10/16 15:05
→ ceca: 那他不做...10/16 15:05
→ ceca: 這樣你可以解讀成,有人做,所以做深蹲和硬舉腰不會變粗..XD10/16 15:05
→ ceca: 你腹直肌是假的?10/16 15:05
→ a22650619: 變瘦是基因沒錯 但總不會練手粗腳吧10/16 15:07
→ ceca: 台灣也有人不做硬舉深蹲.10/16 15:08
→ ceca: 我記得小綠也不做硬舉.10/16 15:08
→ ceca: 可以去嗆小綠說,做硬舉腰不會變粗阿10/16 15:08
→ ceca: 他不做硬舉的理由也是腰會變粗,我記得跟凱教練的影片講過.10/16 15:09
→ ceca: 另外這個在本版明明以前就有討論過文章.10/16 15:13
→ ceca: 不會自己去爬關鍵字.10/16 15:13
推 renna038766: 看40樓那圖片還是不太懂欸 不過為啥不做哈克就好了10/16 17:09
YT1: https://bit.ly/3rWYxhmYT2: https://bit.ly/3TmZv26
我做 YT1 那個
然後更下去(胸部會碰到大腿)
這兩種一般人稍微訓練都能做
不像手槍蹲的門檻那麼高...
推 aa98658754: 借問一下，哈克正向跟反向都是不錯的動作吧？每次做完10/16 17:57
→ aa98658754: 都喘到爆10/16 17:57
→ howardzzf: ceca真的還是乖乖炒房比較好 你一直繞口令真的不知道該10/16 20:39
→ howardzzf: 怎麼說 實際上就一堆厲害的選手做深蹲硬舉都不怕腰粗了10/16 20:39
→ howardzzf: 大h吳龍自然健身 做深蹲硬舉 根本沒必要擔心因為打藥10/16 20:39
→ howardzzf: 內臟肥大導致腰粗 腹直肌本來就是一個不容易肌肥大的肌10/16 20:39
→ howardzzf: 群 你可以先搞清楚 腰要後天變粗所需要的因素嗎況且你10/16 20:39
→ howardzzf: 舉小綠幹什麼 小綠是健體的嗎 我以為小綠不做深蹲的關10/16 20:39
→ howardzzf: 係是他以前膝蓋開過刀 而且他比的項目是古典"健美"欸10/16 20:39
→ howardzzf: 你不是說健美不怕腰粗 好了啦你快去爬文10/16 20:39
→ ceca: 人家自己說過的話.10/16 20:53
→ ceca: 你都當人家講的是屁就是了..XD10/16 20:53
→ ceca: 上面的人都是自己講過好嗎.10/16 20:53
→ ceca: 難道我幫他講的?10/16 20:53
→ ceca: 難道在本版就是,不做深蹲不做硬舉就該死..XD10/16 20:54
→ ceca: 小綠都明白講怕腰粗.10/16 20:54
→ ceca: 阿你是耳朵有問題,還是你是他教練?10/16 20:54
→ ceca: 另外本版討論腰粗早就有文章.10/16 20:55
→ ceca: 你連爬文都不會?10/16 20:55
→ ceca: 阿不就好厲害.10/16 20:55
→ ceca: 天生腰細的當然不怕腰粗阿.10/16 20:57
→ ceca: 阿是每個人天生都腰細?10/16 20:57
→ ceca: 阿天生腰粗的怕更粗..10/16 20:58
→ ceca: 阿你現在是拿那些腰細的訓練法來給腰粗的?10/16 20:58
→ ceca: 那你要不要叫夢多去練斜方肌?10/16 20:58
→ ceca: 最扯的就是.10/16 20:59
→ ceca: 人家都說怕腰粗...阿你是比他還了解他自己喔?10/16 20:59
→ ceca: 阿你是練得比他利害比他多就是了??10/16 20:59
→ ceca: 那快去教訓小綠阿...快阿.10/16 20:59
推 blackvswhite: 笑死 C大撿到槍10/16 21:39
→ IGOTANORCA: 先定義王牌10/16 22:24
個人的定義是:最小的外加重量即可有效訓練到最多目標肌群
(附加的優點: 安全、方便)
→ gigi030507: 光一個60度不傷膝蓋 連原因都說不出來。跟說深蹲膝蓋10/16 22:35
→ gigi030507: 不能超過腳尖一樣的謬論。我還沒跟你提玩舉重的。健10/16 22:35
→ gigi030507: 身這世界太大了。多去看點書或多認識其他人吧。10/16 22:35
→ gigi030507: 套c大的話。快點教訓郭婞淳 膝蓋不能小於60度。10/16 22:36
推 shinnosuke75: 看過一種說法是在活動度許可且膝蓋健康的前提，深10/16 23:43
→ shinnosuke75: 蹲在角度較深的階段反而對膝蓋壓力比較小10/16 23:43
推 shinnosuke75: 或許我的理解不是完全正確，有興趣可以參考Aaron Sw10/16 23:48
→ shinnosuke75: anson關於deep squat的文章10/16 23:48
這部分我不是很懂, 不好意思...決定安全與否的關鍵會不會是速度?
從0~90度啟動, 經過90~120度的速度 vs.
從90度啟動, 經過90~120度的速度
(何者的速度慢, 就會較安全?)
推 IGOTANORCA: 脊椎受力減半不見得是優點10/17 10:58
→ IGOTANORCA: 外在負荷壓力減半也不見得是優點10/17 10:58
→ IGOTANORCA: 不同的工具有不同的特性10/17 10:58
→ IGOTANORCA: 問題不在於工具 而是使用工具的人10/17 10:59
推 a3456777: 請問腹橫肌是讓要變粗嗎？印象中有腹橫肌有收腹的效果10/17 12:28
→ a3456777: ，腰不是應該看起來變細？10/17 12:28
推 dear0106: 看你的目的，館長深蹲可以200公斤以上10/19 12:21
→ dear0106: 但他爬山輸給郭董，那館長腿力到底是好還是差？10/19 12:21
→ dear0106: 你是要肌肥大？還是肌力？還是肌耐力？10/19 12:21
→ candy0919: 所以說不能小於60度的原因是什麼？我在重訓前膝蓋長年10/19 20:56
→ candy0919: 不舒服很久了，後來是骨科和復健科醫生推薦我去重訓才10/19 20:56
→ candy0919: 好的，一直以來都是練槓鈴全蹲（屁股低於膝蓋），現在10/19 20:56
→ candy0919: 膝蓋完全沒有問題喔。推樓上的大大，健身這個世界很廣10/19 20:56
→ candy0919: ，不是很確定的東西建議好好查資料和看各種不同說法再10/19 20:56
→ candy0919: 來談10/19 20:56
您很懂的話可以補充說明哦...※ 編輯: Radiomir (39.14.67.105 臺灣), 10/20/2022 11:25:39
噓 gigi030507: 笑死。自己說不能超過60度 又要別人解釋。 10/20 15:43
→ pukii9687: 怎麼會有大h沒做深蹲的錯覺XD 10/21 14:46